תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 2: שינוי התזונה
• חלק 2 מתוך 2: שינוי אורח החיים שלך

אתה יכול לרדת שני ק"ג אם תשנה את התזונה שלך ותתחיל להתאמן. כדי לרדת במשקל בצורה בריאה ובטוחה, נסו לרדת שני קילוגרמים בהדרגה במשך מספר שבועות. מחקרים רבים הראו כי ירידה במשקל לאורך זמן היא בטוחה ובריאה יותר, והיא גם מפחיתה את הסיכון לרדת במשקל בחזרה. אם אתה מציב לעצמך יעדים ריאליים, אז שני קילוגרמים יכולים לרדת תוך שבועיים עד שלושה שבועות. התחל לאכול נכון, להתאמן ולבצע שינויים באורח החיים כדי לרדת במשקל היעד שלך לאורך זמן.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: שינוי התזונה

1. 1 צמצם את כמות הקלוריות שלך. כדי לרדת במשקל, עליך להוציא עודף קלוריות מהתזונה. תזונה דלת קלוריות תעזור לך לרדת שני קילוגרמים בזמן היעד.
   • צמצום הצריכה היומית שלך ב -500 קלוריות יעזור לך להוריד כ-0.5-1 קילוגרם בשבוע. אתה יכול גם לצמצם את צריכת הקלוריות היומית ב -750 קלוריות כדי לעזור לך לרדת במשקל קצת יותר מהר.
   • חיתוך קלוריות אמנם יכול לעזור לך לרדת במשקל, אך אכילת מעט מדי קלוריות (פחות מ- 1200 קלוריות ליום) אינה בטוחה לבריאותך ואינה נחשבת כדרך בריאה לרדת במשקל. זה מגביר את הסיכון לחסרים תזונתיים, עייפות, ירידה בשרירים, וירידה במשקל בטווח הארוך.
   • שמור יומן מזון או השתמש באפליקציה המתאימה לנייד כדי לחשב את כמות הקלוריות האופיינית שלך. הפחת מזה 500-750 קלוריות ויש לך גבול עליון חדש שיעזור לך לרדת במשקל.
   • אם לאחר הפחתת 500 קלוריות, יש לך פחות מ- 1200 קלוריות, השתמש ב- 1200 קלוריות כערך היומי החדש. אתה יכול לשרוף קלוריות נוספות באמצעות פעילות גופנית.
2. 2 אכלו ארוחת בוקר של חלבון וסיבים מדי בוקר. חלבון וסיבים תזונתיים מאיצים את חילוף החומרים ועוזרים להישאר שבעים יותר.
   • מחקרים הראו כי דיאטות עתירות חלבון (ומזונות עתירי חלבון) עוזרות לך להישאר שבע, להפחית תיאבון ולקדם ירידה במשקל. התחילו את הבוקר בארוחת בוקר עשירה בחלבון, כך שתוכלו לאכול כמה שפחות חטיפים לאורך כל היום.
   • סיבים תזונתיים גם עוזרים לך להישאר מלאים יותר. הם גם מוסיפים נפח לאוכל, מה שמאפשר לך לאכול פחות מזון.
   • לארוחת בוקר עתירת חלבון ועשירה בסיבים אפשר לאכול חביתה דו ביצית עם גבינה דלת שומן וירקות מטוגנים, או כוס (240 מיליליטר) יוגורט יווני עם 1/2 כוס (28 גרם) פטל.
3. 3 כלול מנה של מזונות חלבון בכל ארוחה. בנוסף למזונות ארוחת בוקר עשירים בחלבון, כלול מקורות חלבון בכל ארוחה.
   • חלבון הוא חומר מזין מעולה שיכול לעזור לך לרדת במשקל. אכילת חלבון באופן קבוע לאורך כל היום יכולה לעזור להפחית את התיאבון, להאיץ את חילוף החומרים ולהטעין את האנרגיה.
