תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 4: כיצד להגדיר יעדים ברורים
• שיטה 2 מתוך 4: כיצד לבחור תוכנית אימונים
• שיטה 3 מתוך 4: משטר אימון כשיר
• שיטה 4 מתוך 4: הרגלים חדשים
• טיפים

למרות שכמעט כולם ישמחו להתאמן או ללכת לחדר כושר, לא לכולם יש מוטיבציה לעשות זאת באופן קבוע. זה יכול להיות קשה לבסס שגרה ולדבוק בה. עם זאת, ישנם כמה טריקים שיכולים לעזור לך לא לוותר. קבע מטרות פשוטות וניתנות להשגה ולך עליהן. כדי לא להתעצבן בגלל היעדר תוצאות מהירות, היכנס לספורט 2-3 פעמים בשבוע למשך 20-30 דקות.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: כיצד להגדיר יעדים ברורים

1. 1 שוחח עם הרופא שלך לפני האימון. אם לא היית עוסק בספורט בעבר, תחילה יהיה עליך לברר אילו תרגילים ואיזה סוג של עומסים הם התווית עבורך. זה חשוב במיוחד אם יש לך מחלה כרונית או נכות. במקרה זה, עליך להתייעץ עם הרופא שלך.
   • אם אתה גבר מעל גיל 45 או אישה מעל גיל 55, אל תתחיל להתאמן מבלי לדבר עם הרופא שלך.
   • הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על תרגילים ספציפיים הבטוחים עבורך.
   עצתו של מומחה

   

   מישל דולן

   
   
   מאמנת הכושר המוסמכת מישל דולן היא מאמנת אישית מבוססת קולומביה הבריטית המוסמכת על ידי איגוד הבילויים והגנים של קולומביה הבריטית (BCRPA). עובד כמאמן אישי ומדריך כושר מאז 2002.

   מישל דולן
   מאמן כושר מוסמך

   מישל דולן, מאמנת אישית מוסמכת, ממליצה: "בתור התחלה, יהיה טוב להתאמן פעמיים בשבוע במשך 20 דקות. הגדל מספר זה בהדרגה עד 3-5 פעמים בשבוע למשך 30 דקות כדי להגיע ל -150 הדקות הדרושות לשבוע ".

2. 2 הגדר לעצמך יעד ותאריך יעד. לכל אחד מטרות ומועדים שונים. אולי אתה רוצה לבנות שרירים, לרדת במשקל, או פשוט להתחיל לזוז יותר. מטרה ברורה תניע אותך להמשיך לעסוק בספורט, גם אם בא לך להפסיק. המטרה צריכה להיות ספציפית: לרוץ חצי מרתון תוך 6 חודשים, ללמוד לעשות 30 שכיבות סמיכה לדקה תוך 3 שבועות.
   • תחשוב במה אתה רוצה להתפתח. אולי אתה לא מודד את המטרה מבחינת הקילוגרמים שהורדת (למשל, אתה רוצה לרוץ 5 קילומטרים), וזה נורמלי.
   • אנשים רבים מתאמנים כדי לרדת במשקל. אולי אתה רוצה שהמותן שלך תרד ב -4 סנטימטרים עד הקיץ? או משקל - 15 ק"ג תוך 6 חודשים? אולי אתה רוצה לאבד 5% שומן בשנה?
   • הציבו לעצמכם מטרות שלא יאיימו על בריאותכם.אל תנסה לרדת במשקל בזמן קצר. אם אינך בטוח אם פעילות גופנית או התוכנית שנבחרה תהיה בטוחה לבריאותך, שאל את הרופא שלך.
3. 3 שים את סדרי העדיפויות של ספורט. סביר להניח שלא תתקשו למצוא פעילויות אחרות ולוותר על ספורט. העדיף את האימונים שלך בכדי למנוע זאת. אם האימון שלך הוא גולת הכותרת של היום, לא תדחה אותו כרומן לא חשוב.
   • לדוגמה, הגדר את השעון המעורר שעה קודם לכן והלך לחדר הכושר לפני העבודה בבוקר. או שתגיד לחבר שאתה לא יכול לאכול איתו ארוחת ערב כי יש לך אימון אחרי העבודה.
   • אבל אל תנתקו מהאימונים ואל תסרבו לתקשר עם אנשים בגלל ספורט. אם אתה רוצה להישאר עם מוטיבציה, שלב פעילות גופנית בשגרת היומיום שלך.

