תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: הכנה לירידה במשקל
• שיטה 2 מתוך 3: תכנון דיאטה לירידה במשקל ללא ירקות
• שיטה 3 מתוך 3: עקוב אחר התוצאות שלך
• טיפים
• אזהרות

מבוגרים רבים עושים דיאטה בימים אלה. תוכניות הרזיה רבות מתמקדות בתזונה מאוזנת הכוללת מזונות דלי קלוריות ומזינים מכל קבוצה: חלבון, חלב, פירות, ירקות ודגנים. אבל אם אתה לא אוהב ירקות או שיש לך מעט הנאה לצרוך אותם, אז יהיה לך קשה למצוא את תוכנית הדיאטה הנכונה. עם זאת, עם קצת תכנון וכמה תחליפים, תוכלו למצוא דיאטה שתסייע לכם לרדת במשקל.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: הכנה לירידה במשקל

1. 1 התייעץ עם הרופא שלך. בדוק עם הרופא שלך לפני שתעבור לתזונה חדשה או תוכנית הרזיה. הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על תזונה חלופית ולהציע ויטמינים או מינרלים בנוסף לתזונה, מכיוון שתאכל פחות ירקות.
   • ספר לרופא את המשקל הנוכחי שלך, כמה ק"ג אתה צריך לרדת, וכן הבהר אילו תרופות אתה נוטל ואילו מחלות יש או יש לך.
   • הרופא שלך עשוי גם להפנות אותך לדיאטנית לקבלת ייעוץ נוסף.
2. 2 תפגש עם הדיאטנית שלך. תזונאי ייעץ לך לגבי דיאטה לירידה במשקל. הוא יכול גם להציע חלופות שונות לירקות.
   • בקש מהדיאטנית שלך לעזור לך לתכנן ארוחות שאינן ממוקדות בעיקר בירקות, אך שיכולות לעזור לך לרדת במשקל.
   • כדי למצוא תזונאי באזור שלך, תוכל להשתמש בכמות המשאבים העצומה באינטרנט.
3. 3 רשמו ועקבו אחר המטרות שלכם. הצבת מטרה תעזור לך לעקוב אחר הירידה במשקל שלך ולהישאר עם מוטיבציה.
   • היו ספציפיים ביעדים שלכם. עליך להציב יעדים ספציפיים ומציאותיים, ולזכור לקבוע תאריך ספציפי.
   • זכור, ירידה במשקל רב בפרק זמן קצר אינה מציאותית ולא בריאה. התרכזו בירידה במשקל לאורך זמן.
   • הבינו שעם צריכת ירקות נמוכה (וצריכת סיבים לאחר מכן), הירידה במשקל תהיה איטית.
   • לפרק יעדים לטווח ארוך ליעדים קצרי טווח. לדוגמה, אם אתה רוצה לרדת 10 ק"ג תוך 5 חודשים, המטרה שלך לטווח הקצר תהיה להוריד 2 ק"ג בחודש הראשון.
4. 4 כתוב תכנית תזונתית. תוכנית תזונתית יכולה לעזור להפוך את הדיאטה והירידה במשקל לקלים יותר. תהיה לך תוכנית משלך לעקוב לאורך כל השבוע. תכנון הארוחות והחטיפים שלך יכול לעזור לך להיות מאורגן וממוקד יותר.
   • הקדישו זמן פנוי לתזמון ארוחות וחטיפים במשך השבוע. הרבה יותר קל להיצמד לתזונה כשיש לך תוכנית.
   • למרות שאתה יכול להימנע או לצמצם ירקות, נסה לכלול את שאר קבוצות המזון: פירות, חלבונים, מוצרי חלב ודגנים מלאים.
   • נסו לתכנן ארוחות מהירות וקלות להכנה. נסה להיות מציאותי יותר עם תוכנית הארוחה שלך, מכיוון שכנראה לא תוכל לבשל ארוחה מסובכת לארוחת ערב מאפס מדי לילה.

