תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 6: שיטות בסיסיות
• שיטה 2 מתוך 6: הפחת את צריכת הנתרן שלך
• שיטה 3 מתוך 6: לאכול בריא
• שיטה 4 מתוך 6: שמור על משקל גוף אופטימלי באמצעות פעילות גופנית
• שיטה 5 מתוך 6: הפחתת מתח
• שיטה 6 מתוך 6: שמור על אורח חיים בריא
• טיפים
• אזהרות

כדי לחיות חיים מספקים ובריאים, יש צורך להפחית לחץ דם גבוה או יתר לחץ דם. לחץ גבוה מהווה סכנה חמורה. עם יתר לחץ דם, הלב נאלץ לעבוד קשה יותר כדי לשאוב דם סביב הגוף. הלחץ המוגבר על הלב יכול לגרום למחלות לב, שבץ, אי ספיקת לב, מחלות כליות ובעיות בריאות אחרות כגון טרשת עורקים או התקשות של העורקים. בנוסף לנטילת תרופות שנקבעו על ידי הרופא שלך, ישנן דרכים טבעיות רבות להוריד את לחץ הדם שלך. אלה כוללים פעילות גופנית, שמירה על משקל גוף אופטימלי והפחתת צריכת הנתרן.

צעדים

שיטה 1 מתוך 6: שיטות בסיסיות

1. 1 הפחת את צריכת הנתרן שלך. המינון היומי לא יעלה על 2300 מיליגרם, ואף טוב יותר אם הוא אינו עולה על 1500 מיליגרם. ניתן לצמצם באופן מיידי את צריכת הנתרן בשיטות הפשוטות הבאות:
   • אין להוסיף מלח לאוכל. נסה לתבל את האוכל שלך בעצמך.
   • הימנע ממזונות מעובדים וארוזים. מזון מהיר מכיל גם הרבה מלח.
   • קנה מזון המסומן "ללא תוספת מלח". במזונות ובירקות משומרים רבים מוסיפים מלח כדי לשמור על טריותם לאורך זמן.
2. 2 לרוץ, לרכב על אופניים, לשחות ולעשות תרגילים אחרים במשך שעה אחת ביום, 3-5 פעמים בשבוע. פעילות גופנית סדירה חיונית לשליטה על לחץ הדם. המטרה היא להעלות את קצב הלב במהלך האימון, אז בחרו תרגיל שגורם לכם להזיע ולנשום מהר יותר. אפילו טיולים יומיים ארוכים טובים להורדת לחץ הדם.
   • מצאו שותף להכשרה. אתם תתמכו זה בזה, מה שיקל על פעילות גופנית באופן קבוע.
   • לעלות במדרגות אם אפשר. השתמש במכסחת דשא כדי לקצץ את הדשא שלך, נסה לעמוד מאחורי שולחן (או אפילו נסה שולחן והליכון), ומצא דרכים אחרות לנוע יותר בחיי היומיום שלך.
3. 3 קח את הזמן להירגע מדי יום. לחץ דם גבוה מהווה דאגה. למתח יש השפעה שלילית על הבריאות הגופנית, ולכן חיוני למצוא דרכים להתנתק מהעבודה כשאתה בבית ויכול להרשות לעצמך להירגע.
   • תן לעצמך 15-30 דקות בכל יום. נעל את הדלת, כבה את הטלפון ועשה משהו מרגיע.
   • לפני השינה, קרא ספר מעניין או האזן למוזיקה. קח קצת זמן כדי להסיר את דעתך ביום לפני השינה ולהירגע.
   • למד להגיד לא לאחריות חדשה.
   • השתמשו בסוף השבוע להירגעות ואל תוותרו על החופשה. זה יעזור לך לעבוד טוב יותר ופרודוקטיבי יותר בטווח הארוך.
4. 4 לאכול ארוחות קטנות ובריאות. תזונה בריאה כוללת הרבה בשרים רזים כמו עוף, הודו ודגים, מגוון פחמימות מורכבות כגון שיבולת שועל, קינואה וחיטה מלאה, והרבה פירות וירקות. עודף נתרן ניתן לבטל בקלות מתזונה כזו, מה שיסייע להפחתת לחץ הדם ולהוביל אורח חיים בריא.
   • המתן 10-15 דקות לפני אכילת מנה נוספת. לוקח קצת זמן עד שהגוף מרגיש שבע, ולכן לפעמים אנחנו ממשיכים לאכול למרות שאנחנו כבר לא רעבים.
   • כלול לפחות מנה אחת של פירות או ירקות בכל ארוחה. אשלגן ומגנזיום המצוי במזונות טבעיים מסייעים להתמודדות עם לחץ דם גבוה.
   • בחר חטיפים בריאים כמו חומוס, פירות, גזר, קרקרים ללא מלח ויוגורט. במהלך החטיפים אנשים לרוב שוברים תזונה בריאה.

