תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 4: חלק ראשון: בנה תוכנית ל -10 ימים
• שיטה 2 מתוך 4: חלק שני: אורח חיים חדש ל -10 ימים
• שיטה 3 מתוך 4: חלק שלישי: דיאטה למשך 10 ימים
• שיטה 4 מתוך 4: חלק רביעי: תוכנית אימון 10 ימים
• טיפים
• אזהרות

10 ימים. אם תוכל להיפטר מהבחור בזמן הזה, תוכל להיפטר מכמה קילוגרמים מיותרים. אבל איך בעצם אפשר לרדת במשקל ולא בקילו אחד? השמלה הזו לא תמתח מעצמה. הגיע הזמן שתתייחס לזה ברצינות - נסקור את כל מה שאתה צריך לדעת, החל מקלוריות ופעילות גופנית וכלה בטריקים של מחשבות שיגרמו לך לאכול פחות. 240 שעות ו ... קדימה!

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: חלק ראשון: בנה תוכנית ל -10 ימים

1. 1 הגדירו את המטרות שלכם. על איזה משקל אנחנו מדברים? 1.5 ק"ג? 4.5 ק"ג? זה בטוח לרדת 0.5-1 ק"ג בשבוע, אבל אתה יכול לרדת הרבה יותר (בעיקר מים) בשבוע הראשון, כך שלא נכעיס אותך. רק תבין כמה אתה רוצה לרדת במשקל ב -240 השעות הקרובות.
   • נניח שאתה רוצה לרדת 2.5 ק"ג במהלך 10 הימים הקרובים. זה 0.5 ק"ג תוך יומיים. מכיוון ש- 0.5 ק"ג מכיל 3500 קלוריות, עליך לשרוף 1750 קלוריות כל יום... ואת?
2. 2 קבע את הצרכים שלך. נתחיל עם דוגמה של 2.5 ק"ג. אתה צריך ליצור גירעון של 1750 קלוריות כדי לאבד 250 גרם ליום. זוהי ירידה דרמטית מאוד במשקל, אך ננסה זאת בכל זאת. כך תוכל לגלות כיצד להתמודד עם זה:
   • גלה כמה קלוריות אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל. תוכלו לגלות את ה- BMI ואת מספר הקלוריות שאתם יכולים לצרוך מדי יום.
   • ברגע שאתה יודע את הכמות היומית, הפחת 1,750 מהמספר הזה.זה יהיה המספר שאתה צריך לעבוד איתו. וכמובן, ככל שאתה מתאמן יותר, כך אתה יכול לצרוך יותר קלוריות.
3. 3 שמור יומן מזון. אתה רציני, לא? אז קח מחברת או הורד אפליקציה (יש עשרות כאלה ברשת). כאשר אתה מתמודד עם מה שאתה אוכל, הרבה יותר קל לך לזהות היכן טעית. ותראה את ההתקדמות שלך! ניתן למצוא מוטיבציה לירידה במשקל גם ביישומים רבים.
   • ביומן זה תספור קלוריות ותרשום אותן. אז אם עשיתם עבודה טובה היום, מחר תוכלו להירגע מעט. או להפך.
4. 4 החליטו על לוח האימונים שלכם. אם אתה רוצה לשנות את אורח החיים שלך לנצח, זה יהיה מגוחך לבוא עם לוח זמנים. אבל מכיוון שאנו מדברים רק על שבוע וחצי, בואו נעשה זאת. כך תוכלו לבחון מקרוב את לוח הזמנים שלכם לשבוע, לבחור שעה ולהתחיל להתאמן. כי אתה יודע שיש לך את הזמן וההזדמנות!
   • שים למטרה להתאמן כל יום. שעה זה נהדר, אבל אתה יכול להתאמן במשך 30 דקות. אם אתה צריך לחלק אותן לגישות, אז זה בסדר! ואם אין לך זמן, מצא אותו. תמיד יש זמן לבריאות.
5. 5 זרוק את כל האשפה מהבית שלך. יש לך תוכנית. יש לך מוטיבציה. עכשיו אתה רק צריך להגדיר את עצמך להצלחה. זה נשמע קצת קשה ונראה שזה הולך לפגוע בכיס שלך, אבל לטייל במטבח "כרגע". זרוק את כל הג'אנק פוד והמזון באריזות שאתה לא צריך. אם אתה רציני לגבי ירידה במשקל תוך 10 ימים, אתה תעשה את ההקרבה הזו. רק כך אפשר להתמודד עם הפיתוי.
   • כן, זה יותר קל להגיד מאשר לעשות. סביר יותר שהמשפחה תכעס, נכון? בוא נגיע לפשרה: בקש מכל מי שגר איתך להסתיר ממך אוכל או לשים אותו במקום שאינך יכול למצוא אותו. ואל תתנו להם להגיד לכם היכן היא!

