תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: קרא תוויות מזון
• שיטה 2 מתוך 3: חשב את צריכת הסוכר הכוללת שלך
• שיטה 3 מתוך 3: התאם את צריכת הסוכר שלך

הסוכר עוקב אחרינו לכל מקום. הוא מתווסף למשקאות קלים וממתקים, אנו מפזרים אותו בבוקר בבוקר, הוא מסתתר במאכלי נוחות ומרקים קפואים, ואפילו במשקאות בריאים, שלמעשה אמורים להשפיע לטובה על גופנו. אין שום דבר רע בסוכר אם הוא נצרך במידה. עם זאת, עודף של מוצר זה יכול להוביל לעלייה במשקל, אשר בתורו יכולה להוביל לסוכרת, לחץ דם גבוה או מחלות לב וכלי דם. כדי לחשב כמה סוכר אתה צורך ביום, למד תוויות מזון ועקוב אחר מה שאתה אוכל. לאחר שתבין כמה סוכר אתה נוהג לצרוך, תוכל להחליט אם לצמצם או לא.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: קרא תוויות מזון

1. 1 בחן את הערך התזונתי של 100 גרם של המוצר. לא משנה איזה מזון אתה לומד או איזה חומר מזין אתה עוקב אחריו, שים לב קודם כל לערך התזונתי ל -100 גרם של המזון.
   • מידע תזונתי הוא אחד המידע הראשון המופיע על תווית המוצר.
   • שם תראה את כמות המרכיבים לכל 100 גרם של המוצר.
   • מאכלים מסוימים עשויים גם להציג את כמות המרכיבים למנה.
   • כל המידע המצוין על התווית מבוסס על חישוב של 100 גרם או מנה אחת. לכן, אם האריזה מכילה מספר מנות, הקפד למנות את המוצר בצורה נכונה בהתאם למידע המסופק.
2. 2 מצא את התווית "סך כל הפחמימות". סה"כ פחמימה היא אחת הכותרות העיקריות המודגשות על התווית.
   • על התווית, תכולת הפחמימות הכוללת צריכה להגיע אחרי נתרן ולפני חלבון.
   • תכולת הפחמימות הכוללת מציינת את כמות הסוכר, הסיבים והעמילן (לא מופיע בתווית) במזון שאתם אוכלים.
   • כמויות גבוהות של סוכר גם יגדילו את כמות הפחמימות הכוללת שלכם.
3. 3 שימו לב לתכולת הסוכר הכוללת. לאחר שתמצא את תכולת הפחמימות הכוללת, תראה אינדיקציה לתכולת הסוכר הכוללת לכל 100 גרם מזון.
   • רשום את כמות הסוכר הכוללת ל -100 גרם מזון. הכפל את כמות הסוכר הכוללת שלך במספר גרם שאתה צורך. לדוגמה, אם יש 5 גרם סוכר ל -100 גרם מזון, אבל אכלת 300 גרם, אז צרכת 15 גרם סוכר בסך הכל.
   • זכור שכמות הסוכר המופיעה כוללת גם סוכרים מוספים וגם טבעיים. קרא את תווית המרכיבים כדי לברר אם יש תוסף סוכר במוצר נתון.
4. 4 קרא את תווית המרכיב. לרוע המזל, חברות מזון יכולות להוסיף כמויות גדולות של סוכר למוצרים מבלי לציין זאת בהכרח על התווית.
   • רשימת המרכיבים מופיעה ישירות מתחת או מיד לאחר התווית.
   • המרכיבים מפורטים לפי הסדר מכפי שהם קיימים. לדוגמה, הראשון מבין המרכיבים המפורטים נמצא בכמות הגדולה ביותר במוצר, בעוד שהמרכיב האחרון הוא בכמות הקטנה ביותר.
   • בדוק כל מרכיב וחפש ברשימה את כל הסוכרים הנוספים. בשלב זה, אינך יכול לחשב כמה גרם סוכר מתווספים סוכרים לעומת סוכרים טבעיים.
5. 5 ספרו את כמות הסוכר במאכל הביתי שלכם. אם אתה מבשל בעיקר בבית, אז אין לך תווית שתעזור לך להבין כמה סוכר יש במזון שאתה מבשל. השתמש במתכון כמדריך.
   • הקפד למדוד בדיוק כמה סוכר אתה מוסיף (במיוחד אם זה המתכון שלך או אם אתה מבצע התאמות תוך כדי בישול).
   • גלה באילו מרכיבים אתה משתמש מכיל סוכר. לדוגמה, סוכר נמצא בשוקולד צ'יפס או בחמאת בוטנים. קרא תוויות או חפש באינטרנט מידע תזונתי.
   • לדוגמה, אם אתם מכינים עוגיות, השתמשו רק בתוספת סוכר כדי ליצור מנה שלמה. אם אצווה מכילה 30 חתיכות ואתה צריך 1 כוס סוכר להכנת עוגיות, חלק את מספר העוגיות במספר גרם גרם סוכר בכוס (200 גרם). אז, אם אתה לוקח 30 חתיכות של 200 גרם כל אחת, אתה מקבל 6.7 גרם סוכר לכל עוגייה.
   • יישומים רבים של יומני מזון מאפשרים לך גם להזין מתכונים ולחשב את כמות החומרים המזינים הכוללת למנה, כולל סוכר.

