תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

אם אתה מוצא את עצמך אוכל הרבה חטיפים בנוסף לארוחות, זה כנראה בגלל שאתה רעב. זה יכול להיות גם בגלל שאתה משועמם או לחוץ. אם אתם אוכלים כשמשעמם לכם, אל תרגישו אשמים. אתה לא לבד עם זאת, אכילה רבה מדי בגלל עצב או לחץ יכולה לתרום לסוכרת, השמנת יתר, מחלות לב וכלי דם ובעיות בריאותיות חמורות אחרות. אכילה גם לא תעזור לכם להתמודד עם שורש התשוקה לג'אנק פוד. למרבה המזל, אתה יכול ללמוד ליזום הרגלים בריאים יותר ולהילחם בשעמום ככל שהוא עולה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: העריך את התנהגות האכילה שלך

1. 

   ערכו יומן אוכל. רשומות מזון יכולות לעזור לכם לראות מה אתם אוכלים בכל יום. זה יכול גם לעזור לך לשלוט בהרגלי האכילה שלך כיוון שתקדיש תשומת לב רבה יותר למה שאתה אוכל ביומן שלך.
   • לִכתוֹב מִחָדָשׁ הכל אתה אוכל ושותה ביומן, כולל קלוריות אם אתה רוצה. תוכלו לרשום את האוכל שאתם אוכלים על נייר או לרשום אותו בטלפון או במחשב. עקביות חשובה מאוד.
   • רשמו גם את הזמן וגם את כמות האוכל שאתם אוכלים. לדוגמה, 9:45 בבוקר, 2 חבילות ממתקי M&M.
   • שימו לב למה שעשיתם כרגע, ומצב הרוח שלכם. לדוגמה, 9:45 בבוקר, 2 חבילות ממתקי M&M. אכל ליד השולחן שלך בזמן שאתה מקוון. מרגיש מתח בגלל הפרויקט בעבודה.

2. 

   
   
   סקירה שבועית של יומן האוכל. לאחר שבוע של רישום, עיין ביומן שלך. גלה אם יש דפוס של חזרה. לדוגמא, האם אתה מרגיש לעיתים קרובות עצוב או לחוץ כשאתה אוכל? מה אתה עושה (או לא עושה כלום) בזמן האוכל?
   • שימו לב גם לשינויים בכללים שלכם. לדוגמא, אם אתם מוצאים את עצמכם אוכלים הרבה ג'אנק פוד בעבודה, אך לא אוכלים ככה בבית בלילה, יתכן שלא תהיו מעוניינים לעבוד. או אולי בגלל שאתה מרגיש יותר לחץ בעבודה ומשתמש בג'אנק פוד כמנגנון התמודדות.

3. 

   
   
   חשוב על הרגלי הג'אנק פוד שלך. מה אתם בוחרים לאכול כשמשעמם לכם? אנשים רבים חושקים במאכלים שומניים, ממתקים או מאכלים עמילניים כשהם מרגישים למטה, משועממים או לחוצים.
   • אם אתם נוטים לאכול כל מה שיש סביבכם, תוכלו לעזור לעצמכם על ידי קניית חטיפים בריאים בלבד בזמן הקניות. אם בדרך כלל אתה קונה את זה ממכונות אוטומטיות בעבודה או בבית הספר, השתדל להביא חטיף בריא כדי למנוע את הדחף לבקר במכונה אוטומטית.
   • האם אתה מרגיש מאושר יותר כשנשנשים? האם יש לך יותר אנרגיה? או שאתה מרגיש עייף?

4. 