שיטה 2 מתוך 4: חלק שני: אורח חיים חדש ל -10 ימים

1. 1 תגלה אֵיך צריך לאכול. בואו ניגש לדבר החשוב ביותר. יש לנו רק 10 ימים, אז הגיע הזמן להתחיל לאכול בריא. וחשבת שאתה אוכל נכון כל הזמן הזה! לא. אמא לא חשבה לרדת במשקל כשלימדה אותך. כך אוכלים אם חולמים על מותניים דקים:
   • לאכול לעתים קרובות... אנחנו לא מדברים על 6 ארוחות קטנות שאולי שמעתן עליהן - אנחנו מדברים על מנות מלאות ושני חטיפים. כאשר אתה אוכל 6 פעמים ביום, הגוף שלך מייצר אינסולין ללא הפסקה ואף פעם לא נח, ואתה אף פעם לא אוכל לגמרי. אז הוסיפו חטיפים לתזונה שלכם. זה בעצם יתחיל לאכול פחות.
   • לאכול לאט... ללעוס את האוכל שלך. הניחו את המזלג בצד בזמן שאתם לועסים. אם תאכל הכל מהר מדי, לגוף שלך לא יהיה זמן להגיד לך: "עצור, עצור, אני כבר שבע! לא אמרתי לך?" אתה צריך לתת זמן כדי שהגוף יספיק לרשום את כל האוכל.
   • אוכלים מצלחת קטנה... זו אשליה אופטית. מה שלא יהיה מולך, המוח שלך ירצה לאכול אותו. אז מלאו צלחת קטנה ותאכלו פחות באורח קסם.
   • אל תיהרס... אם אתה דוחס מזון מול המקרר, למוח שלך אין זמן לרשום אותו. אז שב. לְהִתְרַכֵּז. חשוב על מרקם וטעם. אבל לאחר מכן להתחיל את היום המטורף שלך.
   • הצבע הכחול מדכא תיאבון. אז השתמשו בצלחת כחולה (קטנה), כסו את השולחן במפה כחולה, ותלבשו חולצה כחולה למקרה הצורך. תהיתם פעם מדוע אין מסעדות כחולות?
2. 2 שקול קלוריות מתחלפות. מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי הכנסת ימים עתירי קלוריות לתוכנית הארוחה שלך יכולה לעזור לך להפסיד יותר מִשׁקָל. כן. מטורף, לא? הסיבה היא שבעוד שאתה מגביל את גופך, חילוף החומרים שלך מאט וגופך מתחיל לאחסן חומרים מזינים באופן פעיל יותר.ביום עתיר קלוריות הגוף שלך יכול לנשום אוויר צח מטפורי, המאפשר לך להירגע ולהיפטר ממאגרי השומן ולהגביר את חילוף החומרים שלך. אז במהלך 10 הימים האלה, הרשו לעצמכם לאכול קצת יותר מיום או יומיים.
   • אפשרות להחלפה קלורית היא החלפת פחמימות. אם אתם בעיקר אוכלים ירקות ללא עמילן וחלבון (כלומר מעט פחמימות), תוכלו לעזור לעצמכם על ידי הקצאת יום לפחמימות. הגוף שלך מעדיף לשרוף אותם, לא שומנים או חלבון, אז הוספתם לתזונה שלך תעשה את אותו הדבר - להאיץ את התהליכים בגופך, מה שיאיץ את תהליך הירידה במשקל.
3. 3 להיפטר מהלחץ. כדאי לשקול גם את רמת הלחץ שלך. מסתבר שרמות לחץ גבוהות פירושן רמות קורטיזול גבוהות, מה שאומר שתרצה לאכול יותר. כאשר אתה לחוץ, אתה אוכל כדי להרדים את הרגשות שלך, לישון פחות ולהיות חסר תשומת לב. אז להירגע! המותניים שלך זקוקים לזה.
   • מאיפה מתחילים? ממדיטציה או מיוגה. יוגה גם שורפת קלוריות, כך שאתה תהרוג שתי ציפורים במכה אחת. או קח 15 דקות לשבת ולחוות את רוח הזן. עבר יותר מדי זמן מאז שמצאת זמן ל"עצמך "!
4. 4 לִישׁוֹן. עוד מדע! מסתבר שמי שישן יותר שוקל פחות. וזה הגיוני - אתה מרגיש טוב, הגוף שלך מתפקד כרגיל, ויש לך פחות זמן לאכול! אז מצא 8 שעות או יותר. אתה תרגיש הרבה יותר טוב.
   • זה נובע מהורמונים הלפטין והגרלין. רמות ההורמונים שלך משתנות, מה שגורם לגוף שלך להרגיש רעב במקום עייף. בנוסף, כאשר אתה לא ישן מספיק, אתה צורך יותר סוכר, מזמין אוכל ומדלג על אימון בחדר הכושר מאותה סיבה. אלה שלוש טיעונים חזקים.
5. 5 היזהר מדיאטות קיצוניות. בואו נהיה כנים: אם תבזבזו את הימים הקרובים על לימונדה ורוטב חם, תרדו במשקל רב. אבל אחרי שבוע תרגישו נורא וכל המשקל יחזור למקומו ברגע שתתחילו לאכול. זה מרגיז את חילוף החומרים שלך, ואם אתה רוצה למצוא פתרון לטווח ארוך, זה לא זה. אבל אם אתה רוצה להשתלב בשמלה? טוב אולי. רק תיזהר. ואל תגיד לאמא שלך שהמלצנו לך.
   • תוכל למצוא מידע על דיאטה קיצונית ב- wikiHow. בין אם אתם רוצים לשתות סירופ מייפל בלבד, לאכול כרוב, לשבת בסאונה במשך ימים או לנקות את המעיים, תוכלו למצוא את כל המידע הדרוש לכם (כמו גם את מה שלא הייתם רוצים לדעת).