שיטה 2 מתוך 3: חשב את צריכת הסוכר הכוללת שלך

1. 1 התחל לנהל יומן אוכל. בכל פעם שאתה עוקב אחר מרכיבים מהתזונה שלך, כדאי לשמור יומן מזון. ספירה מתמדת תעזור לך לקבל מושג טוב מה אתה אוכל.
   • אתה יכול לכתוב במחברת, ליצור יומן מקוון או להשתמש באפליקציה בטלפון שלך. ככלל, בגרסה או ביישום המקוון קל יותר לחשב את צריכת הסוכר הכוללת, שכן התוכנית עצמה מבצעת את רוב החישובים המתמטיים.
   • רשמו כל יום שאתם אוכלים ושותים. שקול את כל הארוחות, החטיפים, המשקאות ואפילו מה שאתה אוכל בזמן הבישול. על ידי כתיבת כל מה שנכנס לפה שלך, תקבל שורה תחתונה מדויקת יותר.
   • נסה למדוד או לשקול מזון (במיוחד כאלה שאינם מחולקים למנות מתאימות) לספירה המדויקת ביותר.
   • ערוך איתך יומן אוכל כדי לזכור לרשום את המאכלים שאתה אוכל מחוץ לבית.
2. 2 ספור את כמות הסוכר. ספרו את כמות הסוכר הכוללת הנמצאת בכל ארוחה, חטיף ומשקה לאורך כל היום.
   • אם רק תספור את הסוכר הכולל הנצרך בסוף, לא תוכל לבצע התאמות כלשהן בתזונה שלך. לדוגמה, אם אתה מבחין כי צריכת הסוכר היומית שלך גבוהה ממה שהיית רוצה, תוכל לדלג על חטיף הצהריים.
   • השתמש במידע באינטרנט או באפליקציה מיוחדת כדי לברר כמה סוכר יש במזון שלך אם אין לך תווית מוצר.
   • נסה לעקוב אחר צריכת הסוכר הכוללת שלך לאורך כל השבוע, כולל סופי שבוע. זה ייתן לך מושג מצוין לגבי הדיאטה הטיפוסית שלך. אתה יכול אפילו לחשב את צריכת הסוכר הממוצעת מכיוון שהיא משתנה מעט מדי יום.
3. 3 הבדילו בין תוספת סוכרים לסוכרים טבעיים. כאשר אתה עוקב אחר צריכת הסוכר הכוללת שלך, זה יכול להיות מועיל לעקוב אחר כמה הוספת וכמה טבעי.
   • בדוק את תווית המרכיבים כדי לבדוק אילו סוגי סוכר ניתן להוסיף למאכלים. אתה יכול למצוא את השמות הבאים: סוכר, סוכר קנים, סירופ אורז, סירופ תירס, מיץ קנים, דבש, סירופ אגבה, סירופ תירס גבוה מפרוקטוז או סירופ תירס.
   • לסוכר טבעי, אם כי עדיין סוכר, יש בדרך כלל יתרונות בריאותיים נוספים. לדוגמה, סוכר נמצא בפירות (פרוקטוז) ובחלב (לקטוז). בנוסף לסוכר, פירות מכילים סיבים, ויטמינים ומינרלים, בעוד שמוצרי חלב מכילים חלבון וסידן. כל אלה מוסיפים את הערך התזונתי המועיל למאכלים אלה.
   • סוכרים מוספים בדרך כלל מגיעים למזונות במהלך העיבוד. לדוגמה, סוכר מתווסף לקינוחים, משקאות ממותקים או ממתקים. סוכרים מוספים בדרך כלל פחות מועילים מסוכרים טבעיים.
   • מזונות מסוימים עשויים להכיל סוכרים טבעיים ומוסיפים. זה מקשה לדעת בדיוק כמה גרם יש בתוספת הסוכר.לדוגמה, רסק תפוחים רגיל מכיל בדרך כלל גם תוספת סוכר אך גם סוכרים טבעיים מתפוחים.

