כיצד להתכונן לריצה למרחקים ארוכים

וִידֵאוֹ: תדירות ואורך צעד בריצה למרחקים ומרתון - טכניקה וסגנון ריצה. ד"ר שגיב כירופרקט פציעות ספורט

תוֹכֶן

צעדים
שיטה 1 מתוך 3: כיצד לבנות מערכת הדרכה
שיטה 2 מתוך 3: כיצד לעשות זאת נכון
שיטה 3 מתוך 3: איך להתכונן לריצה שלך
טיפים
אזהרות
מה אתה צריך

ריצה למרחקים ארוכה תגרום לך להזיע, מתיש, אך גם כיף גדול. עם המשמעת והמאמץ הנכונים, אתה יכול לגרום לגוף שלך לעבוד מעבר ליכולתו המיועדת. עם זאת, הכנה לריצה למרחקים ארוכים היא תהליך לא פשוט הדורש מוכנות גופנית ונפשית כאחד. עם תכנון נכון, מתיחות עדינות ותזונה בריאה, תוכלו להתכונן לריצה הראשונה למרחקים ארוכים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: כיצד לבנות מערכת הדרכה

1 תחליט מה תהיה המטרה שלך. אם הצלב אינו בסטנדרטים של בית הספר שלך, אתה יכול להחליט בעצמך כמה מרחק תרוץ. ריצה למרחקים ארוכים מוגדרת כריצה למרחק של שלושה קילומטרים למרתונים (40 קילומטרים) ואולטרה-מרתונים (מעל 60 קילומטרים). חשוב על רמת הכושר שלך והחליט איזו מטרה אתה מוכן להציב לעצמך.
- אם אתה יושב, שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת האימון. יחד תוכלו לפתח תכנית אימונים המתחשבת בחוזקות ובחולשות שלכם.
- בעת קבלת החלטה, עליך לקחת בחשבון גם את מגבלות הגוף (כגון אסתמה או פציעה).
- שקול אם יש אזורי ריצה בטוחים בקרבת מקום.
2 הכינו תוכנית אימונים. אתה כנראה לא רוצה לבזבז זמן, אך חובה לתת לגוף שלך זמן להתכונן לריצה למרחקים ארוכים. בהתאם לרמת הכושר, מתחיל יכול לקחת 3 עד 6 חודשים להתכונן לחצי מרתון ו -6 עד 12 חודשים להתכונן למרתון. אתה תבנה בהדרגה את הסיבולת שלך, כך שאין צורך להתאמץ יתר על המידה בהתחלה.
- אם אתה צריך לעבור מרחק ארוך מאוד (מחצי מרתון למרתון), יהיה שימושי להתאמן על פי מערכת שנקבעה על ידי איש מקצוע. תוכל למצוא הוראות באינטרנט. אתה יכול גם ללכת לחנות הריצה או הספורט המקומי שלך ולדבר עם מומחה.
- אין צורך לרוץ כל יום. עדיף אפילו לא לעשות את זה. נסה לרוץ 3-4 פעמים בשבוע. באחד הימים האלה (למשל, בסוף שבוע), אתה יכול לרוץ יותר.