שיטה 2 מתוך 4: כיצד לבחור תוכנית אימונים

1. 1 הירשם לחדר כושר אם אתה צריך שילוב של כוח ופעילות גופנית. הפלוס החשוב ביותר של חדרי כושר הוא הנוחות שלהם: יש ציוד לב וכלי דם, ציוד כוח, משקולות חופשיות. אם אתה צריך להוריד את קצב הלב, לרדת במשקל או לבנות שרירים, התחל בחדר הכושר.
   • אל תדאג לגבי אנשים אחרים בחדר. רובם מוכנים לתמוך זה בזה, אך לרבים כלל לא אכפת ממה שקורה מסביב.
   • גלה את עלות המנוי. אם אינכם יכולים להרשות לעצמכם, חפשו טרקלינים זולים יותר. במכוני כושר זולים יש פחות מכונות כושר, אך המחיר נמוך בהרבה.
2. 2 אם אתם מחפשים תרגיל בעצימות נמוכה, נסו יוגה. יוגה היא תוספת מצוינת לפעילות לב וכלי דם ועוזרת לך להירגע. שקול יוגה אם אתה מחפש פעילות מרגיעה המשפרת מתיחות ומחזקת את השרירים שלך.
   • צפה בהקלטות אימון ביוטיוב. אתה יכול גם להירשם ליוגה בחדר הכושר.
3. 3 הירשם למפגשים קבוצתיים כדי להניע את עצמך עוד יותר. אתה תהנה להתאמן עם אנשים שעושים את מה שאתה עושה. תהיה לך מוטיבציה להמשיך בקבוצה ולהכיר אנשים חדשים. מפגשים קבוצתיים הם גם דרך מצוינת להבין אילו תרגילים אתה הכי אוהב ומה היית רוצה לעשות.
   • במכוני כושר רבים יש שיעורים לכל רמות המיומנות. אם אתה רק מתחיל, הירשם לקבוצה מתחילה (למשל ספינינג או יוגה למתחילים).
4. 4 עבד עם מאמן אישי אם אתה רוצה לעבוד איתך בנפרד. המאמן יציג בפניכם את חדר הכושר, יראה לכם כיצד פועלים הסימולטורים ויענה על כל השאלות הקשורות לאימון. אם אינך מתכנן לעבוד עם מאמן כל הזמן, קח 2-3 מפגשים. זה יאפשר לך ללמוד עוד על התרגילים השונים ולמצוא את התרגילים שאתה אוהב.
   • בחלק ממועדוני הכושר, מפגש האינדוקציה הראשון עם מאמן הוא ללא תשלום.
   • שכר לימוד אחד על אחד יכול להיות יקר. אם המחיר גבוה עבורך, ברר אם יש אימונים מפוצלים או שיעורים קבוצתיים עם מאמן בחדר הכושר.
   • אתה יכול גם לעבוד עם מאמן אישי בבית, אבל זה עולה אפילו יותר.
5. 5 למד בבית אם אין לך מספיק זמן או כסף. אם אתה לא יכול להרשות לעצמך חדר כושר, עשה זאת בעצמך בבית. אתה יכול לקנות משקולות קטנות ולעשות תרגילים במיטה. אתה יכול פשוט לשאת איתך חפץ כבד לאורך כל היום.
   • משקולות ומשקולות נמכרים בחנויות מוצרי ספורט. אם אתה מעדיף אירוב, קנה חבל וקפץ 15-20 דקות מדי יום.
6. 6 התחל עם תרגילי כוח פשוטים. אי אפשר להתחיל מייד להרים 40 ק"ג משקולות או ללחוץ על 100 ק"ג מהחזה. התחל עם תרגילים פשוטים שיעזרו לך לבנות שרירים. בצעו 4-8 תרגילים לקבוצות שרירים שונות. לא לקחת משקל רב מיד - עדיף לעבוד עם משקל קל, אבל נכון. בצע את התרגילים הבאים:
   • סקוואט, זינוק, דדליפט, טיפוס על הרציף - לחצי הגוף התחתון.
   • שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, תרגילי חתירה, משקולות חופשיות-לפלג הגוף העליון.
   • הגדלת קרשים וגוף - לשרירי ליבה.
   • אם השרירים שלך כואבים, למד כיצד להימנע מכאבים.
7. 7 השתמש גשש כושר. אם יש לך סמארטפון או טאבלט, הורד והתקן 1-2 אפליקציות למעקב אחר התקדמות. האפליקציה תניע אותך להתאמן באופן קבוע. אתה יכול לספור קלוריות, צעדים, שעות שינה ופרמטרים אחרים הקשורים לבריאות וספורט. היישומים הבאים יעבדו:
   • MyFitnessPal. תוכנית זו מאפשרת לך לספור קלוריות וצעדים.
   • Sworkit. אפליקציה זו מכילה סרטוני תרגיל אותם ניתן לאסוף ל -200 אימונים שונים.
   • MapMyRun (באנגלית, אך אינטואיטיבית) נותן לך את היכולת ליצור מסלולי ריצה לאזור שלך על סמך המרחק והמשך הרצוי.
8. 8 לשחק ספורט עם חבר. אם אתה מתאמן לבד, אתה יכול להתעייף מהאימון מהר מאוד. כדי למנוע זאת, מצאו חבר שרוצה גם הוא להתחיל לעסוק בספורט. מציע ללכת לאימונים או לרוץ יחד בבוקר. משחק ספורט עם מישהו יקל עליך להניע את עצמך ולהישאר במשטר האימונים שלך.
   • אם חבר שלך כבר בספורט, שאל אם תוכל להצטרף אליו.

