תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: שיפור התזונה שלך
• שיטה 2 מתוך 3: שמירה על הפעילות היומית שלך
• שיטה 3 מתוך 3: יצירת תוכנית אימונים
• טיפים
• אזהרות

במהלך גיל ההתבגרות הגוף שלך יגדל וישתנה. לכן, במהלך תקופה זו של חייך, חשוב לשמור על כושר גופני, לפתח הרגלי אכילה בריאים ולעשות ספורט. אם אתה רוצה להיכנס לכושר הטוב ביותר שלך, התחל לאכול נכון. נסה לשבת ולצפות פחות בטלוויזיה ולהיות פעיל גופנית לפחות שעה ביום. אם, כנער, החלטת לקחת את הכושר שלך ברצינות רבה יותר, תוכל אפילו להירשם לחדר כושר או לתזמן את האימונים בבית.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: שיפור התזונה שלך

1. 1 אכלו מזון המספק לכם תזונה בריאה ומאוזנת. הדבר הראשון והעיקרי שצריך לעשות כדי להישאר בכושר כנערים הוא לאכול נכון. הימנע ממאכלים לא בריאים, הכוללים את רוב מזונות הנוחות ומזונות הנוחות. במקום זאת, התמקד בצריכת חלב וחלבון מספיק בכדי לעזור לך לגדול. אלה כוללים חלב, יוגורט, עוף, בקר, דגים ושעועית או טופו.
   • אם אתה (כמו רוב בני הנוער) עדיין גר בבית הורייך, בקש מהם לעזור לך בתזונה. בקשו מהם לקנות חטיפים בריאים עבורכם והגישו לכם מאכלים שלמים ללא מזון מעובד בכל ארוחה.
2. 2 לאכול הרבה פירות וירקות. פירות וירקות צריכים להוות חלק משמעותי מהתזונה היומית שלך. שימו לו למטרה לאכול ארבע מנות פירות וחמש מנות ירקות מדי יום. לדוגמה, קחו כוס מיץ תפוזים סחוט טרי וחופן פירות יער לארוחת הבוקר, סלט קטן ותפוח לארוחת צהריים, ומנת ירקות מבושלים לארוחת הערב.
   • פירות וירקות הם מקורות לסוכרים בריאים (טובים בהרבה מאלו שמוסיפים למזון מעובד) ולסיבים. שניהם נחוצים לגוף שלך.
3. 3 אכלו מזון המספק לכם סידן וברזל. שני המינרלים הללו חיוניים לגוף הגדל של נער. הקפידו לצרוך לפחות 1,300 מ"ל סידן מדי יום. המשמעות היא שתיית חלב רבה וצריכת מוצרי חלב, כולל גבינה קשה ויוגורט.
   • ברזל חשוב במיוחד לילדות צעירות. הוא נמצא במגוון מזונות, כולל שעועית, אגוזים, בקר, חזיר, עוף וביצים.
   • אם אתה מנסה לצמצם את הסוכר, עליך לשקול להוסיף חלב מלא לתזונה במקום רזה או 1% שומן מכיוון שהוא מכיל פחות סוכר.
4. 4 אכלו מזון עשיר בוויטמינים, מינרלים וסיבים. לבני נוער חשוב לקבל ויטמינים מהתזונה. ויטמינים מעוררים התפתחות תקינה והם חלק חשוב מהמצב הגופני הכללי. סיבים ישמרו על בריאות מערכת העיכול וגם יגרמו לכם להרגיש מלאים יותר.הסיבה לכך היא שמזונות המכילים סיבים מופקדים בבטן ומתעכלים לאט. סיבים נמצאים במזונות כמו סלרי ושעועית.
   • קבל את הויטמין A מביצים, מוצרי חלב וירקות עלים כהים. ויטמין B נלקח בדרך כלל מבשר או מדגים. ויטמין C נמצא בפירות הדר, פירות יער ועגבניות.
   • מזונות עשירים במינרלים כוללים ברוקולי, תפוחי אדמה ופירות הדר (אשלגן), כמו גם בשר אדום, עוף, פירות ים (אבץ וזרחן), דגנים מלאים ואגוזים (מגנזיום).
   • בנוסף לחיפוש אחר ויטמינים חשובים במזון שאתה אוכל, אתה יכול לקחת מולטי ויטמין יומי. זה ישלים את הדיאטה ותעזור לך להשיג את החומרים המזינים שאתה צריך.
5. 5 שתו 6-8 כוסות נוזלים מדי יום כדי להישאר לחות. הגוף שלך צריך הרבה מים ונוזלים אחרים כדי לתפקד היטב. זה נכון במיוחד אם אתה מגביר את הפעילות היומית שלך או מתחיל להתאמן באופן קבוע. שמור על רמות הלחות בגוף בעזרת מים, מיצי פירות, תה ואפשרויות בריאות אחרות. הימנע משקאות מוגזים ומשקאות אנרגיה.
6. 6 אכלו חטיפים בריאים בין הארוחות. שנות העשרה הן שנים של צמיחה פעילה, ולכן כאשר הבטן שלך רועמת, אל תושיט יד לחתיכת עוגה או שקית צ'יפס. במקום זאת, בחרו בחטיפים בריאים כמו יוגורט, פירות או שייקים.
   • אל תדאג אם אתה מרגיש רעב לעתים קרובות, שכן יותר פעילות גופנית ופעילות מגבירה את התיאבון.

