תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 4: תזונה
• שיטה 2 מתוך 4: שינויים באורח החיים
• שיטה 3 מתוך 4: ויטמינים ותרופות אחרות
• שיטה 4 מתוך 4: עייפות במחזור החודשי
• טיפים

הווסת היא תהליך טבעי בגוף האופייני לנשים שהגיעו לגיל ההתבגרות. המחזור נעצר רק עם תחילת גיל המעבר. נשים רבות חוות עייפות מוגברת במהלך תקופתן. עייפות יכולה להתבטא בדרגות שונות. לרוב, הרופאים מייחסים עייפות להורמונים, אך אין נתונים המוכיחים זאת, כך שהסיבות לעייפות מוגברת במהלך הווסת אינן ידועות. עם זאת, ניתן להשפיע על רווחתך באמצעות שינויים תזונתיים ואורח חיים וטיפול במצבים שעלולים להוביל לעייפות.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: תזונה

1. 1 לאכול ארוחות קטנות לעתים קרובות. אכילת ארוחות קטנות ולא שלוש ארוחות ביום יכולה לעזור לך לשמור על רמות אנרגיה גבוהות לאורך כל היום. אם אתה לא אוכל במשך זמן רב, אתה תרגיש עייף. נשנוש נשנוש בריא בין הארוחות.
   • אם אתם אוכלים ארוחה גדולה, הגוף יצטרך להשקיע הרבה אנרגיה בעיכול מזון, מה שיוביל לעייפות.
2. 2 לאכול יותר חלבון. החלבון מקדם את ייצור האנזימים וההורמונים המסייעים לאדם לחוש אנרגיה. חלבון דל גם עוזר לשמור על רמות סוכר בדם ומונע קוצים וטיפות שיכולים להחמיר את העייפות. חלבון בריא נמצא במזונות הבאים:
   • עופות (עוף, ברווז, הודו)
   • בקר רזה, בשר חזיר, חזיר
   • מאכלי ים (דג אדום, טונה, פורל, בקלה)
   • אפונה, קטניות, מוצרי סויה מעובדים
   • אגוזים, זרעים (שקדים, גרעיני חמניות)
3. 3 לאכול פחות פחמימות וסוכר. נסו להימנע מפחמימות ומהסוכר המהירים לעתים קרובות ככל האפשר - מזונות אלו גורמים לזינוק ברמות הגלוקוז בדם. קיים קשר בין התסמינים של תסמונת קדם וסתית לבין רמת סוכר נמוכה בדם (היפוגליקמיה) במחקרים. זה אולי נראה כאילו אתה צריך לאכול יותר סוכר ופחמימות כדי להעלות את רמת הסוכר בדם, אך תהיה לכך השפעה הפוכה. לאחר שעתיים, רמת הסוכר בדם תרד בחדות כאשר האינסולין יעבד את כל הגלוקוז בדם.
   • לעתים קרובות במהלך הווסת נשים רוצות ג'אנק פוד. אתם אולי חושבים שצ'יזבורגר או פרוסת עוגה יגרמו לכם להרגיש טוב יותר, אבל במציאות, אוכל כזה רק יגביר את העייפות. נסו להתנגד לדחף לאכול משהו לא בריא ולבחור מזון בריא.
   • אכלו מזונות עתירי שומנים בריאים. זה יעזור לנרמל את רמות הסוכר בדם ולהגן על הלב מפני מחלות.
   • הימנעו משומני טראנס, הנמצאים לעתים קרובות במאפים. זהו סוג השומן הגרוע ביותר. מוצרי מאפה אלה מכילים גם הם פחמימות, מה שעלול להוביל לעלייה ברמת הסוכר בדם.
   • אם אתם מרגישים חשק למאכלים לא בריאים, אכלו פחמימות מורכבות (לחם מלא, תפוחי אדמה אפויים), כף חמאת שקדים, גבינה דלת שומן, תפוח או אגס, וחופן אגוזים.
4. 4 הימנע מאנמיה. לפעמים אובדן דם ותזונה לקויה גורמים לאנמיה של מחסור בברזל, הגורמת לחולשה קשה. אנמיה אפשרית עם שרירנים ברחם, מה שמעורר אובדן דם חמור ועם תזונה לקויה.
   • הרבה ברזל נמצא בבקר, ירקות עלים ירוקים כהים, שעועית וקטניות אחרות.מזונות אלה יכולים לסייע במניעת אנמיה תזונתית.
   • פנה לרופא אם שינויים תזונתיים אינם עוזרים או אם נראה שהמחזור שלך נהיה כבד יותר. עד 10% מהנשים מתחת לגיל 49 חוות אנמיה. בטווח הארוך, אנמיה יכולה להשפיע לרעה על שריר הלב ולהגדיל את הסיכון למחלות לב.

