תוֹכֶן

• צעדים

האם ממתקים תמיד בראש שלך? האם אתה מרגיש שיש לך התמכרות לסוכר? מחקרים אחרונים הראו כי סוכר משפיע לעיתים קרובות על כימיקלים במוח ומעורר תשוקה. תחושה זו לרוב חזקה יותר כאשר היא מושפעת ממזונות אטרקטיביים, כגון מזון עתיר שומן. אחת הסיבות העיקריות כאן היא שהסוכר מגרה את המוח לשחרר סרוטונין ואנדורפינים. שני תרכובות אלו מספקות אנרגיה לטווח הקצר וגם לטווח הקצר ומסייעות בשיפור תחושות אי הנוחות. הטריגרים של חשק למתוק משתנים מאדם לאדם. עם זאת, רובם קשורים לעיתים קרובות למצב רוח ולהחלמת אנרגיה בעת צריכת ממתקים. עם זאת, יש עדיין כמה דרכים יעילות לעזור לרסן את התשוקה למתוק זה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: גלה את הסיבה להקמתך

1. 

   
   
   צפה טריגרים הקשורים לרגשות שלך. תשוקה למתוק מתרחשת לעיתים קרובות כשאתה מרגיש רעב. בדרך כלל, תשוקה זו מופעלת על ידי רגש. תחשוב מתי בפעם האחרונה התחלת להשתוקק לשן מתוקה. איך הרגשת באותה תקופה? האם אתה בדיכאון, לחוץ, בודד, חוגג ניצחון, או אפילו מודאג מחוסר ביטחון? הדברים יהפכו לקלים יותר כאשר אתה מבין את אחד מהטריגרים מכיוון שזה יעזור לך לתכנן את הדרך הטובה ביותר לאלף את התשוקה המתוקה שלך.
   • כדי לברר אודות הטריגרים הרגשיים שלך, שים לב מתי אתה רוצה לאכול ממתקים. בכל פעם שיש לך חשק, אל תשכח לכתוב ביומן שלך איך הרגשת באותו רגע. נסה לאתר את התחושה המדויקת שאתה חווה.
   • לדוגמא, אולי תרצה לאכול ממתקים ברגע שנודע לך שקיבלת ציון גרוע בבחינה. לחלופין, התשוקה שלך יכולה להיות תוצאה של הרגשה למטה ולמטה.

2. 

   
   
   היזהר מתסמיני לחץ. התשוקה למתוק מתרחשת לעתים קרובות גם במצב של מתח. כאשר הוא לחוץ, הגוף משחרר בדרך כלל כמויות גדולות של הורמון הקורטיזול. קורטיזול קשור לעיתים קרובות לרשימה ארוכה של השפעות שליליות על הגוף, מעלייה במשקל ועד מערכת חיסונית מוחלשת. לחץ נתפס כחלק מהתגובה הביולוגית למתח חריף. ואחת הדרכים להתגבר על מתח היא לאכול ממתקים מכיוון שזה יכול לעזור להקל על התגובה.
   • אם אתה מרגיש לחוץ, נסה להימנע מממתקים. במקום זאת, מצא פתרונות אחרים, כגון פעילות גופנית או נשימה עמוקה.

3. 

   
   
   דע מתי גופך זקוק לאנרגיה. כשאתה מרגיש עייף, תמצא דרך מהירה וקלה להיטען. בדרך כלל, סוכר יכול לספק לך רק אנרגיה זמנית ואנרגיה זו לא תימשך זמן רב. חלק מתופעת הלוואי של הסוכר היא שהאנרגיה בגוף אכן יורדת מיד לאחר מכן מכיוון שהיא אינה מקור אנרגיה בר קיימא. סוכר הוא אחד החומרים המהירים ביותר שהגוף יכול להפוך לדלק או אנרגיה.
   • עם זאת, הבעיה כאן היא שהסוכר הוא רק אספקת חשמל מהירה וקצרת טווח. ואתה תרגיש במהירות מותש כאשר האנרגיה הזו תישבר.

4. 

   צפו לתשוקה הורמונלית. אצל נשים התמכרות לממתקים יכולה להיות מופעלת על ידי תסמונת קדם וסתית, ומתרחשת עקב ירידה באנדורפינים. אכילת שפע של סוכר יכולה לעורר את המוח להגביר את ייצורו של כימיקל בריא זה. תופעת הלוואי החיובית של ממתקים היא שגופך משחרר כימיקלים שיכולים לעזור להקל על הכאב.
   • כל בעיה הקשורה להורמונים יכולה להיות הסיבה לתשוקה. הסיבה כאן היא שהורמונים הם מרכיב הכרחי בתהליך אספקת האנרגיה לגוף. אם אתה חווה או חושב שאתה חווה חוסר איזון או מחסור בהורמונים, פנה לעזרה רפואית.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: שינוי הרגלי אכילה

1. 

