תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: מתיחות
• חלק 2 מתוך 3: תרופות ביתיות אחרות
• חלק 3 מתוך 3: סיבות להתכווצויות ברגליים
• טיפים

התכווצויות שרירים, במיוחד אם הן מופיעות בשרירי הרגליים, יכולות להיות מאוד מייסרות. התכווצויות שרירים לא נעימות ולא רצוניות הן לא רק כואבות, אלא גם יכולות להפריע לפעולות יומיומיות כמו שינה. התכווצויות שרירים בדרך כלל אינן רציניות וניתן להקל עליהן על ידי תרופות ביתיות כמו מתיחות, עיסוי, דיאטה ופעילות גופנית.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: מתיחות

1. 1 קבע איזה שריר מתכווץ. לפני המתיחה מקלה על ההתכווצויות, חשוב מאוד לקבוע איזה שריר מתכווץ. התכווצויות יכולות להתרחש בכמה שרירים של הרגליים. על ידי זיהוי איזה שריר עיקרי הוא מתכווץ, תוכל להפוך את המתיחה שלך ליעילה יותר.
   • המפרק נמשך מהחלק האחורי של הרגל ומספק תנועה אל הירך והברך. החלק העליון של ההאמסטרינג מתחבר מתחת ל gluteus maximus, מאחורי עצם האגן, ומסתיים בברך.
   • שריר הארבע ראשי (או הארבע ראשי) רץ לאורך החלק הקדמי של הרגל ומהווה את שריר ההרחבה העיקרי של הברך. שריר הארבע ראשי הוא השריר החזק והדק ביותר בכל הגוף.
2. 2 מתיחת מפרק הירך. אם יש לך התכווצויות בחלק האחורי של הרגל, אז אתה צריך למתוח את עצם הירך. ישנם מספר סוגים של מתיחות על מפרק הירך שיכולים להקל על התכווצויות.
   • קח מגבת או חגורה, שכב על הרצפה והרם את רגלך המתכווצת. כרוך את החגורה או המגבת סביב רפידות בהונותיך, אחז בקצוות המגבת או החגורה, והתחל בעדינות למשוך לעברך. כשאתה מותח את הרגל, אתה יכול לעסות את עצם הירך ביד השנייה, או לאחר מתיחה.
   • אם אינך יכול לשכב, תוכל לבצע את אותה מתיחה בישיבה. שב עם הרגליים ישרות ופשוט נשען קדימה. למתיחה בדרך זו תהיה השפעה דומה.
   • אין למתוח נגד המתח על השריר עם ההתכווצויות. במקום זאת, עליך למשוך אותו בעדינות אליך. הגבירו את המתח ככל שהמתח ברגל יורד.
   • ללכת בין מתיחות כדי להרגיע את עצם הירך.
3. 3 הארבע ראשי נמתחות. אם יש לך התכווצויות בחלק הקדמי של הרגל, עליך לבצע מתיחת ארבע ראשי. יש מתיחה יעילה מאוד של השריר הזה שתסייע לנקות את ההתכווצויות.
   • כדי למתוח את הארבע ראשי הצפוף, אתה צריך לקום ולכופף את הרגל הפצועה לכיוון gluteus maximus (gluteus maximus). אם אתה יכול לעשות זאת, אז אחז ברגלך ומשך אותה לעבר הישבן שלך למתיחה עמוקה עוד יותר.
   • וודא כי הברך שלך תואמת את הירך שלך כדי למנוע פגיעה בשרירים ובגידים בברך.
   • כאשר אתה מותח את הרגל לכיוון הישבן שלך, אתה יכול להתחיל לעסות את כף הרגל ביד אחת, או לאחר התרגיל.
   • אין למתוח נגד המתח על השריר עם ההתכווצויות. במקום זאת, עליך למשוך אותו בעדינות אליך. הגבירו את המתח תוך שחרור המתח ברגל.
   • ללכת בין מתיחות כדי להרפות את הארבע ראשי.
4. 4 עשה קצת תרגיל קל. פעילות גופנית קלה יכולה לסייע למתיחת השריר המתכווץ. תנועה כללית תמתח באופן טבעי את השרירים ותעזור לך להירגע, אך תוכל גם לבצע תרגילים אחרים, כגון יוגה.
   • בצע את התרגילים רק אם אתה יכול לבצע אותם, אל תכריח את עצמך. התחל רק לאחר חימום קל.
   • הליכה במנוחה היא התרגיל הטוב ביותר למתיחת שריר צפוף. קח צעדים ארוכים כדי לעסוק בכל קבוצות השרירים.
   • ביצוע כמה תרגילי יוגה קלים גם יעזור למתוח את השרירים. יוגה משקמת ויוגה יין מועילות במיוחד למתיחה ולבנייה מחדש של השרירים.

