הורדת כולסטרול בעורקים - טיפים

וִידֵאוֹ: Remove Bad Cholesterol Naturally & Reduce Clogged Arteries and Stroke | Samyuktha Diaries

תוֹכֶן

צעדים
עֵצָה
אַזהָרָה

מקורות מסוימים של כולסטרול מעלים את הכולסטרול של ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL / כולסטרול "טוב"), בעוד שאחרים מעלים את כולסטרול הליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL / כולסטרול "רע"). עלייה ברמות הכולסטרול LDL עלולה לגרום לטרשת עורקים - הצטברות של כולסטרול בעורקים ומונעת מהדם להוביל חמצן בגוף. הכולסטרול בעורקים שלך יכול להצטבר עם הזמן, להאיץ את הצטברות ולהחמיר אם נמצאים הרגלי חיים לא בריאים. רמות כולסטרול גבוהות מובילות למחלות לב ולשבץ מוחי - שניים מהגורמים השכיחים ביותר למוות בארצות הברית. קרא את המאמר למטה כדי ללמוד כיצד להוריד את רמות הכולסטרול כדי להפחית את הסיכון למחלות לב ולחיות חיים בריאים וארוכים יותר.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: שנה את הדיאטה שלך

הפחיתו את צריכת השומן. שומני טרנס ושומנים רוויים הם שני השומנים המזיקים ביותר, עם סיכון גבוה למחלות לב. שומן רווי הוא אחד המקורות הגדולים ביותר לכולסטרול בתזונה של אנשים רבים. הפחתה או סילוק שומני טרנס ושומן רווי מהתזונה, בשילוב עם אכילה ואורח חיים בריא עלולים להוביל להפחתה משמעותית ברמות הכולסטרול.
- מקורות מזון לשומן רווי הם בשר אדום, עופות ומוצרי חלב מלאים בשומן.
- שומני טרנס נמצאים בבשרים, במוצרי חלב, במאפים, בצ'יפס, בעוגות דלעת תירס או טורטייה, מזון מטוגן, מרגרינה וגלידה שאינה חלבית. הימנע ממאכלים שכותרתם "מוקשים חלקית" עתירי שומני טרנס.
- מומחי בריאות ממליצים להגביל את צריכת השומן הרווי ל -10% (או פחות) מסך צריכת הקלוריות היומית. גם צריכת כמות נמוכה יותר של שומן רווי (אך לא פחות מ -7% מכלל צריכת הקלוריות) תפחית משמעותית את הסיכון למחלות לב.
- הגבל את צריכת השומנים הטרנסיים שלך ככל האפשר, כי לטענת רופאים רבים, אלה השומנים הבריאים ביותר.
בחר שומנים בריאים. הגוף זקוק לכמה סוגי שומן. לכן, חשוב מאוד לבחור ולהשלים שומנים בריאים במקום שומנים רעים. שומנים בריאים הם שומנים רב בלתי רוויים, שומנים חד בלתי רוויים וחומצות שומן אומגה 3.
- מקורות מזון של חד בלתי רווי ולא שומן
- מקורות צמחיים של חומצות שומן אומגה 3 הם ארוחה זרעי פשתן, שמן קנולה, שמן סויה, אגוזי מלך וזרעי חמניות.
- דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3. בחר דגים בריאים כמו סלמון, טונה, מקרל, סרדינים והרינג.
אכלו מזונות עשירים בסיבים. אכילת מזון עשיר בסיבים בשילוב אורח חיים בריא הוכחה כבריאה בלב ונמוכה בכולסטרול. סיבים מסיסים מסייעים בהפחתת ספיגת הכולסטרול בדם ובכך מסייעים בהפחתת הכמות הכוללת של כולסטרול LDL (כולסטרול "רע").
