תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: תוספי תזונה
• שיטה 2 מתוך 3: הגבלות דיאטה
• שיטה 3 מתוך 3: שינויים באורח החיים
• אזהרות

אסטרוגן הוא הורמון טבעי האחראי בעיקר לפוריות הגוף הנשי; עם זאת, יותר מדי אסטרוגן בגוף יכול להוביל לעודף משקל, להגדיל את הסיכון לסרטן, אוסטאופורוזיס, מחלות בלוטת התריס ועוד כמה. למרבה המזל, ניתן להוריד את רמות האסטרוגן בבית על ידי תזונה ואורחות חיים.

תשומת הלב:המידע במאמר זה נועד למטרות מידע בלבד. לפני השימוש בשיטות כלשהן, התייעץ עם הרופא שלך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: תוספי תזונה

1. 1 לאכול הרבה מזון אורגני. חומרי הדברה וחומרים מזיקים אחרים במזונות נפוצים אינם בהכרח מעלים את רמות האסטרוגן, אך הם יכולים להשפיע באופן דומה בעת בליעה. אכילת מזון אורגני תחסוך מבעיה זו.
2. 2 הגדל את צריכת הסיבים שלך. הכבד מפרק אסטרוגן לחומצות מרה, המופרשות לאחר מכן מהגוף דרך המעיים. סיבים עוזרים לשטוף את שארית האסטרוגן במרה.
   • פירות, ירקות ודגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים.
3. 3 שימו לב למזונות המכילים פוליפנולים. מדובר בחומרים ממוצא צמחי. מחקרים אחרונים הראו כי פוליפנולים יכולים להוריד את רמות האסטרוגן בדם.
   • זרעי פשתן הם בעלי ערך מיוחד. בנוסף לפוליפנולים, הם מכילים גם ליגנים, המנטרלים את ההשפעות השליליות של האסטרוגן ומשפיעים על הפרשתו.עם זאת, זרעים אלה מכילים גם אסטרוגנים צמחיים המכונים פיטו-אסטרוגנים, לכן צרכו אותם במידה.
   • זרעים אחרים מכילים גם חומרים מועילים, כגון שומשום וזרעי מרווה.
   • פוליפנולים נמצאים גם בזרעים הלא מזוקקים של דגנים רבים. את רובם ניתן למצוא דגנים מלאים של חיטה, שיבולת שועל, אורז, תירס, אורז, דוחן ושעורה.
4. 4 כלול תזונה המכילה גופרית. גופרית מסייעת בניקוי הכבד והסרת חומרים מזיקים ממנו. כתוצאה מכך, היעילות של איבר זה עולה. מכיוון שהכבד אחראי על חילוף החומרים ופירוק האסטרוגן, כבד בריא יעשה טוב יותר במשימות אלה.
   • גופרית מצויה בבצל, עלי ירקות ירוקים, שום, חלמונים, פירות הדר.
5. 5 כלול הרבה ירקות מצליבים בתפריט שלך. ירקות מסוג זה מכילים חומרים מזינים צמחיים רבים המסייעים לגוף להגביל את ייצור האסטרוגן.
   • ירקות המצליבים כוללים ברוקולי, כרוב מסוגים שונים (כרובית, נבט בריסל, סיני עלים, לבן), לפת, רוטבגות.
6. 6 לאכול יותר פטריות. פטריות רבות מונעות יצירת אנזים הנקרא ארומטאז. אנזים זה מקדם את הפיכת האנדרוגן לאסטרוגן. אכילת פטריות תפחית את קצב התהליך הזה ובכך את ריכוז האסטרוגן בגופכם.
   • פטריות שימושיות כוללות שיטאקה, פטריות פורצ'יני, שמפיניון וכן הלאה.
7. 7 לאכול ענבים אדומים. עורם של ענבים אדומים מכיל חומר הנקרא רזברטרול, ומה שנקרא פרואנטוציאנידין קיים בזרעיו. שני החומרים הללו חוסמים את ייצור האסטרוגן בגוף.
   • מכיוון שמרכיבי התזונה נמצאים הן בדגנים והן בקליפות הענבים האדומים, בחר זני ענבים עם זרעים.
8. 8 לשתות תה ירוק. תה זה מכיל חומרים צמחיים המפחיתים את ייצור האסטרוגן בגוף. המחקר בנושא זה עדיין בשלבים מוקדמים שלו, אך התוצאות הראשונות מבטיחות.
9. 9 אכלו את פרי עץ הרימון. הם מכילים גם חומרים מועילים. כפי שצוין לעיל, חומרים צמחיים רבים מסוגלים לחסום את ייצור האסטרוגן.
   • בנוסף לאכילת פירות רימון טריים, ניתן לשתות גם מיץ רימונים ותערובת של מיצי פירות שונים המועילים לבריאות.
10. 10 קח את הויטמינים המתאימים לך. ויטמינים ומינרלים מסוימים מסייעים לסלק אסטרוגן מהגוף. אל תסמכו רק על תזונה מיוחדת - קחו יחד עם זה ויטמינים.
    • כדי לשפר את תפקוד הכבד, קח 1 מ"ג חומצה פולית (ויטמין B6) וויטמין B. זה שימושי במיוחד אם אתה שותה אלכוהול באופן קבוע או לעתים קרובות.
    • חוסר איזון חיידקי יכול להפריע לחיסול האסטרוגן מהגוף, ובמקרה זה פרוביוטיקה יכולה לעזור. קח 15 מיליון יחידות מדי יום. אחסן את הכמוסות במקרר וקח כמוסה אחת או שתיים ביום על בטן ריקה.
    • ייתכן גם שכדאי לקחת עזרים תזונתיים המכילים סיבים תזונתיים.
    • צריכה יומית קבועה של קומפלקס מולטי ויטמין מועילה גם היא. מתחמים כאלה מכילים אבץ, מגנזיום, ויטמין B6, כמו גם מספר ויטמינים ומינרלים נוספים המועילים להסרת אסטרוגן מהגוף.

