איך יש כוח רצון

תוֹכֶן

צעדים
חלק 1 מתוך 4: הגדרת מטרות התנהגותיות
חלק 2 מתוך 4: עיכוב סיפוק התשוקה
חלק 3 מתוך 4: ניטור התקדמות
חלק 4 מתוך 4: הימנעות מכשלים או "תיקון שגיאות"

כוח רצון, המכונה גם משמעת עצמית או שליטה עצמית, הוא היכולת לשלוט בהתנהגות, ברגשות ותשומת לב. כוח הרצון מתייחס ליכולת לשלוט בדחפים, להתנגד לסיפוק מיידי של רצונות ולהילחם במחשבות ורגשות לא רצויים. כוח רצון מספיק מאפשר לאדם לצאת ממצב כלכלי גרוע, לעשות את הבחירות הנכונות בנוגע לבריאות גופנית ונפשית ולהפסיק להשתמש בסמים. אתה יכול להתקדם לעבר המטרות שלך ולבנות כוח רצון על ידי ויתור מתמיד על סיפוק מיידי של הרצונות שלך. התנהגות זו תלמד אותך לשלוט בדחפים שלך.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: הגדרת מטרות התנהגותיות

1 תחשוב על ההרגלים שלך. אם אתה מנסה לבנות כוח רצון, אינך יכול לשלוט בדחפים שלך, מה שסביר להניח שמשפיע לרעה על חייך. יש אנשים שאינם יכולים להתמודד עם רצונות רבים, בעוד שאחרים בעלי "חולשה" מסוימת. אם יש לך הרבה רצונות בלתי נשלטים, עליך ללמוד כיצד לשלוט בהם אחד אחד.
- לדוגמה, אתה מתקשה להימנע מאכילת מנה מסוימת. זה יכול להשפיע על הבריאות הכללית שלך ועל איכות החיים שלך.
- לדוגמה, אתה מתקשה להימנע מרכישות אימפולסיביות, כך שאתה לא יכול לחסוך כסף כדי לקנות את הדברים שאתה צריך.
2 צור סולם למדידת כוח הרצון שלך. לדוגמה, מ 1 עד 10, כאשר 1 - אין לך שליטה על הרצונות שלך, ו- 10 - אתה פועל בהחלט לפי הכללים שנקבעו. או שאתה יכול לעשות קנה מידה כל כך פשוט: אין (כוח רצון), יש מעט, סביר שיש.
- לדוגמה, אם אינך יכול להתכחש לעצמך שקנית ממתקים, תן לעצמך 1 או 2 בסולם של 1-10.
- אם אתה קונה באימפולסיביות דברים שאינך צריך (כיוון שהם מוזלים או שמשעמם לך), תן לעצמך "לא" בסולם השני (שתואר לעיל).
3 הציבו יעדים לטווח ארוך. זהו הצעד הראשון לקראת שיפור עצמי. המטרה שלך צריכה להיות ברורה, ספציפית וניתנת להשגה. אם מטרה מעורפלת מדי או בלתי ניתנת למדידה, יהיה לך קשה לקבוע אם התקדמת לקראת המטרה שלך.
- לדוגמה, המטרה המעורפלת הקשורה לאוכל היא "לאכול מזון בריא". אוכל בריא הוא מושג יחסי, ולכן זה יכול להיות קשה לדעת אם באמת עברת לאכול אותו. המטרה הספציפית היא "לרדת 10 ק"ג" או "להתאים לבגדים ב -3 גדלים קטנים יותר", או אפילו "להיפטר מאהבת המתוקים".
- המטרה המעורפלת הכרוכה בכסף (הוצאה) היא "לטפל בכסף טוב יותר". מטרה כזו לא ניתנת למדידה. מטרות ספציפיות הן "לחסוך 10% על כל משכורת", "לחסוך 3,000 $", "לשלם את החוב בכרטיס האשראי במלואו".
4 קבע אבני דרך לטווח קצר. זוהי דרך טובה להשיג מטרות ארוכות טווח.מטרות לטווח קצר צריכות להיות ספציפיות וניתנות למדידה, והן צריכות להדריך אותך לקראת מטרתך האולטימטיבית לטווח הארוך.
- לדוגמה, אם אתה מנסה לרדת 10 ק"ג, המטרה הראשונה שלך לטווח הקצר היא "לרדת 2 ק"ג", "להתאמן 3 פעמים בשבוע" או "לאכול ממתקים לא יותר מפעם אחת בשבוע".
- אם אתה מנסה לחסוך 3,000 $, המטרה הראשונה שלך לטווח הקצר היא "לחסוך $ 500", "לאכול בבתי קפה / מסעדות לא יותר מפעמיים בשבוע" או "לצפות בסרטים בבית, לא בקולנוע. . ”