- זכור כי ייתכן שלא תוכל לרוץ את כל המרחק באימון לפני שתרוץ. רצי מרתון רצים את המרחק המלא רק ביום המרתון!
3 רוץ לאט. זה אולי נראה לא אינטואיטיבי, אבל חשוב לעשות זאת. לא תוכל לרוץ מהר במשך כמה קילומטרים, אז אל תנסה אפילו. קח את הזמן - תוכל להעלות את המהירות לקראת סוף האימון. הדבר החשוב ביותר הוא ללמוד כיצד לכסות מרחקים ארוכים בכל פעם.
4 נסה לעשות צעדים קטנים. מספר הצעדים בשעה נקרא קצב. רצים מקצועיים רצים בצעדים קצרים, אך הצעדים תכופים יותר. צעדים קצרים עוזרים להגן על כפות הרגליים מפני מתיחות ופציעות.
- התדירות האידיאלית תהיה 180 צעדים לשעה. כדי להבין באיזו תדירות אתה צריך להזיז את הרגליים כדי לנוע בתדר זה, רץ על הליכון עם שעון עצר. הקצה את הזמן בין השלבים, כך שתוכל לבצע שלושה צעדים בכל שנייה.
5 גיוון האימונים שלך בעזרת ספרינטים. אתה עלול להתעייף מריצה למרחקים ארוכים באותה מהירות. כאשר אתה מתחיל להסתדר למרחקים ארוכים בכל פעם, נסה להאיץ מדי פעם. לדוגמה, רץ במהירות של ספרינט של 500-700 מטר, ולאחר מכן נע במשך קילומטר או אחד וחצי למהירות הרגילה שלך.
6 סיימו את המרוץ במהירות גבוהה. אם אתה כבר מצליח לרוץ זמן רב ולמדת להאיץ ולהאט, התחל לאמן את עצמך כדי לסיים את המירוץ במהירות.בקילומטרים האחרונים, הגבירו את המהירות כך שגופכם ילמד לעמוד בעומס המוגבר לקראת סוף המרוץ.
- אל תעשי זאת בכל אימון - שמור לאירועים מיוחדים. עדיף לעשות זאת לא יותר מפעם בשבוע.
7 הצטרף למועדון ריצה. אם אתה רוצה לקבל משוב, למצוא מקור מוטיבציה, ולהכיר חברים חדשים, חפש מועדון ריצה בעיר שלך. ישנם מועדוני ריצה רבים והם מתאימים לרמות כושר שונות. מועדוני ריצה משתתפים לעתים קרובות או מארחים מגוון פעילויות. חפש להקות באזור שלך, או בקש ממישהו בחנות מוצרי ספורט להמליץ לך על מועדון.
- מועדוני ריצה מגבירים את המוטיבציה. הקצאת זמן לריצה תקל עליך לעמוד בלוח הזמנים שלך.
- יתרון נוסף של מועדון הריצה הוא שבהחלט לא יהיה לכם משעמם שם. בנוסף, יועיל לך להתחרות באחרים.

