תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: זהה את המפעילים שלך
• שיטה 2 מתוך 3: שנה את התזונה שלך
• שיטה 3 מתוך 3: שנה את ההרגלים שלך
• מאמרים נוספים

לא מצליחים להפסיק לחשוב על ממתקים? האם אתה חושב שאתה מכור לסוכר? מחקרים אחרונים הראו כי סוכר משפיע על כימיקלים במוח ליצירת חשק לסוכר. תשוקה כזו נוטה להיות הרבה יותר חזקה מהתלות במזונות אחרים, כמו אלה המכילים שומנים. אחת הסיבות לכך היא שסוכר משחרר כימיקלים במצב הרוח במוח, כולל סרוטונין ואנדורפינים. כימיקלים אלה מספקים פרץ קצר של אנרגיה ונוטים לשפר את מצב הרוח. הגורמים המעוררים תשוקה לסוכר עשויים להשתנות מאדם לאדם, אך הם קשורים לרוב למצב הרוח ולרמות האנרגיה הקשורות לממתקים. עם זאת, ישנן דרכים להתגבר על התשוקה לסוכר שלכם, היעילה שבהן מתוארות במאמר שלנו.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: זהה את המפעילים שלך

1. 1 שימו לב לטריגרים רגשיים. התשוקה למתוקים נגרמת על ידי רעב. לעתים קרובות התשוקות הללו מופעלות על ידי רגש. תחשוב על הפעם האחרונה שיש לך חשק למתוק. איך הרגשת אז? אולי שעמום, מתח, בדידות, עליית חג או חרדה? זה יכול להיות מועיל להבין את הטריגרים הרגשיים שלך על מנת ליצור את התוכנית הטובה ביותר להתמודדות עם התשוקה לסוכר.
   • כדי למצוא את הטריגרים הרגשיים שלך, עקוב אחר הרגשות שלך כאשר אתה משתוקק למתוק. בכל פעם שאתה מרגיש חשק לאכול או לאכול משהו מתוק, רשום ביומן מה אתה מרגיש באותו זמן. הקפד לציין במדויק כל רגש שאתה חווה.
   • לדוגמה, אתה משתוקק למתוקים מיד לאחר שאתה מקבל ציון רע בבחינה. התשוקה שלך עשויה להיות תוצאה של עצב או תסכול.
2. 2 שימו לב לכמיהה עקב מתח. תשוקה מתוקה יכולה להתעורר גם כתוצאה מלחץ. מתח מייצר בגוף חומר הנקרא קורטיזול, שהוא הורמון לחץ. קורטיזול נקשר להשפעות שליליות רבות על הגוף, החל מעלייה במשקל ועד מערכת חיסונית מוחלשת. לחץ הוא חלק מתגובת הלחימה או הבריחה של הגוף. פעמים רבות אנשים מתמודדים עם לחץ על ידי אכילת ממתקים, מכיוון שזה מחליש את התגובה הזו.
   • אם אתה לחוץ, נסה לא לאכול ממתקים. מצא דרך אחרת החוצה, כגון פעילות גופנית או נשימה עמוקה.
3. 3 הכירו כאשר אתם זקוקים לפרץ אנרגיה. כאשר אתה עייף, אתה מחפש דרך מהירה וקלה להגביר את רמות האנרגיה שלך. סוכר מספק דחיפה זמנית, אך הוא אינו נמשך זמן רב.חלק מתופעת הלוואי של הסוכר היא שרמות האנרגיה למעשה יורדות אפילו לאחר מכן, מכיוון שזו לא עלייה מתמשכת באנרגיה. סוכר הוא אחד החומרים שהגוף ממיר הכי מהר לדלק או לאנרגיה.
   • עם זאת, הבעיה נשארת, מכיוון שמדובר רק בפרץ אנרגיה מהיר וקצר, שלאחריה מגיעה לעתים קרובות תחושה של עייפות גדולה עוד יותר.
4. 4 קבע את התשוקה ההורמונלית. אצל נשים, התשוקה לסוכר יכולה להיגרם כתוצאה מתסמונת קדם וסתית, עקב ירידה בייצור האנדורפינים בגוף. אכילת סוכר מגבירה את ריכוז הכימיקלים במוח האחראים למצב רוח טוב. תופעת לוואי חיובית נוספת של אכילת סוכר היא שהיא מגבירה את ייצורו של חומר כימי בגוף הפועל כמשכך כאבים.
   • כל בעיה הורמונלית עלולה לגרום לתאוות סוכר, שכן הורמונים הם חלק בלתי נפרד מייצור האנרגיה של הגוף. אם יש לך חוסר איזון הורמונלי או חוסר, או שאתה חושד באחת מהבעיות הללו, פנה לטיפול רפואי מקצועי.

