תוֹכֶן

• חלק 2 מתוך 3: השתמש בטכניקות בניית שרירים
• חלק 3 מתוך 3: לאכול לשאוב
• טיפים
• אזהרות

1 עשו סקוואט. זהו אחד מתרגילי הגדלת הירך הטובים ביותר, מכיוון שהוא כרוך ברוב סיבי השריר בכל האזור. קח משקולת עמוסה במשקל שתוכל להרים למשך 10-12 חזרות.

• עמדו במצב עם רגליים ברוחב הכתפיים.
• כופפו את הברכיים וכופפו כך שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה.
• החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות.
• חזור לעמדת ההתחלה.
• חזור על 10-12 פעמים ב -3 סטים.

2 עשה תלתלי רגליים. טען את המכונה במשקל כבד שתוכל להרים למשך 10 סטים או יותר.

• שב על המכונה כשהברכיים כפופות ורגליך מתחת לקרש התחתון.
• יישר את הרגליים כדי להעלות את המשקל ולהוריד אותן.
• חזור על 10-12 פעמים ב -3 סטים.

3 עשה תלתלי רגליים עומדים. תזדקק למכונת סלסול רגליים המאפשרת להרים משקולות על ידי חיבור כבל לקרסול. טען את המכונה במשקל רב ככל שתוכל להרים למשך 10 חזרות.

• חבר את הכבל לקרסול עם חגורת בטיחות.
• החזק את סרגל התמיכה בידיים.
• כופף את הברך לכיוון פלג גוף עליון כדי להרים את המשקל. יישר את הברך והנח את כף הרגל על ​​הקרקע.
• חזור על 10-12 פעמים ב -3 סטים, ולאחר מכן עבור לרגל השנייה.

4 עשה סלסול רגליים שוכבות. תרגיל זה מניף את השרירים ברגליים בזווית אחרת. טען את המכונה במשקל מספיק שתוכל להרים במשך 10 חזרות.

• שכב עם הפנים כלפי מטה על ספסל כשהרגליים שלך ישרות ורגליך מתחת לידית.
• כופפו את הברכיים והרימו את הידית לעבר גופכם.
• חזור על 10-12 פעמים ב -3 סטים.

5 בצעו דדליפט עם רגליים ישרות. תרגיל זה עובד עם שרירי הגב כדי ליצור רגליים מאסיביות יותר. טען את המוט במשקל מספיק שתוכל להרים למשך 10 חזרות.

• עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.
• התכופפו במותניים, שמרו על רגליים ישרות ותפסו את המוט בידיים.
• שמור את הרגליים מתוחות, משוך את המשקולת לכיוון הירכיים שלך.
• הורד את המשקולת לרצפה.
• חזור על 10-12 פעמים ב -3 סטים.