שיטה 2 מתוך 3: תכנון דיאטה לירידה במשקל ללא ירקות

1. 1 מדוד את גודל ההגשה. יש למדוד את גודל ההגשה עם כל תוכנית הרזיה. אם אתה אוכל יותר מדי אפילו על מזון בריא יחסית, אתה יכול לעלות במשקל.
   • הקטנת גודל המנה שלך היא דרך קלה להפחית את כמות הקלוריות הכוללת שלך, אשר בתורו יכולה לעזור לך לרדת במשקל.
   • בעת תכנון ארוחות וחטיפים, השתמש בגדלי ההגשה הבאים: מנה אחת של פירות היא חצי כוס פרי או פרי קטן אחד, מנה של דגנים היא 30 גרם או חצי כוס, מנה אחת של חלבון תזונתי היא 90 גרם, 1 הגשת מוצרי חלב עם דל שומן - 1 כוס חלב או יוגורט או 60 גרם גבינה. אם אתה אוכל ירקות, מנה אחת של ירקות היא כוס אחת של רגיל או 2 כוסות של ירקות עלים.
2. 2 ספור את הקלוריות שלך. ספירת קלוריות היא דרך קלה נוספת לרדת במשקל. הפחתת קלוריות בכל ארוחה או חטיף תעזור לך לרדת במשקל. על ידי החלפת מזונות עתירי קלוריות במזונות דלי קלוריות תוכל להפחית את כמות הקלוריות הכוללת שלך, ולכן לרדת במשקל.
   • ירידה בטוחה במשקל פירושה, קודם כל, ירידה של 0.5-1 ק"ג בשבוע. מבחינת קלוריות, הדבר מרמז על הפחתה בצריכת הקלוריות הכוללת של 500 קלוריות ליום.
   • אם אתה מקטין יותר מ -500 קלוריות ליום, או אוכל פחות מ -1200 קלוריות ליום, אתה מסתכן בחוסרים תזונתיים. ירידה במשקל המושגת באמצעות דיאטה דלת קלוריות היא בדרך כלל קצרת מועד.
3. 3 אכלו 2-3 מנות פירות מדי יום. פירות וירקות הם המקור העיקרי לויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. על ידי הימנעות או צמצום ירקות, אתה יכול להפחית את כמות החומרים המזינים שאתה מקבל מהמזון שלך. נסה לאכול כמות מספקת של פירות מדי יום בכדי למקסם את תכולת התזונה של הדיאטה שלך.
   • מומלץ לאכול כשתי מנות פירות ביום - זה משווה לשתי כוסות פירות.
   • פירות בצבעים שונים מכילים חומרים מזינים שונים. בחר פירות בצבעים שונים כדי לקבל את הכמות המרבית של חומרים מזינים שונים.
   • לאכול פירות עשירים בתזונה. למרות שכל הפירות הם בחירה בריאה, לחלקם יש יותר חומרים מזינים מאשר לאחרים. לדוגמה, תפוזים, אשכוליות ותותים שימושיים מאוד.
4. 4 להכין או לקנות מיצים. מיץ הפך לאחרונה לדרך פופולרית לצרוך פירות וירקות. אם אתה לא אוהב ירקות גולמיים או מבושלים, הוסף אותם למיץ לטעם טוב יותר.
   • אתה יכול לקנות מיצי ירקות בכל מכולת.נסה מותגים שונים של מיצים כדי לגלות איזה טעים יותר. אתה יכול להוסיף 1-2 מנות של מיץ ירקות לתזונה שלך.
   • אם אתה קונה מיץ מפירות וירקות שונים, וודא שהוא 100% מיץ. אל תקנו שייקים מיצים, צופים, תרכיזים או מזון אחר בתוספת סוכר.
   • נסה לסחוט את עצמך. אתה יכול לקנות מסחטת מיצים ולעשות מגוון שילובים בעצמך. מיצי ירקות לעיתים קרובות אינם מרגישים בטעם מעורבב עם פירות מתוקים כגון אננס או תפוחים.
5. 5 מכינים שייקים. כמו מיצים, שייקים הם דרך נוספת לאכול מספר מנות של ירקות. ירקות רבים, כגון תרד, הם כמעט חסרי טעם כשהם מבושלים עם פירות קפואים ומרכיבים אחרים בעלי טעם וריח מובהקים.