שיטה 3 מתוך 3: התאם את צריכת הסוכר שלך

1. 1 הגבל את צריכת הסוכר המוסף שלך. אם שמרת יומן מזון, עקבת אחר צריכת הסוכר הכוללת שלך וחשבת שיש יותר מדי סוכר, מומלץ לצמצם את הצריכה היומית שלך.
   • המקום הקל ביותר להתחיל הוא על ידי הפחתת סוכרים נוספים. זה חל על מזונות ברורים יותר, ואם אתה מגביל את הצריכה שלך, אתה יכול להפחית באופן משמעותי את צריכת הסוכר הכוללת ליום.
   • אין לשתות משקאות ממותקים כגון קפה, משקאות קלים, מיצי פירות, אלכוהול, משקאות אנרגיה ומשקאות ספורט.
   • הימנע ממזונות ממותקים כגון ממתקים, עוגיות, עוגות, גלידות, בראוניז, חמאת אגוזים מתוקים, דבש, סירופ אגבה וסירופ מייפל.
   • הימנע מהוספת תבלינים ורטבים מתוקים כמו קטשופ, רוטב עגבניות, רוטב ברביקיו וסלסה לאוכל שלך.
   • כמו כן, היזהר בתזונה או מזון דל שומן. מזונות רבים מפחיתים את סך השומן או את סך הקלוריות, אך מחליפים אותם בכמות סוכר (או מלח). חקור כמה ממזונות דלי שומן או "דיאטה" האהובים עליך כדי לראות אם תוספת סוכר נמצאת ברשימת המרכיבים.
2. 2 עקוב אחר סוכרים טבעיים. בעוד שלסוכרים טבעיים יש ערך תזונתי כלשהו, ​​יותר מדי יכולים עדיין לגרום לתופעות לוואי שליליות.
   • סוכרים טבעיים נמצאים במוצרי חלב (במיוחד יוגורט וחלב), פירות, וכמה ירקות עמילניים (כגון אפונה, גזר או בטטה).
   • אין צורך לרשום מאכלים אלה ברשימה השחורה, אך עליך לצרוך את גדלי ההגשה המומלצים ולהתאים את כמות הסוכר לפי הצורך.
   • לדוגמא, חולה סוכרת שאוכל 4-5 מנות פירות ביום עלול להתקשות יותר לווסת את רמות הסוכר בדם בשל הפרוקטוז המצוי בפירות.
3. 3 שקול לצרוך ממתיקים. ישנן דעות שונות לגבי היתרונות והסכנות של ממתיקים לא טבעיים ולא תזונתיים. עם זאת, אם אתה באמת רוצה לצמצם את הסוכר אך עדיין רוצה לאכול / לשתות מזון או משקאות ממותקים, שקול להשתמש בממתיק.
   • בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני הוספת סוכרים לא טבעיים או מזון אחר לתזונה שלך. הרופא שלך יגיד לך אם הם בטוחים ומתאימים לך ולמצב הבריאותי הנוכחי שלך.
   • למרות שסוכרים אלה מסומנים כ"אין קלוריות ", אל תשתמשו בהם יתר על המידה. אין מחקרים ארוכי טווח על צריכה בטוחה של כמויות גדולות מסוג זה של סוכרים. בנוסף, הוכח כי מינונים גבוהים גורמים לעתים לתופעות לוואי (למשל מיגרנות) אצל אנשים רגישים.