כיצד להתמודד עם לחץ (עם תמונות) - טיפים

וִידֵאוֹ: מדיטציה להתמודדות עם לחץ וחרדה – משחררת לחצים נפשיים (סטרס) מהשורש

תוֹכֶן

צעדים
עֵצָה

ככל שדרישות הזמן, האנרגיה והכסף הולכות וגוברות, תהיו מודאגים וחסרי ביטחון. אתה עלול להרגיש לחץ למלא את חובותיך בבית הספר, בעבודה או בבית להיות בן עלית במשפחה, או כשאתה אחראי לתמיכה במישהו. עם זאת, לחץ וחרדה מהווים מספר סיכונים בריאותיים, לכן חשוב ביותר למצוא דרכים להתמודד עם לחץ ולהתגבר על מכשולים.

צעדים

חלק 1 מתוך 5: התמודדות עם מצבי לחץ

הכירו כשאתם מרגישים את הלחץ. אי שקט, נשימה מהירה, סחרחורת והתלקחויות הם סימנים לכך שלחץ משפיע על נפשך ועל גופך. כמה סימנים אחרים של לחץ כרוני כוללים:
- חלה בתדירות גבוהה יותר
- מְדוּכָּא
- כאב בגוף
- התמודדות עם בעיות עיכול כמו עצירות
- פרודוקטיביות ירודה
- קבל החלטה אימפולסיבית
- הרחק מאחרים
- לאכול יותר מדי או מעט מדי
- ישן יותר מדי או מעט מדי
- חוסר חשק מיני
זהה את מקור הלחץ שלך. עליכם להבין אילו גורמים משפיעים עליכם על מנת לבצע שינוי חיובי. גורמי לחץ חיצוניים כמו עבודה, או גורמים פנימיים כמו פרפקציוניזם מגיעים ממך. בדוק אם גורמים פנימיים וחיצוניים נפוצים נכנסים למשחק במצבך.
- פרודוקטיביות בעבודה
- הישג בבית הספר
- זוגיות (אהבה ומשפחה)
- הבעיה של ילדים
- בעיות כלכליות
- שְׁלֵמוּתָנוּת
- תחשוב נוקשה
- פֶּסִימִיוּת
- חרדה כרונית
תרגול נשימה עמוקה. אם הלחץ גדול מדי, תירץ לצאת או הקדיש כמה דקות להרגעה. נשימה עמוקה דרך הסרעפת מסייעת להרפיית גופכם באופן טבעי ולהורדת דופק והורדת לחץ הדם. מספר דקות של פעילות גופנית יכולים לעזור לך להירגע ולהירגע כדי להתמקד בטיפול במצבי לחץ.
- אתה יכול לתרגל נשימה עמוקה בכל מקום. עם זאת, אם אתה מתחיל, מצא מקום שקט בו תוכל לשבת בנוחות ולא להיות מוטרד. לנשום כרגיל. לאחר מכן נשמו עמוק דרך האף ובאיזו שלב הבטן התחתונה תתנפח. עצרו את הנשימה לספירה או שתיים לפני שננשפו לאט דרך הפה, והבטן תתמוטט עם הוצאת האוויר. חזור על תהליך זה כמה פעמים עד שתרגיש רגוע יותר.
שאל את עצמך אם אתה יכול לשלוט במצב. גורמי הלחץ שתוכלו לשלוט בהם הם הסיכויים שלכם למצוא דרכים להפחתת לחץ במהירות. התמקדו בנקודות אלו. אם תנסה לשלוט על מה שאינו נמצא בשליטה, זה רק יוסיף לחץ. אם אינך יכול לשלוט במצב, עבור לשליטה במה שיש לך שליטה עליו. לאחר שבחרתם גורמי בקרה, תוכלו לנסות לשחרר את הלחץ.
מצא פיתרון יעיל לגורמים שאתה יכול לשלוט בהם. ברגע שאתה מפריד בין המטפל לבעיה שאי אפשר לטפל בה, השתמש בטכניקות סיעור מוחות כדי להגיע להמון פתרונות לפתרון בעיות. השתמש בשיטת COPE (Challenge-Option-Plan-Evaluate) כדי לפתור את המצב ביעילות.
- אתגר את עצמך לברר כל בעיה, את הגורם לבעיה ואת התוצאה הצפויה.
- צור רשימת השמעה פתרונות (אפשרויות) כדי לפתור כל בעיה. שקול את היתרונות והחסרונות של כל פתרון, בחר באחד מהם שיעזור לך להשיג את התוצאות הרצויות.
- ליצור אחד תוכנית (תוכנית) פעולות ליישומי פתרונות במסגרת זמן עבודה.
- להעריך התקדמות. קבע אם אתה מרוצה מהתוצאות. אם לא, עיין ברשימת הפתרונות שלך ושנה את תוכנית הפעולה שלך.
פרסומת