שיטה 2 מתוך 6: הפחת את צריכת הנתרן שלך

1. 1 שאפו לצרוך לא יותר מ -1,500 מיליגרם נתרן ליום. בימים מסוימים זה אולי לא אפשרי, אבל גם אז אתה צריך לאכול לא יותר מ 2300 מיליגרם.
   • מלח שולחן הוא 40% נתרן, שהוא המינון המקסימלי המומלץ המקביל לחצי כפית (3.5 גרם) מלח.
   • נסו להימנע ממזונות עם יותר מ -200 מיליגרם נתרן למנה.
   • מזון מעובד עם חיי מדף ארוכים מכיל בדרך כלל יותר נתרן ממזון טרי או צמחי.
2. 2 השתמשו בתבלינים במקום במלח. על ידי יצירתיות עם תבלינים ומרכיבים טבעיים, אתה יכול להפחית את צריכת המלח ותבליני הנתרן הגבוהים. במקום מלח אתה יכול להשתמש בדברים הבאים:
   • עשבי תיבול: בזיליקום, עלה דפנה, כוסברה, שמיר, פטרוזיליה, מרווה, רוזמרין, טימין (טימין), טרגון, מיורן;
   • תבלינים: קינמון, ציפורן, אבקת קארי, ג'ינג'ר, אגוז מוסקט;
   • תבלינים: עירית, שום, לימון, בצל מיובש או טרי, חומץ.
3. 3 בחר מאכלים שכותרתם "דל נתרן". עם זאת, זכור כי אין זה אומר בהכרח כי במזון יש מעט או ללא נתרן. לדוגמה, התווית "נתרן מופחת" יכולה לפעמים לומר שהמוצר נמוך יותר בנתרן מאשר עמיתיו המקובלים (כלומר, הוא לא בהכרח נמוך כשלעצמו). להלן סימנים נפוצים ומה משמעותם:
   • אינו מכיל נתרן או מלח: מנה אחת מכילה לא יותר מ -5 מיליגרם נתרן;
   • תכולת נתרן נמוכה מאוד: מנה אחת מכילה 6 עד 35 מיליגרם נתרן;
   • תכולת נתרן נמוכה: מנה אחת מכילה 35 עד 140 מיליגרם נתרן;
   • תכולת נתרן מופחתת: מנה אחת מכילה 50% נתרן בהשוואה לאפשרות הרגילה (חלק ממזונות אלה עשויים עדיין להכיל כמויות ניכרות של נתרן);
   • תכולת נתרן מופחתת: מנה אחת מכילה 75% נתרן בהשוואה לאפשרות הרגילה (חלק ממזונות אלה עדיין עשויים להכיל כמויות ניכרות של נתרן);
   • ללא תוספת מלח: במהלך ייצור המוצר, בניגוד למקביליו המקובלים, לא הוסף לו מלח (חלק ממוצרים אלה עדיין עשויים להכיל כמויות נתרן משמעותיות).