   • נסה שילובים שונים של פירות, ירקות ומשקאות שונים כדי למצוא את השילוב שאתה אוהב.
   • ירקות כמו תרד, סלק וגזר משתלבים עם שייק פירות. הם מתוקים מעט ומתערבבים היטב עם פירות מתוקים.
   • יתרון נוסף של שייקים הוא שאתה משתמש בפירות וירקות שלמים, מה שאומר שאתה מקבל סיבים ממזונות אלה.
6. 6 לאכול חלבון תזונתי ודגנים מלאים. חשוב לתוכנית הרזיה לארוחה מאוזנת. למרות שאתה יכול להימנע מירקות, לאכול חלבון, חלב ודגנים מלאים, חשוב לאזן את התזונה שלך.
   • בחר חלבון תזונתי במידת האפשר, כגון עופות, בשר אדום רזה, חזיר, פירות ים, עדשים / שעועית וביצים.
   • מוצרי חלב מהווים מקור מצוין לחלבון, סידן וויטמין D. במידת האפשר הם צריכים להיות דלי שומן. בחר את החלב הפחות שומני, יוגורט, גבינת קוטג 'וגבינה.
   • 100% דגנים מלאים מכילים סיבים וויטמינים המסייעים בקידום ירידה במשקל. בחר מאכלים כמו אורז חום, קינואה, שעורה, פסטה מחיטה מלאה או דוחן.
7. 7 קח תוספי מזון. נטילת תוספי ויטמינים ומינרלים יכולה להיות רעיון טוב בזמן הדיאטה, במיוחד כאשר אתה מגביל את צריכת הירקות שלך.
   • יש להחליף חומרים מזינים שונים המצויים בירקות במזונות או תוספי מזון אחרים. הירקות עשירים באשלגן, מגנזיום, ויטמין A, ויטמין C, חומצה פולית ונוגדי חמצון.
   • קח 100% מולטי ויטמין / רב מינרלי כל יום.
   • שימו לב כי השימוש בתוספים אינו אומר החלפה מלאה של מזונות מסוימים בתזונה. תחשוב על תוסף כתוסף, לא כתחליף מלא.
8. 8 נסה ירקות חדשים. גם אם אתה לא אוהב ירקות או רוצה לצמצם את צריכתך למינימום, עליך להבין שמדובר במאכלים יקרי ערך ומזינים אותם ניתן לאכול מדי יום. אם אתה מתקשה למצוא ירקות שאתה אוהב, נסה סוגים או מתכונים חדשים.
   • נסה, נסה ונסה שוב. אולי אתה לא אוהב ירק מסוים, אבל אם לא ניסית אותו הרבה זמן, נסה אותו! יתכן שאתה תוהה כיצד בלוטות הטעם שלך השתנו.
   • קנה ירקות שמעולם לא טעמת. אולי יש איזה ירק אקזוטי או מעניין שתרצו לנסות. קנה אותו ובשל אותו, ייתכן שתרצה לאכול אותו באופן קבוע.
   • נסה לבשל ירקות בשיטות שונות. נבטי בריסל מאודים כנראה לא נראים מעוררי תיאבון, אבל כשהם מטוגנים הם מלוחים וטעימים!
   • נסה ירקות שאולי יאהבו אותך. ירקות רבים מעט מתוקים וחסרי טעם. נסה אפונה, שעועית ירוקה, גזר, עגבניות ופלפלים.
   • נסו להימנע מרטבים, תוספים או תיבול עם ירקות. בעוד שקוטג 'עושה ברוקולי טעים, הוא עתיר שומן, קלוריות נוספות ומלח. שילוב זה מזיק לירידה במשקל.
   • כדאי לקנות קייל או תרד, לקצוץ, להקפיא ולהוסיף לארוחות.
9. 9 הוסיפו ירקות למנות שונות. אולי אתם לא אוהבים ירקות מבושלים, אבל ישנן מספר דרכים להוסיף בצורה חכמה ירקות למנות שונות.
   • מגררים ירקות ומוסיפים אותם למרקים ולרטבים. זה יהפוך את רוטב העגבניות לטוב יותר. אתה יכול להוסיף גזר מגורד או אגוזים כתושים למק ולגבינה שלך.
   • בנוסף, ירקות מתחבאים היטב במאכלים אפויים. נסה להוסיף ירקות מגוררים לארוחות כגון קציצות או קציצות. אפשר להוסיף קישואים, קישואים או גזר קצוצים למנות כמו מאפינס או מאפינס.