שיטה 2 מתוך 3: שנה את התזונה שלך

1. 1 לאכול אוכל רגיל. אם אתה משתוקק למשהו מתוק, אתה פשוט רעב? אכלו מזון רגיל ובריא כדי להפחית את התשוקה לסוכר הנגרמת מירידה ברמות האנרגיה. בעת בחירת מזון לאכול, בחר מזון בריא שיספק לך אנרגיה. הם צריכים להיות עשירים בחלבון, סיבים ופחמימות מורכבות.
   • הגדל את כמות החלבון בארוחותיך עם דגים, עוף, בשר אדום רזה ואגוזים.
   • הימנע ממזונות מוכנים המכילים סוכר גבוה ומרכיבים לא בריאים כגון מלח.
2. 2 צורכים יותר סיבים. סיבים עוזרים לשמור על רמות סוכר בריאות בגוף, מה שהופך את הסיכוי לרמות הסוכר לרדת, מה שעלול להוביל לתשוקה למתוק. זה גם יעזור לך להישאר שבע לאורך זמן. חפש מזונות עתירי סיבים שיעזרו לך להרגיש שבע.
   • בחר מזונות כגון דגנים מלאים, ברוקולי, ארטישוקים, פסטה מחיטה מלאה, פטל ומגוון קטניות.
   • צריכת סיבים מומלצת ליום: לנשים - 35-45 גרם, לגברים - 40-50 גרם.
3. 3 לאכול ארוחות קטנות. כאשר התשוקה לסוכר נגרמת על ידי רמות אנרגיה נמוכות לאורך כל היום, פיצול הארוחות למנות קטנות לאורך היום הוא אסטרטגיה מועילה נוספת. זה יעזור לך להימנע מדלול האנרגיה המתרחש בתקופות בהן אינך אוכל.
   • כמה מחקרים מראים שצריכה של חמש עד שש ארוחות קטנות במקום שלוש ארוחות גדולות עוזרת לשמור על תחושת שובע לאורך כל היום. נסה להגדיל את כמות הקלוריות הבריאה שאתה צורך ביום על ידי הגדלת מספר הארוחות שאתה אוכל. אבל פרק את כמות המזון לחמש עד שש ארוחות, במקום לצרוך חמש או שש ארוחות רגילות ביום. זה יגדיל את צריכת הקלוריות שלך מאכילת יותר מזון.
4. 4 קרא תוויות. סוכר מוסתר ברוב המזונות המעובדים. אם אינך יכול לקרוא את המרכיבים או שיש יותר מדי מהם, סביר שמוצר זה עתיר סוכר. שמות סוכר נפוצים אחרים כוללים: סירופ אגבה, סוכר חום, ממתיק תירס, סירופ תירס, דקסטרוז, פרוקטוז, גלוקוז, לקטוז, מלטוז, סוכרוז, סירופ תירס גבוה, פרוטוז מיץ פירות, דבש, סוכר הפוך, סוכר מאלט, מולסה, סוכר וסירופ.
5. 5 בחר ממתקים בריאים יותר. ממתקים לא חייבים להיות מסובכים, סופר מפוארים או קינוח ענק. עדיף לבחור במתוק פשוט שאינו מכיל מרכיבים מעובדים ולא טבעיים. אכילת ממתקים פשוטים פירושה גם הימנעות ממזונות מעובדים, שלעיתים הם עתירי סוכר. נסה אפשרויות אחרות כמו פירות או שוקולד מריר.
   • הימנע מממתקים, עוגות, עוגיות וגלידה.
6. 6 לשתות הרבה מים. אחת הדרכים הקלות ביותר לצמצם את הממתקים ולהפחית את התשוקה היא לשתות יותר מים. זה יעזור לך להימנע ממשקאות ממותקים, כמו גם לשמור על לחות ולשפר את בריאותך. הימנע ממשקאות עתירי סוכר כגון משקאות ספורט, משקאות קלים ממותקים, וכמה משקאות פירות.
   • אם מים רגילים זה לא הדבר שלך, נסה מי סלטר בטעם טבעי.
7. 7 חותכים ממתיקים מלאכותיים. ממתיקים מלאכותיים אינם בחירה טובה אם אתה רוצה להימנע מממתקים ולהפחית את החשק שלך. נערך מחקר מקיף על ההשפעות של ממתיקים מלאכותיים על הגוף ועל הסיכון לסרטן. ממתיקים מלאכותיים כוללים סכרין, אספרטיים, אשלגן אססולפאם, סוכרלוז, ציקלמט וניאוטם.
   • מצאו ממתיק בריא יותר כמו תמצית סטיביה. הוא נטול קלוריות ומיוצר באופן טבעי, מה שאומר שהוא מגיע מצמח הסטיביה ולא מחומרים כימיים כמו ממתיקים מלאכותיים. סטיביה הוכחה גם כיעילה בטיפול בלחץ דם גבוה וחוסר נוחות במעי. עם זאת, סטיביה ידועה כאינטראקציה עם תרופות מסוימות, כגון תרופות אנטי דלקתיות ואנטי פטרייתיות. בדוק עם הרופא שלך אם סטיביה בטוחה עבורך אם אתה נוטל אחת מהתרופות הללו.