4. 4 החלף מזון עתיר נתרן במקבילים דלי נתרן. עבור מזונות מסוימים, ניתן לבחור אפשרויות דלות נתרן בעלות טעם, מרקם וחיי מדף דומים. לדוגמה, ניתן להחליף אפונה משומרת באפונה קפואה ברוב המתכונים. במקביל, אפונה משומרת מכילה פי 3 יותר נתרן מאשר אפונה קפואה.
   • באופן כללי, מזון מעובד מכיל יותר נתרן מאשר עמיתיו הטריים.
   • מזונות עם חיי מדף ארוכים מכילים בדרך כלל יותר נתרן מאשר עמיתיהם המתכלים יותר.
   • מסעדות כמעט ולא יודעות כמה נתרן או מלח יש במנה. למד לבשל בעצמך או לשים לב לתכולת המלח של מרכיבי המנה המוצעת.
5. 5 בחר חטיפים בריאים. ארוחות קלות, במיוחד מלוחות, הן האויב של רוב הדיאטות דלות הנתרן. אם אתם רגילים לנשנש, בחרו חטיפים דלי נתרן או הכינו בעצמכם.
   • חטיף על פירות וירקות. אם אתה נהנה לפצח משהו, נסה גזר. אם אתה אוהב ממתקים, תאכל תפוחים או שזיפים.
   • נסה חטיפים בריאים וטעימים.לדוגמה, פירות יער קפואים נהדרים בקיץ חמה, במיוחד אם מוסיפים אותם ליוגורט.
   • נסה לקנות גרסאות ללא מלח של החטיפים האהובים עליך או להכין בעצמך. לדוגמה, אגוזים ללא מלח זמינים מסחרית. אם תכינו פופקורן משלכם ולא תוסיפו לו מלח, יהיה בו הרבה פחות נתרן מהפופקורן שנרכש בחנות.
6. 6 הפחת את צריכת הנתרן שלך בהדרגה. שינויים אינם מתרחשים באופן מיידי, אנו מבחינים בהם אפילו לאט יותר, ורק אז הם הופכים להרגלים. עליך להעריך בצורה מפוכחת את נקודות החוזק והיכולות שלך. פעלו בהדרגה ובמידה.
   • הימנע ממזונות לא בריאים כל פעם. אם התזונה שלך עשירה במלח ונתרן, ייתכן שיחלפו שבועיים עד שתצמצם את הכמויות, וחודשים לפני שתתרגל לשינוי ותשמח ממנו.
   • שליטה על התשוקה לג'אנק פוד. אם אתה מוותר על הרבה מזונות קשים מדי או מפסיק לאכול את האוכל הרגיל שלך, ייתכן שבהתחלה תחווה תשוקה עזה לזה. נסה לאכול אפשרויות בריאות יותר למאכלים אלה, ותוכל להרשות לעצמך אפילו ארוחה קטנה במידת הצורך כדי לעזור להקל על התשוקה המוגזמת.