חלק 2 מתוך 3: תרופות ביתיות אחרות

1. 1 עיסוי ביתי או מקצועי לרגליים. בשל העובדה שהוא מגביר את זרימת הדם לרקמות השריר, עיסוי הוא אחת התרופות היעילות ביותר להתכווצויות. בשילוב עם מתיחות, עיסוי יכול להקל במהירות על כאבי עווית השרירים ולהרגיע אותך בו זמנית.
   • לעסות את הרגל על ​​התכווצויות. הפעל לחץ עדין על הרגל ולאחר מכן הגבר את הכוח אם זה לא כואב לך.
   • גליל העיסוי הוא עוד כלי יעיל לעיסוי כף הרגל. חתיכות קצף עגולות אלה יאפשרו לך לגלגל את השריר המושפע על ידי הפעלת לחץ עליו.
   • עבור התכווצויות ברגליים, תוכל גם לפנות לעזרה מקצועית. עיסויים שבדים, נוירו -שרירים ומיופאסיים הם העיסויים היעילים ביותר להתקפים. אמור למטפל כי יש לך בעיית התכווצויות, כך שיזהר יותר עם השרירים שלך.
2. 2 החל משהו חם כדי לשחרר את השרירים ולהרגיע את הכאב. קומפרס חם יעיל מאוד כאשר אתה רוצה לשחרר התכווצויות שרירים ולהקל על הכאבים. זה גם יעזור לך להירגע, מה שיעזור למזער את מתח השרירים. ישנם סוגים רבים ושונים של טיפולים תרמיים שיכולים לסייע בהתכווצויות שרירים, החל מרפידות חימום ועד אמבטיות חמות.
   • מקלחת חמה או אמבטיה יכולה לעזור לך להירגע ולהקל על כאבי ההתכווצויות. החום מהמים יסייע גם לזרימת הדם לאזור השקוע.
   • אתה יכול לפזר מלחי אפסום בחדר האמבטיה כדי להקל על ההתכווצויות.
   • שפכו מים חמים לבקבוק או כרית חימום והניחו אותם על האזור בו אתם סובלים מהתכווצויות.
   • ניתן גם להשתמש במשחות מיוחדות להקלה על התכווצויות שרירים ולהרגעת האזור הפגוע.
3. 3 עקוב אחר הדיאטה שלך. מחקרים הראו שרמות נמוכות של אשלגן, סידן ומגנזיום עלולות לגרום להתכווצויות שרירים. אם תוודא שיש לך מספיק מרכיבים אלה בתזונה, תוכל לבטח את עצמך מפני התכווצויות שרירים.
   • בננות ותפוזים הם מקור לאשלגן.
   • אורז חום, שקדים ואבוקדו הם מקורות טובים למגנזיום.
   • מוצרי חלב ותרד מכילים כמות מספקת של סידן.
4. 4 התייבשות. למרות שמחקרים לא הראו קשר בין התייבשות והתכווצויות שרירים, ישנן עדויות לכך שאי שתיית מים מספקת גורמת להתכווצויות שרירים לא רצוניות אלו.שתיית מים מספקת יכולה לסייע במניעת התכווצויות שרירים.
   • אתה לא צריך לשתות שום דבר מלבד מים כדי להישאר לחות. אם יש לך העדפה למשקאות ספורט או מיצים, שתו אותם לאורך כל היום בשילוב עם מים.
5. 5 לישון על הצד ואל תשתמש במיטה לא נוחה. מיטה צרה ושינה בתנוחות מסוימות, כגון על הבטן, עלולות להחמיר את התכווצויות השרירים. אתה יכול להימנע מהתכווצויות על ידי שינה במיקומים הנכונים ולא שימוש בשמיכה כבדה מדי.
   • החזקת שמיכה עלולה לגרום לך לא להזיז את הרגליים, אז שקול לישון בלי אחת.
   • שינה על הצד של המיטה עם ברכיים כפופות היא המיקום הטוב ביותר להתכווצויות.
   • שינה במצב עם אצבעות הרגליים כלפי מעלה עלולה להחמיר את מצב ההתקפים.
6. 6 שינה במצב עם אצבעות הרגליים כלפי מעלה עלולה להחמיר את מצב ההתקפים.
   • קח איבופרופן או NSAIDs (תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות) כדי להקל על דלקת שעלולה להימצא בשריר.
   • שוחח עם הרופא שלך על נטילת מרגיע שרירים כמו פלקסריל (ציקלובנזפרין) כדי להקל על המתח והתכווצויות שרירים.
7. 7 אל תיקח כינין. מקורות מסוימים ממליצים על כינין להתכווצויות שרירים, אך הוא מסוכן מאוד ויכול לגרום למספר בעיות בריאותיות, כולל הפרעות קצב, בחילות, כאבי ראש וזמזום באוזניים.

