תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: תרגול דאנק
• חלק 2 מתוך 3: עבודה בקפיצה שלך
• חלק 3 מתוך 3: חקר גולת הכותרת של הדאנק
• טיפים
• אזהרות

שום דבר לא מעורר יותר יראה ותשואות מאשר דאנק. זוהי אחת הדרכים המגניבות ביותר לפגוע במטרה בכדורסל ודורשת מיומנות רבה. למרות שאתה לא מספיק גבוה, אתה יכול לצבור את הכישורים הדרושים לך כדי להשיג את ההישג המפורסם הזה על הסט, ללא קשר לגובה ולניסיון שלך. עיין בשלב 1 למידע נוסף.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: תרגול דאנק

1. 1 כִּדרוּר. קח את שני השלבים המותרים תוך כדרור הכדור ביד ושליטה על גישתך. קפוץ עם כף הרגל המובילה, מול היד הבועטת, האריך את זרועך לכיוון החישוק וזרק את הכדור לרשת.
   • טובלים ביד אחת קודם. הטנק בידיים הוא אולי השלב הדומיננטי ביותר בכדורסל, אך הוא דורש קפיצה גבוהה בהרבה ומגע בידיים לשפת הסל. אתה יכול לעשות זאת.
2. 2 השתמש בכדור קטן יותר. כאשר אתה רק מתחיל, הרבה יותר קל לנסות לטבול עם כדור קטן יותר. בעזרת כפות הידיים, תוכל לשלוט ביתר קלות בגישה שלך, מה שהופך את התמרון לסיפוק יותר, והתרגול שלך קרוב יותר למשחק אמיתי. המשך לטפטף ולזרוק מקדחות עם מידות הכדור המתאימות, כך שאתה לא רגיל מדי לגודל הכדור ה"לא נכון ", אך עדיין יש לך אפשרות לעבוד על שליטה בדאנק עם כדור קטן.
3. 3 עבודה על טיפול בכדור. הרגיש כיצד להשתמש במומנטום של שליטה בכדור כאשר היד שלך מושטת. אפילו אנשים שמנצחים כדורסל לפעמים מאבדים אחיזה בעת טבילה, כך שאתה צריך להרגיש את הזריזות של הכדור ולשלוט בו באוויר.
   • תרגלו את השימוש בשפה והחבטת הכדור על לוח הגב. גם אם אתה לא טובל, אתה עדיין צריך להמשיך להתקרב ולהחזיק את הכדור בצורה נכונה כשאתה קופץ לכיוון החישוק.
   • אתה יכול לנסות כדור טניס או כדור גולף, ואז כדורעף לפני שאתה לוקח כדורסל.
4. 4 לנחות נכון. ככלל, אתה צריך למקד את כל האנרגיה שלך בהכנסת הכדור לסל ובסופו של דבר לא ליפול על החלק האחורי שלך, מה שאז יפגע. בְּתוֹקֶף. זה קורה אפילו עם המקצוענים, אבל קח קצת זמן להשלים את עבודת ההמשך והתמקד בהשלמת כל רצף המהלכים, הנחיתה בבטחה, ותטבול בצורה מדויקת ועקבית יותר לאחר מכן.
   • דמיין דאנק מוצלח והתמקד מיד בנחיתה. נסה לנחות על שתי הרגליים, להתרכך ולהתכופף כשאתה נוחת. תיזהר משחקנים אחרים.
   • אין לתלות משפת הסל. אסור לתלות מהשפה ברוב המשחקים אלא אם כן אתה מסתכן ליפול על מישהו שמתחתיך. השתלשלות מסרגל הראש עלולה לפגוע בחישוק ולהרוס את שיווי המשקל שלך כך שתחשוב שאתה נופל לאחור. אז אל תנסה לתפוס את השפה לאחר שזרקת לשם את הכדור, פשוט טבל אותו ונופל.
5. 5 תרגלו טבילה על שפה תחתונה. התחל בהתאמת גובה הסל אם יש לך גישה אליו. הורד את הגובה כך שתוכל לקבל מושג על הדאנק, ואז הרם את הסל בהדרגה לגובה הסטנדרטי, לפי הנוח לך יותר.
6. 6 קנה זוג נעליים טוב. רוב השחקנים סבורים שהנעלה באיכות גבוהה תשפר את יכולת הצלילה שלך, וחשוב מכך, תמנע ממך להיפצע בזמן ניסיון לטבול.
7. 7 להיות עקבי. סביר להניח שתתבלבל במהלך ניסיונות הדאנק הראשונים, אבל קום מהרצפה ונסה שוב. אתה תתרשם מאוד מההתקדמות שלך אם תמשיך לתרגל את הקפיצות שלך ולבנות כוח ברגליים.