שיטה 3 מתוך 6: לאכול בריא

1. 1 צורכים 4,700 מיליגרם אשלגן מדי יום. אשלגן מנטרל את השפעות הנתרן. אכלו מזון עשיר באשלגן, במיוחד פירות וירקות, או קחו ויטמינים ותוספי תזונה. לדוגמה, המזונות הבאים עתירי אשלגן:
   • בננות: 420 מיליגרם
   • תפוחי אדמה אפויים עם קליפה: 750 מיליגרם;
   • מיץ תפוזים: 500 מיליגרם
   • יוגורט דל שומן: 540 מיליגרם
2. 2 העשיר את התזונה שלך בוויטמין D. על פי מחקרים, ויטמין D יכול לסייע בהורדת לחץ הדם. ניתן להשיג ויטמין D בדרכים הבאות:
   • להיות בשמש. כאשר קרני השמש פוגעות בעורך, הגוף שלך מייצר ויטמין D. בילה כ 20-25 דקות ביום בשמש.
   • אכלו דגים כגון סלמון, פורל, מקרל, טונה, צלופח. דגים הם גם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3 בריאות.
   • אכלו מוצרי חלב כגון יוגורט דל שומן וחלב. עם זאת, הימנעו מגבינות עתירות שומן ונתרן.
3. 3 לאכול פחות קפאין. קפאין יכול להעלות את לחץ הדם אצל אלה שאינם משתמשים בו לעתים קרובות, ובמיוחד אצל אנשים עם אבחנה מבוססת של יתר לחץ דם. קפאין מגביר משמעותית את נוקשות העורקים, מה שמוביל ללחץ מוגבר על הלב ולעלייה בלחץ הדם.
   • כדי לקבוע אם קפאין משפיע על לחץ הדם שלך, יש לשתות משקה המכיל קפאין ולקחת את לחץ הדם לאחר 30 דקות. אם לחץ הדם שלך עולה בכ-5-10 מילימטרים של כספית, המשמעות היא שלחץ הדם שלך עולה מקפאין. דבר עם הרופא שלך על זה.
   • בעוד שרוב החוקרים מאמינים שקפאין מעלה את לחץ הדם, ישנם גם מחקרים המראים שאם תצרכו אותו באופן קבוע, לא תשיגו הפחתה משמעותית בלחץ הדם על ידי הורדת הצריכה.
4. 4 שתו פחות אלכוהול. בכמויות קטנות מאוד, אלכוהול יכול להוריד את לחץ הדם. עם זאת, חריגה ממינונים מתונים עלולה להוביל ללחץ דם מוגבר ולהפחית את יעילותן של תרופות רבות ליתר לחץ דם.
   • כמויות מתונות של אלכוהול שונות לאנשים שונים. בדוק עם הרופא שלך לגבי המינון המומלץ.
   • בחר משקאות חריפים המכילים פחות נתרן ומלח.
5. 5 אל תעשן. סיגריה מעושנת מעלה את לחץ הדם לכמה דקות, והעישון מאוד לא בריא. עישון מחמיר את הבריאות הכללית וחושף את הגוף לתנודות בלחץ הדם. אנשים רבים מעשנים כדי להתמודד עם לחץ, ולכן יש למצוא דרכים אחרות להפחתת מתח.
   • עישון יכול לגרום לבעיות בריאות שיכולות להגביר את רמות המתח ולהחמיר את איכות החיים שלך.
   • סיגריות די יקרות, במיוחד במדינות ובאזורים עם מסים גבוהים. בתקציב הדוק, הצורך לקנות אותם יכול גם להלחיץ.
   • במספר מדינות ואזורים, העישון מתייאש מהחברה. גישה שלילית כלפי ההרגל הרע שלך מאחרים יכולה להלחיץ ​​אותך.
6. 6 שמור יומן אוכל. זה יעזור לך לעקוב אחר צריכת המזון שלך. רשמו בו מה וכמה אכלתם. אתה עשוי להיות מופתע מיותר או פחות מדי ממזונות מסוימים שאתה צורך.
   • רשום כל מה שאתה אוכל, כמות האוכל וזמני הארוחה ביומן.
   • לאחר כשבוע, קרא שוב את ההערות ושקול אם אתה מרוצה מהתזונה.
   • אם מתברר שאתה צריך להפחית את צריכת כל סוג של מזון, מזון או חטיפים קלים, עשה זאת.
   • המשך לנהל יומן מזון והשתמש בו כמקור מידע אודות התזונה שלך.

