תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 4: החלטה להפסיק לעשן
• שיטה 2 מתוך 4: תכנית הפסקת עישון
• שיטה 3 מתוך 4: היצמדות לתכנית
• שיטה 4 מתוך 4: איידס
• טיפים
• אזהרות

ניקוטין היא אחת התרופות המשפטיות המזיקות והנפוצות ביותר.הניקוטין ממכר ומסוכן לבריאותם של לא רק מעשנים, אלא גם מי שנמצא בקרבתו ושואף את העשן באופן פאסיבי, במיוחד ילדים. אם אתה רוצה להפסיק לעשן אבל לא יודע מאיפה להתחיל, יש תוכנית ברורה. תחליט למה אתה רוצה להפסיק לעשן, קבע את עצמך להצלחה, והתחל לעקוב אחר התוכנית שלך מבלי לוותר על תמיכת עמיתים ותרופות מיוחדות. קשה להפסיק לעשן, אבל שום דבר אינו בלתי אפשרי.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: החלטה להפסיק לעשן

1. 1 שקול אם אתה רוצה להפסיק לעשן. ניקוטין הוא ממכר ביותר, כך שאם תחליט להפסיק, אתה צריך הרבה כוח רצון. החליטו אם החיים ללא סיגריות נראים לכם אטרקטיביים יותר מאשר איתם. אם כן, יש לך סיבה ברורה להפסיק לעשן. כאשר יש לך דחף עז לעשן, אתה יכול להזכיר לעצמך סיבה חשובה זו.
   • חשוב כיצד עישון משפיע על התחומים הבאים בחייך: בריאות, מראה, אורח חיים, יקיריהם. שקול אם אזורים אלה ישתפרו אם תפסיק לעשן.
2. 2 קבע מדוע ברצונך להפסיק לעשן. ציין את הסיבות לכך שאתה רוצה להפסיק סיגריות. זה יאפשר לך להבין טוב יותר את הכוונות שלך. תוכל לחזור לרשימה זו מאוחר יותר אם יש לך חשק לעשן.
   • לדוגמה, ייתכן שיש לך את הסיבות הבאות: אני רוצה להפסיק לעשן על מנת לרוץ טוב יותר ולהיות מסוגל לשחק כדורגל עם בני; אני רוצה להפסיק לעשן על מנת להרגיש יותר אנרגטית; אני רוצה להפסיק לעשן כדי לחיות עד הרגע שבו נכדי הצעיר מתחתן; אני רוצה להפסיק לעשן כדי לחסוך כסף.
3. 3 היכונו לשבירה. סיגריות מהר מאוד רוויות את הגוף בניקוטין. אם אתה מפסיק לעשן, ייתכן שיש לך חשק מוגבר לעשן, חרדה, דיכאון, כאבי ראש, תחושות מתח או חרדה, תיאבון מוגבר, עלייה במשקל, בעיות קשב.
   • זכור כי יתכן שיש לך יותר מניסיון אחד להפסיק את הסיגריות. לדוגמה, בארצות הברית כ -45 מיליון בני אדם צורכים ניקוטין, ורק חמישה אחוזים מצליחים להפסיק אותו בפעם הראשונה.

שיטה 2 מתוך 4: תכנית הפסקת עישון

1. 1 תחליט באיזה יום אתה מתחיל. התאריך המדויק יהפוך את התוכנית שלך לבהירה יותר. אתה יכול לתזמן אותו ליום חשוב (למשל, יום הולדת או חג) או לבחור כל יום.
   • עדיף לבחור יום שיגיע לא לפני שבועיים לאחר מכן. זה ייתן לך את האפשרות להתכונן ולהפסיק לעשן ביום שלא יהיה מאוד חשוב או מלחיץ, אחרת אתה תעשן בכל זאת.
2. 2 החליטו כיצד תפסיקו לעשן. שקול אם אתה רוצה להפסיק סיגריות מיד או להפחית בהדרגה את כמות הניקוטין שאתה צורך. אם תחליט לוותר מיד, אתה רק צריך להפסיק לעשן ולא להסתכל לאחור, אבל אתה יכול להפחית בהדרגה את מספר הסיגריות עד שהיא נעלמת. במקרה השני, יהיה עליך להסכים על הכמות והתאריך. לדוגמה, תוכל לכתוב "אני אעשן סיגריה אחת פחות כל יומיים".
   • סיכויי ההצלחה שלך יהיו גבוהים יותר אם תשתמש בשילוב של פסיכותרפיה ותרופות, וזה לא משנה איך תפסיק לעשן.
3. 3 היו מוכנים לדחף עז לעשן. תחליט מה תעשה כשיהיה לך הרצון הזה. אולי תתגעגע לתנועת היד שלך עם סיגריה לפיך. במקרה זה, אתה יכול לקחת משהו אחר שיחליף את הסיגריה. נסו לאכול משהו לא עתיר קלוריות: צימוקים, פופקורן, מייבשים.
   • כדי להיפטר מהתשוקה, אתה יכול פשוט להתחיל לזוז. צא לטיול, נקה את המטבח, עשה יוגה. אתה יכול לשלוט בדחפים שלך על ידי לחיצת הכדור או באמצעות מסטיק.