שיטה 3 מתוך 3: עקוב אחר התוצאות שלך

1. 1 שקלו את עצמכם כל שבוע. בכל פעם שאתה יורד במשקל, אתה צריך לשקול את עצמך באופן קבוע. אתה תראה התקדמות ותקבע עד כמה המאמצים שלך יעילים.
   • שקלו את עצמכם 1-2 פעמים בשבוע. בעמידה על הסקאלה כל יום, לא תראה את התוצאה. תנודות יומיות במשקל (עליה או ירידה) הן תקינות וייתכן שאינן משקפות את ההתקדמות בפועל.
   • לקבלת הדינמיקה המדויקת ביותר, שקלו את עצמכם באותו הזמן, באותו יום בשבוע, לבשו אותם בגדים (או בלי בגדים).
   • שקילה סדירה יכולה לסייע במניעת עלייה במשקל.
2. 2 עקוב אחר הארוחות והחטיפים שלך ביומן. ניהול יומן מזון עוזר לאנשים לרדת במשקל בהצלחה. שמור רישום תמציתי של כל הארוחות והחטיפים. זה יכול להיות קשה להרשות לעצמך יותר מדי אם אתה יודע שתצטרך לרשום את כל מה שאכלת.
   • אתה יכול לקנות יומן או להתקין יישום מיוחד. עקוב אחר כמה שיותר ימים.
3. 3 נתח את ההתקדמות שלך. בדוק את ההתקדמות שלך כל 1-2 חודשים כדי להעריך אותה שוב. קבע כמה קילוגרמים מיותרים הורדת וכיצד התזונה שלך משפיעה עליך. שוב, תזונה דלת ירקות פירושה ירידה במשקל איטית יותר.
   • אם אתה מצליח, יורד במשקל ונהנה מהתזונה, המשך עד שתגיע ליעד.
   • אם אתה מבחין כי הירידה במשקל שלך נבלמה או האטה, נסוג והעריך מחדש את אורח חייך. הקפדה על יומן אוכל יכול לעזור לך לראות היכן טעית או אכלת יותר ממה שאתה צריך.

טיפים

• שתו הרבה מים: כ -2 ליטר בכל יום. שתו כוס מים 20 דקות לפני ארוחת הצהריים כדי להרגיש שבעים.
• מדוד כמה איבדת בנפח, ההפחתה בסנטימטרים חשובה לא פחות מאשר בקילוגרם.
• הימנע ממזונות מעובדים. כל מה שאתה קונה באריזות הוא בדרך כלל עתיר שומן, סוכר ומלח. דעו מה אתם אוכלים מבעוד מועד.
• אמור למשפחה ולחברים שאתה רוצה לרדת במשקל והם בטוח יתמכו בך.

אזהרות

• לפני שאתה עובר דיאטת הרזיה או לפני שאתה מבצע שינויים תזונתיים, התייעץ עם הרופא שלך כדי לוודא שהשינויים בטוחים עבורך.
• ללא תכנון נכון, דיאטה יכולה להוביל לחוסרים תזונתיים. אם אתה ממשיך לחתוך מזונות מסוימים מהתזונה שלך, וודא שאתה מקבל את רכיבי התזונה במזונות אלה ממקורות אחרים.
• שימו לב כי לא ניתן להחליף ירקות לחלוטין. הם מכילים חומרים מזינים חיוניים וחשובים רבים. המשך לנסות ירקות, מתכונים או שיטות בישול חדשים עד שתמצא משהו שאתה אוהב.