תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 4: עמדת מוצא
• שיטה 2 מתוך 4: ביצוע התרגיל
• שיטה 3 מתוך 4: גרסה מתקדמת
• שיטה 4 מתוך 4: חזרות
• טיפים
• אזהרות
• דברים שתצטרך

תרגיל זה בעצימות נמוכה יעזור לך לפתח את שרירי הזרועות ושרירי האמה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: עמדת מוצא

1. 1 שמור על גב ישר, רגליים ברוחב הכתפיים ומכופפות מעט בברכיים.
2. 2 במצב ההתחלה, זרועות עם משקולות בצדדים ומטה. כפות הידיים פונות לירכיים.

שיטה 2 מתוך 4: ביצוע התרגיל

1. 1 שמור את המרפקים במקום אחד נגד פלג גוף עליון. הרם את המשקולות אל כתפיך. אתה יכול לכופף את הידיים בו זמנית או אחת בכל פעם.
2. 2 הורד את היד לאט, באופן מבוקר.

שיטה 3 מתוך 4: גרסה מתקדמת

1. 1 הגדל את משקל המשקולות כדי להקשות על התרגיל.
2. 2 השתמש במשענת המרפק כדי להפוך את התרגיל למאתגר עוד יותר. הניח את ידך על התמיכה, יישר אותה, הורד אותה כלפי מטה. קח משקולת ביד אחת והניח את השנייה על שרירי הידיים. לְכּוֹפֵף.

שיטה 4 מתוך 4: חזרות

1. 1 בצע 10-15 חזרות לכל סט. בצעו 2 סטים בהתחלה. ככל שאתה מתקדם, הגדל ל -3 סטים.
2. 2 אתה יכול לראות את התוצאות תוך 6-8 שבועות אם אתה מבצע 2-3 גישות 3 פעמים בשבוע. כדי להשיג תוצאות מהר יותר, הגדל את מספר הסטים ועשה תרגיל זה בתדירות גבוהה יותר.

טיפים

• תרגיל זה יגדיל את כוח וגמישות שרירי הזרוע והאמות.
• השתמש במשקולות קלות יותר כדי להקל על התרגיל.

אזהרות

• אתה יכול לפגוע בגב ובמרפקים אם אתה עושה את התרגיל בצורה לא נכונה. שמור על גב ישר, משוך את המשקולת עם האמה בלבד ושמור את המרפקים על פלג גוף עליון.

דברים שתצטרך

• משקולות
• מגבת (לא חובה)