שיטה 2 מתוך 3: הגבלות דיאטה

1. 1 שתו פחות אלכוהול. האסטרוגן עובר חילוף חומרים בכבד, ומינונים גדולים של אלכוהול פוגעים בו ומפחיתים את תפקודו. אם תפקוד הכבד מדוכא, זה יכול להוביל לעלייה ברמת האסטרוגן בגוף.
   • אם רמות האסטרוגן בגופך קרובות לגבול החוקי, הגבל את צריכת האלכוהול היומית למנה אחת. אם רמת האסטרוגן גבוהה מהרמה המקובלת, וותרו לגמרי על האלכוהול.
   • אלכוהול מכיל חומרים דמויי אסטרוגן (פיטו-אסטרוגנים) המתקבלים מצמחים המשמשים לייצור אלכוהול. נמצא כי חומרים אלה פועלים כאסטרוגנים בעכברים ובבני אדם.
2. 2 עקוב אחר צריכת המזון היומית שלך. כ -80 % מהאסטרוגן הנבלע בתזונה מצוי בחלב פרה ובמוצרים הכוללים אותו. עבור למוצרי חלב העשויים מחלב פרה, כגון חלב שקדים או אורז.
   • לעתים קרובות, חלב מפרות נלקח במהלך ההריון, כאשר רמת האסטרוגן בו היא מקסימלית, במיוחד בגלל זה יש לחלב פרה ריכוז כה גבוה של הורמון זה.
   • אם אתם אוכלים מוצרי חלב פרה, לכו על הפחות מזיקים. יוגורט מועיל במיוחד מכיוון שהוא מכיל פרוביוטיקה.
3. 3 הגבל מזון חסר תועלת. קפאין, שומן, סוכר הם מאכלים המגבירים את רמות האסטרוגן בגוף, לכן שמור אותם למינימום.
   • לדוגמה, אפילו כוס קפה רגילה יכולה להוביל לעלייה ברמת האסטרוגן בדם. ארבע כוסות קפה ביום יכולות להוביל לעלייה של 70 אחוז ברמות האסטרוגן.
4. 4 הימנע ממוצרי סויה לא מותססים. סויה מכילה את מה שנקרא איזופלבונים - חומרים השייכים לקבוצת הפיטו -אסטרוגנים, כך שאכילת סויה לא מותססת יכולה להוביל לעלייה ברמת האסטרוגן בדם.
   • מזונות סויה לא מותססים כוללים טופו וחלב סויה.
5. 5 לאכול פחות בשר אדום. בשר זה עשוי להכיל תוספי מזון הורמונליים שיכולים להעלות את רמות האסטרוגן או להתנהג כמו הורמון זה בגוף.
   • בחר בשר שכותרתו "טבעי" ו"אורגני ". עם בשר כזה, חלק כלשהו של אסטרוגן עדיין ייכנס לגופך, אך הוא לא יהיה גדול באופן קטסטרופלי.

