תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: הרגעת הנפש
• שיטה 2 מתוך 3: להקל על המתח מהגוף
• שיטה 3 מתוך 3: התמודדות עם מתח

בין אם ניגשת לבחינת הכניסה או לבחינת הפגישה, זה בסדר לדאוג מהתוצאות. ולמרות שכבר אינך יכול לשנות דבר, הדאגה לא תעזור לך בשום צורה. במקום זאת, נסה להירגע, לפנק את עצמך ולבלות עם חברים טובים. נסה לא לחזור על התשובות שלך שוב ושוב ולהשוות אותן עם אחרים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: הרגעת הנפש

1. 1 לבלות קצת זמן שקט לבד. אסור לך לרוץ לשוחח עם חברים מיד לאחר בחינה או מבחן. במקום זאת, קח את הזמן לטיול, רצוי בחוץ. תירגע ותנשום עמוק. זכור, בנסיבות העניין עשית כמיטב יכולתך.
   • לדוגמה, אמור לעצמך, "הכנתי (כמו שיכולתי במסגרת זמן נתונה ועם כל המידע שיש לי. הוכחתי את הידע שיש לי כרגע. אני גאה בעבודתי".
2. 2 אל תשווה תשובות. לאחר סיום הבדיקה, אל תשאל את חבריך מה היו התשובות שלהם. הם יכולים להיות נכונים או לא נכונים, כך שההשוואה לא תעזור. בנוסף, אתה עשוי להתחיל לדאוג מחוסר התאמה, גם אם התשובה שלך נכונה. במקום זאת, שבחו את עצמכם על עבודה טובה ולמדו את עצמכם את התחומים בהם אתם חושבים שיש לכם בעיות.
3. 3 בקר חבר או חברה טובה. לאחר הבחינה, נחמד לבלות עם חבר, רצוי מישהו שלא עשה את אותו מבחן. חבר יתמוך בך ויסייע לך להפחית את רמות המתח שלך. אתה יכול גם לעשות משהו מהנה כדי להוריד את דעתך מהדאגות. כאשר אתה נפגש, הסכים שתדון בבחינה לא יותר מחמש דקות או שלא תדבר עליה כלל. חשוב לך מאוד להיפטר מהמתח, ולא להינתק עוד יותר.
4. 4 אל תעבור על התשובה שלך שוב ושוב בראש שלך. במילים אחרות, אינך צריך להניע את עצמך למחשבות שליליות עוד יותר ולצפות לגרוע מכל. למרבה הצער, התנהגות זו עלולה להוביל לדיכאון או להעלות את רמות החרדה. אם אינך יכול לצאת מדעתך בנוגע לתשובתך, נסה זאת:
   • תחליט על הפחדים שלך. מה מפחיד אותך? אתה מפחד שלא עברת? האם אתה חושש שהתשובה שלך תשפיע על הסיכויים שלך ללמוד באוניברסיטה? כתוב את הדאגות שלך כדי לבודד את הפחד העיקרי שלך.
   • שקול את התרחיש הגרוע ביותר. האם תוכל להתמודד עם הכישלון? התשובה היא בדרך כלל כן. ההבנה שאתה יכול לשרוד את התוצאה הגרועה ביותר של אירועים תקל עליך מהדאגות.
   • תבין שיש דברים שאתה לא יכול לשלוט בהם. אינך יכול להשפיע על התוצאות. תפסיק לנסות.
   • תלמד מהטעויות שלך. אולי כתבת את החיבור שלך גרוע. מה אתה יכול לשפר? אם אתה לומד באוניברסיטה, יתכן שיש קורס בנושא סיוע לסטודנטים ללמוד. לחלופין, תוכל לקרוא בספרים או באינטרנט כיצד לכתוב חיבור, או לבקש מהמורה להגיב על עבודתך.
   • שליטה במודעות העצמית. נסה להתמקד בהווה. תסתכל מסביב תוך כדי הליכה במקום להיתקל בסמארטפון שלך. נשמו את הריחות שמסביב.
   • נסה טיפול. אם אינך יכול להוציא את הבחינה מהראש, פני לרופא מומחה. זה יכול לעזור לך להמציא אסטרטגיות נוספות להפסיק לחשוב על תוצאות.
5. 5 גמל את עצמך על העבודה הקשה שלך. לאחר הבחינה, עשה משהו שאתה אוהב לעשות. זה יעזור לך להוריד את דעתך מהבחינה. ללכת לבית הקפה או לחנות האהוב עליך, לטייל או לקנות לעצמך משהו טעים. אתה יכול גם לעשות אמבטיית בועות או לקרוא ספרות.
6. 6 להורים:
   • אל תדון בתוצאות. לדבר על מה שציפית שילדך יעשה רק יגביר את החרדה והלחץ שלך. בנוסף, יתכן שילדך מרגיש שאתה אוהב אותו רק כשהוא עומד בציפיות שלך.
   • אל תצפה ליותר מדי. אולי הילד שלך מצליח, אבל לא כולם מסוגלים להיות הטובים ביותר. אז אתה לא צריך לצפות שהוא תמיד יהיה בין התלמידים המצוינים. די בציונים טובים כי הביצועים האקדמיים הם רק היבט אחד מני רבים בחיים.
   • תפסיק לדאוג למה שיש לאחרים להגיד. תוצאות הבחינה של בנך או בתך לא ישפיעו על מצבך או מצבך החברתי בשום צורה. לכן, אל תייסר את עצמך במחשבות על מה חברים או משפחה יגידו אם ילדך נכשל בבחינה.
   • אל תיסחף עם השוואות.אל תשווה את ילדך עם עמיתים, ואת הביצועים הנוכחיים שלו עם תוצאות העבר שלו, ואל תסיק מכך מסקנות לגבי הציונים הצפויים.
7. 7 לתלמידים:
   • אל תפחד לדבר על ההתרגשות שלך בזמן שאתה מחכה לתוצאות. דיון והרהורים כיצד ענית על שאלות יכול לערער את הביטחון העצמי שלך ולהפוך למקור של מתח. אם זה המקרה, אל תחזיק את הפחדים שלך לעצמך: דבר עם חבר או בן משפחה ודבר על רגשותיך. אל תהסס לשתף את הסיבות לדאגותיך. אם אתה מתבייש לחשוף את רגשותיך בפני אנשים שאתה מכיר, ישנם אתרים באינטרנט בהם תוכל לדבר בעילום שם ולקבל תמיכה.
   • ערב ההכרזה על התוצאות וביום ההכרזה רמת הלחץ מגיעה למקסימום. במהלך תקופה זו, השתדל לא לשתות קפה או משקאות אנרגיה, כדי לא להגביר עוד יותר את המתח. כמו כן, אל תיכנס לרשתות חברתיות אם יש דיון פעיל בתוצאות: קריאת מה שחבריך כותבים, תוכל להתרגש עוד יותר. קרא את הספר האהוב עליך, צפה בסרט, צא לטיול, התעמלות או פעילות גופנית כדי להפסיק לחשוב על התוצאות ולהירגע.
   • אם הדברים לא הולכים כמתוכנן, אל תיבהל. ציון גרוע הוא לא סוף העולם. אתה יכול ללכת לצלם מחדש ולשפר את התוצאה שלך. דבר עם ההורים שלך, המורים או עם מישהו אחר שאתה סומך עליו כדי לברר מה לעשות הלאה. הרבה אנשים מצליחים נכשלו בפעם הראשונה, אבל זה לא מנע מהם. הם המשיכו לנסות עד שהצליחו. אז שמור על מוטיבציה והתכונן לעשות כמיטב יכולתך בפעם הבאה.