   תיהנו מארוחה איכותית. אם יש לך חשק למשהו מתוק, נסה לראות אם זה בגלל שאתה רעב. ליהנות מארוחה מזינה ובריאה יכולה לעזור להפחית את התשוקה למתוקים הנגרמת על ידי תחושת התשישות. בבחירת מה לאכול בארוחה היומית שלך, בחר במזונות מזינים בריאים ועשירים באנרגיה, כגון חלבון, סיבים ופחמימות מורכבות.
   • הגדל את כמות החלבון בארוחות שלך, כגון דגים, עוף, בשרים אדומים רזים ואגוזים.
   • אמור לא למאכלים משומרים המכילים הרבה סוכר ומרכיבים לא בריאים, כמו מלח.

2. 

   קבל הרבה סיבים. לסיבים תפקיד חשוב בשמירה על רמות סוכר בריאות בגוף תוך עזרה להפחתת היפוגליקמיה - אחד הגורמים להתמכרות לתשוקה. יתרה מכך, סיבים עוזרים לך להרגיש שובע זמן רב יותר. לכן, בחרו במזונות עשירים בסיבים כי הם יכולים להשביע את הרעב שלכם.
   • כמה הצעות טובות כוללות זרעים מלאים, ברוקולי, ארטישוק, פסטה מחיטה מלאה, פטל והמון שעועית אחרת.
   • מומלץ לנשים לקבל כ- 35 עד 45 גרם סיבים מדי יום בעוד שגברים מקבלים כ- 40 עד 50 גרם מדי יום.

3. 

   פיצול למספר ארוחות קטנות. כשאתה מרגיש מותש, התשוקה למתוק תתעורר. ואחת הדרכים השימושיות להתגבר על בעיה זו היא לפרוץ למספר ארוחות קטנות לאורך היום. זה יעזור לך להימנע מאובדן אנרגיה המתרחש לעתים קרובות כאשר אתה רעב.
   • מספר מחקרים הראו כי 5 עד 6 חטיפים בתוספת 3 ארוחות עיקריות מסייעים בשמירה על תחושת מלאות במשך יום ארוך. נסה להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך ככל שתוסיף ארוחות קטנות יותר.עם זאת, אין לצרוך 5 עד 6 ארוחות בינוניות. הסיבה לכך היא שהדבר יגדיל את כמות הקלוריות הנספגות בגוף.

4. 

   קרא בעיון את התווית. סוכר מוסתר לרוב ברוב המזונות המעובדים. אם אינך יכול לקרוא את החומרים או מופיעים הרבה מרכיבים על התווית, רוב הסיכויים שהם מכילים הרבה סוכר. שמות נפוצים אחרים לסוכרים כוללים סירופ אגבה, סוכר חום (סוכר חום), ממתיק תירס, סירופ תירס, דקסטרוז (סוכר כימי), פרוקטוז (פרוקטו), גלוקוז (סוכר פשוט), לקטוז, מלטוז, סוכרוז, סירופ תירס עתיר פרוקטוז (סירופ תירס עשיר בפרוקטוז), תרכיז מיץ פירות, דבש (דבש), סוכר הפוך (סוכר מטבולי) , סוכר מאלט, מולסה (מולסה), סוכר גולמי, סוכר (סוכר) וסירופ (סירופ).

5. 

   בחרו ממתקים בריאים. ממתקים לא חייבים להיות קינוחים מפחידים, טעימים או ענקיים. עדיף לבחור ממתקים פשוטים שאינם מעובדים ואינם כוללים ממתיקים מלאכותיים. ליהנות מממתקים פשוטים פירושו גם להתרחק ממזון מעובד מכיוון שהם לעיתים עשירים בסוכר. נסה כמה אפשרויות אחרות, כגון פירות ושוקולד מריר.
   • להתראות סוכריות מתוקות, עוגות, עוגיות וגלידה.

6. 

   שתו יותר מים. אחת הדרכים הקלות ביותר לחתוך ממתקים ולהפחית את ההתמכרות היא שתייה מרובה של מים. הרגל זה יעזור לך להימנע ממשקאות המכילים הרבה סוכר, תוך שמירה על לחות ובריאות. אמור לא למשקאות עשירים בסוכר, כגון משקאות ספורט, משקאות מוגזים וכמה משקאות פרי אחרים.
   • אם אינך אוהב לשתות מים, נסה לעבור למים מינרליים טבעיים בעלי טעם טבעי.