- מקורות מזון של סיבים מסיסים כוללים שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, שעועית כליה, תפוחים, אגסים, שעורה ושזיפים.
- נסו לאכול לפחות 5-10 גרם סיבים מסיסים ביום כדי להוריד את הכולסטרול הכולל ואת הכולסטרול LDL.
צרכו סטרול צמחים או סטנול. סטרולים וסטנול הם חומרים טבעיים בצמחים שהוכחו כמפחיתים את ספיגת הכולסטרול בגוף. שילוב של סטרולים צמחיים וסטנול בתזונה יכול לסייע בהורדת רמות הכולסטרול וכן בסיכון למחלות לב וכלי דם.
- על פי כמה מחקרים, סטרולים צמחיים יכולים להפחית את כולסטרול ה- LDL ב-5-15%.
- צרכו לפחות 2 גר 'צמחים סטרולים / סטנול ליום להורדת כולסטרול.
- סטרולים קיימים באופן טבעי בכל הצמחים. מזון צמחי עשיר בסטרול הם שמנים צמחיים, אגוזים / זרעים, דגנים וירקות רבים.
- סטרול / סטנול מתווסף לעיתים קרובות כמאיץ למאכלים מסוימים כמו מרגרינה, מיץ תפוזים ושתיית יוגורט.עם זאת, לא כל המרגרינה או מיץ התפוזים מועשרים בסטרול / סטנול. לכן, עליכם לבדוק את תווית המוצר לפני שאתם קונים.
קח תוסף חלבון מי גבינה. מי גבינה הוא אחד משני סוגי החלבונים העיקריים המצויים במוצרי חלב. תוספי חלבון מי גבינה הוכחו כמורידים הן את כולסטרול ה- LDL והן את הכולסטרול הכללי.
- קמח הוא תוסף חלבון מי גבינה פופולרי. תוכלו למצוא תוספי אבקת חלבון מי גבינה בחנויות מכולת או טבע. המינון המשמש בדרך כלל משתנה, תלוי במותג המוצר ובנוסחתו. לכן, עדיף לבצע את ההוראות שעל אריזת המוצר.
הפחית את צריכת הפחמימות שלך. על פי כמה מחקרים, דיאטה דלת פחמימות מסייעת בהפחתת כמות השומנים, כולל הכולסטרול, המצטברת בעורקים. למרות שעדיין יש צורך במחקרים נוספים, הפחתת צריכת פחמימות עשויה להיות דרך בעלת יכולת חזקה לסייע במניעת טרשת עורקים בקרב אנשים עם כולסטרול גבוה.
- דיאטות דלות בפחמימות ובריאות לב צריכות להתמקד במקורות חלבונים רזים כמו עופות, דגים, ביצים, טופו וירקות שאינם עמילניים.
- מרבית הדיאטות דלות הפחמימות מגבילות פחמימות ל-60-130 גרם ליום.
- שוחח עם הרופא שלך על דיאטות דלות בפחמימות ואפשרויות אחרות לפני שתתחיל כל תוכנית ארוחות.
שקול תזונה צמחית. מחקרים הראו כי לדיאטות צמחיות, הדומות לאלה של צמחונים וטבעונים, יש השפעה נמוכה משמעותית להורדת כולסטרול LDL ולסיכון למחלות לב מאשר דיאטות על בסיס בשר.
- למרות שמאכלים צמחוניים וטבעוניים רבים עשירים בסוכרים ובשומני טרנס, עדיין תזונה צמחית הכוללת פירות, ירקות, אגוזים ושמנים צמחיים נחשבת כמסייעת. בריאות הלב.
פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: שינויים באורח החיים