חלק 2 מתוך 4: עיכוב סיפוק התשוקה

1 זכור את הפרס על ויתור על סיפוק מיידי. זו הדרך הטובה ביותר לבנות כוח רצון. למרות שהמטרה שלך עשויה להיות "בניית חיים" או "יציבות כלכלית", עדיף להעלות פרסים ספציפיים.
- לדוגמה, אם אתה רוצה לרדת במשקל ולוותר באופן קבוע על הסיפוק המיידי של "האוכל הטעים", ייתכן שהפרס שלך הוא קניות וקניית בגדים קטנים יותר.
- אם אתה שולט בהוצאות אימפולסיביות, כפרס, אתה יכול לרכוש משהו שאתה צריך שבעבורו לא היה לך מספיק כסף. לדוגמה, אתה יכול לקנות טלוויזיה גדולה חדשה או לצאת לטיול באי טרופי.
2 לדכא את הדחף לספק סיפוק רצונות באופן מיידי. זוהי המהות של חיזוק כוח הרצון. כאשר אתה מרגיש מתפתה להיכנע לדחף, זכור שאתה רוצה סיפוק מיידי. אם התנהגות אימפולסיבית מנוגדת למטרותיך, סביר שתחוש אשמה אם אכן תספק את רצונך.
- כדי לנטרל דחפים לסיפוק מיידי של רצונות, בצע את הפעולות הבאות:
  - תודו במה שאתם רוצים לעשות.
  - אמור לעצמך שאתה רק רוצה לספק את הרצון שלך.
  - תזכיר לעצמך את המטרה שלך לטווח קצר או ארוך.
  - שאל את עצמך אם כדאי להיכנע לדחף, ולסכן את השגת המטרה הסופית שלך.
- לדוגמה, אתה רוצה לרדת במשקל ולעמוד מול מנת עוגיות בעת הביקור.
  - תודו שאתם רוצים עוגיות (או אפילו חמש).
  - תודו שאכילת עוגיה תספקו מיד את רצונכם.
  - תזכיר לעצמך שאתה רוצה לרדת 10 ק"ג ובתגמול, תחדש לחלוטין את ארון הבגדים שלך.
  - שאלו את עצמכם האם כדאי לאכול עוגיות ולא לקנות בגדים חדשים כתוצאה מכך (מכיוון שלא תרדו במשקל).
3 תן לעצמך מתנות קטנות להתקדמות לקראת המטרה שלך. זה יקל עליך להשיג את המטרה שלך, שכן יידרש זמן רב עד שתקבל פרס גדול על השגתה, אך מתנות קטנות לצעדים מסוימים בדרך למטרה יכולות להיות יעילות מאוד כתגמול "קטן יותר".
- לדוגמה, אם דילגת על ממתקים במהלך השבוע, תוכל לפנק את עצמך בפינוק האהוב עליך בסוף השבוע. לחלופין, אתה יכול לתגמל את עצמך במשהו שאינו קשור לאוכל, כגון פדיקור או עיסוי.
- אם אתה שולט בהוצאות אימפולסיביות, על כל 500 $ שאתה צובר, הוציא 50 $ על מה שאתה רוצה.