שיטה 2 מתוך 3: להקל על המתח מהגוף

1. 1 תרגיל. צא להליכה מהירה או לרוץ. שקול שחייה. פעילות גופנית היא לא רק טובה לבריאות שלך, אלא גם יכולה לעזור להפחית את רמות המתח. על ידי פעילות גופנית בעצימות נמוכה עד בינונית, ניתן להפחית עייפות, לשפר את המיקוד, הריכוז ותפקודים קוגניטיביים אחרים. זה מועיל מאוד לאחר בחינות כאשר המתח מוריד את מאגרי האנרגיה שלך. רק חמש דקות של פעילות אירובית יכולות לעזור לך להתמודד עם מתח.
   • כאשר לחץ משפיע על המוח, המכיל קצות עצבים רבים, שאר הגוף מרגיש את ההשפעה. אם הגוף שלך מרגיש טוב יותר, המוח גם משתפר. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, כימיקלים במוח הפועלים כמשככי כאבים טבעיים. פעילות גופנית גם תעזור לך להירדם.
2. 2 שקול עיסוי. סביר מאוד שאחרי הבחינה, הצוואר והגב שלך יכאבו מלימוד מתמיד. העיסוי ירגיע את השרירים, ירגיע את המוח וגם יקדם ייצור אנדורפינים. אתה יכול לפנות למומחה או לבקש מחבר למתוח את הגב. דיקור סיני הוא דרך נוספת להפחית מתח ולשחרר אנדורפינים.
3. 3 לאכול תזונה בריאה ומאוזנת. לאחר בחינה מלחיצה, יתכן ויש לך דחף עז לחגוג זאת עם פיצה או גלידה. למרבה הצער, מזונות עתירי שומן עלולים לגרום לך לעייפות ולהפוך אותך פחות רגיש ללחץ. בנוסף, לחץ מגביר את לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול. מזונות עתירי שומן יגרום לגוף להרגיש עוד יותר גרוע. כדי למנוע לחץ, הגוף שלך זקוק לתזונה מאוזנת ובריאה. פירות, ירקות ומזונות דלי שומן, עשירים בסיבים ופחמימות הם הטובים ביותר. מזונות אלה ירגיעו אתכם ויספקו לכם חומרים מזינים המחזקים את המערכת החיסונית. בחירות טובות יהיו:
   • מזונות עשירים בסיבים ופחמימות. פחמימות גורמות למוח לשחרר יותר סרוטונין, הורמון המרגיע אותך. זה יכול להיות תפוחי אדמה אפויים, מרק ירקות סמיך או סלט ירקות עם אורז.סושי הוא עוד אופציה בריאה וטעימה.
   • פירות וירקות. רמות מתח גבוהות יכולות להוריד את המערכת החיסונית. האם אי פעם שמת לב לאי נוחות כשאתה ניגש לבחינה? זה יכול להיות תוצאה של לחץ. על ידי הגדלת צריכת נוגדי החמצון הנמצאים בפירות וירקות, תוכל לשפר את המערכת החיסונית הכללית שלך. אכלו דלעת, גזר או פירות הדר.