חלק 2 מתוך 5: התמודדות עם חרדה ומתח

תחשוב על כישוף. חוזר על משהו כמו "הישאר רגוע והתקדם", "זה יעבור", "תגרום לזה לעבוד" או "אני אקבל את הדברים שאני לא יכול לשנות. שינוי". שקול להשתמש באפליקציית מנטרה, שנה את טפט שולחן העבודה שלך לטפט מנטרה או האזן לשיר עם הכישוף המועדף עליך, כמו "דאגה לא קיימת. כאן "או" הכל יהיה בסדר ".
נסה את זה מדיטציית מיינדפולנס. מיינדפולנס הוא הנוהג להתרכז בלב שלם ברגע הנוכחי. ריכוז זה יכול לעזור בשיפור הבריאות הגופנית והנפשית. תרגול של תשומת לב באמצעות מדיטציה הוא כלי חשוב בערכת כלים לניהול מתחים. כך תעשה זאת:
- מצא מקום שקט ונוח ללא מכשולים, לשבת כמה דקות. שב זקוף, אל תומך או נשען לאחור. אם אתה על הרצפה, שלבי את הרגליים.אם אתה יושב על כיסא, הנח את כפות הרגליים בזווית של 90 מעלות. הניחי את ידך על ברכך.
- לעצום עיניים או להפנות את המבט אל החלל המשעמם על הקיר שלפנינו. נשמו עמוק דרך האף והחוצה דרך הפה. "צפו" בנשימתכם, פשוט שימו לב לכל שאיפה ונשיפה.
- בסופו של דבר המחשבות הנודדות יפרדו מהנשימה. היו מודעים לכך ולא מתמקדים במחשבותיכם או מבקרים את עצמכם - פשוט העבירו את המיקוד לנשימה.
תרגול הרפיה מתמשכת של השרירים. אחת הדרכים להתמודד עם מתח ולהעיר תגובות המסייעות לגוף להירגע היא טכניקת הרפיית השרירים הרציפה. אם אתה מתמודד כל הזמן עם לחץ גדול, ייתכן שלא תבין מתי גופך נמצא תחת לחץ. תרגול של תרגיל זה יכול לעזור לך לזהות מה הגוף שלך מרגיש בלחץ ומתי הוא רגוע.
- שב על כיסא נוח כשרגלייך נוגעות ברצפה. שים את הידיים על הברכיים. קחו נשימה עמוקה כדי שהבטן התחתונה תתנפח בזמן הנשימה, ואז תתמוטט כשאתם נושמים.
- התחל להירגע עם כפות הרגליים, ואז עבד עד לחלקי שריר אחרים בגוף על ידי מתיחה של כל קבוצת שרירים, החזק את מתח השרירים ואז תן לשרירים להירגע. כשאתה שומר על מתח שרירים או נותן לשרירים שלך להירגע, שים לב איך אתה מרגיש אז.
- בצע את התרגיל הזה במשך כ -15 דקות ביום או בכל זמן שבו השרירים שלך לחוצים או כשאתה מרגיש לחוץ.
פרסומת

