כיצד להיפטר מ"אוזניים "בירכיים

וִידֵאוֹ: Calling All Cars: Invitation to Murder / Bank Bandits and Bullets / Burglar Charges Collect

תוֹכֶן

חלק 2 מתוך 3: פעילות גופנית
חלק 3 מתוך 3: תרגילים מועילים
אזהרות
מה אתה צריך

1 הימנע ממזונות מעובדים. בואו נבהיר את המצב. להיפטר מ"אוזניים "איננו מדע קשה כלשהו: אחרי הכל, אלה רק מאגרי שומן שלצערנו גופך החליט לאחסן במקום כל כך לא נוח. הדבר הראשון שכדאי לוותר עליו? מוצרים מזיקים. הם עתירי קלוריות ריקות, שומנים לא בריאים, ומעט מאוד חומרים מזינים. אז תוותרו להם!

כל דבר מטוגן או כבר מבושל וארוז נכנס לרשימת המזון האסור. כמו גם מאפים וממתקים. אם מזון אינו מקור טוב לחלבון, ויטמינים, פחמימות בריאות או שומנים, זה לא מתאים לך. המשמעות היא שתעבור לכל דבר טרי ותתחיל לבשל!
- אי אפשר להימנע לחלוטין ממוצרים אלה ואין זה הגיוני לומר שהם אסורים לחלוטין. אז במקום לחשוב, "יש לי את זה זה אסור”, תחשוב על זה כעל פינוק שאתה יכול להתפנק ממנו מדי פעם.

2 בחר פחמימות בריאות. הגוף שלך טוב למאכלים המכילים פחמימות מורכבות והרבה סיבים, כגון אורז חום, מוצרי חיטה מלאה, קינואה, ירקות. אצלם לא תהיו רעבים כל כך מהר, והם יתנו לכם אנרגיה לאורך זמן. פחמימות מעובדות, אם לא הופכות מיד לאנרגיה, יכולות להצטבר בצורה של שומן. הימנע ממאכלים כגון אורז לבן, לחם לבן, עוגיות, עוגות ועוגות.

צריך עצה? השתמש ברצועות חציל או בסלט במקום לחם. כאשר אתה הולך למסעדה, אמור להם שאתה לא צריך סל לחם. הזמינו אורז חום במקום לבן, והחליפו את הספגטי שלכם בפסטה מלאה, קינואה או ירקות פרוסים דק כמו פלפלים.

3 אכלו כמה שיותר פירות וירקות. אולי שמעת איפשהו שאתה צריך לאכול קשת, וזה נכון. ככל שיותר אוכל בצבעים שונים כך ייטב.איך לעשות את זה? פירות וירקות! מבחינה תזונתית, הם לא יסולא בפז - הם מלאים בוויטמינים ומינרלים ומעט מאוד קלוריות. אתה יכול לאכול קילו סלט והכל יהיה בסדר - דמיין אם אכלת קילו עוף מטוגן!

ירקות עלים ירוקים מועילים במיוחד. תרד, ירקות קולארד, חסה, נבט בריסל, כרוב וברוקולי? בחירה מצוינת. אבל גם גזר, בצל, פלפלים, דלעת - ירקות בהירים יותר - טובים.
אוכמניות, תפוזים, בננות, תפוחים, קיווי, ענבים, תותים ופפאיה הם פרי -על. הם מלאים בנוגדי חמצון, סיבים וויטמינים. בנוסף הם פשוט טעימים!

4 צורכים שומנים בריאים. כן, בהחלט יש כאלה. והם טובים עבורך! תזונה הכוללת שומנים בריאים (אך לא יותר מדי הרבה, כמובן) יכול לעזור להוריד את רמות הכולסטרול ולהגן על הלב שלך. אז למרות ששווה להפסיק שומנים לא רוויים (רוויים), שומנים בריאים (בלתי רוויים) עשויים להישאר בתזונה.

שומנים בריאים נמצאים באגוזים, אבוקדו, שמן זית ודגים שמנים כמו סלמון, מקרל ופורל. העיקר הוא לשים לב למדד: אפילו מזון בריא יכול להזיק אם הוא נצרך בעודף.

5 לשתות מים. זה אולי טוב מכדי להיות אמיתי, אבל זה באמת כך. שתיית יותר מים יכולה לחסוך לך קילוגרמים מיותרים כאשר המאמץ היחיד שעליך לעשות הוא להביא בקבוק או כוס לפה. ברצינות! מחקרים הראו שאנשים ששותים את כמות המים הנכונה ומעט יותר (כ -3 ליטר לנשים ו -4 ליטר לגברים, כולל המים הכלולים במזון) שוקלים פחות. מים קרים יכולים אפילו להאיץ את חילוף החומרים שלך! אז שמור על בקבוק בהישג יד; זה נורא נוח.