   • מנה אחת של מזונות חלבון היא כ-85-115 גרם. זה בערך בגודל של חפיסת קלפי משחק. כולל מנת חלבון בכל ארוחה וחטיף עיקרי תעזור לכם לספק לגופכם את דרישת החלבון היומית שלכם.
   • מזון חלבון דל הוא לא רק מקור טוב לחלבון, אלא גם דל קלוריות, שיכול לעזור לך לרדת במשקל.מזונות כאלה כוללים פירות ים, עופות, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, בקר רזה וקטניות.
4. 4 לאכול ירקות ופירות. כדי להשביע טוב יותר את הרעב ולהגדיל את כמות המזון שאתם אוכלים, אכלו 5-9 מנות ירקות ופירות מדי יום.
   • גם הירקות וגם הפירות דלים בקלוריות ויחד עם זאת עשירים בחומרים מזינים שונים שהגוף צריך. בעזרתם תוכלו להגדיל באופן משמעותי את כמות המזון וכך להיות שבעים מבלי לצרוך קלוריות מיותרות.
   • שאפו לאכול מנה אחת של פירות ו 1-2 מנות ירקות בכל ארוחה. כך תוכלו לצרוך את 5-9 המנות המומלצות ליום.
   • שימו לב גם לגודל המנה. מנה אחת שווה 1 כוס ירקות, 2 כוסות עלים ירוקים או 1/2 כוס (פרוסה קטנה) של פירות.
5. 5 כלול דגנים מלאים בתזונה. חלק חשוב בתזונה בריאה הוא 100% דגנים מלאים. הם מקור לסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.
   • בעוד שדגנים מלאים טובים לבריאותכם, עליכם לשמור עליהם במהלך כל היום והשבוע כדי לסייע לכם לרדת במשקל. מחקרים הראו שאנשים שאוכלים פחות פחמימות (במיוחד אלה העשירים בפחמימות כמו פסטה, אורז לבן, לחמים ומאפים) יכולים לרדת במשקל מהר יותר.
   • אכלו לא יותר מ 1-2 מנות דגנים ביום. באופן זה תוכלו ליהנות ממאכלים מזינים אלו ולרדת במשקל במקביל.
   • שליטה במידות ההגשה. מנה אחת של מזונות מלאים שווה בערך 30 גרם, או 1/2 כוס. נסה שיבולת שועל או קינואה.
6. 6 החלף משקאות עתירי קלוריות במים. קלוריות במשקאות תורמות לעלייה במשקל. מחקרים הראו כי משקאות ממותקים מוסיפים כמות משמעותית של קלוריות נוספות, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל בטווח הארוך.
   • הגבלת צריכת הקפה ושאר הקפה העמוס בסוכר, שייקים, משקאות ספורט, משקאות מוגזים ומשקאות אלכוהוליים יכולה לעזור לך להפחית באופן משמעותי את הקלוריות. רופאים ותזונאים רבים רואים במשקאות אלה "קלוריות ריקות" שאין להן ערך תזונתי.
   • במקום משקאות עתירי קלוריות, הגדל את צריכת המים והנוזלים הטבעיים (כגון מים בטעם או תה נטול קפאין ללא סוכר).
   • שאף לשתות 8-12 כוסות (2-3 ליטר) של נוזלים ללא קלוריות מדי יום כדי להישאר לחות.
7. 7 הגבל את צריכת המזון המעובד, הסוכר והפחמימות המעודנות. מזונות אלה הם בעלי ערך תזונתי נמוך ותורמים לעלייה במשקל ומפריעים לירידה במשקל. הגבל את צריכתם כדי לרדת שני קילו מהר יותר.
   • הגבל (או הימנע) ממזונות מעובדים כמו ארוחות קפואות, מרקים משומרים, בשרים מעובדים, ספגטי משומר, צ'יפס, קרקרים ובייגלה.