שיטה 3 מתוך 4: היצמדות לתכנית

1. 1 תתכונן בערב. שטפו מצעים ובגדים כדי להיפטר מריחות סיגריות. זרוק מאפרות, סיגריות ומצתים.לישון מספיק כדי לעזור לך להתמודד עם לחץ.
   • תזכיר לעצמך את התוכנית שלך ושמור איתך פתקים על הנייר או בטלפון שלך. אתה יכול אפילו לקרוא שוב את רשימת הסיבות מדוע אתה רוצה להפסיק לעשן.
2. 2 תקבל עזרה. חברים ובני משפחה יתמכו בכם במשימה קשה זו. ספר להם את המטרות שלך ובקש מהם לא לעשן מולך או להציע לך סיגריות. אתה יכול גם לבקש מהם להזכיר לך את המטרות שלך מדי פעם כשהפיתוי גבוה, ולשבח אותך על ההצלחות שלך.
   • לעשות הכל בהדרגה. זכור כי הפסקת עישון היא תהליך, לא אירוע.
3. 3 דע מה גורם לך לרצות לעשן. לאנשים רבים יש חשק לעשן במצבים מסוימים. אולי אתה אוהב את שילוב הקפה / הסיגריה, או שאתה מעשן כשאתה מנסה לפתור בעיה קשה בעבודה. בררו אילו מצבים יקשו עליכם לא לעשן, ותצאו תוכנית. לדוגמה, אם מציעה לך סיגריה, עליך להשיב אוטומטית, "לא תודה, אני מעדיף עוד כוס תה" או "לא, אני מנסה להפסיק לעשן".
   • עקוב אחר רמות הלחץ שלך. לחץ יכול לעכב את הכוונות שלך. קח נשימות עמוקות, התעמל והתמודד עם מצבי לחץ.
4. 4 אל תוותרו על המטרה שלכם. המשך לעקוב אחר התוכנית, גם אם הדברים אינם הולכים טוב. אם אתה מתנתק ומעשן כל היום, אל תהיה קשה מדי על עצמך וסלח לעצמך. קבל שזה היה יום קשה, והזכיר לעצמך שהפסקת עישון היא תהליך ארוך וקשה. תחזור לתוכנית שלך למחרת.
   • נסו להימנע מהתקלות, אך אם אכן ישנן, חזרו להבטחות שהבטחתם בהקדם האפשרי. הסיקו מסקנות מהטעויות שלכם ונסו לא לחזור עליהן בעתיד.

