תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: הכנה לריצה
• שיטה 2 מתוך 3: הכנה לריצה או ריצה למרחקים ארוכים
• שיטה 3 מתוך 3: התחממות כראוי
• טיפים
• אזהרות

ריצה היא אחד התרגילים הפשוטים ביותר, וכמעט כל אחד יכול לעשות זאת. כל מה שאתה צריך זה מזג אוויר טוב וזוג מאמנים תואמים. עם זאת, עליך להתכונן לריצה על מנת להפיק את המרב ממנה. לא משנה מה מטרות האימון שלך, הכנה נכונה לריצה תפחית את הסיכון לפציעה ותשפר את הביצועים שלך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: הכנה לריצה

1. 1 שתו הרבה מים לאורך כל היום. לוקח לגוף שלך להצטייד בנוזלים, ואם אתה שותה בקבוק מים ממש לפני הריצה זה יהיה לא יעיל ויגרום לאי נוחות. ערב הריצה, שתו כוס מים אחת לשעה. זה יספק לגוף נוזלים ואנרגיה.
   • לשתות 220-450 מ"ל מים 1-2 שעות לפני הריצה.
2. 2 יש לאכול חטיף קל 2-3 שעות לפני הריצה. אתה לא צריך לאכול הרבה, אלא אם אתה מתכוון לרוץ יותר מ -20 קילומטרים. בייגל עם דבש או ריבה, בר מוזלי עם קצת פירות, או כריך חמאת בוטנים וג'לי יספקו לגופכם אנרגיה לעיכול. הימנע ממאכלים איטיים כגון רטבים עבים, מזון מטוגן וגבינה.
   • שילוב פשוט של פחמימות (בייגל, טוסט, בר מוזלי, שיבולת שועל), סוכר טבעי (ג'לי, בננה, תפוח, דבש) וחלבון (חמאת בוטנים, יוגורט, עוף בגריל) עובד היטב.
3. 3 קבע לעצמך מטרות ברות השגה. זה חשוב במיוחד אם אתה רק מתחיל בריצה רגילה. תכנן מסלול מתאים באמצעות מפה או יישום ייעודי לנייד כגון MapMyRun. בשבועות הראשונים, רץ במשך 20-30 דקות, לאורך 3-6 קילומטרים.
   • במהלך האימון, הקשיב לגוף שלך - אם לאחר כל ריצה יש לך כאבים בשרירים ובמפרקים, הפחית זמנית את המהירות והמרחק עד שתגיע לצורה הטובה ביותר.
4. 4 להתלבש לריצה שלך. לבשי משהו קל ונושם שיסיר זיעה. אם אתם מתכוננים לריצה קצרה, חולצת כותנה תעבוד היטב, אך לריצות ארוכות יותר כדאי להשתמש בגופיה סינטטית.
   • טמפרטורת הגוף שלך תעלה תוך כדי ריצה, אז התלבש כאילו בחוץ חם 5-8 מעלות ממה שאתה באמת.
5. 5 קנה נעלי ריצה. בדוק אם הם מתאימים לך על ידי ריצה למרחקים קצרים בהם. אם התוצאה היא שלפוחיות או קהות באצבעות הרגליים, בחר נעל אחרת שמתאימה יותר.
   • הנעליים צריכות להתאים היטב לעקב.
   • וודא שנעלי ההתעמלות שלך משוחררות מספיק בכדי שתוכל להניף את בהונותיך.
   • נעלי ספורט צריכות לעטוף את הרגל בנוחות מבלי לצמצם אותה.
   • כיום הכל משמשאוריצה יחפה צוברת פופולריות (רבים מאמינים שזה טוב לבריאותך), אך תוכל לרוץ ללא נעליים רק אם אתה בטוח שלא תדרוך על שום דבר מסוכן.