חלק 3 מתוך 3: סיבות להתכווצויות ברגליים

1. 1 גלה את הסיבה להתכווצויות ברגליים. יש הרבה סיבות שונות להתכווצויות, כולל זרימת דם לקויה ועייפות בשרירים. בירור הגורם יעזור לך לפתור את בעיית ההתקפים מהר יותר.
   • זרימת דם ירודה ברגליים, מתיחת שרירים, מתיחות לא מספקות לפני או אחרי פעילות גופנית, עייפות שרירים, התייבשות, חוסר במגנזיום או אשלגן או עצב צבוט יכולים להוביל להתכווצויות ברגליים.
   • ברוב המקרים של התקפים ניתן לטפל בתרופות ביתיות.
2. 2 זכור אילו מצבים רפואיים מובילים להתכווצויות ברגליים. לא כל התכווצויות ברגליים נובעות מגורמים פשוטים כמו עבודה יתר או ישיבה לא נכונה. מצבים רפואיים מסוימים, כגון מחלת פרקינסון או סוכרת, יכולים לגרום לך להיות פגיע יותר להתכווצויות שרירים. אם תרופות ביתיות אינן פותרות את בעיית ההתכווצויות שלך, פנה לרופא כדי לוודא שאין לך מצבים רפואיים בסיסיים.
   • הריון עלול לגרום להתכווצויות ברגליים.
   • אלכוהוליזם יכול להוביל להתכווצויות שרירים.
   • התייבשות עלולה לגרום להתכווצויות ברגליים.
   • מחלת פרקינסון יכולה להוביל גם להתכווצויות ברגליים.
   • הפרעות אנדוקריניות כמו סוכרת והיפותירואידיזם יכולות לגרום להתכווצויות ברגליים.
   • הפרעות נוירו -שריריות כמו נוירופתיה יכולות להוביל להתכווצויות ברגליים.
3. 3 היזהרו מתרופות שעלולות להוביל להתכווצויות שרירים. בדיוק כפי שמצבים מסוימים יכולים להוביל להתכווצויות ברגליים, תרופות מסוימות גם יכולות לגרום לך להיות פגיע יותר להתכווצויות שרירים אלה. הכרת התרופות הגורמות להתכווצויות יכולה לעזור לך או לרופא שלך לקבוע את הסיבה ולקבוע את הטיפול הטוב ביותר.
   • תרופות משתנות כמו לאסיקס יכולות לגרום לך להיות חשוף יותר להתכווצויות ברגליים.
   • Aricept (תרופה לאלצהיימר) עלולה לגרום להתכווצויות ברגליים.
   • פרקרדיה עם תעוקת לב ולחץ דם גבוה יכולה להוביל להתכווצויות שרירים.
   • Proventil או Ventolin לאסטמה עשויים לגרום לך להיות מועד יותר להתכווצויות ברגליים.
   • טסמאר מפרקינסון יכול לגרום להתכווצויות שרירים ברגליים.
   • סטטינים כמו קרסטור או ליפיטור, הנלקחים בגלל בעיות כולסטרול, יכולים גם לגרום להתכווצויות ברגליים.

טיפים

• פנה לרופא שלך להתקפים חוזרים.התכווצויות תכופות יכולות להיות סימן לפציעה, מחסור תזונתי או התייבשות, והרופא שלך יכול לייעץ לך לגבי התרופות הטובות ביותר שיש ליטול.