7. 

   דלג על ממתיקים מלאכותיים. ממתיקים מלאכותיים אינם הפיתרון להימנע או להפחית את התשוקה למתוק. חוץ מזה, יש גם מחקר סביב ההשפעה של ממתיקים על הגוף ועלייה בסיכון לסרטן. זה כולל בדרך כלל סכרין, אספרטיים, אשלגן אססולפם, סוכרלוז, נתרן ציקלמט וניאוטאם.
   • חפש ממתיקים בריאים, כגון ממתיק. ממתיק זה דל בקלוריות והוא מכל המקורות הטבעיים. משמעות הדבר היא שהם נגזרים מעשבים מתוקים טהורים ולא מכימיקלים אחרים, כמו ממתיקים מלאכותיים. יתר על כן, העשב הוכח כיעיל ביותר לטיפול בלחץ דם גבוה ובקוליק. עם זאת, ידוע כי הצמח מקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות, כגון תרופות אנטי דלקתיות ופטריות. מומלץ להתייעץ עם הרופא אם חילבה בטוחה כאשר אתה נוטל את אחת התרופות הנ"ל.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: שינוי התנהגות

1. 

   תרגלו אכילה מודעת. פירוש הדבר שעליכם לתרגל תשומת לב בזמן האכילה. תשומת לב היא לא רק על איך לאכול בריא, אלא גם דרך לאפשר לעצמך לחוות אכילה מלאה, לשבור הרגלים רעים ולהכרה ברורה להרגלים אחרים. סביב האכילה. מיינדפולנס מעודד אותך לדעת מתי אתה באמת מלא ולהתמקד יותר באותות הגוף שלך שאתה מלא. היתרון באכילה מודעת הוא הפחתת בולמוסים וקינוחים.
   • כדי להכיר את טכניקת המיינדפולנס, נסה משהו חדש. בדרך כלל, אנו אוכלים באופן קבוע את אותן ארוחות בוקר, צהריים וערב. נסה לשנות מתכון חדש או להכין מנת ירקות ובשר שאתה בדרך כלל לא אוכל.
   • שימו לב יותר ללעיסת אוכל. זה כולל הסתכלות על האוכל, התמקדות בדרך שאתה רואה אותו, ליהנות מהאוכל בזמן שאתה לועס אותו, ובילוי זמן מה אחר כך ליהנות מהחוויה. כבה את הטלוויזיה לחלוטין והתרחק מכל דבר מעצבן כדי שתוכל להתמקד בהנאה מהאוכל בכל פעם שאתה לועס.

2. 

   קח הפסקה לפני שאכל קינוח. לוקח למוח שלך זמן להבחין שגופך מלא לאחר הארוחה. לוקח זמן עד שהמוח קולט אותות מהורמוני העיכול. זמן המנוחה שונה עבור כל אדם. עם זאת, מומלץ להמתין 20 עד 30 דקות לפני הקינוחים.

3. 

   להיות פעיל או לעשות משהו כדי להסיח את תשוקתך המתוקה. אם אתה מתחיל להיות חשק מתוק, נסה משהו אחר כדי להפחית את הטריגרים הרגשיים שלך, או כדי לאפשר לעצמך הפסקה בין ארוחה לפינוק מתוק. אם אתה מרגיש משועמם ורוצה להחזיק שקית ממתקים כדי למלא את זמנך הפנוי, נסה כמה מהפעילויות הבאות:
   • לָלֶכֶת
   • תרגול מדיטציה
   • כתוב יומן
   • לעסו מסטיק ללא סוכר

4. 

   הגבל את החשיפה שלך לממתקים. דרך טובה נוספת להדוף תשוקה היא להגביל את הגישה שלך לממתקים מפתים. זה כולל הסרתם לחלוטין או הצבתם מחוץ לטווח הראייה. מחקרים הראו כי היפטרות או לפחות מקשה על עצמך להתקרב למתוקים מסייעת בהפחתת ספיגתם לגוף. זה גם נותן לך יותר זמן לחשוב אם אתה באמת צריך או רוצה את האוכל. אתה יכול לנסות:
   • זרקו את כל הממתקים והסוכרים בבית.
   • הסתירו ממתקים בחלק העליון של המדף בו כמעט ולא תוכלו להגיע אליהם.
   • הציבו אוכל מזין ובריא באופק, כמו קערת פרי על השיש, במקום להניח עליו צנצנת עוגיות.
   פרסומת