שיטה 4 מתוך 6: שמור על משקל גוף אופטימלי באמצעות פעילות גופנית

1. 1 עבודה עם הרופא שלך כדי לפתח משטר אימון. בהתבסס על אורח החיים, התעסוקה ולחץ הדם שלך, הרופא שלך יעזור לך ליצור תוכנית אימונים אופטימלית. עליך לפתח משטר אימון ריאלי שכן לחץ הדם שלך יעלה שוב אם תפסיק להתאמן.
   • הרופא שלך יוכל להגיד לך את המשקל ואת פרופורציות הגוף שאליו אתה רוצה לשאוף. עודף משקל גורם ללחץ רב יותר על הלב וכלי הדם שלך, כך שאם אתה יורד במשקל זה יעזור לשמור על לחץ דם תקין.
   • אל תוותרו על ספורט. אם פעילות גופנית עוזרת, קח את זה כמרשם רופא: לדוגמה, הרופא רשם לך לטייל כל כך הרבה דקות, בדיוק כמו אם הוא רשם לך כמה כדורים.
   • היו כנים עם עצמכם לגבי השגרה, אורח החיים והמוטיבציה שלכם. האם באמת יש לך זמן לטיולים של 40 דקות? האם אתה יכול להרשות לעצמך חברות בחדר כושר? אם לא, ישנן דרכים רבות אחרות לפעילות גופנית כשחסר לך זמן, מקום או כסף. שאל את הרופא אילו שיטות עבדו עבור מטופלים אחרים.
2. 2 בצע את מטלות היומיום שלך. אולי אינכם מודעים לכך, אך שגרות יומיומיות והתניידויות בבית הן חלק חשוב מאורח חיים פעיל. רוב מטלות הבית דורשות מאמץ פיזי ניכר, כגון:
   • כְּבָסִים. כאשר אתה הולך, עומד, נושא סלים כבדים ובגדים כבדים, הוא משמש כתרגיל נהדר לגוף שלך.
   • מטאטא ומשטף. בכך אתה מסתובב בבית, מתכופף ודוחף את המגב מולך.
   • עבודה על עלילה אישית. על ידי טיפול בצמחים, כריתת עלים שנפלו, קטיפת ענפים או עשבייה בגינת ירק, אתם גם מעמיסים על גופכם.
   • שטיפת מכוניות. עסק זה דורש כוח יד וסיבולת.
   • סידור מחדש של רהיטים. כדאי לעדכן את החדר או לנקות את הרצפה מתחת לספה. עם זאת, היזהר לא לפגוע בעצמך בעת הזזת חפצים כבדים.
   • שטיפת כלים ביד. למרות שאתה עומד ולא שורף הרבה קלוריות, זה עדיין יכול לעזור לך להישאר בכושר. גם העמסה ופריקה של מדיח הכלים יכולה להיחשב כפעילות גופנית.
3. 3 תתאמן עם מישהו. פעילויות ספורט הרבה יותר מעניינות ומהנות כשהן משתפות עם חברים, בני משפחה או אנשים בעלי דעות דומות.
   • חפש קבוצה או קטע מתאים להצטרף. לדוגמה, אתה יכול להצטרף לקבוצה של חובבי חוצות, להירשם לשיעורי יוגה, או לפגוש אנשים בפארק באופן קבוע וללכת או לרוץ יחד.כך תוכלו להכיר אנשים חדשים בעלי מטרות דומות, מה שיגביר את המוטיבציה שלכם.
   • מצאו שותף להכשרה. רוב האנשים מוכנים יותר להתעמל ולפעול לפי שיטת ספורט אם יש להם בן זוג. לדוגמה, נסה למצוא מישהו שרוצה לרוץ באותו הזמן ומהירות כמוך.
4. 4 נסה ללכת יותר. במידת האפשר, ללכת, לרוץ או להשתמש באופניים ולא במכונית, במדרגות נעות או במעלית כדי להגיע ממקום למקום.
   • משהו פשוט כמו לעלות ולרדת במדרגות כל יום יעזור לך להוריד משקל.
5. 5 תהיה יצירתי. מעבר להליכה וריצה, יש אינסוף דרכים להישאר פעילות גופנית. הירשם לשיעורי ריקוד או אירובי, הצטרף לקבוצת ספורט חובבים, או התחל יוגה או פילאטיס בבית. אם עדיין לא מצאת את שיטת האימון הנכונה, עבור לאינטרנט וחפש משהו מתאים ליד הבית שלך והתייעץ עם שכנים, חברים ובני משפחה. בסופו של דבר תמצא משהו שאתה אוהב לעשות, אבל זה עלול לקחת זמן.
   • לדוגמה, במקום ללכת לחדר כושר, אתה יכול להתאמן במגרש הספורט הקרוב ביותר. סביר להניח שיהיו מדרגות, מוטות קיר, רשת טיפוס, מוט רוחב ומקבילים עליהם תוכלו לבצע תרגילים שונים. עם זאת, הקפד שלא להפריע לילדים שמשחקים לעתים קרובות באתרים כאלה. אתה יכול להתאמן מוקדם בבוקר או בערבים כשאין ילדים במגרש המשחקים.