שיטה 3 מתוך 4: חלק שלישי: דיאטה למשך 10 ימים

1. 1 זכור מילה אחת - מים. זה בדיוק מה שיעזור לך לבצע את הפלא. כשאתה מתחיל לשתות יותר מים, הרבה דברים נפלאים קורים. להלן רשימה של סיבות שישכנעו אתכם לשאת איתכם תמיד בקבוק מים:
   • זה משביע אותך. ככל שאתה שותה יותר, אתה פחות רוצה לאכול.
   • אתה עדיין צורך משהו. ככל שתשתו לעתים קרובות יותר, כך תצרכו פחות כל דבר אחר.
   • הוא מנקה את גופך מרעלים (כלומר, אתה הולך לשירותים בתדירות גבוהה יותר).
   • זה משפר את מצב השיער, העור ו
   • מעניק לשרירים ולאיברים לחות ומשפר את בריאותם.
2. 2 בחר ירוק. מטאפורה זו של רמזור תעזור לכם. אם אתה רוצה לרדת במשקל ולעשות את זה במהירות, אז הדרך הקלה ביותר היא להצטייד בירקות ירוקים. כן, כל הירקות "בריאים", אך חלקם טובים יותר מאחרים - ואלו בדיוק ירוקים. יש להם מה שנקרא "צפיפות אנרגיה נמוכה" - הם דלים בקלוריות, אך מתמלאים במהירות, ומכילים גם ויטמינים ומינרלים רבים.
   • כל הירקות העלים עוזרים נהדר לעסק שלך. ירקות קולארד, סלק קולארד, ברוקולי, תרד, כרוב עלים, חסה וכן הלאה. אתה יכול לאכול קומץ אחרי חופן ולעולם לא להגיע למגבלת הקלוריות שלך.
3. 3 עצור בלבן. לא אדום, לבן. אם האוכל לבן, סביר להניח שמדובר בפחמימה מעודנת או מעובדת. המשמעות היא שהוא אינו מכיל סיבים וחסר חומרים מזינים.לכן יש לצמצם את צריכת האורז הלבן, לחם החיטה ואפילו תפוחי אדמה עמילניים ולבנים במשך 10 הימים הללו.
   • רק לעיון, הגוף שלך זקוק לפחמימות. הם נמצאים בירקות ובדגנים מלאים - אלה הפחמימות הבריאות ביותר. אבל הם חייבים להיות מורכבים ולא מעודנים; היזהר מפחמימות מעובדות וכאלו המכילות סוכר.
     • שמעת על דיאטת אטקינס (ללא פחמימות). זה יכול להיות יעיל למשך 10 ימים. זה דומה לכל דיאטות אקסטרים - אתה יכול להישאר עם זה 10 ימים וזה כנראה יעבוד, אבל ברגע שתפסיק, תהיה מוכן לתוצאות. אז לך על דיאטה נטולת פחמימות אם אתה יכול לדבוק בה, אך שים לב לתופעות הלוואי האפשריות.