היתרונות הבריאותיים של מים אינם מוגבלים לירידה במשקל. זה טוב לשרירים ולאברים, לעור, לשיער ולציפורניים, מקדם את התקינות של תהליכים מסוימים שבדרך כלל לא מדברים עליהם בפומבי, גורם לך להרגיש שבע ואפילו יכול להמריץ אותך. בנוסף, כשאתה שותה מים, אתה לא שותה את המשקאות המבעבעים המתוקים האלה שפוגעים בך!
החלף את כל המשקאות המתוקים בתזונה שלך במים: משקאות מוגזים, תה וקפה בסוכר, לימונדה ומיצים.

6 לאכול שלוש ארוחות ביום. כדאי לאכול בשלוש ארוחות שלמות, וביניהן חטיפים קלים ובריאים. כך שלא תרגישו רעב ותשאפו לספק אותו במשהו מזיק. הימנע מדילוג על ארוחות; זה יפגע בתזונה שלך במקום לעזור.

7 צור תוכנית שאפשר לדבוק בה. כל הדיבורים האלה על אי אכילת ג'אנק פוד זה טוב, אבל אם אין לך תוכנית, יהיה קשה להיצמד לחוקים האלה. אתה יודע מה אתה צריך לעשות, אבל מה אתה יהיה לַעֲשׂוֹת? מצאו תוכנית שמתאימה לכם ולמטרות שלכם.

שקול להגדיר לעצמך יעד קלורי לכל יום (המאמר שלנו "כיצד לחשב כמה קלוריות אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל" יכול לעזור לך בכך). אם הרעיון הזה לא מוצא חן בעיניך, הקפד על כמות מסוימת של ירקות (או עשה חוק דומה). ושמירה על זה היום היא קלה כמו הפגזת אגסים עם אפליקציות סמארטפונים!
הכינו תוכנית אימונים. האם אתה רוצה להתאמן 4 פעמים בשבוע? כמה זמן? האם אתה רוצה להתאמן עד שתשרוף מספר מסוים של קלוריות, או שתמקד בזמן מסוים או בכמות מסוימת של פעילות גופנית?

חלק 2 מתוך 3: פעילות גופנית

1 דע כי אינך יכול לכווץ רק חלק אחד של גופך. זה לא מה שהיית רוצה לשמוע, אבל זה נכון. למרות שאתה יכול לחזק את הירכיים שלך, השומן עדיין יהיה שם. כך שהרמת רגליים אינסופית לא תעזור לך להשיג את התוצאות הרצויות לך - זה חייב להיות שילוב של דיאטה, ירידה בשומן וחיטוב. הלוואי שגם זה לא היה המצב!
- לכל אדם גוף שונה במקצת.חלק מתחילים לרדת במשקל מלמעלה, חלק מלמטה, חלק מהבטן, חלק מהגפיים. במילים אחרות, זה יכול לקחת סבלנות. אתה עשוי להבחין כי הבטן שלך התחילה להתכווץ לפני הירכיים שלך. אם זה המקרה שלך, תירגע. אתה בדרך הנכונה.
2 לשרוף את השומן קודם. זוהי המטרה מספר אחת. כדי להיפטר מה"אוזניים "מהירכיים הדקיקות שלך, עליך להיפטר משומן. מהי הדרך היעילה ביותר? אימון סיבולת לב ריאה. בלי אם, ו, או אבל. 4 או 5 פעמים בשבוע, באופן אידיאלי 30 דקות, אך ניתן גם לפרק אותו לאימונים קצרים יותר.
- ישנם עשרות סוגים של תרגילי אירובי - זה לא רק ריצה! אתה יכול להתאמן על מאמן אליפטי, לרכוב על אופניים, לשחות, להתאגרף, לשחק טניס, אפילו לרקוד! אם זה גורם ללב שלך לפעום מהר יותר, אז זה בשבילך.
- אם אתה לא אוהב להתאמן לפרקי זמן ארוכים, נסה אימון אינטרוולים אינטנסיבי. ראו שהם נשרפים יותר קלוריות בפחות זמן. אז התאמן במשך 15 דקות על הליכון, לסירוגין בין הליכה וריצה. הלב שלך יפעם מהר יותר ואחרי זה, שריפת קלוריות!
3 ואז להמשיך לבניית שרירים. ברגע שנפטרים מהשומן, עליכם לעבוד על מה שמתחתיו - אחרת תהפכו למה שנקרא "שומן רזה" או "רזה שמנה". אז אחרי אירובי, לפני או בזמן אחר לגמרי, התחילו לשאוב את השרירים.
- אם אתה לא אוהב משקולות, אתה יכול להשתמש במשקל שלך כדי לחזק ולחזק את גופך. קרשים, סקוואטים, זינוקים, בורפים - כולם יעזרו לך להדק את דמותך. פילאטיס ויוגה הם גם פעילויות נהדרות שיביאו תוצאות!
4 אל תשכח מגוון. אימונים די משעממים אם לא מגוונים אותם. בנוסף, אם אתה עושה את אותו הדבר שוב ושוב, בהתחלה זה יכול להביא תוצאות, אבל אז התנועה קדימה תעצור ותרוץ במעגלים ללא התקדמות. כדי להתמודד עם רמות ותסכול, התחל אימון צולב. במילים אחרות, עשו ספורט שונה! זו גם הדרך הטובה ביותר לשמור על מוטיבציה.
- אז קחו הפסקה מחדר הכושר וצאו לבריכה. השתמש במאמן אליפטי במקום בהליכון. צא לטיולים רגליים, טניס או טיפוס סלעים. קח שיעור פילאטיס ניסיון חינם, נסה יוגה חמה, או הירשם לזומבה. האפשרויות אינסופיות!
5 נצל כל הזדמנות לפעילות גופנית. גם אם אתה יכול להרשות לעצמך לא יותר משעה בחדר הכושר עם לוח הזמנים שלך, זה לא אומר שאתה לא יכול למצוא פעילויות לאורך כל היום כדי להישאר פעיל. תתפלאו כמה קלוריות אתם יכולים לשרוף על ידי ביצוע מספר תנוחות יוגה בזמן שאתם צופים בטלוויזיה!
- פעולות קטנות מסתכמות בהשפעה גדולה. אז תחנה הרחק מהעבודה, עלה ויורד במדרגות, הלך עם כלבך יותר, עשה ניקוי אביבים, רקוד בזמן שאתה מתלבש וארוז את התיק שלך. עדיין סקפטיים? מומחים במרפאת מאיו הגיעו למסקנה שהקלוריות שנשרפות בפעילויות היומיומיות חשובות יותר מכפי שהן יכולות לדמיין. סמכו על האנשים האלה!

