תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 2: הכנה למדיטציה
• שיטה 2 מתוך 2: ביצוע מדיטציה

מדיטציה היא דרך מצוינת להקל על החרדה ולהשיב את האיזון הנפשי. עם זאת, לא כולם יכולים להשיג בקלות תודעה טהורה לחלוטין. כאשר עושים מדיטציה על הנשימה, יש להתמקד בקצב ובעומק השאיפה והנשיפה. זה לא רק יעזור לכם להימנע מהפרעות, אלא גם ישפר את הנשימה. הכנה למדיטציה והבנה כיצד לנשום בתבונה יעזרו לך לעלות על דרך השלווה הנפשית במהירות רבה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: הכנה למדיטציה

1. 1 מצאו מרחב שקט וחסר הבעה. מצא לעצמך מקום ללא רעש חזק או ריחות ניכרים להסיח את דעתך. הימנע מחללים ופרחים מעוטרים מדי שיכולים לגרום להסחת דעת.
   • בתוך הבית יש בדרך כלל פחות קולות מסיחים, אבל אתה יכול לעשות מדיטציה בחוץ אם אתה מעדיף אוויר צח ויש הזדמנות להתרחק ממכוניות ואנשים אחרים.
2. 2 מצאו משטח רך. רוב האנשים יושבים במהלך מדיטציה, אז מצאו מקום בו תוכלו לשבת בנוחות יותר מעשר דקות. שטיח קטיפה או דשא רך הם אידיאליים למטרה זו. אתה יכול גם לשכב על מזרן יוגה או פשוט על מגבת.
3. 3 סלק הסחות דעת. כבה את הטלפון שלך או העבר אותו למצב שקט, כבה כל דבר שיכול להרעיש. אם יש עוד אנשים סביבך, אמור להם שאתה עומד לעשות מדיטציה ובקש מהם לא להפריע לך לדקות הקרובות. אם יש לך חיות מחמד שעשויות להגיע אליך ולדרוש את תשומת ליבך, מקם אותן בחדר אחר שבו הן אינן יכולות להסיח את דעתך.
   • אמור למשפחתך, "נא לא להסיח את דעתי במשך 30 הדקות הבאות, אלא אם יקרה משהו דחוף. אעשה מדיטציה ואני צריך לשמור על ריכוז מוחלט ".
4. 4 שב בתנוחה נוחה. ישנן עמדות מדיטציה רבות. העיקר הוא לבחור תנוחה נוחה שבה בכוונה אתה לא רוצה לעלות.
   • יש מדיטטורים שקונים זאפו, כרית קטנה על הרצפה, או זבוטון, מחצלת מרופדת קטנה, לתמיכה ותמיכה.
   • העמדה הפופולרית ביותר היא עמדת הלוטוס. שב על הרצפה כשהגב שלך ישר. הניחו את רגל שמאל מתחת לירך השמאלית והניחו את רגל ימין על הקרסול השמאלי. אם אתה עושה מדיטציה במשך זמן רב, לאחר זמן מה תוכל לשנות את הרגל הנמצאת מתחת לירך.
   • כמה מדיטטורים יושבים על כיסא. שמור על גב ישר ורגליים ישרות על הרצפה.

שיטה 2 מתוך 2: ביצוע מדיטציה

1. 1 להסדיר את הנשימה. המטרה של כל טכניקת מדיטציה היא להסיח את הדעת מהמחשבות שעלולות לבלבל שיכולות להתעורר כאשר מנסים להתמקד בעצמכם. נשוף ואז שאף לאט עד שהריאות שלך מלאות לחלוטין באוויר. ספור את השניות ואז נשוף לאותו פרק זמן. משך הזמן תלוי בנפח הריאות שלך, אך נסה לנשום לאט. המשך לנשום במשך אותו מספר שניות כדי למנוע ממחשבות אחרות להיכנס למוח שלך.
   • נסו לשאוף דרך האף ולנשוף דרך הפה.
   • אם אתה רוצה מדיטציה איטית ומרגיעה יותר, נסה לבצע תרגיל 4-7-8. נשוף, לאחר מכן סגור את הפה ושאף במשך ארבע שניות, עצור את נשימתך במשך שבע שניות ונשוף במשך שמונה שניות.
2. 2 עצור את הנשימה למשך שתי שניות. התמקדו בעקומת הנשימה. העקומה היא החלק בו עוברים משאיפה לנשיפה ולהיפך. נסה לא לשנות את העקומה מהר מדי. זה יעזור להוסיף שתי שניות מתקופת ההמתנה כאשר הריאות שלך מלאות אוויר וכשהן ריקות להאט את העקומה.
3. 3 התמקדו בתגובת השרירים שלכם. התמקד כיצד חלקי גופך מגיבים לנשימה. הרגישו את עליית הסרעפת, שרירי הגרון והכתפיים בזמן שאתם נושמים ונושפים כדי לשמור על המחשבות שלכם עסוקות. אתה לא צריך להרגיש מתח כואב, אלא רק מתיחה של השרירים באזורים אלה. נסה להניח את ידך על הסרעפת כדי לעזור לך לחוש את תגובת השריר.
   • ניתן להתמקד גם בחלקים הנינוחים של הגוף. השאר את הידיים במצב נוח שאינו דורש מתח שרירים, ומיקוד את דעתך עליהן.
4. 4 לכוון מחדש את המוח הנודד שלך. חזור על מילה כמו "תנשום" לעצמך כאשר אתה מוצא את עצמך מוסחת. קבלו שהסחת דעת היא תהליך טבעי, ואל תוותרו, גם אם אתם מתקשים להתרכז. זכור להתמקד בקצב הנשימה שלך. עצתו של מומחה

   

   ג'יימס חום

   
   
   המורה למדיטציה ג'יימס בראון הוא מורה למדיטציה וודית, צורת מדיטציה פשוטה ונגישה ממוצא עתיק. מתגורר באזור מפרץ סן פרנסיסקו. כדי להפוך למורה, סיים תוכנית הכשרה קפדנית של שנתיים עם מאסטרים וודים, כולל 4 חודשי טבילה בהרי ההימלאיה. במהלך השנים הוא הכשיר אלפי אנשים מסן פרנסיסקו לאוסלו - באופן פרטני, בחברות ובאירועים.

   ג'יימס חום
   מורה למדיטציה

   במדיטציה הוודית אתה יכול לתת למחשבות שלך לנדוד. נסה זאת כגישה אחרת. ג'יימס בראון, מורה למדיטציה, אומר: "נסה לחשוב על מדיטציה כמשהו שאתה תן לזה לקרות, ולא על משהו שאתה עצמך עושה. "