שיטה 2 מתוך 3: הכנה לריצה או ריצה למרחקים ארוכים

1. 1 צמצם את האימונים שבוע לפני המירוץ. הפחתת מתח מוקדם תאפשר לשרירים שלך להתאושש באופן מלא. צמצם את המרחק והמהירות של הריצות שלך, ועבר לפעילויות אחרות שאתה עושה באופן קבוע, כגון רכיבה על אופניים או שחייה. בצע אותם (אך לא סוג חדש של תרגיל עבורך) 2-3 ימים בשבוע האחרון לפני המירוץ, מאפשר לשרירים המעורבים באופן פעיל בריצה לנוח. להתנגד לדחף להתאמן בצורה אינטנסיבית ברגע האחרון - אימונים כאלה לְהַפחִית את הביצועים שלך במהלך המירוץ.
   • לוקח פרק זמן מסוים (עד 6 שבועות) לאימון אינטנסיבי לשאת פרי, כך שאימון קשה יומיים לפני המרוץ לא יעזור לך בשום צורה.
   • רצי מרתון מפחיתים את עוצמת האימון שלהם 3-4 שבועות לפני המרוץ, רצים עד 16 קילומטרים בשבוע.
   • קח את היום לפני המירוץ לנוח או צא לריצה קלה מאוד.
2. 2 לפחות שלושה ימים לפני המרוץ, התחל לעקוב בקפידה אחר התזונה שלך. ערב מרוץ, הגוף שלך זקוק לדלק הנכון, ואכילת מזון לא בריא אפילו 2-3 ימים לפני שמרוץ יכול להשפיע לרעה על הביצועים שלך. הימנעו ממזונות שומניים כמו סופגניות או בייקון לפחות שלושה ימים לפני המרוץ שלכם ונסו לאכול יותר פחמימות (פסטה, לחם וכו '). הגוף שלך יכול לאחסן כמעט 2000 קלוריות בצורה של פחמימות, ומאגר אנרגיה זה יהיה שימושי לך במהלך המירוץ.
   • יום ראשון. אכלו פחמימות מורכבות יותר הנמצאות במזונות כמו פסטה ולחמים מלאים, שיבולת שועל וקינואה. זה יאפשר לגוף שלך לאגור אנרגיה במשך מספר ימים מראש.
   • היום השני. עבור לפחמימות פשוטות הנמצאות בפירות, פסטה ולחם לבן. סלק כל ג'אנק פוד מהתזונה שלך.
   • יום שלישי. המשיכו לאכול פחמימות פשוטות, כמו מנת פסטה גדולה עם רוטב מרינרה. נסה לאכול את הארוחה העיקרית האחרונה שלך 12-15 שעות לפני המירוץ.
   • בדוק את הדיאטה הזו מבעוד מועד על ידי מעבר אליה כמה ימים לפני האימון שלך ומצא את המאכלים המתאימים לך ביותר.
3. 3 לישון לפחות 8 שעות בלילה שלפני המרוץ. מנוחה תטעין את השרירים שלך באנרגיה הדרושה להם. לישון כרגיל - אסור לישון יותר מדי, אחרת תרגיש עייף ורדום בעת ההתעוררות.
4. 4 לשתות, לשתות ולשתות שוב. קשה להעריך יתר על המידה את החשיבות של קבלת מספיק נוזלים. חידוש בזמן של אובדן הנוזלים חיוני לא רק לשמירה על כושר גופני טוב, אלא גם לשמירה על בריאות ובטיחות.שתו 110-220 מ"ל מים מדי שעה במשך לפחות יומיים לקראת המירוץ, ואכלו מזון עשיר באלקטרוליטים, כגון בננות ובייגלה מלוח. שתו 450 מ"ל מים כמה שעות לפני המרוץ.
   • אין "לשתות" לפני המרוץ, אחרת לגופך לא יהיה זמן לספוג את כל הנוזלים, ותרגיש כבדות בבטן.
5. 5 אכלו ארוחת בוקר צנועה ודלה סיבים ביום המרוץ. יש צורך שהמזון יוטמע במהירות על ידי הגוף, ויספק לו את האנרגיה הדרושה. מאכלים קלים כמו טוסט עם ריבה או חמאת בוטנים, שיבולת שועל עם נתחי פירות, או בר מוזלי עם יוגורט הם בחירות טובות. אכלו ארוחת בוקר 2-3 שעות לפני המירוץ.
6. 6 ללבוש בגדים קלים. טמפרטורת הגוף שלך תעלה תוך כדי ריצה, אז התלבש כאילו בחוץ חם 5-8 מעלות ממה שאתה באמת. בגדים חמים מדי יגרמו להתחממות יתר ולאובדן נוזלים מוגזם באמצעות הזעה עזה.
7. 7 התחמם היטב עם גישה דינאמית. על פי כמה מחקרים, רק חימום קלאסי אחד המורכב ממתיחות סטטיות יכול להפחית את האפקטיביות שלך. יש צורך לשלב מתיחה קלה של השרירים עם "מתיחה דינאמית", כלומר תרגילים פשוטים שמטרתם להאיץ את זרימת הדם ולחמם את השרירים.
   • הפעל ריצה קלה למשך 10-15 דקות, בהדרגה בנה את מהירותך.
   • למתוח כל קבוצת שרירים מעט, להחזיק את המתיחה למשך לא יותר מ -10 שניות.
   • לרוץ שוב במשך 10 דקות.
   • כדי לחמם את השרירים האישיים, בצע 3-5 ריצות קדימה, סקוואט, קפיצות וקפיצות.