שיטה 3 מתוך 3: שינויים באורח החיים

1. 1 התעמלו בתדירות גבוהה יותר. בפרט, פעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה עשויה להפחית את רמות האסטרוגן. נסה להקדיש 15 עד 30 דקות ביום לפעילות גופנית, ובקרוב תבחין בירידה בכמות האסטרוגן בגופך.
   • מחקרים הראו שנשים לאחר גיל המעבר צריכות להתאמן לפחות שלוש שעות בשבוע כדי להוריד את רמות האסטרוגן באופן משמעותי.
   • במקום להתאמן כדי לאמן את השרירים שלך, בחר אירובי, הליכה, ריצה ורכיבה על אופניים.
   • פעילות גופנית תתרום גם לירידה במשקל. מכיוון שאסטרוגן מסוגל להצטבר בתאי שומן, שריפתם גם מסייעת בהורדת רמות הגוף.
2. 2 לדאוג פחות. כאשר מתגברים על המתח, כמות גדולה של פרוגסטרון נשרפת בגוף ונוצר הורמון הלחץ קורטיזול. אסטרוגן הוא תוצר לוואי של תגובה זו.
   • אולי לא ניתן לחסל לחלוטין את מצבי הלחץ מחייך, אך ישנן דרכים להפחית אותן באופן משמעותי. הימנע ממצבים שניתן לצפות מראש ולמנוע אותם מראש. במצבי לחץ בלתי צפויים, עשה משהו שיעזור לך להירגע: מדיטציה, קריאה, פעילות גופנית קלה, יוגה וכדומה.
3. 3 נסה את סאונת האינפרא אדום. זהו כלי גמילה פופולרי למדי. סאונה אינפרא אדומה גם כן מסייעת לנרמל את רמות ההורמונים בגוף על ידי קידום הסרת אסטרוגן מתאי השומן, שם הוא מצטבר.
   • בסאונה אינפרא אדומה, קרינת האינפרא אדום מחממת בעדינות את העור וגורמת לזיעה מוגברת. זיעה, בתורו, מקררת את העור, ואיתה חומרים מזיקים, כולל עודף אסטרוגן, מוסרים מהגוף.
4. 4 לישון מספיק. בשל חוסר שינה כרוני, ריכוז הורמון המלטונין בגוף יורד.מלטונין, לעומת זאת, מגן מפני ייצור עודף של אסטרוגן, ולכן, כאשר רמתו יורדת, תכולת האחרונים עולה.
   • נסה לישון 7-8 שעות כל לילה.
   • הצל את חדר השינה שלך ככל האפשר כאשר אתה ישן. מחקרים מראים כי השינה עמוקה יותר בחושך, ובמהלך השינה העמוקה הגוף מייצר יותר מלטונין.
5. 5 נסו לא להתמודד עם חומרים המכילים חומרים מזיקים ורעילים. בפרט, חלק מהפלסטיקים והקוסמטיקה מכילים קסנו -אסטרוגנים, שיכולים להיכנס לגופך אם אתה במגע מתמיד עם חומרים כאלה.
   • כמה בשמים ומוצרי בושם מהווים גם הם סכנה פוטנציאלית - רבים מהם מכילים פראבנים מזיקים.
   • בקבוקי פלסטיק וכובעים יכולים לשחרר פתלטים מזיקים לגופך.
   • פחי מתכת מכילים חומרים כמו ביספנול A, המשנים את מולקולות ההורמונים.
   • דבק אריחי קרמיקה עשוי להכיל תרכובות פחמן מזיקות.
   • גם מאזן ההורמונים בגופך יכול להיות מושפע לרעה מאדי אקונומיקה וחומרי ניקוי ביתיים חזקים.
6. 6 שוחח עם הרופא שלך על נטילת תרופות. אל תפסיק לקחת שום תרופה מבלי לדבר תחילה עם הרופא שלך. לדוגמה, אם אתה מודאג מאסטרוגן גבוה בגוף שלך ואתה יודע שחלק מהתרופות שאתה לוקח גורמות לו לעלות, שוחח עם רופא אם תוכל להפחית או להפסיק ליטול אותן.
   • אנטיביוטיקה פוגעת והורגת את החיידקים המועילים במערכת העיכול שלך. חיידקים אלה מעורבים בתהליך הסרת האסטרוגן מהגוף, ולכן הרס שלהם יכול להוביל לעלייה ברמת ההורמון הזה.

אזהרות

• מאמר זה מספק כללים ושיטות כלליות בלבד. אם אתה חושב שרמות האסטרוגן בגופך גבוהות באופן בלתי מתקבל על הדעת, פנה לאנדוקרינולוג שיייעץ לך לגבי הטיפול המתאים ביותר עבורך.
• לפני ביצוע שינוי דרסטי בתזונה, אורח חיים או תרופות, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך.