תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: שליטה באימון שלך
• שיטה 2 מתוך 3: שחזור התזונה שלך
• שיטה 3 מתוך 3: התאמה אישית של אורח החיים שלך
• טיפים
• אזהרות
• מקורות וציטוטים

כשזה מגיע לירידה במשקל, הכל על שריפת קלוריות. שריפתם במהירות האפשרית היא אידיאלית עבור התרשימים שלנו, המותניים שלנו ובריאותנו. המשך לקרוא כדי למקסם את התהליך הזה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: שליטה באימון שלך

1. 1 נסה אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. אם אתה חושב שאימון לב הוא הדרך הטובה ביותר לשרוף קלוריות, אז אתה צודק. אבל פספסת דבר אחד - יש דרכים טובות יותר. וזה אימון אינטרוולים. היתרונות של אימון לחץ לב (הם אינספור) מועצמים בעזרת טקטיקה זו.
   • אימון מרווחים בעצימות גבוהה כרוך בפעילות חוזרת ונשנית בעצימות גבוהה למשך 30 שניות עד מספר דקות, מופרדות על ידי 1-5 דקות מנוחה (או ללא מנוחה אם מדובר באימון בעצימות נמוכה). שקול את היתרונות:
     • אתה תשרוף יותר קלוריות. ככל שתתאמנו במרץ יותר כך תשרפו יותר קלוריות - גם אם תגדילו את העוצמה רק כמה דקות בכל פעם.
     • אתה תגדיל את הסיבולת האירובית שלך. ככל שהמערכת הלב וכלי הדם שלך משתפרת, תוכל להתאמן יותר ובעוצמה רבה יותר. תארו לעצמכם להשלים את ההליכה של 60 דקות תוך 45 דקות, או כמה קלוריות נוספות אתם מאבדים אם אתם שומרים על הקצב ומתאמנים במשך 60 דקות שלמות.
     • אתה תשתעמם. הוספת עוצמה תוסיף מגוון לאימונים היומיים שלך.
     • אתה לא צריך ציוד מיוחד. אתה יכול פשוט לשנות את האימונים היומיים שלך.
2. 2 להרים משקולות. הרמת משקולות לא תאיץ את תהליך שריפת הקלוריות שלך, לא. אבל אתה צריך גם cardio וגם כבדות כדי להשיג את התוצאות האולטימטיביות. חילוף החומרים שלך מבוסס על זה - יותר שרירים, חילוף חומרים מהיר יותר. חילוף חומרים מהיר שווה יותר קלוריות שנשרפות.
   • נשים רבות נמנעות מהרמת משקולות מכיוון שהן מפחדות להעלות מסת שריר. אבל למעשה, הרמת משקולות קטנה היא המפתח מספר אחת לשריפת קלוריות. ככל שיש לך יותר מסת שריר, כך חילוף החומרים שלך מהיר יותר, אתה שורף יותר קלוריות, ואת תיראה רזה ויפה יותר. הסיבה לכך היא, שגם כאשר השרירים שלך במנוחה, הם עדיין זקוקים לאנרגיה גדולה פי 3 כדי לתחזק ולתקן רקמות מאשר שומן.
3. 3 תרגיל לשריפת שומן.נמצא שאתה צריך אימון אירובי וכוח כדי להגדיל את ההוצאה הקלורית שלך. יתר על כן, אם תתאמן נכון, תקבל השפעה גדולה עוד יותר - תאבד עד "300 קלוריות" לאחר האימון. ברצינות.
   • רק להבין איך להרים משהו כבד במהירות ולחזור על זה מספר פעמים. זה גורם ללב ולריאות שלך לעבוד, אבל זה גם עוזר לחזק את השרירים שלך. שלב ריצה עם סקוואט, מתיחת שרירים, משיכת רגליים ורצוף לשריפת קלוריות, גם כאשר אתה יושב על הספה.
   • מכוני כושר בדרך כלל מציעים מכונות שיש להן את שני סוגי האימונים. שאל את חדר הכושר שלך לגבי מכשירי אירובי / כוח זמינים. תתאמן ותמצא חברים שאיתם תוכל להשוות את התוצאות.
4. 4 נסה אימון מעגלים. שריפת קלוריות פועלת בצורה הטובה ביותר כאשר אתה משתמש ביותר השרירים במקביל. והכשרת מעגלים ממלאת את הפונקציה הזו. אבל האם ידעת שיש גם יתרונות פסיכולוגיים? בנוסף לשיפור זרימת הדם, הוא גם מגביר את מצב הרוח ומסייע בהפגת מתחים.
   • הסיבה שאימון המעגלים כה גדול היא בגלל שקבוצות השרירים עוברות כל כך מהר. עם זאת, אתה לא מבזבז זמן לנוח בין התרגילים. קצב הלב שלך מאיץ ונשאר ברמה שבהחלט לא מתרחשת בעת הרמת משקולות. ואם אתה מוסיף קצת אירובי לאימון המעגלים שלך, זה אפילו טוב יותר.
5. 5 לְשַׁלֵב. אנשים חושבים לעתים קרובות כי אירובי הוא המפתח. הג'וגינג אמנם יעיל מאוד, אך ישנן דרכים אחרות לשרוף קלוריות. שחייה, חתירה, אגרוף וריקוד הם גם אימונים מעולים.
   • אימון חתירה טוב יכול לעזור לך לשרוף 800-1000 קלוריות, ששווה למעשה שעה של עבודה.
   • 45 דקות בלבד בבריכה יעזרו לך לשרוף מעל 800 קלוריות שנוטות להישמר כשומן.
   • איגרוף בזירה יעזור לך לשרוף כ -700 קלוריות לשעה, תלוי במשקל שלך.
   • משהו פשוט כמו בלט שורף עד 450 קלוריות לשעה.
6. 6 למד ספורט חדש. אם אתה יכול לרוץ באזור שלך עם כיסוי עיניים ובידיים קשורות מאחורי הגב שלך, אז הגיע הזמן שתעשה משהו אחר. זה לא רק יעניק רעננות למוח שלך, אלא גם לגוף השינוי שלך. הגוף מסתגל לכל סוג של פעילות גופנית ושורף פחות קלוריות כשהוא מתרגל אליו. כדי להערים על חילוף החומרים שלך, נסה אימון מעגלים.
   • אל תשכח את אפקט שריפת השומן שלאחר האימון! כאשר הגוף שלך עושה משהו שהוא לא רגיל אליו, לוקח זמן להחלים. במהלך תקופת החלמה זו, חילוף החומרים שלך עדיין מואץ. מה שתעשה, גלה שרירים חדשים והפעל אותם.

שיטה 2 מתוך 3: שחזור התזונה שלך

1. 1 הצטיידו בתה ירוק. יש לו לא רק תכונות קסומות להילחם בסרטן, אלא גם מאיץ את חילוף החומרים.במחקר שנערך לאחרונה בכתב העת Journal of Clinical Nutrition, אותם משתתפים שנטלו תמצית תה ירוק שלוש פעמים ביום חוו עלייה של 4% בחילוף החומרים.
   • מה המשמעות של 4% אלה עבורך? תוספת של 60 קלוריות, זה מה. האם אתה יודע מה זה אומר בטווח הארוך? 3 ק"ג! רק על ידי נטילת כדור קטן. ואם אתה בקהילה המדעית, הוא האמין שזה מעלה את רמות הנוראדרנלין שלך.
2. 2 לשתות הרבה מים. חשבתם שנסים לא קורים? מחקרים אחרונים הראו שאם אתה שותה 17 מ"ל מים קרים, אז בתוך 10 הדקות הקרובות חילוף החומרים שלך עולה ב 30-40% ויישאר ברמה זו במשך כ -30 דקות. המשמעות היא שאתה יכול לשרוף 17,400 קלוריות נוספות בשנה פשוט על ידי שתיית 1.5 ליטר מים ליום. זה 2.2 ק"ג!
   • בנוסף להאיץ את חילוף החומרים, מים ממלאים את הבטן ומונעים מאכילת יתר. שתו כוס מים לפני החטיפים. וכמובן, תמיד קח איתך בקבוק לחדר הכושר.
3. 3 צורכים יותר מוצרי חלב (דלי שומן). מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Obesity מצא כי נשים שאכלו רק מוצרי חלב דלי שומן כמו יוגורט דל שומן לפחות שלוש פעמים ביום איבדו 70% יותר שומן מאשר עמיתיהן שאכלו רק כמות קטנה של מוצרי חלב. לפיכך, מוצרי חלב מכילים הרבה שומנים נסתרים.
   • למעשה, סידן ממריץ את הגוף לשרוף שומן. למרבה הצער, מזון עשיר בסידן אינו נמכר במקום אחד. כדי לחוות את עוצמת הסידן, עליך לצרוך מוצרי חלב לא מעובדים. נסה לצרוך לפחות 1200 מ"ג ליום.
4. 4 צורכים יותר דגים. מסתבר שלמי שאוכל הרבה דגים יש רמות נמוכות של לפטין - הנס הזה מאיץ את חילוף החומרים, מונע השמנה. נסו לאכול פרוסת דג כל יום - סלמון, טונה, מקרל וככל שהדג שמן יותר, כך ייטב.
   • החלף מזון שמגדיל את קו המותניים שלך במאכלים בריאים כמו דגים. דגים טעימים, דלים בקלוריות, עשירים בשומני אומגה 3 הטובים ללב. אומגה 3 הם שומנים חיוניים שגופכם אינו יכול לייצר. הם משפרים את קרישת הדם ומכילים כולסטרול "טוב".
5. 5 נשען על סיבים. למזון דל פחמימות ועשיר סיבים לוקח יותר זמן לעכל ושומר על תחושת שובע ופחות סיכוי שתצטרכו לנשנש. תרד, ברוקולי, אספרגוס וכרובית הם כל מאכלים בריאים עתירי סיבים.
   • בנוסף, תכולת הסיבים, הנשיכה והלעיסה של כל הפירות מעוררים את החושים שלך ולוקח יותר זמן לאכול. לפיכך, מבחינה פסיכולוגית, הוא מספק יותר ממשקאות ומזונות קלים. הלעיסה גם מקדמת ייצור רוק ומיץ קיבה, שעוזרים למלא את הקיבה.
6. 6 הגדל את תכולת החלבון שלך. לא בכמויות קיצוניות כמו דיאטת אטקינס, אבל תכולת החלבון הנמוכה בכל ארוחה תאיץ את חילוף החומרים שלך. מערכת העיכול שלך משתמשת יותר אנרגיה כדי לפרק אותה, ובכך שורפת יותר קלוריות. עם זאת, שמור על רמת החלבון שלך על 20-35% מהתזונה שלך. אכילת יותר מדי חלבון עלולה להוביל ללחץ בכליות ולעורר את גופך לאגור יותר מדי שומן.
   • לא כל החלבונים נוצרים שווים. חפש מאכלים שמזינים יותר ומכילים פחות קלוריות ופחות שומן, כגון בשר רזה, שעועית, סויה ומוצרי חלב דלי שומן.

שיטה 3 מתוך 3: התאמה אישית של אורח החיים שלך

1. 1 לשחרר לחצים. על פי מספר מחקרים, כולל אוניברסיטת קליפורניה, סן פרנסיסקו, לחץ יכול לתרום להצטברות שומן בטני.כאשר אתה לחוץ, הורמונים כמו קורטיזול מעוררים את התיאבון, מורידים את חילוף החומרים ומקדמים את הצטברות השומן הבטני.
   • אז מה אתה עושה במקרה הזה? מצא פעילות שעוזרת לך להקל על מתח, כגון האזנה למוסיקה מרגיעה או יוגה, ועשי זאת מדי יום. לא רק תירגע, אלא גם תפטר מההרגל לתפוס לחץ.
2. 2 אל תדלג על ארוחת הבוקר. מחקרים מראים כי לארוחת הבוקר תפקיד עצום בירידה במשקל. כמעט 80% מהאנשים שמצליחים לרדת במשקל מעולם לא דילגו על ארוחת הבוקר.
   • חילוף החומרים שלך מאט כאשר אתה ישן, תהליך עיכול המזון מתחיל שוב את המנגנון. לכוון 300-400 קלוריות לארוחת הבוקר, כגון חלבון ביצה, דגנים עתירי סיבים (ממריץ מטבולי נוסף) עם חלב דל שומן, או שיבולת שועל עם פירות.
3. 3 לאכול ארוחות קטנות ותכופות. רוב האנשים מבזבזים יותר אנרגיה על עיכול ארוחות קטנות מדי כמה שעות מאשר צריכת אותה כמות קלוריות בשתיים או שלוש פגישות.
   • אכילת ארוחות תכופות היא רעיון טוב להפתיע מכיוון שהיא עוזרת לך להימנע מירידה מטבולית. אתה תוליך שולל את גופך, והוא יחשוב שהוא אוכל כל הזמן ובכך לעולם לא יפחית את התהליך המטבולי. לכוון ל -5 ארוחות קטנות (200-500 קלוריות כל אחת) במקום 3 ארוחות גדולות ביום. כמו כן, נסו לא לקחת הפסקות מזון במשך יותר מ -4 שעות. אם, למשל, אכלת ארוחת בוקר בשבע בבוקר, אז אתה צריך לאכול חטיף בשעה 10, ארוחת צהריים בצהריים, חטיף נוסף בשעה 15:00 וארוחת ערב בשעה 19:00.
4. 4 הימנע משתיית אלכוהול. זה אולי קשה להבנה, אבל אלכוהול מדכא את מערכת העצבים המרכזית, ובכך מאט את חילוף החומרים. עכשיו יש לך סיבה נוספת להישען על H2O. מחקרים מבריטניה הראו שאם אתם צורכים תזונה עתירת קלוריות, בשילוב עם אלכוהול, פחות קלוריות יישרפו (ויאוחסנו יותר כשומן).
   • אוקיי, זה לא לגמרי נכון. אם אתה יכול לשמור על צריכת האלכוהול שלך בכוס יין ביום, אז יש סיכוי נמוך יותר שתשמנת. זו רק כוס יין אחת - לא קנקן.
5. 5 נוּדנִיק. אנשים הנמצאים כל הזמן בתנועה שורפים יותר קלוריות. כאשר חוקרים במרפאת מאיו ביקשו מהנבדקים לצרוך 1,000 קלוריות נוספות ליום במשך 8 שבועות, רק אלה שלא היו מתעסקים שמרו את הקלוריות האלה כשומן.
   • מחקרים מראים שאנשים הסובלים מעודף משקל נוטים לשבת, בעוד שאנשים רזים מבלים יותר משעתיים ביום על הרגליים, הולכים הלוך ושוב ומתעסקים. ההבדל מתורגם ל -350 קלוריות ליום, מספיק לאבד 13-18 ק"ג בשנה מבלי ללכת לחדר כושר.
6. 6 לישון מספיק. זה הרבה יותר חשוב לקו המותניים שלך ממה שאתה עשוי לחשוב. מחקר של המרכז הרפואי של אוניברסיטת שיקגו מצא כי אנשים שישנו רק 4 שעות ביום התקשו יותר לעכל פחמימות. גורם? עלייה ברמות האינסולין והורמון הלחץ, קורטיזול.
   • כאשר אתה מותש, גופך חסר אנרגיה לביצוע תפקידיו היומיומיים, הכוללים שריפת קלוריות ביעילות. אז הדרך הטובה ביותר לוודא שחילוף החומרים תקין היא לקבל פריחה של 6 עד 8 שעות בכל לילה.
7. 7 היו יוזמים בכל הזדמנות אפשרית. אל תחשוב על שריפת קלוריות כמשהו שמצפה לחדר הכושר. אתה יכול לשרוף את הרעים האלה בכל מקום ובכל זמן. הפעילויות הבאות יעזרו לך לשרוף 150 קלוריות לאדם במשקל 68 קילו:
   • שחקו גולף וסחבו מועדוני גולף משלכם למשך 24 דקות.
   • השתמש בידיים שלך כדי לגרוף את השלג במשך 22 דקות.
   • חופרים בגינה במשך 26 דקות.
   • שמור את מכסחת הפעולה כשהיא פועלת במשך 30 דקות.
   • צובעים את הבית למשך 27 דקות.
   • שחקו פינג פונג או רצו אחרי הילדים שלכם במגרש המשחקים במשך 33 דקות.

טיפים

• לאכול ארוחות קטנות. במקום 3 ארוחות גדולות יש לצמצם ולאכול 6 פעמים ביום. זה יאפשר לגוף לשרוף קלוריות מהר יותר.
• הדרך הקלה ביותר לשרוף קלוריות היא לשתות כוס מים עם לימון טריז בבוקר על בטן ריקה. זה גם מנקה את הגוף היטב.

אזהרות

• אל תלך רחוק מדי. אם אתה שוכב על הרצפה לאחר שעתיים במכונה, פשוט לא תוכל להתאמן יותר במשך שאר השבוע. הזהר.

מקורות וציטוטים