שיטה 4 מתוך 4: איידס

1. 1 נסה להחליף סיגריות רגילות בסיגריות אלקטרוניות. מחקרים שנעשו לאחרונה מצביעים על כך שסיגריות אלקטרוניות יכולות לעזור להפחית את מספר הסיגריות שאתה מעשן ולהפסיק לעשן. מחברים ממחקרים אחרים ממליצים להשתמש בזהירות בסיגריות אלקטרוניות, מכיוון שכמות הניקוטין יכולה להשתנות, וכל אותם חומרים הנמצאים בסיגריות נכנסים לגוף, מה שעלול להוביל לחזרה לעישון.
2. 2 פנה לרופא שלך לעזרה. טיפול פסיכולוגי בשילוב עם תרופות יכול להגדיל את סיכויי ההצלחה שלך. אם ניסית להפסיק לעשן בעצמך, אך קשה לך, פנה לעזרה. הרופא שלך יכול לתכנן עבורך תוכנית טיפול.
   • המטפל יתמוך בך בעת הפסקת העישון. טיפול קוגניטיבי התנהגותי ישנה את אופן העישון שלך. המטפל יכול גם ללמד אותך כיצד להתמודד עם הדחף לעשן.
3. 3 קח בופרופיון. אין ניקוטין בהרכב של תרופה זו, אך הוא עוזר להילחם בשבירה. Bupropion מגדילה את הסיכוי להפסיק לעשן ב -69%. בדרך כלל, זה מתחיל 1-2 שבועות לפני מועד הפסקת הסיגריות. בדרך כלל, התרופה נקבעת במינון של 150 מיליגרם 1-2 פעמים ביום.
   • תופעות לוואי אפשריות כוללות יובש בפה, הפרעות שינה, אי שקט, עצבנות, עייפות, בעיות עיכול וכאבי ראש.
4. 4 קח את צ'אנטיקס. תרופה זו חוסמת קולטנים המגיבים לניקוטין, מה שהופך את העישון לפחות מהנה. זה גם מקל על ההשפעות של תסמיני גמילה. התחל לקחת את Chantix שבוע לפני מועד הפסקתך. יש ליטול תרופה זו עם אוכל למשך 12 שבועות. תופעות הלוואי כוללות כאבי ראש, בחילות, הקאות, הפרעות שינה, חלומות יוצאי דופן, גזים ושינויים בטעם. תרופה זו תכפיל את סיכויי ההצלחה שלך.
   • הרופא שלך יציע לך להגדיל בהדרגה את המינון. לדוגמה, בימים 1-3 תצטרך ליטול טבליה אחת של 0.5 מיליגרם, בימים 4-7-שתי טבליות כל אחת. לאחר מכן קח טבליה אחת מיליגרם פעמיים ביום.
5. 5 נסה טיפול תחליפי ניקוטין. הטיפולים כוללים טלאים, מסטיקים, כדורים, תרסיסי אף, אירוסולים וטבליות בעלות לשון המכילות ניקוטין. כל המוצרים הללו זמינים ללא מרשם ויכולים להפחית את החשק לעשן ולדכא תסמיני גמילה. כספים אלה מגדילים את הסיכוי להצליח להפסיק ב -60%.
   • תופעות הלוואי כוללות: עבור טלאים - סיוטים, נדודי שינה, גירוי בעור; למסטיק - כיבים בפה, קוצר נשימה, שיהוקים, כאבים בלסת; לכסניות - גירוי בגרון ושיהוקים; לרסס באף - גירוי של האף וגרון.

טיפים

• מצא תחביב חדש שיסיח את דעתך מעישון.
• שתו פחות משקאות המכילים קפאין. אם תפסיק לעשן, הגוף שלך ייצר כמות כפולה של קפאין, כך שאם תמשיך לצרוך כמות קפאין כמו קודם, יהיה לך קשה להירדם.
• נסה היפנוזה עצמית. אמור לעצמך, "אני לא מעשן. אני לא רוצה לעשן. אני לא אעשן". תעסיק את עצמך עם משהו אחר במקום עישון.
• הימנע מלהיות בסביבה אנשים מעשנים, והימנע ממצבים בהם אתה עלול להתפתות לעשן.
• אם אתה מתוסכל, אל תתייאש. השתמש בחוויה זו כאימון בכדי להשיג אותה כמו שצריך בפעם הבאה.
• שקול אם יש לך התמכרות פסיכולוגית לעישון. יש הרבה מעשנים מנוסים. אם הפסקת לעשן במשך שלושה ימים או יותר, אך התחלת לעשן שוב, סביר להניח שיש לך התמכרות זו. צור קשר עם פסיכותרפיסט - הוא ילמד אותך כיצד להיפטר מגורמים מעוררים ולהתמודד עם התקפי חשק לעישון.

אזהרות

• כל תרופה להפסקת עישון עלולה להיות מסוכנת. אל תיקח אותם בלי לדבר עם הרופא שלך.
• אם ברצונך להשתמש בטיפול תחליפי ניקוטין (תיקון ניקוטין, מסטיק או תרסיס), זכור כי דברים אלה יכולים גם להיות ממכרים.