שיטה 2 מתוך 3: שמירה על הפעילות היומית שלך

1. 1 היו פעילים לפחות שעה ביום. שעה של פעילות בכל יום תעזור לך להיכנס לכושר טוב יותר ולהפחית את ההשפעות השליליות של אורח חיים נינוח. אתה לא צריך ללכת לחדר כושר או להתעמל כדי להיות פעיל. נסה ללכת ברגל או לרכוב על אופניים כדי לראות חבר במקום לנהוג, או להירשם לבריכה מקומית ולשחות אחרי הלימודים.
   • להגדלת הפעילות היומית שלך יש יתרונות רבים. שעת פעילות יומית באובמשך רוב השבוע, הוא יפחית מתח, ימריץ ויפחית את הסיכון למחלות מסוימות.
2. 2 היכנס לספורט או הירשם לקטע בו תבלה זמן פעיל לאחר הלימודים. ספורט והתעמלות אתלטית הם דרכים מצוינות להגביר את רמת הפעילות היומית שלך ולשפר את כושר העשרה שלך. אם אתה נהנה להשתתף בפעילויות ספורט, נסה להיכנס לצוות בית ספר. או מצא קטע שתוכל ללמוד בו לאחר הלימודים ולבלות בו באופן פעיל (למשל שחייה).
   • הפעילות שתבחר לא חייבת להיות ספורט קבוצתי כגון כדורגל או כדורסל. אתה יכול לנסות פעילויות אחרות אם תרצה, כגון התעמלות, רכיבה על סוסים, סקייטבורד או קראטה.
3. 3 הצטרף לחדר כושר או לאימון. אפשרויות אלה יסייעו לך להישאר פעיל על ידי מתן פעילות גופנית סדירה בסביבה מהנה וידידותית. חפש מכוני כושר בקרבתך עם שיעורי אחר הצהריים או הערב בענפי ספורט פופולריים שאפשר ללמוד אחרי הלימודים.
   • אם אתה לא מתעניין בחדרי כושר מסורתיים או אימונים, חפש פעילויות גופניות קבוצתיות אחרות הכוללות זומבה, פילאטיס או אומנויות לחימה.
4. 4 ללכת או לרכב על אופניים לבית הספר. אם אתה גר מספיק קרוב לבית הספר ואתה יכול ללכת בבטחה או לרכוב לשם בזמן סביר (נניח, פחות מ -30 דקות), נסה לשלב פעילות זו בשגרת היומיום שלך. הליכה של 30 דקות לבית הספר תספק מחצית מדרישות הפעילות היומית שלך ותשפר את בריאותך על ידי העלאת קצב הלב והפעלת שרירי הרגליים.
   • אם אתה עושה עבודה במשרה חלקית לאחר הלימודים או בסופי שבוע, טייל או אופניים גם שם.
5. 5 צא לטיולים קצרים בהפסקות. אם יש לך הפסקה של 15 דקות או הפסקת צהריים של 45 דקות במהלך יום הלימודים שלך, נצל את ההזדמנות לטיול מהיר. צעידה קצרה תגביר את הפעילות הגופנית ותביא אותך לכושר. במקום זאת, אם לבית הספר שלך יש מדרגות (ולרוב בתי הספר יש), אתה יכול ללכת ולרדת מספר פעמים. בערבים, עשה את אותו הדבר עבור שיעורי הבית שלך. קח הפסקה אחת או שתיים של 15 דקות וצא לטייל, לקפוץ על חבל או לרוץ.
   • מהאמור לעיל, ברור כי אינך צריך לחכות לזמן פנוי כדי להיות פעיל.
6. 6 צמצם את זמן המחשב והטלוויזיה שלך לשעתיים ביום. רוב בני הנוער מבלים שעות רבות ביום בצפייה בטלוויזיה או במשחקי וידאו. פעילויות אלה פוגעות בכושר הגופני ויכולות להוביל לעלייה במשקל. הגבל את הזמן שבילה במסך הצג לשעתיים ביום (או פחות). זה נותן לך יותר זמן להתאמן.
   • אתה יכול לעסוק בפעילות גופנית גם כשהוא מול המסך. אם להוריכם יש מאמן אליפטי, השתמשו בו בעת צפייה בסרט. או נסה לזנק בהפסקות פרסומות בזמן שאתה צופה בתוכנית האהובה עליך.