שיטה 2 מתוך 3: כיצד לעשות זאת נכון

1 עשו תרגילי מתיחות. אתה לא צריך להתכופף כמו מתעמל - מספיק כמה תרגילי מתיחה פשוטים. הם יגינו עליך מפני פציעות. למתוח את הידיים והרגליים, כיוון שגם הכתף שלך יכולה להתכווץ. מתיחות לפני ואחרי כל ריצה, ולאחר התעוררות. הקפד לחמם את השרירים לפני המתיחה - עליך רק למשוך את השרירים המחוממים.
- משוך את גיד אכילס. שב על הרצפה, מותח רגל אחת לפניך, כופף את השנייה בברך כך שהברך תיגע ברצפה, והרגל נוגעת בברך של הרגל השנייה. למתוח קדימה לכיוון הרגל הכפופה ולהתעכב במצב זה.
- משוך את הארבע ראשי. עמד על רגל אחת ותפס את הקרסול של הרגל השנייה. משוך אותו לאחור בעדינות. אם אתה מתקשה לעמוד על רגל אחת, הדק את הבטן.
- כדי למתוח את שרירי הכתפיים, החזירו את זרועכם והניחו אותה בין השכמות כאשר המרפק כלפי מעלה. תפוס את היד מאחורי הגב ביד השנייה שלך ומשוך אותה בעדינות.
2 עבור לשלב במידת הצורך. שמירה על קצב אחיד מועילה, אך ניתן גם לעצור וללכת מדי פעם. זה טוב לשרירים ולנשימה. בנוסף, אם אתה מתכנן לרוץ למרחקים ארוכים, יהיה עליך לעצור לשתות מים.
3 לשתות מים. זה לא רק יאפשר לך לרוץ יותר מבלי להתנשם, אלא גם להפחית את הסיכויים להתקפים. תקן הזהב הוא 8 כוסות מים ביום, אך כל אדם שונה. נסה לשתות כמויות שונות של מים ביום כדי לראות מה עובד לגוף שלך.
- אל תגזים. עודף מים עלול לגרום לנפיחות ולהאט אתכם. תקשיב לגוף שלך ואל תשתה מים אם נראה לך שאין יותר מקום לזה.
4 לאכול הרבה פחמימות. תן לגוף שלך את הדלק שהוא צריך כמה שעות לפני הריצה. פחמימות הן דלק אידיאלי לרצים למרחקים ארוכים. הפחמימות הנכונות יעובדו באיטיות ובהדרגה על ידי הגוף, מה שיעניק לך מספיק אנרגיה לרוץ. אתה יכול להוסיף מעט שומן למזון לפני המירוץ (כמו שמן זית או חמאת בוטנים), אך שמור על מזון עשיר בחלבונים כמו סטייק או טופו להמשך.
- עדיף לאכול פחמימות מורכבות, כלומר כאלה שייתן לך אנרגיה ולא יגרמו לך להרגיש רעב אחרי חצי שעה. אכלו דגנים מלאים (לחמים מלאים, שיבולת שועל, אורז חום), ירקות שורש (כמו בטטה) וקטניות (אפונה, עדשים).
- אל תאכלו פחמימות פשוטות (דגני בוקר עתירי סוכר, סופגניות).
5 להיכנס להרגלים טובים. רצים למרחקים ארוכים גורמים ללחץ רב על גופם. על מנת שהגוף יפעל כפי שהוא צריך, יש לדאוג לו. חשוב לעשות את הדברים ששומרים עליך בכושר ולוותר על ההרגלים שפוגעים בך.
- אל תעשן. עישון גורם לנשימה מהירה יותר וגורם לכלי הדם להתכווץ.
- לשתות במידה (או להימנע מאלכוהול). אלכוהול מייבש את הגוף.כאשר הוא נצרך בצורה מוגזמת, אלכוהול מפריע לספיגת החלבון בגוף מהמזון. המשמעות היא שאתה צריך לעבוד עוד יותר כדי לבנות מסת שריר.
- לישון מספיק. שינה עוזרת לגוף להתאושש ומבהירה את התודעה. כל האנשים שונים. שאפו לישון כ -8 שעות. התאם את הזמן הזה אם 8 שעות זה יותר מדי או מעט מדי עבורך.