חלק 3 מתוך 4: ניטור התקדמות

1 התחל יומן כוח רצון. רשום את ניסיונותיך לשלוט בדחפים, כולל ניסיונות מוצלחים ולא מוצלחים. הקפד לרשום הכל בפירוט שיעזור לך להעריך את המצב בעתיד.
- לדוגמה, תוכל לכתוב, "אכלתי היום חמש לחמניות במסיבה. לא אכלתי ארוחת צהריים, אז נהייתי רעב. היו הרבה אנשים במסיבה, וסאלי, שהכינה את הלחמניות, דחקה בי לאכול יותר לחמניות ".
- או כתוב: "היום הלכתי לקניון לקנות ג'ינס חדש לבני, והתנגדתי לרכישת שמלה חדשה למרות שהייתה לה הנחה. הוצאתי בדיוק כפי שתכננתי ".
2 כתוב גם מה השפיע על קבלת ההחלטות שלך (לוותר על פיתוי או לספק רצון). לדוגמה, רשום את מחשבותיך, מצבך הרגשי, שמות האנשים שהיו סביבך, המקומות בהם היית.
3 מצא דפוסים בהתנהגות שלך. לשם כך, נתח מספר ערכי יומן וענה על השאלות הבאות:
- האם אני מקבל החלטות מושכלות כשאני לבד או עם אנשים אחרים?
- האם יש אנשים מסוימים שמשפיעים על ההתנהגות האימפולסיבית שלי?
- האם הרגשות שלי (כעס, שמחה וכו ') משפיעים על ההתנהגות האימפולסיבית שלי?
- האם יש זמן ביום שבו קשה לי יותר לשלוט בדחפים שלי (למשל, מאוחר בלילה)?
4 דמיינו את ההתקדמות שלכם. זה אולי נשמע טיפשי, אבל יש אנשים שקל יותר להבין את ההתקדמות על ידי הדמיה שלה. מצא משהו המאפשר לך להציג את ההתקדמות שלך ולהישאר בעל מוטיבציה.
- לדוגמה, אם אתה מנסה לרדת 10 ק"ג, הכנס מטבע לספל בכל פעם שאתה מוריד 1 ק"ג. מספר המטבעות ייתן לך מושג ספציפי על ההתקדמות שלך (כמה קילו הורדת).
- אם אתה מנסה לחסוך כסף, צייר מד חום גדול וסמן עליו את הסכום שחסכת עד כה. ברגע שתגיע לפסגה, תגיע ליעד שלך.
5 מצא את הפתרון הטוב ביותר. על ידי ניתוח רשומות יומן או פשוט מהרהור על ההצלחות או הכישלונות שלך בניהול דחפים, מצא מה הכי מתאים לך. לדוגמה, אתה עשוי למצוא תגמולים שבועיים שיעזרו לך; או שאתה צריך לדמיין את ההתקדמות; או שאתה צריך לבצע הערכה יומית של כוח הרצון שלך בסולם המתואר לעיל. אתה עשוי גם להבין כי היותך לבד, או עם אדם מסוים, או במקום ספציפי, אינך מתמודד היטב עם רצונותיך. התאם את גישתך לבניית כוח הרצון שלך בהתאם למצבך הספציפי.

חלק 4 מתוך 4: הימנעות מכשלים או "תיקון שגיאות"

1 זכור כי לחץ יכול להפריע להתקדמות. ללא קשר למטרה הספציפית שלך, לחץ מהעבודה או מאירועי חיים יכול להרוס את התוכניות שלך. נסה להפחית את הלחץ על ידי פעילות גופנית, שינה מספקת ומנוחה.
2 חפש דרכים להימנע מפיתוי. לפעמים הדרך הטובה ביותר לעמוד בפיתוי היא להימנע מכך. אם אתה מרגיש שחסר לך כוח הרצון להתנגד להתנהגות אימפולסיבית, נסה, למשל, להימנע מאנשים או ממקומות המפעילים את הדחפים שלך. זהו אינו פתרון לטווח הארוך, אך הוא יעזור לך בתקופות קשות או בתחילת התפתחות כוח הרצון שלך.
- לדוגמה, אם אתה מנסה לרדת במשקל, היפטר ממאכלים לא בריאים בבית שאינם מתאימים להרגלי האכילה החדשים שלך.
- אם אתה מנסה לחסוך סכום מסוים של כסף, שלם במזומן, לא בכרטיס אשראי. או אל תישא איתך בכלל כסף אם אינך יכול להתמודד עם הוצאות אימפולסיביות. אם במקום מסוים (למשל, במרכז קניות) אתה מתקשה להתנגד לקניות, אל תלך לשם. אם אתה צריך לקנות משהו בקניון, בקש ממישהו שיעשה זאת.
3 תחשוב אם-אז כדי להבין איך אתה מגיב כאשר מתפתים. אתה יכול לחשוב על התגובות שלך מראש במצבים מסוימים.
- למשל, אם אתה יודע שאתה הולך למסיבה עם הרבה עוגיות, תחשוב ככה: "אם סאלי תציע לי עוגיה, אני אגיד לה בנימוס" לא תודה, למרות שהם נראים טעימים "ועובר לחדר אחר. "
- אם אתם מנסים לשלוט בהוצאות שלכם, חשבו כך: “אם אראה משהו בקניון שאני מאוד אוהב, אכתוב את המחיר ואחזור הביתה. אם למחרת אני עדיין רוצה לקנות אותו, אשאל את בעלי על כך ".
4 פנה לאיש מקצוע אם אתה חושב שאינך יכול לשלוט בדחפים שלך בכוחות עצמך. המומחה יתמוך בך וייתן לך הצעות קונקרטיות לשינוי התנהגות.המומחה יקבע גם אם הבעיות הפנימיות שלך הן הגורם להתנהגותך האימפולסיבית.
- כמה אנשי מקצוע מתמקדים בניהול דחפים, ו- CBT מסייע לאנשים להתמודד עם התנהגויות והתמכרויות אימפולסיביות.
- שיטה הנקראת "החלפת תשוקה", שבה התשוקה השלילית (למשל אכילת ממתקים) מוחלפת בשיטה נייטרלית (למשל מי שתייה), יכולה לסייע בשליטה על דחפים ולחזק את כוח הרצון.