שיטה 2 מתוך 4: שינויים באורח החיים

1. 1 נכנס לכושר. ספורט עוזר להילחם בעייפות. אתה עשוי להרגיש שפעילות גופנית תוריד לך את האנרגיה שלך, אבל זה לא - פעילות גופנית יכולה לעזור להקל על תסמיני PMS, כולל עייפות. פעילות אירובית סדירה למשך 30 דקות 4-6 פעמים בשבוע תסייע לנרמל את ההורמונים, להשפיע לטובה על רמות הכולסטרול בדם, להפחית את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם, ותועיל לבריאות הכללית.
   • ספורט יכול לסייע במאבק בלחץ ולשפר את איכות השינה. פעילות גופנית מפחיתה כאבים בזמן התכווצויות, משפרת את מצב הרוח ומקדמת ייצור אנדורפינים - תרופות נוגדות דיכאון טבעיות.
   • אם תתאמן בתדירות גבוהה יותר לפני ובמהלך המחזור שלך, אתה תישן טוב יותר, הגוף שלך יתאושש מהר יותר ופחות עייפות.
2. 2 לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל. השמנת יתר מגבירה את הסיכון להתבטאות מוגברת של תסמונת קדם וסתית, כולל עייפות. במחקר שנערך על 870 נשים עם מדד מסת גוף מעל 30 (השמנת יתר), נמצא כי עם משקל זה, הסבירות לתסמינים של תסמונת קדם וסתית עולה פי שלושה.
   • עודף משקל הוא גורם שניתן להשפיע עליו, אם כי זה לא קל. הפחת את הסיכון לפתח תסמינים לא רצויים על ידי ירידה במשקל.
   • כדי לעזור לך להרגיש פחות עייף במהלך המחזור שלך, נסה לאכול יותר שומנים בריאים ופחות פחמימות, והתאמן באופן קבוע לפחות חצי שעה.
3. 3 שתו הרבה נוזלים. התייבשות עלולה להחמיר את החולשה, ולכן חשוב להישאר בלחות. שתו לפחות שני ליטר מים ביום ואכלו מזונות עתירי מים (במיוחד ירקות).
   • ככל שאתה שותה יותר מים הגוף שלך שומר פחות. החזקת מים ונפיחות יכולים להשפיע לרעה על הרווחה הרגשית הכללית, אשר בתורו תגביר את העייפות.
4. 4 שתו פחות אלכוהול. נסה לא לשתות אלכוהול, במיוחד אם המחזור מגיע. אלכוהול פועל כדכא טבעי, מה שהופך את החולשה לגרועה יותר.
   • הימנע לחלוטין מאלכוהול במהלך התקופה הטרום וסתית, מכיוון שרמות הפרוגסטרון גבוהות יותר בין הביוץ למחזור. רמות גבוהות של פרוגסטרון יכולות להגביר את השפעות האלכוהול ולגרום לחולשה קשה.
   • נסה משקאות שונים שהיית רוצה לכלול בתזונה שלך וראה עד כמה הם משפיעים על העייפות.
5. 5 לישון מספיק. המטרה היא לישון 7-9 שעות בכל לילה. מדענים גילו שכמה שעות נדרשות כדי להפחית עייפות, לשפר את הבריאות ולהגדיל את התפוקה.
   • עם זאת, תסמונת קדם וסתית יכולה להשפיע לרעה על השינה ולהגביר את העייפות. זאת בשל תנודות ברמות האסטרוגן בגוף בזמן הווסת.
   • אם אתה מתקשה לישון בתקופות קדם וסתיות, קרא את המאמר הזה. המידע במאמר זה יכול לעזור לך לשפר את איכות השינה שלך. אתה יכול לעשות תרגילי נשימה, להאזין למוזיקה רגועה, לנסות לצחוק יותר, לצפות בקומדיות, לטייל בשמש ולשוחח עם חברים ובני משפחה.