חלק 3 מתוך 5: הפחת את הלחץ ברציפות

לנוח לעיתים קרובות. כאשר אתה בלחץ רב, אתה נוטה להכריח את עצמך לעבוד ללא הפסקה בכדי לפצות על זמן אבוד או לעמוד במשימות שהוקצו לך. עם זאת, הפסקות פעיל יכולות להחזיר מיקוד, יצירתיות ולהביא ליעילות רבה יותר בעבודתך. קח הפסקה עם הטלפון הנייד שלך והגדר לרטט, הרגע למשך 2 דקות לאחר שעה של עבודה רצופה.
- מה אתה יכול לעשות בהפסקה? יישר את גופך. לשתות מים. הסתובב באזורים בעבודה. אפילו יותר טוב, צאו לטיול מהיר בחוץ ותהנו מהאוויר הצח.
קבע בראש סדר העדיפויות משימות שיש לבצע. לעתים קרובות אנו חשים בלחץ כבד כי אנו מעסיקים את עצמנו במקום להיות פרודוקטיביים. אחת הדרכים להפחית את הלחץ ולעשות יותר עשייה היא לארגן את המשימות היומיומיות לפי סדר החשיבות של העבודה.
- כל בוקר - או ערב קודם - צרו רשימת מטלות. כתוב את כל המשימות שאתה צריך לבצע במשך היום.
- לאחר מכן בחר במשימות המיוחדות הגדולות ופרק אותן לשלבים קטנים יותר לביצוע.
- לסיום, סמן פריטים ברשימת המטלות בסדר עדיפות A-B-C.
  - ת - למשימה חשיבות רבה לקריירה ו / או להתפתחות אישית; חובות תמיכה באנשים החשובים בחייכם; דברים שהם דחופים וחשובים כאחד
  - ב - משימה חשובה אך לא דחופה
  - ג - מה צריך לעשות אבל לא משנה
- לסיום, התחילו לבצע משימות ברשימת המטלות היומית, וסיימו את העבודה של קבוצת עדיפות ראשונה.
ללמוד איך לבקש ממישהו עזרה. אולי אתה האחראי להכניס את עצמך ללחץ מופרז על ידי ניסיון לשלוט בעצמך על הכל. הפוך חלק מהמשימות שאחרים הטילו עליך כדי להמשיך ולעשות טוב בסביבות לחץ גבוהות מבלי לשבור את תקני העבודה.
- אם אתה עדיין לא רגיל לבקש עזרה, בחר משימה קטנה יחסית מרשימת המטלות שלך. בחר מישהו שכבר יש לו את הכישורים לתפקיד, או שמוכן ללמוד כיצד לבצע את המשימה בצורה טובה.
- ציין בבירור את הצרכים הספציפיים שלך ואת כל פרטי התפקיד או מועדים לסיום העבודה. בדוק באופן קבוע את התקדמות העבודה של האדם מבלי שתצטרך לנהל דברים טריוויאליים או לבדוק כל דבר.
לפעמים צריך לדעת להגיד "לא". אחת המיומנויות המעשיות ביותר שתוכלו ללמוד להפגת לחץ ולהצלחה רבה יותר היא מימוש זכותכם לומר "לא". אתה עשוי לחשוב שאומר "לא" יגרום לך להחמיץ הזדמנויות או לאבד את הסיכוי שלך לעשות אותן בעתיד. למעשה, ללמוד להגיד "לא" עוזר לך לתעדף הזדמנויות. כלומר אתה משתמש בזמנך, במשאבים ובמיומנויות שלך כמיטב יכולתך. החליטו מתי לומר לא על ידי שאלו את עצמכם את הדברים הבאים:
- האם זו התחייבות שאני צריך להתחייב? האם זה חשוב למטרות שהצבת לעשות? אם לא, דלג עליו.
- האם ההתחייבות החדשה הזו מהווה לחץ מתח לטווח קצר או שיימשך שבועות וחודשים? אם זה סוכן לטווח קצר, עשה זאת. אם זה סוכן ארוך טווח, עשה זאת רק כאשר זה הגיוני מאוד להתפתחות אישית / מקצועית וזה באמת שווה את זה.
- האם אני "כן" מבלבל וחסר אחריות? אם זה המקרה, אל תעשה את זה.
- האם יש לי זמן לחשוב היטב ולשקול את היתרונות והחסרונות מבלי לקבל החלטה נמהרת? אם כן, אנא שקול היטב.
פרסומת