4. 4 לאכול חלבון רזה. התזונה שלך צריכה להיות לפחות 10% חלבון. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אז עדיף להגביר האחוז הזה. זה עוזר לך לבנות שרירים והוא מצוין בסיפוק רעב - כל אלה מובילים לירידה במשקל. אז אכלו דגים, בשר לבן, מוצרי סויה ושעועית.
   • דיאטה מסוג זה הפכה לפופולרית עד כדי כך שאפילו 30% נחשבים לנורמה. מחקרים הראו שתזונה עשירה בחלבון, בשילוב עם פעילות גופנית, יכולה להוריד את רמות השומן בדם. וחלבונים ידועים גם ביכולתם לשלוט בדלקי אינסולין, ובכך מסייעים להתמודד עם רעב. לנצח, לנצח, לנצח.
5. 5 למידע נוסף על שומנים בריאים. הגוף שלך זקוק להם! אל תסלק אותם לגמרי מהתזונה שלך - פשוט התמקד בהם טוֹב האם שומנים בלתי רוויים. הם נמצאים באבוקדו, שמן זית, אגוזים, דגים שמנים כמו סלמון או בקלה, ומוצרי חלב דלי שומן. למעשה, אם תכלול את השומנים הבריאים הללו בתזונה שלך (כמובן, במידה), הם יעזרו להוריד את רמות הכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב.
   • יש צורך שלפחות 10% מהתזונה מורכבת משומן. עד 25% זה נורמלי, אם כי רק 7% צריכים להיות שומן רווי (מזיק). הם נמצאים בבשר אדום, מוצרי חלב שומניים, עור עופות וביצים.
     • ביצים הן מקור טוב לחלבון, אך אסור לאכול יותר מ -1 ביום. רק אל תגזימו!
6. 6 הגבל את צריכת הנתרן שלך. נתרן לא רק מכווץ את כלי הדם, מה שמוביל לדופק מהיר, אלא גם מסייע בהצטברות מים, מה שגורם לנפיחות. אז אם אתה לא עושה את זה למען בריאות לבך, עשה זאת על פי גודל המכנסיים שלך!
   • כפית מלח מכילה 2,300 מ"ג נתרן. אנחנו רק צריכים 200 מ"ג ליום. זה כמעט בלתי אפשרי, ולכן 1500 מ"ג היא המינון היומי המומלץ. לא יותר מ 2300 מ"ג!
7. 7 תפסיק לאכול בלילה. כאן זה לא עניין של מדע, אלא של פסיכולוגיה: אנשים נוטים לצרוך את האוכל המזיק ביותר בלילה. אז אם נשבעת שלא תאכל אחרי 20:00, גיחות הלילה שלך למקרר יפסקו. וכאשר אתה נשאר עד מאוחר ורעב, שתה כוס מים. זה מסובך, אבל שווה את זה.
   • זה החלק הכי קשה. החברים שלך הולכים לבתי קפה ומסעדות, שותים אלכוהול, אוכלים חטיפים, ואתה רק רוצה לשמור עליהם חברה. תחשוב על שני דברים: אתה האם אתה יכול לך אם תוכל לעמוד בפיתוי. אבל זה גם רק 10 ימים. אתה יכול לקחת הכל במשך 10 ימים, נכון?