שיטה 3 מתוך 4: ויטמינים ותרופות אחרות

1. 1 קח מולטי ויטמין. כדי לשמור על כל התפקודים, הגוף זקוק לתזונה מאוזנת. לרוע המזל, רבים מאיתנו אינם מקבלים את כל הויטמינים והמינרלים החשובים בארוחותינו. כדי לפצות על כך, קח מולטי ויטמין איכותי מדי יום.זה יפחית את הסיכונים הבריאותיים ויתמוך בגוף.
   • שאל את הרופא, הדיאטנית או הרוקח בבית המרקחת על איזה סוג ויטמינים אתה יכול לסמוך. הויטמינים שונים, לכן עליך לבחור ביצרן אמין.
2. 2 נסה תרופות נוספות. מולטי ויטמינים יכולים לסייע במאבק בעייפות במהלך הווסת, אך יתכן שהם אינם מספיקים בהתאם לאופן האכילה. קבלת כל הוויטמינים שלך כל יום יכולה להיות מסובכת.
   • 200 מיליגרם של מגנזיום הנלקחים מדי יום יכולים להקל על תסמיני תסמונת קדם וסתית ולהקל על נפיחות.
   • השילוב של מגנזיום וויטמין B6 יעיל במיוחד במאבק בסימפטומים של תסמונת קדם וסתית, כולל עייפות. הדבר נקבע כתוצאה ממחקר בו השתתפו יותר מ -150 נשים.
   • קח 1200 מיליגרם של סידן פחמתי מדי יום. במחקר שנערך בקרב נשים בגילאי 18 עד 45, מינון זה של סידן עזר להקל על תסמינים של תסמונת קדם וסתית, כולל עייפות.
   • L- טריפטופן יש השפעה דומה. עם זאת, השימוש ב- L-tryptophan קשור לסיכונים מסוימים. תופעות לוואי אפשריות: ראייה מטושטשת, סחרחורת, נמנום, עייפות, גירוד בקרקפת, פריחה, בחילה, הזעת יתר, רעידות. אין ליטול תרופה זו ללא ייעוץ של הרופא שלך.
3. 3 נסה אמצעי מניעה דרך הפה. תרופות אלו עוזרות להקל על הסימפטומים של תסמונת קדם וסתית ולהקל על עייפות על ידי נורמליזציה של רמות הורמונליות. קח כדורים למשך 3-4 חודשים כדי לראות אם הם נותנים את האפקט שאתה מצפה.
   • אמצעי מניעה דרך הפה יכולים גם לגרום למחזור החודשי להיות כבד וארוך יותר, להקל על אקנה ולהוריד את הסיכון לסרטן השחלות.