חלק 3 מתוך 3: תרגילים מועילים

1 עשה צעדים קדימה. ברוב חדרי הכושר יש ספסלי אימון או פלטפורמות מדרגות; אולי יש לך משלך אם אתה מתאמן בבית. קח משקולת בכל יד, הורד את הידיים לצדדים. צעד על הספסל עם רגל ימין, ואז שמאל. צעד אחורה מהספסל עם רגל ימין ואז שמאל. חזור 10 פעמים. שנה את הרגל וחזור על התרגיל 10 פעמים נוספות.
- מתחילים צריכים להתחיל עם משקולות של 1 ק"ג ולעבוד בהדרגה עד 7 ק"ג. לכוון 3-4 סטים לכל רגל.
- להאיץ! ראה כמה אתה יכול לעשות את התרגיל הזה ועשה יותר עם כל אימון.
2 בצע הרמת רגל מצד לצד. לבשו משקולות רגליים והחזיקו בקיר או בריהוט יציב כדי לשמור על איזון. הרם את רגל ימין הישרה שלך כמה שיותר קדימה. הנמיך את הרגל וחזור 10 פעמים. שנה את הרגל ובצע את התרגיל 10 פעמים נוספות. הרגליים צריכות להיות ישרות! אתה צריך להרגיש תחושת צריבה!
- לכוון 3-4 סטים לכל רגל. כמובן, עשה כמה שיותר בהתחלה, אך הגדל בהדרגה את מספר החזרות והסטים.
3 בצע הרמת רגליים בשכיבה על הרצפה. למתוח את הרגליים ולשכב על צד ימין כשירך אחת על גבי השנייה ולהניח את הראש עם יד ימין כפופה במרפק. הרם את הרגל כמה שיותר גבוה והוריד אותה. חזור על הפעולה 10 פעמים והחלף צד. הדק את שרירי הבטן שלך! שרירי הליבה שלך תמיד צריכים להיות מתוחים.
- שאפו לעשות 3 סטים לכל רגל לאורך זמן. אתה יכול גם להשתמש במרחיב או במשקולות רגליים כדי להגדיל את העומס.
4 בצע הרמת רגליים מעמדה על ארבע. קום על ארבע עם כפות הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת למותניים. הרם את רגל שמאל, כפופה בברך, ככל האפשר לצד. החזק למשך 2 שניות והנמיך אותו לאחור. הדק את שרירי הבטן והירכיים. חזור על הפעולה 10 פעמים והחלף רגליים.
- כאשר אתה מתאמן בתרגיל זה, עשה זאת במהירות, והקפץ כמעט כשאתה מחליף רגליים. כאשר אתה מרים את רגל שמאל, דחוף אותה החוצה עם ימין. האם תוכל לעשות זאת במשך דקה שלמה?
- שאפו לעשות 3 סטים לכל רגל לאורך זמן. 3 הוא מספר טוב של סטים כמעט לכל תרגיל.
5 תעשו סקוואט. זה טוב אם אתה יכול לעשות אותם מול המראה - כך תוכל לעקוב כל הזמן אחר המיקום הנכון. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו ותפסו משקולות. הרם אותם לגובה הכתפיים כשהמרפקים כפופים ועשה סקוואט עם הבטן פנימה.
- הנמיך את עצמך כך שירכיך יהיו מקבילות לרצפה. החזיקו בעמדה זו וקמו. בצעו 3 סטים של 10 חזרות. נסה להתעכב על הסקוואט כמה שיותר זמן. ועוד 5 שניות!