שיטה 5 מתוך 6: הפחתת מתח

1. 1 קבל תמיכה. שינויים באורח החיים קשים ודורשים זמן רב, כך שניסיון להוריד את לחץ הדם עלול להלחיץ. לחץ, בתורו, מוביל ללחץ מוגבר, ולכן יש צורך לגייס תמיכה ועזרה של מישהו. תמיכה ממשפחה, חברים, עמיתים ושכנים יכולה לעזור לך להתמודד בהצלחה עם לחץ ולחץ דם גבוה.
   • בקש תמיכה מחברים ובני משפחה. אתה צריך תמיכה של אחרים כדי להצליח. תזונה בריאה ופעילות גופנית יכולה להיות מהנה, ושמישהו תומך בך או מחזיק אותך בחברה יכול לעזור להפחית מתח. זה גם מחזק את מערכת היחסים שלך עם התומך שלך.
   • הצטרף לקבוצת תמיכה. ישנן קבוצות תמיכה לאנשים המתמודדים עם לחץ דם גבוה בהן אנשים אלה יכולים להתחבר זה לזה. שאל את הרופא אם הוא יודע על קבוצה דומה באזור שלך.
   • קבל עזרה מקצועית. במקרים מסוימים, שינוי הרגלים, התנהגות ואורח חיים יכול להיות קשה מאוד. במידת הצורך, פנה לעזרה של פסיכולוג או פסיכותרפיסט.
2. 2 תהיה אסיר תודה. הראה הערכה, שיכולה גם לעזור להפחית את רמות המתח שלך. רבים מאמינים שיש קשר בין מחשבות אסירות תודה ללחץ היומיומי.
   • חשוב על שלושה דברים בכל יום שגורמים לך להרגיש אסיר תודה. ניתן לעשות זאת לפני השינה, במהלך ארוחת הערב או באמצע היום. אתה יכול לדבר על זה בקול רם ולשתף עם אחרים, או פשוט לחשוב לעצמך.
   • תודו לאחרים. אם מישהו מתייחס אליך טוב, תגיד שאתה מעריך גישה כזו - על ידי כך תוכל לרצות לא רק את האדם הזה, אלא גם את עצמך.
   • תגיד לאהובים שלך שאתה אוהב אותם. הצגת אנשים שאכפת לך ומודים להם יכולים לעזור גם להפחית את רמות המתח. בנוסף, זה יגדיר את יקיריכם להתנהג בצורה חיובית יותר, מה שיוריד את רמות המתח במערכת היחסים שלכם.
3. 3 גלה אילו גורמים מעוררים מתח. לאנשים רבים יש גורמים מסוימים הגורמים ללחץ.לעתים קרובות מועיל לדעת אילו אירועים, מצבים או אנשים עשויים לעורר מתח (המכונה "גורמי לחץ") על מנת להימנע מהם מוקדם.
   • ערכו רשימה של מצבים בהם אתם לחוצים.
   • זהה גורמים מרכזיים וחוזרים על עצמם: למשל, "אמא החורגת שלי" או "השעה כבר 22:00 ואני עדיין צריך לשטוף את הכלים".
   • החליטו כיצד אתם מתמודדים עם מצבים אלה כדי למנוע מתח עתידי. לפעמים מועיל לקחת את הדברים קצת פחות ללב או לדון בסיטואציה מלחיצה מסוימת עם אנשים אחרים.
   • נסו לזהות מתי בדיוק מתעוררים מצבי לחץ, ושימו לב לסימנים המקדימים אותם. יש ללמוד בזמן לצפות למצב מלחיץ על מנת לנקוט באמצעים למניעתו. לדוגמא, אם אתה לחוץ מהצורך לשטוף את הכלים בשעת לילה מאוחרת, ייתכן שתרצה לעשות את הכלים מוקדם ברגע שאתה בבית. אתה יכול גם לשאול מישהו אחר שיכול לעשות את הכלים מוקדם יותר.
4. 4 קח את הזמן להירגע. אם אתה לוקח על עצמך יותר מדי מטלות ודאגות, אתה מסתכן בעבודת יתר. עליך לנוח ולהירגע באופן קבוע, אחרת רמות הלחץ שלך יכולות לעלות עם הזמן. קח זמן משגרת היום כדי להתמודד עם לחץ ולחץ דם נמוך.
   • עשה משהו מרגיע שאתה נהנה ממנו. זה יכול להיות קריאה, צפייה בטלוויזיה, יוגה, הסתכלות על סחורה בחלונות הראווה, הליכה או תשבצים.
   • אל תעשה כלום. חלק מהאנשים נרגעים יפה עם מדיטציה ומתמקדים בנשימתם. מדיטציה מסייעת לעיתים קרובות לשלוט ברגשות ובמחשבות.
5. 5 צ'אט עם אנשים שאתה אוהב. חיי חברה תקינים חיוניים לחיים מאושרים ובריאים. בילוי עם האנשים שאתה אוהב יהפוך אותך למהנה ויפחית את רמות המתח שלך. מה שלא תעשה, בילוי עם חברים יכול לעזור לך להירגע.
   • בדידות וסביבה מונוטונית יכולים לעוות את הרעיונות שלך לגבי דברים רבים. אל תפחדו מהחידוש ותבלו יותר זמן מחוץ לבית. זה יעשיר את חייך בחוויות חדשות ויסייע בהפגת מתחים.