שיטה 3 מתוך 3: איך להתכונן לריצה שלך

1 אל תתאמץ יתר על המידה לפני הריצה. כדאי לבדוק ערב המירוץ אם אתה יכול לרוץ למרחק הנדרש. אל תעשה זאת! חשוב לתת לעצמך קצת מנוחה על מנת לשמור כמה שיותר אנרגיה למרוץ.
- אם נראה לך שאתה משתגע ללא פעילות גופנית, עשה יוגה, מתיחות, ריקוד.
- אל תשכח לישון טוב.
2 לאכול הרבה פחמימות. אם אתם גרים בעיר שמארחת מרוץ משמעותי מדי שנה, אולי שמתם לב שמנות פסטה רבות מופיעות במסעדות ערב האירוע. יום לפני המרוץ, אתה יכול לאכול כמה שאתה מאפשר לעצמך בפחמימות. אוכל הוא דלק, וגם פסטה טעימה.
- אם אתם רצים בקבוצה, אכלו יחד פסטה יום לפני המרוץ ותאחלו זה לזה בהצלחה.
3 התחל לזוז לאחר שהתעורר. התחל את יומך בהליכה. בצעו כמה מתיחות וקפיצות דינמיות כשהרגליים יחד, הרגליים בנפרד. כל תרגיל שגורם לדם שלך להסתובב במרץ יעשה זאת. אבל אל תציף את עצמך. שמור את כוחך למרוץ.
4 קח ארוחת בוקר דשנה. סיבים ונוזלים יהיו קריטיים. אם אתה בדרך כלל לא אוכל ארוחת בוקר, אתה עדיין צריך לאכול משהו. ארוחת בוקר בריאה של פחמימות מורכבות וכמויות חלבון ושומן קטנות, בשילוב עם כוס מים, תעזור לכם לרוץ מהר יותר.
- לארוחת הבוקר טוב לאכול שיבולת שועל עם חמאת בוטנים, בננה עם כמה אגוזים, טוסט עם תמרים ופטה חלבון.
- אל תאכלו סופגניות או מאפינס לארוחת הבוקר מכיוון שהם לא יתנו לכם את האנרגיה שאתם צריכים לרוץ.
5 שתו מספיק מים. כדאי לשתות כוס מים גדולה (200-250 מיליליטר) שעה לפני המירוץ. התייבשות היא אמיתית מאוד וניתן להימנע ממנה באמצעות שתיית כמויות מתונות של מים. תכננו גם לעצור במהלך הריצה לשתות מים, אך אל תעצרו לעתים קרובות מדי. אם אתה שותה יותר מדי מים, אתה תרוץ לאט יותר.
- ברר אם יהיו נקודות עם מים לאורך המסלול שלך. אם לא, קח איתך בקבוק קטן.
6 חימם את גופך והרגיע את נפשך. ריצה למרחקים ארוכים היא אירוע גדול, כך שאתה עלול להיות עצבני כמה שעות לפני כן. יש סיבה אחת למה אתה לא צריך לעשות מדיטציה או לישון כדי להרגיע את עצמך. אם אתה נרגע יותר מדי, לא סביר שתוכל לרוץ. לכן, נסו להיות רגועים פיזית ונפשית, אך יחד עם זאת היו מוכנים להתכונן בכל עת.
- נשימות עמוקות ותרגילי מתיחות עדינים יכינו את הגוף והנפש לקראת האתגר.
- נסה קודם כל למתוח את השרירים המתוחים כבר, ולאחר מכן להרפות אותם.
- זה אולי נשמע קלוש, אבל חיוך יכול באמת לשנות את מצב הרוח ולהרפות את גופך. רק תנסה לחייך!
7 לְנַסוֹת. אתה מתאמן במשך שבועות או חודשים ואתה מוכן לריצה למרחקים ארוכים. מה שלא יקרה, תהיה גאה בעצמך! הצבת לעצמך מטרה ועבדת עליה קשה. יתכן שתיהנו מהמרוץ הראשון שלכם עד כדי כך שתחליטו להמשיך ולרוץ למרחקים ארוכים ומעבר להם.

טיפים

הקפד להשתמש בשירותים לפני המרוץ שלך.
בזמן הריצה אתה יכול לנשום הן דרך האף והן מהפה. בחר את האפשרות המתאימה לך ביותר.
לאחר הריצה אינך יכול להפסיק מיד. חשוב לבצע תרגילי קירור ומתיחות לאחר הריצה. אם זה לא נעשה, הלב יהיה כפוף ללחץ משמעותי.
נשוף כאשר רגל שמאל נוגעת בקרקע. זה יעזור להימנע מהתכווצויות בזמן הריצה.
עבודה על שרירי הבטן. התכווצויות יועילו הן לשרירי הבטן והן לסיבולת.
תרגיל. לרוץ לפחות שלוש פעמים בשבוע.
אם הרגל שלך מתכווצת, קח נשימה עמוקה ונשוף חזק ככל האפשר. אל תשאף שוב עד שאתה מרגיש סחרחורת.
תחשוב על הדרך קדימה ואל תמלא את הראש במחשבות מיותרות.
אם יש לך שיער ארוך, קשר אותו עם גומייה.