   
   
   גלה מדוע אתה רוצה לאכול. יש הרבה סיבות שאנשים מתחשק להם לאכול, גם אם הם לא ממש רעבים. חלקם רגשיים ורגשיים, כמו שעמום או חרדה. אחרים קשורים למצב. לדוגמא, אנשים רבים מגלים שהם חטיפים יותר כאשר הם צופים בטלוויזיה. אולי הם רואים משהו "לא בסדר" בזמן שהם צופים בסרט בלי לקנות פופקורן וסודה. אתה חייב להרגיש נאלץ לאכול כשאתה הולך למסיבה. או אולי כשאכלתם סופגנייה, אתם רוצים לאכול את כל הצלחת. תהיה הסיבה אשר תהיה, למידה על כך יכולה לעזור לכם להימנע מאכילה ושתייה באופן לא מודע.
   • ישנם אנשים רבים המגלים שיש להם חטיף בזמן שהם עושים משהו (למשל קריאת ספר, צפייה בטלוויזיה). לפעמים אתה יכול לקבל 71% יותר קלוריות אם אתה אוכל אותם בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.

5. 

   בדוק מילוי נוזלי. מחקרים מראים כי אנשים רבים אינם יודעים בדיוק מתי הם צמאים. לעתים קרובות אנשים טועים באותות צמא לאותות רעב. שתיית מים נוספת יכולה לעזור להפחית את התשוקה לג'אנק פוד.
   • רמה גבוהה של חרדה יכולה גם לגרום לך להרגיש צמא.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 4: פיתוח הרגלי אכילה בריאים

1. 

   למד להכיר רעב אמיתי. אנשים רבים אינם יודעים לפרש אותות רעב, ולכן הם חושבים שהם רעבים, אך הם לא. אם אינך בטוח אם אתה רעב, יש כמה טיפים שתוכל להשתמש בהם כדי לגלות.
   • זכרו את הארוחה האחרונה לפני כן. שיא מחזור הרעב שלך הוא בסביבות 90 דקות, אבל אם אכלת רק שעתיים או שלוש, אתה כנראה לא ממש רעב. (ברור שיש לך צרכים שונים לאכילה אם אתה ספורטאי או שהעבודה שלך דורשת הרבה אנרגיה.)
   • התווה את הרעב שלך בסולם שבין 1 ל -10, כאשר 1 הוא "מלא לגמרי" ו -10 הוא "מורעב למוות בלי פיצה לאכול עכשיו". השיפוט שלך אולי לא מדויק במיוחד בהתחלה, אך חשיבה על הסולם תעזור לך ללמוד להסתכל על הרעב שלך בפרספקטיבה.
   • שימו לב לרמזים של גופכם. בטן מגרגרת, כאב ראש, חולשה או רעד ותחושה לא מוסברת הם כל הסימנים שאתה צריך לאכול.
   • שקול אם אתה באמת רעב או אם יש לך תיאבון. במקרים רבים, אם אתם חושקים במשהו ספציפי, כמו שוקולד או פסטה שבושלה עם גבינה, כנראה שאתם פשוט רוצים לטעום.

2. 

   שנה את הדרך בה אתה חושב על אכילה ושתייה. מחקרים מראים שתפיסותיך לאכול ולשתות משפיעות על תחושת המלאות. במחקר אחד, אנשים הציעו לאנשים נוזל שהוצג כמרק, ולאחר מכן כמשקה. אנשים דירגו את המרק כמילוי, למרות שהציעו לו את אותו הנוזל ואת אותה הכמות! נראה שאתה מרגיש "מלא" אם אתה חושב שסתם "אכלת" ולא "חטיף".
   • הנחת כל מה שאתם אוכלים על צלחת, כולל ג'אנק פוד, יכולה לעזור לכם לשלוט באופן לא מודע באכילה שלכם. שימוש בפלטה קטנה גם יעזור לכם לשלוט בגדלי המנות.
   • קבעו חטיפים לקיצוץ. אם אתה "צריך" לאכול בזמן מסוים, אתה עשוי להיות יותר קשוב למה שאתה אוכל.

3. 

   בחרו אוכלים לתחושת המלאות. אם אתם מוצאים את עצמכם אוכלים הרבה בין הארוחות, נסו להפוך את הארוחות למלאות יותר. מחקרים הראו כי תחושת שובע או "סיפוק" גורמת לך פחות סיכוי לאכילת יתר. מזונות עתירי סיבים כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים ישמרו עליכם לאורך זמן רב יותר.
   • מזונות עם הרבה מים כמו ירקות ופירות נהדרים למילוי. נסו לאכול פירות וירקות בכל ארוחה. אם עליכם לנשנש, בחרו קומץ גזר במקום צ'יפס: 28 גרם גזר מכילים 25 קלוריות בלבד, ואילו 28 גרם צ'יפס מכילים 152 קלוריות.