שיטה 3 מתוך 4: משטר אימון כשיר

1. 1 בחר ימים ושעות לאימון. זה יאפשר לך להפוך את הספורט להרגל. כדי להמשיך לעקוב אחר האימונים שלך, עליך להעמיד אותם בראש סדר העדיפויות שלך. הקדישו זמן לספורט מספר פעמים בשבוע. לדוגמה, לרוץ במשך שעה כל יום בשבע בבוקר, או ללכת לחדר הכושר בימי שני בין השעות 6 עד 8.
   • בהתחלה, יהיה קשה להרגיל את עצמך למשטר. אבל אם תעשה זאת במקרה, ספורט לא יהפוך להרגל איתך.
2. 2 התחל עם תרגילים פשוטים. נסה קודם כל את התרגילים הכלליים יותר. כאשר אתה מבין מה בדיוק אתה אוהב, אתה יכול להתאים את התוכנית. בצע תחילה גם תרגילי כוח וגם אירובי.
   • נסה אירובי. התחל בריצה או הליכה ברחוב או בהליכון. התאמן 20 דקות 3-5 פעמים בשבוע.
   • נסה אימון כוח (הרמת משקולות או פעילות גופנית). התעמלו בכל קבוצות השרירים (חזה וזרועות, רגליים, שרירי ליבה) לפחות פעמיים בשבוע.
3. 3 צור רשימת השמעה לאימון. תהיה לך מוטיבציה רבה יותר להתעמל אם יש לך מוזיקה אנרגטית איתך, ויהיה קל יותר להתאמן עד סוף האימון. מוזיקה במהלך השיעור תסיח את דעתך מכאבי שרירים ותגרום לך לעבוד.
   • אם אין לך זמן לחבר פלייליסט, קבל רשימת השמעה מוכנה בשירות סטרימינג (Spotify, Apple Music, Deezer).
4. 4 נסה לזוז יותר לאורך כל היום. ספורט הוא לא רק אימון של שעה בחדר הכושר. ישנם עוד הרבה אימונים קצרים המתאימים למשרד או לבית. אתה יכול לעשות את התרגילים במשרד או ליד השולחן שלך ואפילו לתת לעצמך עומס אירובי בלי לצאת החוצה.
   • לדוגמה, אם אתה עובד בבניין משרדים, צא לטיול במשך 20 דקות בצהריים או רץ במדרגות במשך 15 דקות כדי לגרום ללב שלך לפעום מהר יותר.
   • קח הפסקה של 10 דקות כל שעתיים ועשי 30 שכיבות סמיכה ו -30 הרמות גוף.
5. 5 אל תתנו לעצמכם להתעייף מידי בתחילת האימונים. אם אתה רק מתחיל בספורט, חשוב ביותר שתוכל להקשיב לעצמך. אם אתה מרגיש שקשה לך לנשום או שהרגליים שלך חלשות ורועדות, הפסיק לרוץ. אם הידיים שלך רועדות ואתה מפחד להפיל את המשקולות על עצמך, עצור את האימון.
   • אם אתה מרגיש כאב, קוצר נשימה, סחרחורת או בחילה, קח הפסקה. יכול להיות שאתה מעמיס על עצמך.
6. 6 תנו לגוף שלכם הזדמנות להתאושש מכל אימון. התעמלו לפחות כל יום. יתכן שתוכל להתאמן למחרת, אך זה יזיק לטווח הארוך. אין להעמיס את אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות - השרירים לא יעמדו בזה.
   • חשוב לתת לשרירים זמן להתאושש (לפחות 24-48 שעות). אם השרירים שלך עדיין כואבים לאחר יום מנוחה, דלג על עוד יום ליתר ביטחון.

שיטה 4 מתוך 4: הרגלים חדשים

1. 1 הציבו יעדים המתאימים לרמת הכושר החדשה שלכם. ככל שאתה מתחזק, חשב מחדש על המטרות שלך. אם כבר ירדת במשקל שרצית, תוכל להחליט לרדת עוד יותר במשקל או להתמקד בהקלה. אם רצית ללמוד כיצד ללחוץ על ספסל 100 קילו, הצב מטרה חדשה של 125 קילו.
   • ייתכן שהמטרות אינן מוגבלות לאולם. אולי טיילת באותו מסלול קל, אבל עכשיו הגיע הזמן לקחת מסלול קשה יותר.
   • אתה יכול להגדיל את משך האימון שלך. ללכת לא 20 דקות פעמיים בשבוע, אלא 30 דקות 4 פעמים בשבוע.
   • אם אתה אוהב את מראה גופך ונוח לך עם העלייה במסת השריר, הצב מטרה לשמור על צורתך הנוכחית.
2. 2 נסה סוגים שונים של פעילות גופנית והתעמלות. יתכן שאתה כבר הולך, רוכב על אופניים ומשתמש במכונת חתירה. אם אתה אוהב גיוון, אל תגביל את עצמך. צא לטיול בסוף השבוע עם המשפחה שלך או לבלות ריקודים בערב.
   • כשאתה מנסה דברים חדשים, בוודאי תמצא משהו שאתה נהנה ממנו. כשזה קורה, זכור את הרגע הזה. נהנתם מריקודי סווינג? מְעוּלֶה! המשמעות היא שתעבור לפחות עוד שעה בשבוע.
   • אם ריצת 5 קילומטרים חמש פעמים בשבוע על הליכון, צא החוצה. מצא מסלול חדש, נסה לרוץ בלילה, או רץ 7 קילומטרים. אם זה לא מספיק, חבר סוג אחר של עומס. האם אתה אוהב יוגה? הוסף פילאטיס. תמיד רצית לנסות קיקבוקס? הגיע הזמן להירשם לאימון.
3. 3 התחל להתאמן בתדירות גבוהה יותר. עם הזמן, תגלה שזה הופך להיות קל מדי עבורך. אולי תחליט לא לעשות שום דבר בנידון, אבל עדיף להכריח את עצמך לעבוד קשה יותר. לדוגמה, בהתחלה אתה יכול לעשות את זה פעמיים בשבוע, ולאחר שישה חודשים להוסיף עוד אימון. ואז לאחר חודש אתה יכול להתחיל להתאמן ארבע פעמים בשבוע, ואפילו מאוחר יותר - חמש פעמים.
   • ניתן להחליף סוגי עומסים. לדוגמה, עבור לחדר הכושר בימי שלישי וחמישי, ורץ בימים שני ורביעי.

טיפים

• אם אתה רוצה לרדת במשקל, דע כי קילוגרם אחד הוא 3500 קלוריות. יהיה עליך ליצור גירעון של 500 קלוריות ליום על ידי קיצוץ בצריכת הקלוריות היומית שלך והתעמלות (אם התזונה שלך מאוזנת) כדי לרדת 1 קילו בשבוע. כדי לרדת 1 קילו בשבועיים, אתה יכול לאכול גירעון של 500 קלוריות כל יומיים.
• אל תכריח את עצמך לבצע תרגילים שאתה שונא. חדר הכושר הוא לא האפשרות היחידה שלך. אם אתה נהנה לשחות, לרקוד או לטייל, עשה זאת! כל זה גם נטל.
• אימון עם חברים יקל עליכם לשמור על מוטיבציה, שליטה ולהתקדם לעבר המטרות שלכם.