תוֹכֶן

• עֵצָה
• אַזהָרָה

• להתנגדות כבדה יותר, עבדו על כיסא נשען.
• יש אנשים שאוהבים לכופף את הבטן על כדור איזון.

כפיפות ברכיים. כפות הרגליים יכולות להיות שטוחות על הרצפה, או שאתה יכול לשמור אותן מרחפות באוויר תוך כדי התעמלות כדי להקשות על התרגיל.

זרועות משולבות מול החזה. אתה יכול גם למקם את הידיים מאחורי הצוואר או הראש, אך אנשים רבים נוטים למשוך את הצוואר או את הראש כלפי מעלה במהלך האימון, מה שיוצר מתח נוסף על עמוד השדרה. ראש וצוואר צריכים להיות שְׁכִיבָה על שתי ידיים.

• כדי להגביר את ההתנגדות, עליכם להחזיק את המשקולות מעל החזה או מאחורי הראש.

הרימו את הכתפיים עם שרירי הבטן ועצרו זמן מה כשאתם מגיעים למיקום העליון. חשוב לא להרים את כל הגב מהרצפה מכיוון שזה ייצור מתח בגב, ותנועה ממושכת שכזו לא תעזור לך לפתח שישה שרירי בטן מהר יותר. כאשר הכתף עוזבת את האדמה, השהה והחזק את המיקום למשך שנייה (או יותר).

• לעתים קרובות אתה רוצה למשוך את הראש קדימה (כיפוף סנטר לחזה) מכיוון שזה גורם לך להרגיש שאתה יכול להרים יותר, לא ממש. זה הרגל רע שמגביר את הסיכון לפציעה. אחת הדרכים למנוע זאת היא להסתכל תמיד על התקרה.
• אם אתה שם את הידיים מאחורי הראש או הצוואר, אל תקרב את המרפקים. שמור על המרפקים ברמה עם הכתפיים. הנחת זרועות סביב ראשך תיצור נטייה לדחוף את הראש הכפוף קדימה.
• נשוף והדק את שרירי הבטן תוך כדי הרמת כתפיים.
• אם אתה לומד כיצד לחבוט באגרוף, אתה יכול לעשות את מה שמתאגרף מואי תאילנדי עושה: שמישהו אגרוף לך את הבטן בזמן שהבטן שלך מתקשה לקבל את האגרוף.

לאט לאט הנמיך את עצמך תוך כדי שאיפה. לא סתם "להפיל" אנשים. השליטה שלך במהלך ההורדה מסייעת גם לשרירי הבטן שלך לנוע.

• הרפי את הבטן לפני שאת מתקפלת שוב.

פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: מחנק בטן הפוך

1. 

   שכב על הגב על הרצפה. הניחו את הידיים על הבטן או החזיקו את הידיים משני הצדדים.

2. 

   הרם את הרגליים מהרצפה. אתה יכול לתת לברכיים להתכופף 90 מעלות או למתוח את הרגליים ישר ככל האפשר, כפות רגליים למעלה.

3. 

   
   
   הרם את הירכיים מהקרקע עם שרירי הבטן. היזהר שלא לדחוף את הקרקע בידיים, בגב או בראש. אם אינך מצליח להרים את הירכיים עם שרירי הבטן, תצטרך לעשות יותר עם כפיפות קבועה. אם לא, אתה פשוט תעבוד כי חלקים אחרים בגופך עובדים במקום שרירי הבטן. פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: וריאציות אחרות

1. 

   עיקולי בטן צולבים. עקוב אחר שלבי כפיפות הבטן הרגילות, אך במקום להרים את כתפיך מהאדמה באופן שווה, הרם כתף אחת לצד הנגדי (כתף שמאל לימין וכתף ימין לשמאל). תפקידים חלופיים. תרגול זה מכוון לשרירי הבטן האלכסוניים (שרירים בצידי הבטן).

2. 

   הטה את הבטן. בצע את השלבים של כיפוף בטן רגיל, אך שמור על שתי כפות הרגליים בצד אחד (הברכיים עדיין גמישות ולחוצות קרוב לרצפה). הרם את שתי הכתפיים מהאדמה בו זמנית כמו מחיקת בטן רגילה. מכיוון שפלג הגוף העליון מפותל, אתה צריך להרגיש כוח פיתול בצד. קפל מספר פעמים לצד אחד, ואז הפוך את הרגליים לצד השני וחזור על הצד השני.

3. 

   מקפלים את הבטן עם הכבל. עמדו והחזיקו כבל. משוך את הכבל כלפי מטה על ידי קשת הגב והידוק שרירי הבטן. פרסומת

עֵצָה

• כפיפות בטן הם דרך פשוטה ומהנה ליצור משטח בטן שטוח, עם שרירי בטן קשוחים.
• לנשים יש עקומה טבעית בולטת יותר מגברים בגב התחתון, מכיוון שלאגן שלהן צורה שונה. השומן הטבעי יותר מצטבר בישבן, כך שהירכיים מתעלות גבוה יותר כשהן שוכבות על הגב. לכן נשים צריכות לשקול להוסיף ריפוד מתחת לגב בעת ביצוע כפיפות בטן במקום לנסות להכריח את הגב התחתון לשכב על הרצפה בצורה לא טבעית. דרך אחת פשוטה היא להניח מתחת לגב מגבת מסולסלת או כרית מתאימה בנקודה עם העקמומיות הגדולה ביותר. נסה לגלגל את המגבת בעוביים שונים עד שהיא מרגישה בנוח.

אַזהָרָה

• הפסק להתאמן אם אתה מרגיש כאב באזור הגב שלך, כי ייתכן שתזדקק לייעוץ של פיזיותרפיסט או כירופרקטור.