   • נסה גם לאכול פחות או לחסל לגמרי ממתקים וסוכרים מעובדים מהתזונה שלך, כגון גלידה, ממתקים, עוגיות, מאפים ומשקאות ממותקים. אם אתה מעוניין במשהו מתוק, אכל קצת פירות.

חלק 2 מתוך 2: שינוי אורח החיים שלך

1. 1 עשו 30 דקות של אירובי מדי יום ועשו אימון אינטרוולים פעמיים בשבוע. זכור להתחמם לפני ואחרי האימונים שלך. אימון אינטרוולים צריך לכלול תקופות בעצימות מתונה לסירוגין עם אינטרוולים בעצימות גבוהה (למשל ריצות ספרינט).
   • אימון אינטרוולים יעיל יותר בירידה במשקל והגברת חילוף החומרים מאשר אימונים מונוטוניים באותה עוצמה למשך 45 דקות. לאחר אימון אינטרוולים השומן ממשיך להישרף במשך זמן רב וחילוף החומרים ממשיך להאיץ.
   • אם אתה יכול לשנות את עוצמת הפעילות שלך, השתמש בהליכון, אופניים נייחים, מדרגות מדרגות, מכונת אליפטיות או חתירה, או שחה. הקצה 1-2 דקות לספרינט ולאחר מכן התאושש במשך 2-4 דקות. נסה להשתמש באפליקציה שאומרת לך מתי לעבור ממרווח אחד למשנהו.
   • אם אינך בטוח כיצד להתחיל עם אימון אינטרוולים, הירשם לאימון אינטרוולים. לירידה מהירה במשקל, נסה אירובי, אירובי לשריפת שומן, או התעמל על אופניים נייחים.
2. 2 תעשי אימוני כוח כל יומיים. הקדש לפחות 30 דקות בכל פעם לאימוני כוח יעזרו להאיץ את חילוף החומרים ולבנות שרירים. בדוק עם מטפל, מאמן אישי, קינסיולוג או פיזיותרפיסט לפני שאתה מתחיל אימון כוח רציני.
   • בצעו סקוואטים, זינוקים, שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, קרשים ותרגילי משקל גוף אחרים למשך 30 דקות. ניתן לעשות זאת בבית או בחדר הכושר ולהשתמש במשקולות יד וגוף.
   • חקור שיטות אחרות עם סרטוני הדרכה הזמינים באינטרנט, או הירשם למספר מפגשים עם מאמן אישי כדי להתחיל לרדת במשקל.
   • הקפד לנוח לפחות יום אחד בין אימוני כוח. זה ייתן לשרירים שלך אפשרות לנוח ולהתאושש ממאמץ.
3. 3 ללכת 30 דקות ביום. הליכה אחרי ארוחת הצהריים, העבודה, ארוחת הערב או מיד לאחר ההתעוררות תשרוף 100-200 קלוריות מיותרות או יותר. זה יעזור לך לרדת במשקל מהר יותר.
   • קח מד צעדים וצעד לפחות 10 אלף צעדים ביום. הרופאים ממליצים ללכת 10-12 אלף צעדים ביום כדי להישאר בריאים. זה גם יעזור לך להוריד כמה קילוגרמים מיותרים.
   • אם אין לך זמן לטיול של 30 דקות, נסה ללכת 10 דקות שלוש פעמים ביום.
4. 4 לישון יותר. שינה פחות מ-7-9 שעות בלילה יכולה למנוע ממך לרדת במשקל.
   • הגדלת זמן השינה תעזור לאזן את רמות ההורמונים, להאיץ את חילוף החומרים ולרדת במשקל.
   • בין היתר, שינה רגילה עוזרת לשלוט בתיאבון. חוסר שינה מספיק יכול לגרום לך להרגיש יותר רעב ולתרום לבחירות מזון לא מתאימות.
   • נסה לישון לפחות 7-9 שעות בכל לילה. ללכת לישון מוקדם או להתעורר מאוחר יותר אם אפשר.