שיטה 3 מתוך 3: התחממות כראוי

1. 1 לרוץ 5-10 דקות. לא משנה כמה זמן אתה מתאמן, עליך להתכונן לאימון אינטנסיבי. לשרירים שלך לוקח זמן מסוים להתחמם ולצבור גמישות - הדבר יגדיל את תגובתם ויסייע במניעת פציעות. התחל את החימום על ידי ריצה בכ-40-50% מהמהירות הרגילה שלך.
2. 2 ריצה במקום עם הרמת ברכיים גבוהה, סדיים ושוקיים. תרגילים דמויי ריצה יעזרו לך למתוח את השרירים המתאימים ולהכין את הרגליים לריצה. בצע כל אחד מתרגילי המתיחה ה"דינאמיים "האלה במשך דקה אחת לפחות. אתה יכול גם לקפוץ במקום.
   • הרמת ברכיים. בכל שלב, הרם את הברך לרמת האגן.
   • חופפים את השוקיים. הרם את הרגל האחורית שלך, כופף אותה יותר בברך והחזר אותה, והגיע עם העקב אל הישבן.
   • ריצת הסעות. הופכים לצד ועושים 3-4 צעדים. לאחר מכן הפעל את הרגל הקדמית בכיוון ההפוך ועשי 3-4 צעדים וכן הלאה.
3. 3 לחמם את שרירי האגן. בעוד ששרירים אלה מתעלמים לעתים קרובות, הם צריכים להיות מכופפים לתנועות ריצה חלקות. לשם כך, הפוך את הירכיים החוצה פנימה.
   • מפנה את הירך כלפי חוץ. הרם את הרגל הקדמית כפופה בברך לגובה האגן והפוך אותה לאט לצד, והפוך את הראש לכיוון ההפוך. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
   • פניות פנימיות של הירך. הרם את הרגל האחורית שלך, קדם אותה, ועומד על רגל אחת ופנה לצד השני. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
4. 4 האריך את הארבע ראשי ואת גלוטותיך בעזרת קפיצות קדימה. שרירים אלה ממלאים תפקיד חשוב בריצה, במיוחד בעת עלייה. לחמם אותם עם קפיצות קדימה:
   • צעד קדימה עם רגל אחת, כופף אותה ב 90 מעלות בברך.
   • לחץ על הבוהן של כף הרגל האחורית שלך לתוך האדמה.
   • שב עם הירכיים כפופות ושמור את הרגל הקדמית כפופה בזווית של 90 מעלות.
   • שמור על הגב שלך ישר.
   • הביאו את הרגל האחורית לחלק הקדמי וצעדו קדימה וחזרו על התרגיל.
   • לשפוך 10-15 פעמים עם כל רגל.
5. 5 למתוח מפרקים וגידים על ידי ביצוע עיקולים ופיתולים. בזמן הנשיפה, התכופף קדימה וגע באדמה באצבעותיך.יישר כוח והתכופף לאחור, מוציא את הבטן. בצע מספר סיבובים ימינה ושמאלה, פנה באגן, ולאחר מכן התכופף לצדדים, המשך לעמוד במקום אחד. זה ימתח את השרירים והמפרקים של עמוד השדרה שלך, ויכין אותם לריצה.
6. 6 הימנע ממתיחות סטטיות אינטנסיביות. אלו הן המתיחות שנקראות "אחיזה והחזק". מחקרים רבים הראו שלמעשה למתיחה סטטית יש השפעה שלילית, מה שמוביל לקרע של סיבי שריר. לאחר החימום, בצעו כמה מתיחות קלות של 10-15 שניות בלבד על אותם שרירים שלא נמתחו מספיק.
   • מתיחה לעולם לא צריכה להיות כואבת, אז אל תגזים.

טיפים

• בריצות האימון שלך, עקוב אחר הזמן שלך ורשום את ההתקדמות שלך כדי לראות אם אתה מתקדם.
• הקשיבו למוזיקה אנרגטית ומרגיעה את מצב הרוח לפני האימון.
• אתה יכול להאזין למוסיקה תוך כדי ריצה.

אזהרות

• היזהר שלא יהיו לך כאבי קרסוליים ונקעים בשרירים. חשוב מאוד להתחמם כדי למנוע נזקים ופציעות כאלה. אם אתה מרגיש יותר כאב לאחר הריצה, פנה לרופא.