שיטה 3 מתוך 3: התמודדות עם מתח

1. 1 זהה את תסמיני הלחץ. לפעמים, למרות כל המאמצים שלך להירגע, אתה עדיין מודאג מהתוצאות. אם זה המצב, שוחח עם מבוגר שאתה סומך עליו או פנה לעזרה מקצועית. בקשו דרכים להפחית את רמות המתח ולהתמודד עם מחשבות שליליות. הנה מה שחל על תסמיני לחץ:
   • נדודי שינה
   • עייפות
   • שִׁכחָה
   • גירוד וכאבים לא מוסברים
   • אובדן תיאבון
   • אובדן עניין בכל פעולה
   • חרדה ועצבנות מוגברת
   • דפיקות לב
   • מיגרנות וכאבי ראש
   • ראייה מטושטשת
   • סְחַרחוֹרֶת
2. 2 תזכיר לעצמך את התכונות החיוביות שלך. המוח שלנו נוטה לשליליות. המשמעות היא שהוא פעיל יותר כשאנחנו חושבים על משהו רע. למחשבות דיכאוניות יכולה להיות השפעה חזקה יותר על מצב הרוח שלנו מאשר מחשבות חיוביות. כדי למנוע מחשבות שליליות, ערוך רשימה של כל הדברים שאתה אוהב בעצמך. מה אתה עושה טוב? מה אתה אוהב? כמה טוב אתה? לחשוב טוב על עצמך יכול לגרום לך להרגיש טוב יותר.
3. 3 קבל תוצאות. כאשר אתה מקבל תוצאות, קח נשימה עמוקה. אם עשית כמו שאתה רוצה, תשמחי. אם אתה מרגיש שאתה יכול לכתוב טוב יותר, חשוב על דרכים רבות לשפר אותו. זכור, תוצאות הבדיקה אינן מראות איזה אדם אתה או עד כמה אתה יקר ערך לאחרים. זו פשוט הערכה של איך למדת את הנושא.
   • שמור על קור רוח. זכור כי למרות שתוצאות הבחינה חשובות, יש לך אפשרויות נוספות. אתה יכול ללכת על צילום חוזר. אם זה היה מבחן ביניים, יהיו עוד משימות שבעזרתן תוכל לשפר את הציון שלך. בחינת הבחינה בהקשר רחב יכולה לעזור לך להירגע.
4. 4 היכונו לבחינות עתידיות. אם הצלחת, חזור על אותה טכניקה בהכנתך לבחינה הבאה. אם אינך מקבל את הנקודות שאתה רוצה, התכונן טוב יותר בעתיד. ראשית, חשוב כיצד התכוננת למבחן זה ומה היית יכול לעשות אחרת. שקול את האפשרויות הבאות:
   • דבר עם המורה שלך. שאל מה ניתן לשפר בפעם הבאה. המורה שלך יוכל להצביע על נקודות החוזק והחולשה שלך.
   • שכרו מורה. אם אתה חוזר או עורך בחינה דומה, שקול עזרה מקצועית. על ידי השגת תשומת לב אישית, תוכל להגדיל את הביטחון העצמי שלך וללמוד מהר יותר.
   • התעמלו עם אנשים אחרים. אם מישהו אחר יבחן את הבחינה הזו, התכונן יחד. שלב את ספרי הלימוד וכרטיסי הלמידה שלך. תבדקו אחד את השני. בתמיכת אנשים אלה, לא תרגיש כל כך הרבה חרדה.
   • בקש עזרה מחבר או הורה. אם אתה צריך מישהו שישאל אותך בסביבה, בקש עזרה מחבר, אבא או אמא. הם עשויים ליצור איתך כרטיסי פלאש או לבקש ממך להסביר כמה משאלות החיבור.