הגדל את התרגיל. אורח חיים בריא חשוב מאוד להורדת כולסטרול ולסיכון למחלות לב. כדאי לנסות לעשות תרגילים אירוביים בעוצמה בינונית עד גבוהה למשך 30 דקות לפחות, 5 ימים בשבוע. נסו להקדיש 150 דקות בשבוע לביצוע אימונים בעצימות בינונית או 75 דקות לאימון אינטנסיבי.
- הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה וקפיצה בחבל הם כל התרגילים האירוביים הטובים ביותר.
ירידה במשקל. רופאים ממליצים לחולים עם עודף משקל וכולסטרול גבוה לתכנן לרדת במשקל מכיוון שעודף משקל מפעיל לחץ על הלב ומעלה את לחץ הדם. רק להוריד כמה קילוגרמים גם יעזור לך לשפר את לחץ הדם ולהפחית את הסיכון לטרשת עורקים.
- אם אתה סובל מעודף משקל ויש לך כולסטרול גבוה, שוחח עם הרופא על תוכנית הרזיה המתאימה לך. שינוי התזונה והגברת הפעילות הגופנית עוזרים לרוב לרדת במשקל ולחיות חיים בריאים יותר.
תפסיק לעשן. עישון הוא גורם ידוע לטרשת עורקים ומחלות לב. אפילו עישון מזדמן עלול לפגוע בלב ובכלי הדם, ולהגדיל את הסיכון לטרשת עורקים.
- אם אתה מעשן, שוחח עם הרופא שלך כיצד לעזור לך להפסיק לעשן לחיים בריאים יותר.
הגבל או הימנע ממשקאות אלכוהוליים. שתייה מרובה וקבועה הוכחה כמגבירה את לחץ הדם ומובילה לטרשת עורקים. צריכת אלכוהול רבה מדי עלולה לגרום גם לעלייה במשקל - גורם הגורם לטרשת עורקים.
- כדי לשלוט בצריכת אלכוהול, עליך לעמוד במגבלות הצריכה המומלצות. שירות הבריאות הלאומי של אנגליה (NHS) מחשב את יחידת האלכוהול על ידי הכפלת משקל האלכוהול בנפח (במיליליטר), ואז מחלק אותו ב- 1000. הצריכה היומית המומלצת המרבית היא 1- 2 כוסות יין או בירה.
פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: קחו תרופות להורדת כולסטרול

דע מתי לחפש עזרה. אם דיאטה ופעילות גופנית אינם עוזרים להורדת כולסטרול, ייתכן שתצטרך ליטול תרופות. אם אתה מודאג לגבי משקלך, רמות הכולסטרול ואורח החיים שלך, שוחח עם הרופא על תוכנית לשנות ולקחת את התרופות להורדת כולסטרול.
שתו סטטין. סטטינים הם קבוצת תרופות המאטות או חוסמות את האנזים האחראי על ייצור הכולסטרול בגוף. סטטינים הם בין התרופות היעילות ביותר להורדת כולסטרול. כמה מחקרים מראים שסטטין יכול לסייע בהורדת כולסטרול LDL בשיעור של 20-55%.
- סטטינים נפוצים הם Atorvastatin (Lipitor), Rosuvastatin (Crestor) ו- Simvastatin (Zocor).
- יש אנשים שעלולים לחוות כאבי שרירים, כאבי מפרקים ושינויים ברמות אנזימי הכבד בעת נטילת סטטין. אל תיקח סטטין אם יש לך מחלת כבד או בהריון.
שתו אזטימיבה (זטיה). אזטימיבה מסייע בהפחתת כמות הכולסטרול שהגוף סופג. אתה יכול לשתות אזטימיבה עם סטטין. עם זאת, עצם נטילת אזטימיבה יכולה גם להפחית את כולסטרול ה- LDL ב-18-25%.
- אזטימיבה עלול לגרום לכאבי מפרקים, שלשולים ונמנום. לכן, אין ליטול אזטימיבה בזמן נהיגה או הפעלת מכונות.
שתו שרף עם חומצות מרה. חומצות מרה שקושרות שרף הן קבוצה של תרופות שקושרות חומצות מרה עשירות בכולסטרול במעי, ואז מוציאות אותן יחד עם פסולת הגוף. הוכח שקבוצת תרופות זו מפחיתה את רמות הכולסטרול LDL ב-15-30%.
- תרופות השרף הקשורות לשרף הן כולסטיראמין (פרווליט), קולסטיפול (קולסטיד) וקולסוולאם (וולקול).
- יש להשתמש בסוג זה של תרופות בשילוב עם תרופות אחרות להורדת כולסטרול להפחתת כולסטרול בצורה יעילה יותר.
- תופעות הלוואי של התרופה כוללות קלקול קיבה ועצירות.
פרסומת

עֵצָה

עבור אנשים מסוימים, ביצוע שינויים תזונתיים ואורח חיים מספיק כדי להוריד את רמות הכולסטרול. עם זאת, יש אחרים הזקוקים לתרופות ולשילוב של אורח חיים בריא ללב.