שיטה 6 מתוך 6: שמור על אורח חיים בריא

1. 1 הציבו לעצמכם מטרות ריאליסטיות. מטרות חמקמקות ונסיגות נלוות יכולות להיות מתסכלות. בעזרת הרופא שלך, בנה תוכנית מעשית והישאר בה. אם הצרכים שלך משתנים עם הזמן, התאם את התוכנית בהתאם.
   • אלה המנסים לשנות באופן דרסטי את הרגליהם ואורחות חייהם טועים לעתים קרובות לצפות בזמן רב מדי, ואז מרגישים מתוסכלים מכך שציפיותיהם לא נענו. היו מציאותיים לגבי השינויים שאליהם אתם שואפים ומסגרת הזמן הצפויה. במידת האפשר, נסה לחשב במדויק קלוריות, צריכת נתרן, זמן משך האימון והמנוחה וכן הלאה.
2. 2 מצא מישהו שיחזיק אותך בחברה. הרבה יותר כיף לאכול ולהתעמל לא לבד, אלא עם אנשים אחרים. הזמן בני משפחה וחברים לבצע איתך שינויים מסוימים באורח החיים - זה יקל עליך.
   • גם אם חברים או בני משפחה לא רוצים לאכול כמוך או להתעמל איתך, הם יכולים לתמוך בך במאמציך.
   • התחל קודם כל במשימות הקלות ביותר. לדוגמה, הוספת פירות טריים יותר לתזונה שלך היא הרבה יותר קלה מחיתוך כל המזונות לגמרי. לפני שאתם מזמינים חברים או משפחה להצטרף לחדר כושר או לרוץ מרתון, לפחות התחילו להסתובב באזור.
   • בקש תמיכה מאנשים שאתה סומך עליהם. עם תמיכה של אנשים חיוביים, מתגמלים וללא משוא פנים, יהיה לך הרבה יותר קל.
3. 3 ערכו תוכנית מגירה. חלקם נעזרים בסיום סוג של עסקה עם עצמו, שבה נקבעות השלכות שליליות במקרה של כישלון. זה מגביר את המוטיבציה ומעודד את האדם להימנע מהתנהגות לא רצויה. להלן מספר דרכים לעשות זאת:
   • ספר לחברים שלך אילו מטרות הצבת לעצמך ובקש מהם לעקוב אם השגת אותם. אם תספר למישהו על התוכניות שלך, זה ישמש תמריץ נוסף ליישומן. אתה תרגיש סוג של אחריות כלפי מי שאתה סומך עליו. אתה לא רוצה לאכזב אותו ולעשות כמיטב יכולתך כדי לגרום לו להתגאות בך.
   • ספק עונשים למקרה שאתה לא משיג את מטרותיך. לדוגמה, אם אתה מעשן באופן קבוע, אתה יכול לשים סכום מסוים בקופה עבור כל סיגריה שאתה מעשן, ולאחר מכן לתרום את הכסף שנצבר לארגוני צדקה או לעישון. אתה יכול גם להגיד לעצמך, "אני מנסה להפוך את התזונה שלי לבריאה יותר. אם אפר את ההבטחה שלי ואוכל משהו לא בריא אחרי ארוחת הערב, אצטרך לנקות את השירותים ”.
4. 4 האמן להצלחה. קשה מאוד להשיג שינויים קבועים בהתנהגות, ואי אפשר להשיג אותם ביום, בשבוע ואפילו במספר חודשים. בימים מסוימים, ייתכן שלא תרצה לאכול מזון בריא או להתאמן. עם זאת, יש לזכור כי הגדול מורכב מדברים קטנים. למרות הקשיים הזמניים, עבודה קשה וכנות כלפי עצמך ישתלמו בעתיד.
   • תזכיר לעצמך את המטרות והמוטיבציה שלך.
   • בקשו מחברים ובני משפחה לחזק את הנחישות שלכם ולתמוך בכם בעת הצורך.
   • התחל בלרשום רשימה של הסיבות מדוע אתה פועל בדרך זו והמטרות שאתה מקווה להשיג. קרא שוב רשימה זו בעת עייפות וחוסר מוטיבציה.

טיפים

• שוחח עם הרופא שלך על בעיות הבריאות שלך.
• קבע מה הכי מתאים לך. זהו הגוף, הבריאות והחיים שלך. כדי להצליח בטווח הארוך, עליך למצוא את המתאים לך.
• אל תתייאש מטעויות וכישלונות. כולם טועים - העיקר לשמור על נחישות ולהמשיך להתקדם לעבר המטרות המיועדות.

אזהרות

• אם אתה מרגיש חולשה, לא טוב או סחרחורת, התקשר לרופא או לחדר המיון.
• שמור על הגוף שלך לחות ושתה הרבה מים.
• יתכן שלא תוכל להוריד את לחץ הדם מספיק בשיטות טבעיות בלבד. במקרה זה, בדוק עם הרופא שלך האם עליך לקחת תרופות.