שיטה 4 מתוך 4: עייפות במחזור החודשי

1. 1 להבין מה קורה בתקופה שלך. הווסת נגרמת על ידי הורמונים המיוצרים על ידי בלוטת יותרת המוח והשחלות. ההורמונים מכינים את הרחם לקבלת ביצית מופרית, ממנה יגדל תינוק תוך 9 חודשים. אצל חלק מהנשים העייפות ותסמינים אחרים חמורים יותר יום לפני ובמהלך הימים הראשונים למחזור שלהן.
2. 2 דע מהו עייפות רגילה. בדרך כלל, בזמן הווסת, אישה מתעייפת במהירות, ולכן חשוב לקחת זאת בחשבון בעת ​​תכנון הדברים. עם זאת, עייפות מוגזמת אינה הנורמה. מומלץ לשכב ולישון לאורך כל היום. אולי אין לך כוח להתרועע עם חברים, עבודה או חיי חברה.
   • כל אלה יכולים להיות סימפטומים של תסמונת קדם וסתית (PMS) והפרעה דיספורית קדם וסתית (PMDD). זכור כי הסימפטומים של שני המצבים צריכים להיעלם עם תחילת המחזור. אם עייפות קשה נמשכת במהלך המחזור שלך ואחריו, סביר להניח שזה נובע מסיבות אחרות.
3. 3 שימו לב לתסמינים חריגים. אם שבוע לפני המחזור ובמהלך המחזור אתה בקושי מוצא את הכוח להגיע לעבודה, אל תיפגש עם חברים ונסה לבלות יותר זמן על הספה, חשוב להבין מה גורם לעייפות. ראשית, עליך לברר אם עייפות קשורה למחזור החודשי. זה יעזור לך להמציא תוכנית ולהחליט אם עליך לפנות לרופא.
   • מצבים רפואיים אחרים, כולל דיכאון חמור, חרדה והפרעה רגשית עונתית, יכולים לגרום לעייפות קשה כאשר אין קשר למחזור החודשי.
4. 4 עקוב אחר הסימפטומים שלך. שימו לב להרגשתכם במהלך החודש. רשום בלוח השנה את מידת העייפות בלוח השנה בסולם מ -1 עד 10. הזן גם את תאריכי תחילת וסוף המחזור שלך בלוח השנה.
   • זה יודיע לך אם יש קשר בין עייפות למחזור.
5. 5 שימו לב לתקופות כבדות וממושכות באופן חריג. אם יש לך תקופות כבדות או שאתה מרגיש שנפח הדם שלך גדל, העייפות שלך עשויה לנבוע ממחסור בברזל. אך לפני שאתה קונה טבליות ברזל, עליך לבדוק האם אתה מאבד דם בגלל משהו אחר (דימום פנימי, דם בצואה וכן הלאה).
   • הרופא שלך עשוי להזמין בדיקות כדי לבדוק אם פיתחת אנמיה.
6. 6 חפש סימנים להפרעה דיספורית קדם וסתית (PMDD). PMDD הוא שילוב של סימפטומים הקשורים למחזור החודשי והורמונים נלווים. הפרעה זו בולטת יותר מתסמונת קדם וסתית (PMS) וגורמת לעייפות קשה ולהפרעות פיזיות ופסיכולוגיות משמעותיות אחרות. עבד עם הרופא שלך כדי למצוא תרופות לתסמיני PMDD, כולל עייפות. סביר להניח שהרופא ימליץ לך להתאמן ולרשום תרופות. התסמינים השכיחים של הפרעה דיספורית קדם וסתית כוללים:
   • אובדן עניין בפעילויות יומיומיות
   • עצב, תחושות של חוסר תקווה, לפעמים מחשבות אובדניות
   • חרדה ותחושת חוסר יכולת לשלוט במתרחש
   • תשוקה למאכלים מסוימים
   • אכילת יתר כפייתית
   • מצבי רוח, התקפי זעם עם דמעות, עצבנות
   • נפיחות, כאבי ראש, כאבים בחזה, כאבי שרירים, כאבי פרקים
   • בעיות שינה וריכוז

טיפים

• זכור כי כל השינויים באורח החיים חייבים להישמר לאורך כל החודש. הם יהיו טובים לבריאות הכללית שלך ויגרמו לך להרגיש טוב יותר מאשר רק המחזור שלך.
• אמנם כמה צמחי מרפא יכולים להפחית כאבים בחזה, להשפיע על שינויים במצב הרוח ולהקל על נפיחות, אך אין תרופה צמחית לעייפות.
• רק 2-10% מהנשים החוות PMS (75% מכלל הנשים) חוות גם תסמיני PMDD.