4. 

   לאכול ארוחת בוקר. אם אתם בקבוצת האנשים שמדלגים על ארוחת בוקר בריאה לקפה וחלב חם, אז כדאי שתחשבו שוב. הרבה מחקרים מראים שאנשים שדלגים על ארוחת הבוקר נוטים יותר לאכול יותר במהלך היום. הם עשויים גם לאהוב מזון זבל לא בריא כמו עשירים בשומן וסוכר.
   • ארוחת בוקר דלת סוכר ועשירה בחלבונים היא הבחירה הטובה ביותר לריכוז ופחות רעב לאורך כל היום.
   • ארוחת הבוקר גם משפרת את הריכוז ומסייעת לכם לבצע ביצועים טובים יותר במהלך היום. שעמום נובע לעתים קרובות מחוסר יכולת להתמקד במחשבות שלך ובסביבתך, כך שארוחת בוקר משפרת את תשומת הלב יכולה לעזור לך לא להשתעמם.

5. 

   תאט ותיהנה. זה לוקח למוח 20 דקות להרגיש "מלא" אחרי שאוכלים אותו. אם אתה אוכל את זה מהר מדי, אתה נוטה לאכול יותר מהנדרש, כי אתה לא נותן למוח שלך זמן לעמוד בקצב הפה שלך.
   • אם ימין לאכול חפיסת שוקולד, כדאי לקנות מיני ולאכול רק.מחקרים הראו כי אתה יכול ללמוד כיצד רק עם חלק קטן מהאוכל האהוב עליך להרגיש משביע כמו כשאתה אוכל הרבה.

6. 

   אל תשאיר ג'אנק פוד באופק. מחקרים מראים כי הצבת ממתקים וחטיפים מול העיניים ובהישג יד, כמו על שולחן, מגדילה את הצריכה. אפילו פעולת הקמה ותפיסת החטיף יכולה להפחית משמעותית את הסבירות לנשנש. פרסומת

שיטה 3 מתוך 4: פיתוח הרגלי חיים בריאים

1. 

   לעשות משהו יצירתי. מחקרים מראים שעבודה משעממת יכולה למעשה להניע אותך להיות יצירתי יותר בפתרון בעיות. אם אתה מרגיש משועמם, נסה להעביר את המיקוד שלך למשהו שמעודד סיעור מוחות או פתרון בעיות.
   • לדוגמא, מחקרים מראים שכשמשעמם לכם, פעילויות כמו רישום כל השימושים במשהו יכולות לעזור לכם לצאת מגדרכם. משחקי פאזל או פעילויות אחרות הדורשות חשיבה יצירתית יכולים גם הם לעזור.

2. 

   מצא פעילות שמעסיקה את הידיים הימניות שלך. נסה מניקור, תפירה או סריגה. אם אתה יודע לנגן על כלי, זה הזמן הנכון לתרגול. לא תוכל לנשנש בזמן שאתה מחכה שהתייבשות הציפורניים שלך!
   • כל פעילות שעוזרת לעכב את התשוקה לג'אנק פוד, אפילו כמה דקות, היא גם רעיון טוב. יהיה לך זמן לחשוב אם אתה באמת רעב או רוצה לאכול רק בגלל שאין שום דבר אחר לעשות.

3. 