שיטה 4 מתוך 4: חלק רביעי: תוכנית אימון 10 ימים

1. 1 תעשי אירובי ו אימון כח. העובדות הן אלה: Cardio שורף קלוריות מהר יותר מהרמת משקולות. למרות זאת, שילוב אימונים אלה יעזור לך לשרוף הרבה יותר... אין דבר טוב יותר לגוף שלך מאשר לעבוד על כל השרירים בדרכים שונות. ואימון אירובי וכוח יעזור לך בכך. אז קח להם זמן!
   • במשך עשרת הימים האלה, אתה אמור להתאמן כמעט כל יום. אימון כוח מתבצע כל יום אחר. אם אתה רוצה לעשות אותם לעתים קרובות יותר, וודא שאתה עובד על קבוצות שרירים שונות מכיוון שהגוף שלך צריך להתאושש מהאימון שלך.
2. 2 נצל את כל ההזדמנויות. נהדר אם אתה יכול ללכת לחדר כושר כל יום.מעט מאוד אנשים יכולים להרשות לעצמם את זה. אבל אם אתה רוצה לעשות את המיטב ולעשות את המיטב, עליך לנצל כל הזדמנות כדי לזוז. אפילו פידג'טים ירדו במשקל מהר יותר!
   • כאשר אנו מדברים על "אפשרויות קטנות", אנו מתכוונים לרקוד בזמן שאתה שוטף את הכלים. עשה יוגה בזמן שאתה צופה בטלוויזיה. קרש במהלך הפרסום. מנקים את החדר, לא מפטפטים ברשת. שטיפת רצפות. שטיפת מכוניות ידנית. גרם מדרגות במקום מעלית. החנה את רכבך בפינה הרחוקה של החניון ... האם אתה כבר מלא ברעיונות?
3. 3 נסה אימון אינטרוולים. Cardio הוא טוב, אך מחקרים אחרונים הראו כי אימון אינטרוולים יעיל אף יותר. הם הרבה יותר מהירים ונוחים! במקום לרוץ במשך 30 דקות, אתה צריך לרוץ במלוא המהירות במשך 30 שניות, לסירוגין עם 15-20 שניות הליכה. למה? אז אתה תישרף יותר קלוריות והגברת דופק הלב - הקלוריות יישרפו לאחר האימון.
   • ניתן לשנות כל אימון בדרך זו - לא רק תרגילי הליכון. אם אתה מחליף פעילות גבוהה לפעילות מתונה, אז זה עובד.
   • רוצים לדעת עוד על אופן שריפת הקלוריות לאחר האימון? זה נקרא עודף ספיגת חמצן לאחר האימון. כאשר הגוף שלך פועל במצב שהוא לא יכול להתמודד, ייקח עוד יום לשחזר את רמות החמצן. זה משתמש בצריכת קלוריות כשאתה לֹא תרגיל.
4. 4 שנה את האימונים שלך. קל להפוך את האימונים למטלה ... ולהתעייף מהם. השרירים, המוח שלך או שניהם יהיו עייפים. אז תשנה אותם! שחקו בזמן ובעוצמה, או עשו משהו חדש. הגוף והמוח שלך מודים לך על כך.
   • מלאו את ימיכם בפעילויות מהנות שיבעירו את הניצוץ. במקום ללכת לחדר כושר, קח שיעור קיקבוקס. ללכת לבריכה או לצאת לטיולים רגליים. אסוף את החברים שלך ושחק כדורסל, טניס או כדורעף. זה ישרוף יותר קלוריות ואפילו לא ישים לב.
5. 5 דע מה הכי מתאים לך. מפתחי הגוף כנראה יגידו לך מה לעשות אימוני כוח, וכן לאחר מכן לך לקרדיו. תומכי ירידה במשקל עשויים לומר להתחיל עם אימון אירובי. ומישהו אחר יגיד שאתה צריך להתאמן בבוקר על בטן ריקה. אבל חשוב לדעת מה הכי מתאים לך. כאשר אתה יכול לגרום לעצמך לעבוד קשה, כאשר אתה מלא אנרגיה, התעמל. בין אם זה באמצע הלילה ובין אם אחרי כריך אחר. הדברים טובים.
   • לְנַסוֹת! אתה עלול לשנוא לרוץ רק בגלל שאתה רץ אחרי העבודה. אולי כדאי שתעשה זאת לפני העבודה - זה ימריץ אותך במשך כל היום. אז תנסה במהלך 10 הימים האלה. אתה יכול ליצור הרגל שישאר איתך לנצח.

טיפים

• ארוז חטיפים בלילה שלפני, במיוחד אם אתה עובד במשרד. כך חטיף השקדים שלך לא יהפוך לקילו אגוזים וכאבי בטן.

אזהרות

• אם אתה מרעב, הגוף שלך מפסיק לעבוד. אותו דבר יקרה עם חילוף החומרים. וכאשר תתחיל מחדש, המשקל יחזור. אז הימנע מזה.