תוֹכֶן

• צעדים

ויזואליזציה היא טכניקת הרפיה בה תוכלו לדמיין מצב או סצנה נעימים. ישנן שתי דרכים בסיסיות בהן ניתן להשתמש בהדמיה כדי להתגבר על הפחד שלך. אתה יכול לדמיין את עצמך להתגבר על הפחד שלך, ואולי להפוך בסופו של דבר להצלחה בחיים האמיתיים. אתה יכול לדמיין גם מצב שליו ברגעים של פחד גדול.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: דמיין הצלחה

1. 

   תהיה מציאותי. דמיון הוא כוח. תגובת המוח למצבים מדומיינים תואמת לרוב לתגובותיו להצלחה ולכישלון בחיים האמיתיים. אם אתה רוצה להתגבר על הפחד שלך, זה יכול להיות מועיל לדמיין את עצמך מצליח באופן קבוע. עם זאת, נסו לשמור על המצב מציאותי. דמיין את עצמך מתגבר על הפחד שלך באופן שיכול לקרות בפועל.
   • נניח שאתה מפחד מנאום קהל אבל צריך לדבר בקבוצת מחקר לצורך עבודה. הימנע מדמיין את עצמך נואם נאום שופע ובומבסטי ומתקבל בברכה בחום. מצגת אמנם יכולה להיות חלקה, אך התגובה אינה ודאית.
   • במקום זאת, דמיין שהדברים עוברים די טוב. דמיין את עצמך רגוע ונאסף מול החדר. דמיין את הדופק שלך נשאר יציב ורגוע יחסית. דמיין את עצמך לא מועד כשאתה מדבר ועונה על שאלות בלי יותר מדי היסוס.

2. 

   
   
   נסו לדמיין את ההצלחה שלכם בהדרגה. אם הדמיית התוצאה הסופית (כמו המצגת בסימפוזיון) היא עדיין שלילית באופן מכריע, הפסק את ההדמיה כדי להמשיך בהכנות.בדרך זו, קל יותר לדמיין מצגת מוצלחת מכיוון שביצעת כל כך הרבה צעדים נהדרים. זה יעזור לך להיות מוכן ו רָצוֹן הַצלָחָה.
   • לדוגמה, דמיין את עצמך משלים את כל המחקר שלך ומכין את ההערות שלך. לאחר שתשלים את הצעד הזה בהצלחה בחיים האמיתיים, דמיין את עצמך מעביר מצגת בחדר ריק ואז מתאמן. המשך לדמיין שאתה נותן מצגת לחבר או קולגה מהימן התומך ויספק משוב בונה בכמה נקודות שתוכל להמשיך בכדי לשפר את המצגת / המשחק שלך ביטוי. ואז התחל ולעשות את הצעד הזה בחיים האמיתיים. לסיום, דמיין את עצמך נותן מצגת מוצלחת בעבודה. התחל יום-יומיים לפני שתעביר מצגות, אם אפשר.
   • באמצעות שיטה זו תשפר את התוצאה הסופית ותגביר את הביטחון שלך לאורך זמן.

3. 

   
   
   דמיין את ההצלחה שלך. כשאתה מתמודד עם משהו שמפחיד אותך, נסה לדמיין לעיתים קרובות. לעצום עיניים ולדמיין הצלחה. קח 10 עד 15 דקות לפני השינה בכל לילה כדי לדמיין את עצמך מתגבר על הפחד שלך. אתה עלול למצוא את עצמך רגוע יותר בחיים האמיתיים אם אתה מתמודד עם הפחד שלך לעתים קרובות. לדוגמא, אתה יכול לדבר רגוע יותר בפגישות עסקיות רגילות.
   • אולי אתה רוצה התחלה קטנה. התחל בלדמיין את עצמך מגיב במהלך פגישה עסקית או אולי מדבר כדי לתמוך בקלט של מישהו אחר. לאחר שעשית זאת, תוכל להמשיך לדמיין משהו אסרטיבי יותר, כמו להודות בדבר שהאחר אמר במהלך הפגישה עם משפט או שניים, ואז לשאול שאלות נוספות. בדרך זו, תוכלו לבנות מטרת תרומה גדולה ורגועה יותר לפגישות שלכם.
   • בחר מיקום נטול הסחות דעת. קל יותר למקד את דמיונך כשאין רעש מבחוץ. שב או שוכב במצב נוח. וודא שאין אתר כואב / כואב שמסיח את דעתך. לעצום עיניים ולהתחיל לדמיין.
   • ישנם אנשים שמועילים לרשום את דמיונם לפני או אחרי התהליך. זה יכול לעזור לך לזהות פרטים מסוימים ולהמחיש טוב יותר תרחיש הצלחה.
   • אתה יכול לנגן מוסיקה רכה או להדליק נר. קל יותר לדמיין בחלל מרגיע. ודא שהנשימה שלך איטית ויציבה בזמן שאתה מדמיין את ההצלחה שלך.

