תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: שימוש ברצועת התנגדות בבטחה
• שיטה 2 מתוך 3: תרגול פלג הגוף העליון
• שיטה 3 מתוך 3: תרגול פלג הגוף התחתון
• אזהרות

רצועת הרחבה היא רצועה אלסטית שניתן להשתמש בה כדי להוסיף כוח קל לפעילות גופנית סדירה בכל מקום ובכל זמן. בדומה לאימוני כוח, רצועת התנגדות מאפשרת טווח מלא של תנועות מתוחות להתחמם ולבנות שרירים. אבל ההבדל מתרגילי כוח הוא שמרחיב כזה הוא מכשיר אימון שתוכל להתאים לעצמך ולקחת איתך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: שימוש ברצועת התנגדות בבטחה

1. 1 גלה כיצד להשתמש בהתנגדות נמוכה. אחת הסיבות שהמרחיב כל כך פופולרי היא יכולתו להוסיף עמידות כמעט לכל חלק באימון. עקרון הפעולה של סרט ההרחבה דומה למשקולות, אך במקרה האחרון, הלחץ על השרירים מופעל על ידי כוח הכבידה, במקרה של המרחיב, אותו הדבר קורה על ידי מתיחת הקלטת. המרחיב מאפשר ליצור מתח לכל כיוון, לא רק כלפי מטה, מה שמאפשר לשרירים לעבוד בדרכים שונות.
   • אימוני התנגדות הם אופציה מצוינת אם אינך יכול ללכת לחדר כושר מסיבה זו או אחרת, לסבול מכאבי פרקים שהופכים אותו לא נעים להחזיק משקל, או רק רוצה לגוון את האימון שלך.
   • צינור הרחבת הגומי הוא כמו חבל דילוג עם ידיות בקצות הנוחות הנוספת.
   • מרחיב רגיל הוא גומייה מלבנית ארוכה ללא ידיות.במהלך האימון צריך לקשור או לאחוז בקצותיו.
2. 2 קבע את מידת ההתנגדות של המרחיב על פי צבעו. רוב להקות ההתנגדות מגיעות במגוון צבעים בהתבסס על עמידותן כדי להקל על בחירת הכלי המתאים לאימון שלך. בדרך כלל, באימוני כושר משתמשים ברצועות בעלות קשיות בינונית והן מוחלפות בקשיחות לפי הצורך. למרות שזה לא נכון לגבי כל להקות ההתנגדות, בדרך כלל צבע כהה יותר פירושו התנגדות קלטת גבוהה יותר.
   • התנגדות חלשה: 1.5-3 ק"ג.
   • התנגדות ממוצעת: 3.5-4.5 ק"ג. ערכי ההתנגדות הללו הם התחלה טובה.
   • עמידות גבוהה: 4.5-6.5 ק"ג.
   • עמידות גבוהה מאוד: מעל 7 ק"ג.
3. 3 התאם את מיקום המרחיב כדי להפוך את האימון לקל או קשה יותר. ככל שהקלטת ארוכה יותר כך התרגיל יהיה קל יותר. הסיבה לכך היא שניתן למתוח אותו יותר. לקלטת יש את ההתנגדות הגדולה ביותר כאשר אין לה כמעט מתיחה. בזה היא כמו רצועת אלסטיות: ככל שקשה יותר למתוח כך היא נמתחת. ישנן מספר דרכים להפוך את המרחיב ליעיל יותר אם ההתנגדות נראית קלה מדי:
   • לקשור קשר או טוויסט ללולאה כדי לקצר את הקלטת ולהגביר את ההתנגדות;
   • לדרוך על הקלטת לפני שתופס את הקצוות;
   • התרחקו מהמקום שבו הקלטת מונחת (החפץ שאליו הקלטת נקשרת או מחוברת).
4. 4 קצב הביצוע האידיאלי הוא תנועות איטיות ומבוקרות. אל תמהר או נסה לבצע את התרגיל במרץ. יש להזיז את הגוף לאט וחלק, ללא זעזועים או תנועות מהירות. לאחר כל חזרה, חזרו בשלווה לעמדת ההתחלה: לבניית שרירים החזרה המבוקרת חשובה לא פחות מהתנועה הראשונית.
   • התמקדו בטכניקה טובה, לא יותר התנגדות. כושר טוב יעזור לך לבנות שרירים הרבה יותר מהר מאשר לנסות להתמודד עם משקל רב.
5. 5 עבודה בעוצמות נמוכות, קבוצות מתוזמנות. עליך לשאוף לעבודה רציפה עם להקות התנגדות למשך פרק זמן נתון, מכיוון שהמשקל לרוב אינו כבד כמו בחדר הכושר. התכוננו לסטים של 20-60 שניות, שבמהלכם אין לאפשר לקלטת להתרופף. תחושת צריבה בשרירים אמורה להתרחש ב 2-3 החזרות האחרונות, אך אמור להיות לך מספיק כוח להשלמת הסט.
   • הביטוי "אין תוצאה ללא כאב" הוא מיתוס. אם אתה נתקל בכאבים עזים או בבעיות מפרקים, הפסק מיד להתאמן והתייעץ עם רופא ספורט.
6. 6 למד לקשור כידון דיג בסיסי (קשר עוגן). עבור תרגילים רבים, יהיה עליך לאבטח את הרצועה אל נקודת המשען כדי להתנגד למשיכה נגדה. אתה יכול להשתמש במוט, עץ דק או ידית לדלת לאבטח קצה אחד של המרחיב במהלך האימון שלך. אתה רק צריך לוודא שמקום התמיכה מסוגל לתמוך במשקל שלך, והקשר עצמו קשור בחוזקה כדי למנוע פציעה.
   • משוך את הרצועה לפני האימון והגביר את הלחץ.
   • וודא שנקודת המשען אינה זזה בעת משיכת הרצועה.
   • לפני שתנסה להפעיל יותר לחץ על נקודת המשען, הגבר את המתח על ידי קיצור החגורה.