שיטה 3 מתוך 3: שנה את ההרגלים שלך

1. 1 התאמן בצריכת מזון מודעת. תרגלו תשומת לב בזמן האכילה. מיינדפולנס היא לא דיאטה, אלא דרך להקדיש תשומת לב מלאה לתהליך צריכת המזון במהלך הארוחות, להיפטר מהרגלים רעים ולהיות מודעים להרגלי האכילה שלך. התודעה עוזרת לך להבין מתי אתה באמת שבע ולשים לב לאותות השובע של גופך. היתרון באכילה במודע הוא להפחית את מנות המזון הנצרכות, כמו גם לצמצם את צריכת הקינוחים.
   • כדי לעזור לעצמך באכילה מודעת, נסה משהו חדש. לעתים קרובות אנו אוכלים את אותו הדבר לארוחות בוקר, צהריים וערב באופן קבוע. נסה לשנות זאת עם מתכונים חדשים או סוגי ירקות ובשרים שאתה בדרך כלל לא אוכל.
   • שימו לב לכל ביס. כדאי גם להסתכל על האוכל, ליהנות ממראהו, להתענג על כל ביס ולאט לאט ליהנות מטעם הלוואי. כבה את הטלוויזיה והימנע מהפרעות אחרות כדי שתוכל ליהנות מכל ביס.
2. 2 קח הפסקה לפני הקינוח. לוקח למוח זמן להבחין כי גופך כבר שבע לאחר האכילה. לוקח זמן עד שהמוח מקבל אותות ממערכת העיכול. פרק זמן זה עשוי להיות שונה עבור כל אדם, אך מומלץ להמתין 20-30 דקות לפני אכילת קינוח.
3. 3 מצאו פעילויות חלופיות. אם אתה מוצא את עצמך משתוקק למשהו מתוק, נסה פעילויות אלטרנטיביות שיקלו על ההשפעה של טריגרים רגשיים או יסייעו להבטיח שבירת הקינוחים. אם אתה משועמם ורוצה לתפוס חבילת ממתקים רק כדי למלא את זמנך, נסה אחת מההפרעות הבאות:
   • לצאת להליכה
   • לְהַרהֵר
   • רשמו יומן
   • ללעוס מסטיק ללא סוכר
4. 4 הגבל את הגישה. אסטרטגיה נוספת להימנעות ממתוקים היא הגבלת הגישה לפיתוי. זה יכול להיות שצריך להסיר ממתקים לגמרי מהבית, או לפחות להיעלם מהעין. מחקרים מראים כי הוצאת מזון מהבית, או לפחות הקשה על גישה למזון, מפחיתה את צריכת המזון. זה נותן לך יותר זמן לשקול אם אתה באמת רוצה את המתיקות. אתה יכול גם לנסות:
   • זורקים את כל הממתקים והסוכר מהבית.
   • הניחו ממתקים על המדף הגבוה ביותר כדי שיהיה קשה יותר להגיע אליהם.
   • שימו מאכלים בריאים יותר לאופק, כגון הנחת צלחת פירות על השולחן במקום חבילת עוגיות.

מאמרים נוספים

כיצד להקל על התשוקה לאוכל בלילה איך לגרום לזמן ללכת מהר יותר איך להתמודד עם אנשים שמשפילים אותך איך להגדיל את התחת שלך איך לעסות את הרגליים איך לשבור יפה מערכת יחסים עם בחורה כיצד להסיר כתמי זיעה מכובעים וכובעים איך לשחק בירה פונג כיצד להגדיל את קפיצת הגובה שלך איך לצנן את עצמך ללא מיזוג אוויר כיצד לחשב את צריכת החשמל של מכשיר חשמלי איך לגרום לילדה לצחוק כיצד לשתול בשרניים מעלים כיצד לרפא צלעות חבולות