4. 

   
   
   כנסו לפרטים. אתה מדמיין כמה שיותר פרטים. כשאתה נתקל בסיטואציה האמיתית, תהיה רגוע יותר אם העיתוי כמעט יתאים לדמיונך. נסו להתחבר לחושים, כולל ראייה, ריח, שמיעה, מגע וטעם.
   • ראייה היא אולי הדרך הקלה ביותר לדמיין. אם נחזור לדוגמת המצגת, תוכלו לדמיין בקלות כיצד יראה חדר הישיבות. אתה יכול אפילו תמונות גוגל כדי למצוא היכן תתקיים המצגת כדי לעזור לך לדמיין טוב יותר את ההצלחה.
   • ריח וטעם יכול להיות קצת קשה לדמיין במצבים מסוימים. עם זאת, אנא נסה. לדוגמא, חדרי ישיבות עשויים להריח כמו מוצרי ניקוי. אם בדרך כלל יש לך קפה לפני הנאום שלך, אתה עלול להרגיש את טעם הלוואי בפה.
   • מחובר גם לשמיעה ומגע. אתה יכול להרגיש את הנייר ביד שלך כשאתה מסובב את ההערות. אתה יכול לשמוע אנשים משתעלים, מחליפים מושבים, מחייגים לטלפון ולפעמים רחש.

5. 

   תן לעצמך תזכורת. אנשים רבים משתמשים במשהו כתזכורת המסייעת בתהליך ההדמיה. זה עוזר להחזיק לוח מודעות בחדר השינה שלך, כך שתוכל לשמור תמונת מצב של אנשים מצליחים באזורים שמדאיגים אותך. זה יכול לעורר אותך להתגבר על הפחד שלך. לדוגמה, אם אתה מפחד מגבהים, שים פוסטר של מישהו שמטפס על סלע סלעי מעל מיטתך. פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: לחימה בחרדה עם הדמיה

1. 

   ערכו רשימה של מקומות בהם אתם מוצאים שלווה. לפעמים, אתה יכול להשתמש בהדמיה במהלך חרדה כדי להירגע. בדרך כלל זה אומר שאתה עובר שיטה של ​​רגיעה נפשית. אתה חושב על מקום או סיטואציה שלווים, עוצם עיניים ומדמיין להיות שם. כדי להתחיל, חשוב על כמה מקומות שבהם אתה מוצא שלווה.
   • חשוב על העבר וההווה. איזה זיכרון עוזר לך להרגיש הכי שליו? האם יש מקום או רגע מיוחד שמשמח אותך?
   • ערכו רשימה של המקומות בהם אתם מרגישים הכי שלווים ונוחים. המיקומים יהיו שונים מאדם לאדם ועשויים להיות מעורפלים או ספציפיים. לדוגמה, אתה יכול לדמיין את עצמך ליד שלולית לא מוכרת. עם זאת, ייתכן שתזכור גם חדר מסוים בבית הסבתא בו נהגת לנמנם בילדותך.

2. 

   דמיין תחילה את הסביבה המנחמת. לפני שתוכלו לדמיין רגעי לחץ, עליכם להתאמן בבית. זה יעזור לך להבין את תהליך ההדמיה.
   • מצא מקום נוח בביתך נטול הסחות דעת מבחוץ. שכב או שב במצב נוח. אם זה עוזר, השמיע מוזיקה רכה או הדליק נר. כל מה שהופך את החוויה לנוחה יותר.
   • לעצום עיניים. זה מקל על ההתמקדות בתמונה הנפשית בסביבתך.
   • אם אתה מתקשה להירגע ולהתחיל, נסה לנשום כמה נשימות עמוקות. שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה, והעבירו אוויר לבטן התחתונה. זה מרגיע את דעתך ומאפשר לך להתמקד בדמיון שלך.

3. 