שיטה 2 מתוך 3: תרגול פלג הגוף העליון

1. 1 תלתלים דו צדדיים. הנח את מרכז הקלטת מתחת למרגל רגל שמאל, ומשוך את רגל ימין לאחור כ- 50 ס"מ. אחז בידיות עם אחיזה הפוכה (כפות הידיים כלפי מעלה). כדי להרים את הזרוע, משכו לסירוגין את הידיים אל הכתפיים. הזרוע צריכה להתכופף רק במרפק. בצעו 15-20 חזרות בכל יד.
   • אם אתה רוצה לגוון את האימון שלך, בצע את התרגיל יחד עם קצות קצרות כדי לעבד את שרירי פלג הגוף התחתון במקביל.
2. 2 הארכת הזרועות לצדדים לצורך אימון שרירי החזה. הניחו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, כאשר בהונותיכם בחוץ. כרוך את הקלטת סביב עמוד או עץ מאחוריך. מותח את זרועותיך הכפופות מעט החוצה לצדדים והחזק את המרחיב ממש מעבר לידיות.בלי ליישר את המרפקים, חבר את הידיים מול החזה. נוצר רווח בינך לבין זרועותיך, כאילו אתה מחבק מישהו. חזור על הפעולה 15-20 פעמים.
   • ככל שתחזיקו את הרחבה מהקצוות, כך התרגיל יהיה קשה יותר.
   • לביצוע לחיצת חזה עומדת שונה, הרחק את זרועותיך ישרות והרחק מגופך.
3. 3 גידול ידיים לעיבוד שרירי הדלתא. צעדו באמצע המרחיב כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. סחטו את קצות הקלטת בידיים והורידו לאורך הגוף. החזק את זרועותיך ישרות, הרם אותן בניצב לגוף שלך עד שהן מביטות לצדדים, כאילו אתה מתאר מטוס. החזר לאט את זרועותיך למצב ההתחלה וחזור על כך 15-20 פעמים.
4. 4 לחיצה קבועה לעבודה על שרירי הכתף העליונה. שלב על אמצע המרחיב עם הרגליים יחד. תפוס את קצות הקלטת בידיים, כפות הידיים בערך בגובה החזה. הרימו ידיים כאילו מוותרים. החזירו אותם לאט לגובה החזה וחזרו על 12-15 פעמים.
   • במהלך התרגיל הגב נשאר ישר, וכפות הידיים כלפי מעלה.
5. 5 הארכת זרועות לחיזוק שרירי כתף הזרוע. הניחו את כפות הרגליים יחד בקצה אחד של המרחיב. למתוח את הקצה השני לאורך עמוד השדרה (מאחורי הגב) כך שיגיע בערך לחלק האחורי של הראש. אחזו בקצה הקלטת בשתי ידיים מאחורי הראש, כשהמרפקים כלפי מעלה וגבוהים מעל לראשכם. כופפים את היד רק במרפק, מותחים את הידיים למעלה ומעל לראש. חזור על הפעולה 15-20 פעמים.
   • ככל שתדרכו על הרחבה, ההתנגדות תהיה גבוהה יותר והתרגיל יהיה קשה יותר.
6. 6 חתירה אופקית לעיבוד שרירי הגב. עטפו את אמצע הקלטת סביב עץ או עמוד והחזיקו את שני הקצוות כשהידיים מושטות לפניכם. המרחיב צריך להיות בערך בגובה החזה. כופפו את הברכיים, הניחו את הרגליים על הקרקע ויישרו את הגב. כאשר כפות הידיים שלך פונות כלפיך, משוך את הסרט בחזרה לחזה כאילו אתה חותר. החזירו לאט את הידיים למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה 15-20 פעמים.
   • ככל שתתרחק מהעץ, התרגיל יהיה קשה יותר.
7. 7 פיתול הגוף מתנוחת הברך לשרירי הבטן. רד על הברכיים והידיים, שמור על גב ישר. עטפו את אמצע המרחיב סביב עמוד או עץ ממש מעל לראשכם. תפוס את הקלטת בשתי ידיים כמה סנטימטרים מהחזה שלך והתכופף לכיוון הרצפה. כאשר אתה מתכופף ב 90 מעלות, סמן את הסימון, חזור לאט למיקום ההתחלה.
   • שמור על הגב שלך ישר.
   • אתה צריך להתכופף במותניים, לא לקשת את הגב.