שיטה 3 מתוך 3: יצירת תוכנית אימונים

1. 1 התחל עם פעילות גופנית בבית. צור תוכנית אימון בסיסית לשיפור הכושר הגופני שלך. לא משנה אם אתה הולך לחדר הכושר או לא, התחל עם תרגילים בסיסיים בבית: עשה שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה על הבר האופקי, הרם את הגו, ואם יש לך משקולות / משקולות, סקוואט, עשה תלתלים ביספכיים, ו לחץ בחזה.
   • אם אינך בטוח היכן להתחיל (אילו תרגילים לכלול בתכנית האימון שלך, כמה משקל להרים וכו '), שוחח עם מאמן הכושר שלך או חפש באינטרנט הנחיות לאימוני משקל לבני נוער.
2. 2 התחממו והצטננו לפני ואחרי האימון. התחל כל אימון במתיחה עדינה של 10 דקות. התחממות מסייעת במניעת פציעות ומגדילה את מספר הקלוריות שנשרפות במהלך האימון.
   • באופן דומה, הקדיש את הזמן להתקרר בסוף האימון יגרום לך להרגיש פחות עייף בסוף.
   • עם הזמן, אם אתה מוצא שאתה נהנה לרוץ, שקול להצטרף לצוות ריצה קרוס קאנטרי.
3. 3 ללמוד עם חבר. מצאו חבר שגם רוצה להיות פעיל לאורך כל השבוע ולתרגל איתו. תוכל גם לשאול את בני משפחתך (אח או אחות, בת דודה או אחות, או אפילו הורים) אם הם רוצים להצטרף אליך. קיום שותף לכיתה מקל על שמירה על מוטיבציה וכושר. בנוסף, הוא יכול לספק לך תמיכה מוסרית.
   • סביר יותר שתעמוד בלוח הזמנים שלך אם יש לך חבר שתומך בך.

טיפים

• היו יצירתיים ותיהנו משגרת האימונים היומית שלכם. נסה את Dance Dance Revolution (סדרות משחקי מוזיקה), Wii Fit (מאמן וידאו ספורט), שחייה, רכיבה על סוסים, פולו מים, ריקודים או ללכת לחדר הכושר!

אזהרות

• אם תרגיל כואב לך, תפסיק לעשות את זה. אם אתה חווה כאב חמור לאחר פעילות גופנית או כאבים שאינם בפרופורציה לכמות הפעילות הגופנית שאתה עושה, דווח לרופא.
• אם אתה חושש שאתה עושה תרגיל בצורה לא נכונה, שוחח עם מאמן הספורט שלך או חפש מדריך מקוון כדי ללמוד את הטכניקה הנכונה.
• אל תדלגו על ארוחות ואל תמנעו מעצמכם מזון בכוונה.ולמרות שזה עשוי להיות מפתה לחתוך המון קלוריות מהתזונה שלך במכה אחת, זה רע לגוף שלך.
• כדי להישאר בכושר ובריא כנער, אין לעשן או לשתות אלכוהול. עישון ואלכוהול הם שליליים לבריאותך - זכור זאת.