   השתמש בכל החושים שלך. הדמיה פועלת בצורה הטובה ביותר כאשר אתה מתחבר לכל החושים שלך. כאשר עוברים טכניקות הרפיה נפשית, שימו לב למראה, לריח, למגע, לשמיעה וטעם.
   • נניח שמקום מרגיע עבורך יהיה יום אביב ליד אגם שצופה על להקת ברווזים שוחה. ראשית, איך נראית התמונה הזו? איזה צבע מים? איזה צבעים הם הברווזים? מהם העלים שמסביב? איפה אתה בסצינה הזו? אתה יושב על כיסא בקרבת מקום? האם אתה עומד על גשר מעבר לנחל?
   • התחבר לחושים אחרים. איך נשמע הצליל? תאר לעצמך לשמוע את המים הזורמים הרכים. תחשוב על הרעש שהברווזים משמיעים. מה הריח הזה? לדוגמא, האם יש עץ לילך הפורח בקרבת מקום? האם אתה יכול להריח אדמה רטובה ליד האגם?
   • אתה יכול לטעום את האוויר בפה? האם אתה טועם מעט לכלוך ומים בכל נשימה? איך אתה מרגיש ברגע זה? מרגישים חמים רק עם מעיל קפיצי? יש רוח נושבת בפניך?

4. 

   תרגול הדמיה ברגעים מפחידים. כשאתה מוצא את עצמך במצב מלחיץ, עצום עיניים ותרגל הרפיה נפשית. אם אתם מדמיינים את עצמכם בהצלחה איפשהו שליו ונוח, זה יכול לעזור לגרום לתגובה המרגיעה של גופכם. בתרגול קבוע תוכלו לאמן את עצמכם להגיב בשלווה למצבים מלחיצים או מפחידים.
   • כאשר אתה חווה פחד, גופך נכנס למצב קרב או מעוף, כלומר הוא מספק לך השלמה מלאה של הורמונים כגון אדרנלין וקורטיזול (המכונה "הורמון לחץ") ודם. לחץ מוגבר כמו גם דופק.
   • הרפיית גופכם ונפשכם באמצעות ויזואליזציה תעזור לעורר תגובה הרפיה. זה יעורר את המוח לשחרר אותות והורמונים המרגיעים את הגוף והנפש.
   • אנשים רבים חושבים שההדמיה יעילה מאוד כנגד הפחד הנוכחי. אם אתם חוששים ממטוסים, נסו לדמיין זאת בזמן ההמראה. אם אינך מצליח לישון בגלל מחשבותיך הלחוצות, נסה לדמיין זאת לפני השינה בכל לילה.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: קדימה

1. 

   שוחח עם מטפל במידת הצורך. כולם חווים פחד מדי פעם. זה דבר נורמלי בחיים. עם זאת, אם אתה סובל מלחץ או פחדים וחרדות מתמידים המפריעים לחיי היומיום, ייתכן שיש לך הפרעת חרדה בסיסית. עליך לקבוע פגישה עם מומחה לצורך הערכה.אתה יכול להתקשר לספק הביטוח שלך לקבלת רשימת מומחים ברשת. אתה יכול גם לבקש מהפנייה מהרופא הקבוע שלך. אם אתה סטודנט באוניברסיטה, יש לך את הזכות לקבל ייעוץ חינם מהמכללה או האוניברסיטה שלך.

2. 

   סבלנות. ויזואליזציה היא מיומנות. כמו כל המיומנויות, ההדמיה דורשת תרגול. בפעם הראשונה שאתה מנסה להתגבר על הפחד שלך באמצעות הדמיה, ייתכן שלא תרגיש שזה באמת עובד. עם זאת, המשך לנסות והדברים ישתפרו בסופו של דבר.
   • התאמן בדמיון באופן קבוע. גם כשאתה לא לחוץ, נסה להתחבר לחושים שלך כדי לדמיין מצב שליו.
   • ויזואליזציה היא אחת מטכניקות הרפיה. זה אולי לא יעבוד עבור כולם. אם הדמיה לא עובדת עבורך גם לאחר התרגול, נסה שיטה אחרת. תוכלו לנסות מדיטציה, יוגה, נשימה עמוקה או טכניקות הרפיה רבות אחרות.

3. 

   גלה את הפחד שלך. בדרך כלל, מה שאתה הכי חושש ממנו זה לא הגיוני. הבנת פחד, ואופיו הלא רציונלי, יכולים לפעמים להכריע את החרדה. לדוגמא, אם אתם חוששים ממטוסים, זה עוזר לדעת שהסיכון להתרסקות מטוס קטסטרופלית הוא 1 ל -7 מיליון.
   • עם זאת, כמה חששות הופכים חמורים יותר בעת חקר מידע. לדוגמה, פחד מבעיות בריאות יכול להחמיר את החרדה אם אתה מחפש תסמינים או מחלות בגוגל. אם החרדה שלך גוברת כשאתה לומד על הפחד שלך, הפסק לחפש מידע ועשה משהו אחר.
   פרסומת