חלק 2 מתוך 3: עבודה בקפיצה שלך

1. 1 הגדל את גובה הקפיצה האנכית שלך. תצטרך הרמה ברגליים כדי לקפוץ לסל באוויר. הגדר משטר אימון ברגליים שיגביר את ההתכווצות המהירה של הכוח והגמישות בשרירי הרגליים שלך, יעזור לך להוסיף כמה סנטימטרים לקפיצה האנכית שלך ויקרב אותך הרבה יותר לשפה.
   • 50-100 מעליות עגל
   • 2 או 3 סטים של סקוואטים וזינוקים
   • 3-5 סטים של 60 שניות שכיבות סמיכה לקיר
2. 2 למד על פליומטריה. תרגילים פליומטרים מסתמכים על ההתנגדות של הגוף שלך כדי לבנות את הכוח שאתה צריך לקפוץ. לוקח זמן לאמן את הגוף לקפוץ גבוה יותר, אך עבודה עם קבוצת השרירים הנכונה יכולה לשפר את נפץ וגובה ללא עבודת כושר סדירה.
   • קבוצות שרירים שצריכות להיות חזקות יותר: ארבע רגליים, שרירי שרירים, שוקיים וגלוטס. הרבעונים יאריכו את הברכיים, בעוד הירכיים והגלוטות יאריכו את הירכיים. שרירי השוקיים מכופפים את הקרסול ומעניקים לך את ההזדמנות לקפיצה ראשונית.
3. 3 עבדו על הגמישות שלכם. כוח פשוט ברגליים לא יעשה זאת. השרירים גם צריכים להיות חופשיים וגמישים, ולתת לך את התנועה והתגובה שאתה צריך לטבול מעל ההגנה. פיתוח גמישות בעזרת מתיחות סדירות, תרגילי גמישות ויוגה.
   • קבוצות שרירים הזקוקות לגמישות: שרירי שרירים וגמישות ירך. ירכיים צמודות ימנעו מתיחות של הברכיים במהלך הקפיצה. כופפי הירכיים יתנגדו להתרחבות הירכיים במהלך הקפיצה.
4. 4 התחל לרוץ במעלה המדרגות. מאמנים מאלצים אותך לעשות זאת, מכיוון שהוא מפתח הכל, וריבועים, ירכיים ושוקיים, ועוזר לכל מה שיש סביב הרגל להפוך לחזק וגמיש. זה גם זול. אתה יכול לרוץ במדרגות בבית שלך, בבית הספר לאחר זמן הסגירה, או אפילו ביציע שמחוץ לשדה.
5. 5 תרגלו לקפוץ על המגרש. קפוץ לכל רחבי המגרש הלוך ושוב.נסה שלוש הקפות או יותר, קפוץ גבוה ככל שתוכל. קח קפיצת ריצה עם נגיעה ברשת עד שתוכל לעשות זאת עשר פעמים ברציפות. כנראה שלא תוכל לעשות הכל ביום אחד. תמשיך לעבוד על זה. תמשיך לקפוץ. ראש לשולי הסל.