חלק 4 מתוך 5: טיפוח אורח חיים שליו וללא חרדות

לאכול תזונה בריאה. תחושת לחץ עלולה לגרום לך לפנות לחטיפים לא בריאים. עם זאת, ניהול מתח טוב פירושו לספק לגופכם את המזונות הנכונים. דלג על חטיפים ממותקים ותהנה מתזונה מאוזנת ומלאה בפירות, ירקות, בשרים רזים, דגנים מלאים וחלב דל שומן.
קבעו לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ביום. פעילות גופנית מורידה את לחץ הדם, שולטת במתח ומשחררת הורמונים כמו סרוטונין שעוזרים לך להישאר בריאים. עשו תרגילים אירוביים (כולל: רכיבה על אופניים, ריצה, הליכה וכו ') בשילוב אימוני כוח לבריאות מיטבית.
אין לשתות יותר מדי קפאין או אלכוהול. קפאין יכול לעזור לך להישאר מרוכז, אך כנראה יכול להפוך אותך לטירוף. אלכוהול עשוי להקל מעט על החרדה, אך למעשה מפעיל יותר על גופך לאחר שתיית 1 או 2 משקאות.
יש תחביב. תחביב הוא דרך נהדרת להסיח את דעתך מלחץ, להביא משהו לצפות אליו וליצור קשרים עם תחומי עניין אחרים. אם אתה בבעיה כלכלית, תוכל אפילו לנצל את התחביב שלך כדי להרוויח כסף.
- חשוב על כמה דברים שעשית או רצית לעשות. אין ספק שזה יפחית את הלחץ, ולא יתרום להגברת הלחץ. בנוסף, הקפד לעסוק בתחביב זה באופן קבוע.
- טיפים לתחביב כוללים כתיבה, ציור, נגינה בכלי, התנדבות, גינון ועסוק בספורט.
פרסומת

חלק 5 מתוך 5: התגברות על המכשול: פרפקציוניזם

נסו להיות מסוגלים, לא מושלמים. אחת הסיבות העיקריות לכך שאנשים עוברים לחץ פנימי היא פרפקציוניזם. קביעת סטנדרטים גבוהים מסייעת לרוב ליצירת מוסר טוב ויחס עבודה. פרפקציוניסטים, לעומת זאת, מציבים לעיתים קרובות רף גבוה מדי, ומשוויצים מעבר ליכולותיהם - או שהם צריכים לעבוד בלחץ גבוה. לכו על תוצאה מוצלחת ללא מהומה של פרטים מיותרים.
- ללמוד לחשוב בצורה מציאותית יותר ולהגדיר יעדים יכול לעזור לך להתגבר על פרפקציוניזם. קרא מחדש את ההצהרות המציאותיות האלה כשאתה מגלה שאתה מציב סטנדרטים שאינם ניתנים לביצוע או מבקר את היכולות שלך:
  - אף אחד לא מושלם.
  - כל מה שאני יכול לעשות זה לעשות כמיטב יכולתי.
  - לטעות לא הופך אותי לכישלון.
  - לא משנה אם לפעמים אני לא עושה הכי טוב שאפשר.
קבל את הטעויות שלך. פרפקציוניזם יכול לגרום לך להרגיש כאילו הכל נגמר כשאתה עושה טעות. לשאול את עצמך מה לא בסדר עם טעויות יכול באמת לעזור לך להבין שטעויות הן חלק חיוני ואף יכול לעזור לך להשתפר.אם אתה מוצא את עצמך סובל מפחדים כאלה, שאל את עצמך:
- האם בעיה זו תתרחש בעוד שנה? 5 שנים?
- מה הגרוע ביותר שיכול לקרות?
- אם הגרוע מכל קורה, האם אוכל לטפל בזה?
תפסיק לבקר את עצמך. ישנם מונולוגים בינוניים ומרושעים על תכנים שתמיד יסתיימו בכעס, ובתסכול. אל תדחס את הדברים האלה במוחך, הפוך מחשבות שליליות וביקורת עצמית למחשבות חיוביות ומשמעותיות יותר.
- כל יום כתוב הערות ביקורת עצמית.
- זכרו סיטואציות או מחשבות המשפיעות על מחשבותיכם. מה עשית? אילו רגשות יש?
- רשמו נכון את המחשבה שלכם ברגע שהיא מופיעה אצלכם. (לדוגמא, "לעולם לא אקבל קידום").
- כתוב מה קרה לאחר מחשבה זו. איך אתה מרגיש? איך פעלת?
- חשוב כיצד היית מגיב לחבריך. האם אתה מתקן את הטעויות שלהם? אתה אומר להם אילו נקודות חוזק יש להם? נוהג בנימוס דומה לעצמך.
פרסומת