   התחבר עם חברים. חוסר משמעות גורם לעיתים קרובות לשעמום. כשמשעמם לך, אתה לא מרגיש השראה או עניין בסיטואציה סביבך. יצירת קשר עם אנשים החשובים לך במסגרת חברתית יכולה לסייע בהפחתת השעמום.
   • אם אינך יכול להיפגש באופן אישי, תוכל ליצור קשר עם חבריך דרך רשתות חברתיות או באמצעות טקסט, או שיחה יכולה גם לעזור לך להקל על השעמום.
   • אם אתה במסיבה ואינך מכיר בה איש, נסה לשחק משחק. אתה יכול להגיד משהו מעניין או להחמיא למישהו, גם אם זה רק אדם או שניים? התמקדות באינטראקציות אישיות קטנות יכולה לעזור להקל על השעמום.

4. 

   לעשות פעילות גופנית. פעילות גופנית גורמת לגוף לשחרר אנדורפינים, כימיקל מהנה. הליכה מהירה או תרגיל קצר יכולים להגביר את מצב הרוח ולהגביר את האנרגיה. מאמץ יכול גם לעזור להסיח את התיאבון שלך. פרסומת

שיטה 4 מתוך 4: הבנת דיכאון ומתח

1. 

   דע מתי מגיע השעמום. יש הרבה דברים שמשעממים אותך. לעמוד בתור בסופר או להיתקע בתנועה הם גורמים שכיחים לתחושה זו. אנשים שעושים את העבודה חוזרים על עצמם ולא מתקשרים עם עמיתיהם לעיתים קרובות מרגישים משעממים. באופן כללי, אנשים מוצאים שמצבים בתזמון משעממים יותר ממצבים מבוססי מאמץ. נסיבות בהן אין ערובה לתגמול או לקבל מעט מענה יכולות להיות משעממות.
   • לדוגמא, לא משנה כמה טוב אתה נוהג, אם אתה נתקע בתנועה המאמצים שלך לא ישנו את העובדה שאתה תקוע. אתה רק צריך לחכות עד שתנוקה התנועה. אתה גם לא יודע בוודאות מתי הכביש החדש יפסיק עומס, אולי 10 דקות או שעתיים. זה בעיקר מצב משעמם מכיוון שאתה לא יכול לשנות את המצב במאמץ שלך, ואתה גם לא יודע מתי "הגמול" יגיע אליך, וגם אין "תגמול". לא.
   • לרוב אנשים מרוצים כאשר הם מתמודדים עם אתגרים אך עדיין יש להם את היכולת לבצע דברים. אם אנשים מקווים להצלחה ומקבלים תגמול כלשהו כשמבצעים משימה, הם נוטים פחות להרגיש משועממים.
   • יש אנשים ש"סף "גבוה יותר לשעמום. הם מרגישים משועממים גם במצבים שרוב האנשים לא רואים בהם משועממים.

2. 

   היו מודעים לגופכם. כשאתה מרגיש מדוכא, היציבה והיציבה שלך משתנים. אנשים משועממים לרוב צונחים ונשענים לאחור בכיסאותיהם, ראשם נפול. סימנים אחרים לשעמום כוללים קושי לפתוח את העיניים או להרגיש ישנוני.
   • יש אנשים שמגיבים לשעמום בכך שהם נסערים ולא אדישים. הם יכולים ללכת, להכות או להניף את הרגליים, או להקיש על הרהיטים באצבעותיהם.

3. 

   דעו מהו שעמום. להשתעמם זה לא סתם אין מה לעשות. ואכן, אנשים מרגישים משועממים כאשר הם מצפים לגירוי אך אינם מסוגלים להתחבר לדברים סביבם. שעמום הוא תחושה של חוסר שביעות רצון המתרחשת כאשר אינך מסוגל להשתלב בסביבתך.
   • אתה יכול להשתעמם גם בסביבות מעוררות מאוד אם אתה מתקשה להתחבר לדברים סביבך. לדוגמא, אם אינך מכיר מישהו במסיבת קוקטייל, עדיין תשתעמם, לא משנה כמה דברים מתרחשים שם ..
   • החוקרים אומרים כי ישנם גורמים רבים התורמים לשעמום. זה קורה כאשר אתם מתקשים להתרכז במידע פנים (מחשבות, רגשות) ו / או מידע חיצוני (מה שקורה סביבכם). אתה זקוק למידע זה כדי להשתתף בפעילויות שיכולות לספק תחושת סיפוק (להרגיש את ההפך מ"שעמום ").
   • ברגע שאתה מבין שאתה מתקשה לרכז את תשומת הלב שלך, מצא את הגורם לקושי.
   • אתה יכול להסביר מה מקשה על החיבור על ידי אחריות על המצב. לדוגמה, אתה יכול לומר, "אין לי מה לעשות". סביר להניח יש מה אתה יכול לעשות, אבל שם את האחריות במקום כלשהו כדי להסביר שעמום.