חלק 3 מתוך 3: חקר גולת הכותרת של הדאנק

1. 1 למד קפיצה בידיים. שאקיל אוניל היה מפורסם בכך שהעביר את הכדור כפול לסל בכוח כזה שהמגן נשבר. למרות שטכנולוגיית הלוח הנוכחית הופכת את זה לבלתי אפשרי כמעט, עדיין מדובר בדאנק עוצמתי ומורע.
   • עבור דאנק זה אתה חייב לקפוץ גבוה בעמדה זקופה ולכוון לדאנק בידיים. התאמן בעמידה מתחת לשפה וקפוץ ישר עד שתוכל לגעת בשפה בעזרת פרק כף היד.
2. 2 הוסף קצת כשרון וטוויסט כפול. קפוץ מספיק גבוה כדי שתוכל לטבול פעמיים ואז תחזיר את הכדור לגובה החזה בחלק העליון של הקפיצה בכדי לגרום לו לעלות ולפגוע בו חזק. כמה שחקנים מפורסמים, כמו טרייסי מקגרדי, עושים זאת באופן קבוע, מסתובבים באוויר, עושים דאנק של 360 מעלות.
3. 3 טַחֲנַת רוּחַ. ככל שמתקרבים לסל, מגלגלים את הכדור מהבטן לגב, עושים את זה עם היד סביב הגוף, כמו טחנת רוח. בראש הקפיצה, הביאו את זרועכם במעגל מלא וזרקו כלפי מטה. דומיניק וילקינס בשנות ה -90 אסף המונים שרוצים לראות את הדאנק הזה.
4. 4 טומהוק. או דאנק טומאהוק ביד אחת או ביד אחת כרוך בהחזקת הכדור מאחורי הראש שלך, כיפוף המרפקים ופגיעה קשה בחישוק, כאילו אתה מפצל אותו עם טומהוק. ד"ר גי (יוליוס אירווינג) הפך את הדאנק הזה לפופולרי, ודריל דוקינס שבר כמה מגינים עם מכה זו.
5. 5 גלגל את הכדור בין הרגליים. למרות שהוא לא היה השחקן הראשון שעשה זאת, ווינס קרטר ניצח בתחרות דאנק של ה- NBA 2000 על ידי העברת הכדור מתחת לרגל אחת באוויר ולאחר מכן הכה אותו במלוא העוצמה. אפילו לא כאב שמצחו כמעט נגע בקצה השפה. אם תרגלת את הקפיצות שלך בגובה זה, נסה להעביר את הכדור מתחת לרגל אחת ולצלול.

טיפים

• רוב האנשים שאינם כוכבי NBA מקנאים במיומנות זו ומחפשים סרטונים של שחקנים קצרים שצוללים. זה מוכיח שאנשים עם גובה של 1.83 מ 'עדיין יכולים למשוך דאנק חזק. דוגמאות טובות לכך הן ספוד ווב או נייט רובינסון שזכו באליפות תחרות הסלאם דאנק בשנים 2006 ו -2009. אם אתה מרגיש צורך להזיל ריר מקנאה, אז זה בסדר.
• אם אתה באותו גובה ומשקל כמו שאק, צפה ביריביך בעת ביצוע פעולות דמורליזציה; יהיה אפשר להרוס את המגן ולקבל גשם מרסיסים חדים כתער על פניהם של יריביכם המובסים.
• לאנשים המתקשים לקפוץ עם רגל אחת, נסה זאת: ככל שאתה מתקרב לסל, הורד את הגוף ואת הידיים כך שמרכז הכובד שלך יהיה נמוך. לאחר מכן קפוץ לסל והניף את זרועותיך למעלה. זה יכול לשפר את יכולת הקפיצה שלך בכמה סנטימטרים.
• וודא כי סרט הראש מחובר היטב למגן ואינו יכול להשתחרר. אי ביצוע פעולה זו עלולה לגרום לפציעה חמורה.
• צורכים יותר סידן וחלבון, אך שמרו על תזונה מאוזנת. זה יעזור לצמיחת השרירים ולקדם את בריאות העצם.
• אם יש לך עודף משקל, שפר את הקפיצה האנכית שלך. ייתכן שיהיה עליך לרדת במשקל בעת בניית שרירים.
• וודא שיש מישהו איתך. אם אתה נופל בכאב ואף אחד לא נמצא בסביבה, תמצא את עצמך במצב קשה מאוד.
• אם אתה יודע איך, אתה יכול לקפוץ מספיק גבוה כדי לטבול על ידי ניסיון לתפוס כדור קטן יותר שאתה יכול לקפוץ מוקדם ממה שאתה צריך. כך תוכל להגדיל את הגלישה האנכית שלך. אם יש לך קפיצה נמוכה, החלף את הכדור.למתחילים, דאנק כדור טניס ביד אחת הוא אימון טוב אם עושים אותו מספר פעמים.
• שימו עין על כמה מהטנקרים המובילים בעבר ובהווה כמו נייט רובינסון, מייקל ג'ורדן, דריק רוז, קובי בראיינט, דווייט האוורד, וינס קרטר, לברון ג'יימס, דוויין ווייד, בלייק גריפין ושקיל אוניל.
• כדי לקפוץ גבוה יותר, עליך לדעת שזה לא תלוי רק בנעליים. כדי לבטל את הפריבילגיה של דאנק, תחילה עליך ללמוד כיצד לעשות זאת. סקוואטים קבועים, קפיצות וסקוואטים, שכיבות סמיכה על הקיר יבנה בקרוב לך רגליים שריריות.

אזהרות

• אין להתאמן על אותן קבוצות שרירים מספר ימים ברציפות, מכיוון שעלול להיווצר נזק.