תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: כיצד להיפטר מהחרדה במהירות
• שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם חרדה
• שיטה 3 מתוך 3: שינויים באורח החיים

כולנו מודאגים. אנו מודאגים מכסף, בריאות ומערכות יחסים. אנחנו דואגים לאנשים שאנחנו אוהבים. עם זאת, בשלב מסוים, חרדה יכולה להיות לא רק לא פרודוקטיבית, אלא גם לא בריאה. חוויות יכולות לצאת מכלל שליטה ולהתחיל לגרום ללחץ מיותר, חרדות, שינה ובעיות בריאות. אם אתה מוצא את עצמך דואג יותר מדי מעצמך ומאהוביך, עליך להתחיל להתמודד עם חרדות. אם תוכל להיפטר מההרגל הזה, אתה תהיה רגוע ומאושר יותר.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: כיצד להיפטר מהחרדה במהירות

1. 1 ערוך רשימה של הדברים שגורמים לך לדאוג. על כל מחשבה מטרידה חדשה רשמו הכל ביומן. אמור לעצמך, "אין לי זמן לחשוב על זה עכשיו. אני אכתוב את זה ואחשוב על זה אחר כך". תהיה לך הזדמנות לחשוב על עצמך ועל יקיריך מאוחר יותר. אתה לא צריך לחשוב שאתה יכול לשכוח משהו, כי הכל ייכתב.
2. 2 קח זמן לדאוג. בחר זמן ומקום לדאוג ממה שעלול לקרות. הרשה לעצמך לדאוג רק בשלב זה - זה יהיה הזמן שלך לדאגה. בחרו בעצמכם על מה לחשוב. אל תגביל את עצמך ונסה להדחיק מחשבות. זה לא משנה אם המחשבות שלך מועילות או לא.
   • אם יש לך מחשבה מטרידה במהלך יום העבודה שלך, נסה לשים אותה בצד. אמור לעצמך שתחזור אליה מאוחר יותר, בזמן החוויה. בהדרגה, תתחיל להשתפר.
   • עליך להקדיש זמן להתנסות בערך באותה שעה ביום בכל יום (למשל, בין השעות 16:30 עד 17:00).
   • הזמן לא צריך להיות מאוחר מדי, כך שתוכל להירדם במהירות בערב.
   • חשוב להפסיק לדאוג ברגע שהזמן המוקצב אוזל. קום ועשה משהו שיסיח את דעתך מהמחשבות המודאגות שלך.
3. 3 תעסיק את עצמך. אם אתה מתחיל לדאוג לגבי מה שעלול לקרות לך, קרא שוב את רשימת המטלות שלך. אם אין לך רשימה כזו, ערוך. ציין את המטרות והיעדים שלך שיעזרו לך להשיג את המטרות שלך.
   • התחל במשימות פשוטות כמו הכנת ארוחת ערב או כביסה.
   • נסה לעשות רק דבר אחד בכל פעם.

שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם חרדה

1. 1 שפר את עמידותך במתח. היכולת להתנגד ללחץ היא היכולת להתמודד עם רגשות לא נעימים, שליליים או כואבים. תחשוב איך אתה מגיב למחשבה שמשהו רע קרה למשפחה שלך. האם אתה נכנס לפאניקה ומנסה לדכא תחושות של פחד וחרדה? האם אתה מנסה לברוח או לקבור את התחושה? האם אתה עושה משהו הרסני? על ידי הגברת ההתנגדות שלך ללחץ, תוכל לעבוד כראוי עם הרגשות שלך.
   • התנסות היא דרך להימנע מרגשות כואבים. אם אתה חושש שמשהו רע עלול לקרות למשפחתך, אתה מסיח את דעתך מהרגשות שלך. חרדה היא הזדמנות להסיח את דעתך מחרדה מפני דברים שאינך יכול להשפיע עליהם.
   • למד להירגע. אם יש לך מחשבות חרדות לגבי המשפחה שלך, תחשוב מה אתה יכול לעשות כדי שיהיה קל יותר לקבל. זה לא אומר שאתה בורח מהתחושה - אתה רק הופך אותה פחות אינטנסיבית, ויהיה קל יותר להשלים עם זה.
   • נסה את הפעילויות הבאות: ספורט, ריקודים, ניקיון הבית, מוזיקה שקטה, צפייה באמנות או משהו יפה, משחק עם חיית מחמד, משחקי לוח או פאזלים, צפייה בסדרות הטלוויזיה האהובות עליך, התנדבות, מקלחת או אמבטיית בועות, תפילה, קריאה, צחוק , לשיר, לבקר במקום יפה ושליו.
   • גלה אילו דברים גורמים לך להרגיש טוב יותר ויותר (למשל, לאכול יותר מדי, לסרב לתקשר וכו ').
2. 2 למד לקבל את הלא נודע. לעתים קרובות אנשים חושבים שחוויות עוזרות להם: אם אתה כל הזמן חושב כך אולי קורה למשפחתך, אתה יודע כיצד תוכל להגן על אנשים מפני פגיעה. למרבה הצער, זה לא יעזור לך ולא יהפוך את חייך לחיזוי יותר. אתה רק תבזבז את הזמן והאנרגיה שלך לשווא, כי אף אחד לא יודע עם אחריות של 100% מה יקרה בעתיד.
   • תבין שדאגה לתרחישים הגרועים ביותר ("מה אם אבא שלי חולה בסרטן וימות?", "מה אם המטוס שלי יקרוס?") לא יעזור לך למנוע אירועים אלה.
   • שאל את עצמך כמה שאלות. האם אתה יכול להיות בטוח בכל דבר בחיים? האם יש יתרונות לדאוג כל הזמן ממשהו רע? האם הם מונעים ממני ליהנות היום? האם אוכל להשלים עם העובדה שיש אפשרות לאירועים לא רצויים, אך היא קטנה מאוד?
3. 3 למד להשלים עם החוויות שלך. עליך ללמוד להתרגל לחוויה. במשך 30 דקות, דמיין ממה אתה מפחד (למשל, כיצד משפחתך מתה בתאונת דרכים), ואל תבריח את התחושות שיש לך, אלא נסה להשלים איתן.
   • מטרת תרגיל זה היא לעזור לך להירגע ולהשלים את עצמך. זה גם יקל עליכם להבחין בין הבעיות הנפתרות לאלה שאינכם יכולים להשפיע עליהן.
   • שאל את עצמך את השאלות הבאות:
     • האם הבעיה שאני מתמודד איתה היא אמיתית, או שמדובר רק בתרחיש מעושה? אם הבעיה עדיין לא קיימת, מה הסיכוי שהיא תתרחש?
     • עד כמה מציאותי מה שאני דואג?
     • האם אוכל להתכונן לבעיה או לפתור אותה, או שאינה בשליטתי?
   • אם גילית שאין דבר שאתה יכול לעשות כדי להפחית את הסיכוי לפציעה או מוות למשפחתך בתאונת דרכים (או כל אירוע אחר), נסה להשלים עם הלא נודע. זכור, חוויות אינן מעשים. הדאגה מתאונת דרכים לא תמנע תאונה.
   • אם אתה מוצא שהבעיה ניתנת לפתרון, הגדירו את הבעיה, חשבו דרך פתרונות אפשריים ותכננו תוכנית פעולה. קח פעולה, לא רק לדאוג.
4. 4 דבר עם מטפל. אל תתעכב עד הסוף. לפעמים דיון על חששות של אדם עם מומחה המסוגל להסתכל על המצב באופן אובייקטיבי יכול לעזור. חפש מטפל בעיר שלך וקבע פגישה.
5. 5 בוכה. דמעות יכולות לסלק אותך מרגשות שליליים. מחקרים הראו שבכי יכול לעזור להאט את קצב הלב והנשימה. לאחר הבכי האדם נרגע ותקופת ההרפיה נמשכת זמן רב יותר מבכי. אם אתה מרגיש מודאג לגבי המשפחה ומתחשק לך לבכות, אל תתאפק.
   • תבכי לבד או עם חבר.
   • תבכה רק במקום שבו זה יהיה מתאים (אתה לא צריך מבוכה מיותרת).
6. 6 התקשר לחבר. חברים מסוגלים לספק תמיכה פסיכולוגית. הם יתנו לך את דעותיהם לגבי המצב ויעזרו לך לסדר את מחשבותיך. תוכל להבין אם הפחדים שלך רציונאליים. פשוט לדבר על מה שמפריע לך יגרום לך להרגיש יותר בנוח.
   • אתה יכול להגדיר לעצמך מטרה - למשל, התקשר לחבר אחד בשבוע.
   • אם אינך יכול לגייס את הכוח להתקשר, נסה לכתוב הודעה.