4. 

   למד להכיר מתח. אולי אתה חושב על לחץ כעל "שעמום". לחץ יכול להיות גם גורם לקושי להסתגל למצבך, ולכן אתה חושב שאתה במצב "משעמם". אם אתה מרגיש חסר מנוחה או חסר מנוחה, או שמתקשה להתרכז או לקבל החלטה, אתה כנראה במתח.
   • הוכח כי לחץ משפיע על משך ההתמקדות שלך. כשאתה לחוץ, יתכן שתתקשה להתרכז או שלא תיהנה מזה. אלה התנאים המושלמים שמולידים שעמום.
   • כל אחד מאיתנו חווה לחץ באופן שונה. אצל אנשים מסוימים מתח מתבטא בסימפטומים פיזיולוגיים כמו כאבי ראש, כאבי בטן, צרבת, עייפות, מתח וכאבי שרירים. אחרים מגלים כעס, עצב או דיכאון. אתה עלול אפילו לחוות את שתי קבוצות הסימפטומים.

5. 

   לזהות היסוס. כשאתה חושש שלא להצליח במשהו בתוכנית שלך, אתה מהסס לעיתים קרובות. לחץ הקשור לעבודה, כמו פחד להיכשל במשימה חשובה או לדאוג להראות סימנים רעים מול הבוס שלך, הוא גורם נפוץ להססנות. אם אתה דוחה דברים לעשות, אתה יכול לבחור באכילה כטיפול להסיח את דעתך. יומן אוכל יכול לעזור לך לזהות מתי אתה אוכל רק בגלל שאתה באמת לא רוצה לעשות משהו.
   • אתה יכול להילחם בהיסוס על ידי קביעת מועדים מחמירים לפרויקטים שלך.
   • הפחתת מקורות הלחץ יכולה לסייע במניעת היסוסים.
   • אל תאשים את עצמך בחומרה רבה יותר בהיסוס. מחקרים מראים שלסלוח לעצמך ולהיות מוכן להיטיב בפעם הבאה מועיל יותר מאשר לבקר את עצמך.
   פרסומת

עֵצָה

• בחר תחביב. מצא משהו שאתה אוהב והמשיך הלאה!
• אם אתה עדיין מתקשה לשלוט בהתנהגות האכילה שלך, התייעץ עם הדיאטנית שלך כדי לפתח תזונה שמתאימה לך. הדרכה מקצועית נדרשת מעת לעת.
• נסו ללעוס מסטיק בין הארוחות. זה יעסיק את הפה שלך, מה שלא יאפשר לנשנש.
• תפנקי את עצמך קצת. אנשים שעוקבים בקפדנות אחר צריכת המזון שלהם עשויים בסופו של דבר לאכול יותר כאשר הם חטיפים.
• התייעץ עם הרופא שלך לגבי העלייה במשקל שלך לפני שהוא גורם נזק חמור לבריאותך.
• בנוסף למסטיקים, נסו שוברי קרח ללא סוכר!
• אם אתם בדיאטה, הדביקו תמונה של חלומותיכם על דלת המקרר. זה יכול להניע אותך.
• אם אתם לועסים מסטיק, בחרו ללא סוכר ודל קלוריות.

אַזהָרָה

• אם אתם אוכלים ללא שליטה ולא מרגישים טוב יותר אחרי האכילה, ייתכן שיש לכם הפרעת אכילה. חשוב שתשוחח עם הרופא שלך או עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש על מצב האכילה שלך.