שיטה 3 מתוך 3: תרגול פלג הגוף התחתון

1. 1 סקוואט קדמי לאימון הרבעונים והאמסטרים. דרכו על אמצע המרחיב כאשר כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים. החזק עט או קצה בכל יד. שמור את הידיים מולך ומעל הכתפיים שלך, כאילו אתה עומד לדחוף מישהו. כדי לכרע, הורד את הישבן כאילו אתה עומד לשבת על כיסא. שמור על גב ישר והתמקד בשמירה על הברכיים ישרות על כפות הרגליים. חזור על הפעולה 8-12 פעמים.
   • אם הסרט ארוך מדי, קשרו קשר באמצע או תפסו אותו יותר מהקצוות.
2. 2 הארכת רגליים לפיתוח שרירי הארבע ראשי של הירך. שב על כיסא או ספסל, רצוי בהטיה קלה של הגב (כאילו אתה יושב על כיסא נוח). החזק את המרחיב בשתי ידיים. העלה את הברך לחזה שלך והנח את כף רגלך באמצע הקלטת. אתה תרגיש התנגדות כשאתה מנסה לשמור על הברך שלך קרוב לחזה. למתוח את הרגל עד שתוארך במלואו. החזר לאט את הרגל למקומה המקורי, חזור על 8-12 פעמים ושנה את הרגל.
3. 3 תלתלי רגליים מועדים להגברת חוזק הירך. שכב על הבטן והנח את הלולאה מהמרחיב מעל הקרסול הימני שלך, והצמד את הקצה השני לדלת או לתמיכה (אתה יכול לעטוף אותו סביב ידית הדלת בצד השני ולסגור את הדלת). אתה צריך להסיט את המבט מהקלטת ולשכב מספיק רחוק מהקצה השני כדי להרגיש את המתח. הדק את שרירי הליבה שלך. ואז לכופף את הברך.אתה צריך לגעת בישבן עם העקב, לנסות להביא את העקב הכי רחוק שאפשר, אבל בלי אי נוחות. החזר לאט את הרגל למקומה המקורי, חזור על 10-15 פעמים ולאחר מכן שנה צד.
4. 4 גשר גלוטות לעיבוד שרירי הישבן. קשרו את הקלטת סביב הרגליים. שכב על הגב, כופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות. הרגליים שלך צריכות להיות על הרצפה. התחילו את התרגיל כשהרגליים יחד. וודא שהסרט הנעטף אינו מעוות סביב צירו. הרם את הירכיים מהרצפה עד שהכתפיים, הירכיים והברכיים שלך תורמות. שרירי הזרוע צריכים להיות מתוחים לאורך כל התנועה. חזור על הפעולה 15-20 פעמים.
   • החזק מספר שניות בנקודה הגבוהה ביותר של העלייה והוריד את עצמך לאט לרצפה.
5. 5 מתאמן עם אדקטורים של הירך מעמדת עמידה לעיצוב הירך הפנימית. קושרים את קצות הסרט. לאחר מכן, אבטח את הקלטת בגובה הקרסול משמאלך על ידי עיטוף המרחיב סביב עמוד או רגל של רהיט כבד. לאחר מכן היכנס למעגל שעשית. עמדו בעמדת ספורט רחבה בניצב למרחיב והתרחקו ממקום התמיכה שלו ליצירת מתח. הרם את רגל ימין הצידה, מעבר לרגל שמאל, ובמקביל סחט את הירכיים יחד. חזרו לאט לעמדת ההתחלה וחזרו על 12-15 פעמים. החלף רגליים בסיום.
   • שמור על רגליים ישרות במהלך התרגיל.
   • נסה בסדר הפוך כדי לחשב את הירך והירך החיצוניים. האריך את קרסולך הימני כלפי חוץ מגופך, שמור על רגלך ישרה.
6. 6 התעמלו בצעד צד. קשרו את הרצועה סביב שני הקרסוליים כך שתתנגדו למשוך את הרצועה. היכנס לעמדה אתלטית יציבה, יישר את הגב וכופף את הברכיים. קח 10 צעדים לצד לכל כיוון. התמקדו בדחיפת הרגל החיצונית ובמשיכה איטית של הרגל השנייה.

אזהרות

• אין לקשור את הקלטת סביב המפרקים או המותניים כדי להגביר את ההתנגדות של המרחיב.