שיטה 3 מתוך 3: שינויים באורח החיים

1. 1 הפחת את רמות המתח שלך. לא ניתן להקל על מתח, אך ניתן להקל על הלחץ.
   • למד להגיד לא. אל תסתפק בארוחת ערב עם חבר אם אתה יודע שתצטרך לעבוד כדי להשלים פרויקט בזמן, ואל תסתפק במשימות חדשות בעבודה אם כבר יש לך הרבה אחריות. למד להבחין בין הדברים שאתה חייב לעשות לבין הדברים שאתה חושב שאתה צריך לעשות.
   • שנה את המצב. האם אתה מגיע לעבודה במצב מנופח בגלל פקקים? חשבו על מסלול אחר, השתמשו בתחבורה ציבורית, או נסו להזיז את תחילת העבודה מוקדם יותר כדי למנוע פקקים. חשוב על הדברים הקטנים שיכולים לעשות את ההבדל בחיי היומיום שלך ולהקל עליך ממתח מיותר.
   • לבלות פחות זמן עם אנשים שעושים אותך עצבני. יתכן שלא תוכל לנתק לחלוטין את מערכת היחסים עם אדם זה (למשל, זאת אמא שלך, הבוס או עמית לעבודה). במקרה זה, נסה פשוט להגביל את התקשורת שלך. תגיד לאמא שלך שתתקשר פעם בשבוע כי אין לך זמן לדבר כל יום. הימנע מחברה של עמית שגורם לך לדאוג. מצאו סיבות לסיים אתו שיחות.
2. 2 לְהַרהֵר. מדיטציה זה לא אומר לשבת ולא לחשוב על שום דבר. מדיטציה היא הזדמנות לראות מחשבות באות והולכות מבלי להעריך אותן. רק כמה דקות מדיטציה ביום יפחיתו את החרדה שלכם ממה שעלול לקרות לכם.
   • שבו לאחור וקחו כמה נשימות עמוקות.
   • תארו לעצמכם שהמחשבות שלכם הן בועה שעולה לכם מהראש ומתפוצצת.
   • האזן להקלטות של מדיטציות עם מדריך.
3. 3 תאכל שוקולד. הפינוק יסיח את דעתך מהדאגות שלך. בנוסף, שוקולד מוריד את רמות הקורטיזול בדם (הורמון הגורם לתסמיני חרדה). חומרים בשוקולד מריר יכולים לשפר את מצב הרוח.
4. 4 לישון מספיק. אם אתה כל הזמן מודאג מהמשפחה שלך, יתכן שיהיה לך קשה להשיג את מספר שעות השינה הנכון. עם זאת, אם אתה כל הזמן נשאר ער עד מאוחר בלילה, אתה רק מגביר את החרדה. מדענים גילו שאנשים שהולכים לישון מוקדם יותר רגישים פחות למחשבות שליליות. נסה ללכת לישון מוקדם יותר.
   • מבוגרים צריכים לישון 7-9 שעות, מתבגרים 8-10 שעות, וילדים בגיל בית הספר 9-11 שעות ביום.
5. 5 הביע את הכרת התודה שלך. אם אתה חושש שמשהו רע יקרה לך או למשפחתך, זה אומר שאתה אוהב את עצמך ואת משפחתך! במילים אחרות, יש לך על מה להודות בחיים.
   • בכל פעם שאתה מרגיש שהחרדה מתקרבת, עצור וזכור לפחות חמישה דברים שאתה מודה עליהם.
   • דוגמאות לדברים כאלה יכולים להיות משפחה, בריאות, מזג אוויר טוב, זמן לעצמכם או אוכל טעים.