תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

ריצה למרחקים ארוכים, המכונה גם "מרתון", כוללת אירועי ריצה באורך מסלול של 3 ק"מ או יותר, הנערכים לעתים קרובות בסביבה תחרותית. מסלולים של 3 ק"מ, 5 ק"מ, 10 ק"מ, חצי מרתון, מרוצי קרוס קאנטרי ומרתון הם דוגמאות למרחקים ארוכים. כדי לרוץ למרחקים כאלה, אתה צריך כוח, מהירות, סיבולת וכוח אירובי. בהתבסס על האמור לעיל, כל מי שמעוניין בריצה למרחקים ארוכים צריך להתאמן בצורה הולמת ומתאימה כדי להימנע מפציעה. עקוב אחר הטיפים הבאים כדי להתכונן לטווח ארוך.

צעדים

1. 1 התחל את האימונים שלך הרבה לפני תחרות הריצה, בהדרגה בנה את הקצב שלך.
   • התחל עם 15 דקות ריצה ותכנן את התוכנית שלך על סמך זה, ותעריך את רמת הנוחות שלך במהלך הריצה.
   • הארך את האימון שלך ככל האפשר מבלי להתאמץ יתר על המידה. אתה אמור להיות מסוגל לנהל שיחה פשוטה תוך כדי ריצה מבלי לעצור את הנשימה.
   • קח 3 עד 6 חודשים לפתח את כישורי ריצת המרתון שלך.
2. 2 הוסף ריצה בירידה לשגרת האימונים שלך. זה יעזור לשפר את הביצועים של מערכת הלב וכלי הדם ולהגביר את כוח השריר.פתח את המהירות שלך לכל אורך ההר בעלייה, ולאחר מכן תוך 10 שניות לאחר הירידה (נקרא "אימון אינטרוולים").
3. 3 למתוח את השרירים לפני ואחרי אימון ריצה למרחקים ארוכים. פיתוח גמישות יסייע במניעת פציעות. הקפד להחזיק כל תנוחת מתיחה למשך 30 שניות לפחות למתיחה מלאה והרפיה של השרירים.
4. 4 לאכול נכון. ישנם מאכלים מסוימים הפועלים להפעלת שרירים חזקים ומאגרי אנרגיה, בעוד שמזונות אחרים מוכנים לתפוס את האנרגיה בעת ריצה למרחקים ארוכים. רצים למרחקים ארוכים צריכים לדבוק בעקרונות הבאים:
   • שמור על היחס הבא של חומרים מזינים: 20 אחוז חלבון, 30 אחוז שומן ו -50 אחוז פחמימות.
   • הימנעו מסוכרים פשוטים והתמקדו במקום זאת בפחמימות מורכבות כמו אלו המצויות בפירות, פסטה, קטניות, לחמים וירקות.
   • הקפד לצרוך כמות עצומה של קלוריות. רץ ממוצע שרץ 32-40 ק"מ בשבוע צריך לאכול כ -2,500 קלוריות ביום. ככל שאתה מתאמן יותר, אתה צריך לאכול יותר כדי לשמור על רמות הגליקוגן בשרירים שלך.
   • הצטייד בפחמימות בלילה שלפני מרתון הריצה שלך כדי להבטיח מאגרי אנרגיה אופטימליים במהלך המרוץ עצמו.
   • השלמת התזונה שלך עם מולטי ויטמין טוב ואפילו תוסף אנרגיה כמו ג'ינסנג היא דרך מצוינת להשיג יתרון.
5. 5 היצמד לתרגול שתייה. כרץ למרחקים ארוכים, חובה שתשתה מספיק נוזלים ועליך ללמוד כיצד להימנע מהתייבשות בזמן מירוץ. שתייה מרובה או קטנה מדי, שתייה מרובה מדי או מדי מדי למרחקים ארוכים עלולה לגרום לחסימה של דרכי הנשימה, בחילות, התייבשות ו / או בזבוז זמן יקר בזמן מירוץ. זכור לקחת איתך הרבה מים בכל עת במהלך האימון שלך כדי להבין מתי לשתות, כמה וכמה פעמים. להלן מספר קווים מנחים כלליים להכשרה נכונה של תרגול שתייה:
   • התחל למלא את גופך בנוזל עד שעתיים לפני תחילת המרתון, אך עצור בסימן השעתיים, הימנע מהצורך להשתמש בשירותים בצורה זו.
   • שתו לאורך כל המסלול, מההתחלה ועד הסוף. כל הנוזלים שאתה סופג ייצאו בזיעה לפני הגעת לשלפוחית ​​השתן שלך, אז זכור להרטיב לעתים קרובות.
   • ללכת מרחק בזמן שאתה שותה. אל תנסה לספוג נוזלים בזמן הריצה. זה יכול להוביל לחסימת דרכי הנשימה ושיעול ולהאט אותך עוד יותר בטווח הארוך.
   • המשך לשתות הרבה לאחר הריצה.
   • בדוק אם יש שתן מספקת לשתן שלך. זה צריך להיות שקוף.

טיפים

• רשום את הזמן והמרחק של הריצות שלך מהיום הראשון ועד עכשיו, כך שתוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולקבל מושג טוב כמה זמן ייקח לך להתכונן למרוץ או אירוע צפוי.
• כמו כן, נסה לבצע את אותם חימום, רק הגדל את מספר החזרות לכל תרגיל מדי יום.

אזהרות

• היזהרו מריצות למרחקים ארוכים במזג אוויר חם. עליך להיות זהיר במיוחד להישאר לחות ולעצור בכל פעם שאתה מרגיש מוגזם.