חלק 2 מתוך 3: השתמש בטכניקות בניית שרירים

1. 1 התמקדו בעוצמה. גם אם תעשה את כל התרגיל בקביעות פנאטית, לא תוכל לצבור שרירים ברגליים, אלא אם תעשה את האימונים שלך אינטנסיביים ככל האפשר. לבניית שרירים יעילה יותר, עליך למתוח את הסיבים ולגרום להם לגדול כדי להתחזק ולהתעצם. כדי לעשות זאת, עליך להתאמן כמה שיותר קשה, בכל פעם.
   • עבור כל תרגיל, השתמש במשקל שאתה יכול להרים במשך כ -10 חזרות. אם אתה יכול להרים משקל זה במשך 15 חזרות, הוא קל מדי. אם אתה לא יכול להרים יותר מ -5 פעמים, אז זה כבד מדי.
   • ככל שעובר הזמן תצטרך להוסיף משקל כדי לשמור על העצימות גבוהה. אם לא תגדיל את העומס, השרירים שלך יתייצבו, כשהם הולכים ומתחזקים.
2. 2 הרכבת על ידי התפוצצות. אימון מהיר ובאנרגיה מתפרצת בונה שרירים מהר יותר מאימונים איטיים יותר. אתה יכול גם לעשות סטים נוספים בדרך זו. במקום אימון איטי, הגבירו את העוצמה על ידי ביצוע סטים במהירות האפשרית.
3. 3 אל תקפא. חשוב לשנות את תוכנית האימונים שלך מדי שבוע, כך שהשרירים שלך לא יתרגלו לבצע את אותם תרגילים מכיוון שהם מפסיקים לצמוח. שמירה על שרירים במצב של "הלם" תאלץ אותם להמשיך בתהליך הקרע ולהמשיך לצמוח עוד יותר ולהתחזק.
   • אם אתה עושה תרגילים כבדים הכוללים סקוואטים, תלתלי רגליים בשבוע אחד, ואז בשבוע הבא, עברו לשורות ישרות רגליים, תלתלי רגליים נוטים, סקוואט.
   • הוספת משקל היא דרך נוספת למנוע מרמה להתרחש, כך שקל מאוד לוודא שהמשקל שלך לא עומד.
4. 4 הרפו את השרירים שלכם בין האימונים. לשרירים שלך לוקח זמן להירגע ולהתאושש לאחר האימון. אתה יכול להמשיך להתאמן, אבל אל תעשה שום דבר שיכול למתוח את הרגליים.
   • נסה לשחות, ללכת, לשחק כדורסל או טניס אם אתה רוצה להתאמן בין אימוני רגליים.
   • הקפד לישון מספיק כדי שלגופך יהיה זמן להתאושש.

חלק 3 מתוך 3: לאכול לשאוב

1. 1 לאכול מזון עתיר קלוריות ובריא. תזדקק להרבה קלוריות כדי להזין את צמיחת השרירים ברגליים, שהם הגדולים ביותר בגופך. אכלו הרבה מזונות איכותיים המזינים את גופכם וגורמים לכם להרגיש שבעים ומרוצים.
   • בשר, דגנים מלאים, שעועית, ירקות, פירות ואגוזים הם מזון טוב לצריכה כשאתה בונה שרירים.
   • תאכל יותר ממה שאתה רוצה. במהלך תוכנית אימונים אינטנסיבית תזדקק להרבה קלוריות וסביר להניח שתצטרך לאכול לפחות 5 ארוחות גדולות ביום.
   • הימנע מקלוריות ריקות ממאכלים מהירים, פשטידות, עוגיות, צ'יפס וחטיפים אחרים שגורמים לך להרגיש עייף במקום להרגיש אנרגיה.
2. 2 לאכול הרבה חלבון. חלבון חשוב לבניית שרירים בריאים, לכן הקפד להשיג אותו במלואו בכל ארוחה. בקר, בשר חזיר, כבש, דגים ועוף - כולם בחירות טובות. ביצים ושעועית מהווים תחליף טוב למי שלא אוכל הרבה בשר.
3. 3 נסה תוספי קריאטין. יש אנשים שמאמינים שקריאטין יכול לעזור להאיץ את תהליך גדילת השרירים.קריאטין היא חומצת חנקן אורגנית המיוצרת על ידי חוליות המספקת אנרגיה לכל תאי הגוף, בעיקר השרירים. זה עושה זאת על ידי הגברת היווצרות הטריפוספט אדנוזין.
   • קריאטין נמכר בצורת אבקה. אתה מערבב אותו עם מים ושותה אותו 2-3 פעמים ביום.
   • קריאטין נחשב לבטוח לחלוטין כאשר הוא נלקח במינונים של 20 גרם לאורך זמן. קרא תמיד את מדריך היישום.

טיפים

• השתמש תמיד במיקום הנכון ודחוף חזק ככל האפשר. זה יאפשר לרגליים שלך להיות מסיביות יותר.
• אם מעולם לא הנדנדת בעבר, אז אתה יכול להניח שעבודה עם פיזיותרפיסט או מאמן אישי תבטיח שתתאמן בעמדות הנכונות.

אזהרות

• אם מעולם לא התאמנת בעבר או אובחנת לאחרונה כמחלה כרונית, ייתכן שתצטרך לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל להניף את הרגליים. במקרים מסוימים, התהליכים הנדרשים לבניית שרירים עלולים להזיק לבריאות.