מְחַבֵּר:
John Stephens
תאריך הבריאה:
26 יָנוּאָר 2021
תאריך עדכון:
3 יולי 2024
תוֹכֶן
האם הגעת אי פעם לנקודה בה הבנת כי חייך כרגע אינם מה שדמיינת? אולי נפלת בשאננות בעבודה, בלימודים ובמערכות יחסים. אולי פיתחת הרגל רע כמו עישון, שתיית אלכוהול או נשנוש לא בריא.ההבנה שאתה צריך לשנות היא חכמה. מודעות עצמית היא הצעד הראשון. אבל, לבצע שינויים גדולים בחיים שלך דורש תכנון קפדני ונחישות כדי לגרום לזה לקרות. תוכלו ללמוד כיצד לחולל שינוי גדול בחייכם החל מנקודה זו.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שנה התנהגות
פתח תוכנית לשינוי התנהגות. אם אתה באמת רוצה לעשות שינוי רציני בחיים שלך, אתה לא יכול פשוט לומר שאתה תעשה את זה. אתה צריך להיות נחוש. תוכנית לשינוי התנהגות היא דרך מוכוונת פעולה לעזור לך לבצע ולפקח על השינוי שלך. לשינוי התנהגות יש אותה משמעות כמו שזה נשמע - דרך לשנות את הדרך בה אתה פועל נגד גירוי בסביבתך.
- טכניקות לשינוי התנהגות מאפשרות לך להחליף פעולות לא רצויות לטובה באמצעות מגוון גישות. אחת הגישות הפופולריות ביותר היא חיזוק חיובי, שהוא תהליך חיזוק התנהגות מסוימת על ידי מתן פרס בכל פעם שהיא מתרחשת.
- שינוי התנהגות הוא מושג פסיכולוגי המשמש כמעט לכל פעולה שתרצו לשנות על ידי ביטולם לחלוטין או הגדלת התדירות בה אתם מבצעים אותם. אתה יכול להשתמש בכלל זה כדי להפסיק לעשן, לרדת במשקל, להתעורר מוקדם או להפסיק להתמהמה.
התבונן והתאר התנהגות. כדי לשנות את ההתנהגות שלך נדרש הבנה של פעולה לא רצויה כדי להחליף אותה. אתה יכול לשאול את עצמך כל אחת מהשאלות הבאות כדי להתמודד טוב יותר עם הגישה שלך ולגלות מתי / למה / איפה / איך זה קרה:- מתי עשית את זה? באיזו שעה? כמה זמן זה נמשך? מי נוכח בדרך כלל כשהוא מופיע? כיצד האדם משפיע על התנהגות זו? כמה דקות לפני ביצוע פעולה זו, אילו גורמים נמצאים בסביבתך? אחרי שזה קרה, אילו גורמים נמצאים בסביבתך?
- כדי להצליח לרדת במשקל, למשל, עליכם למזער את כמות המזון המהיר שאתם צורכים מדי שבוע. ראשית, עליכם לדעת כמה אוכל מהיר אתם לוקחים, ובאילו תנאים.
מדוד את הבסיס שלך. קפיצה ליישום תוכנית לשינוי התנהגות מבלי לאסוף נתונים קודם הורסת את התוצאות. הקדש מספר ימים לשקול היטב את התרחשות הפעולה שברצונך לשנות, ותענה על כמה שאלות שיעזרו לך לתאר אותה.- המדידות יכולות להיות על חישוב כמה אוכל מהיר אתה אוכל בכל שבוע, וכן על קביעת המאכלים שאתה בדרך כלל מזמין ואיזה מידות אתה אוכל עם הארוחות (למשל, כריכים). בשר, צ'יפס ומילקשייק בסך הכל 1238 קלוריות.)
קבע התנהגות חלופית. מכיוון שאתה מנסה לחולל שינוי גדול בחיים שלך, ייתכן שתרצה להפסיק לעשות כמה פעולות לא רצויות. לפיכך, זה עוזר לקבוע רשימה של התנהגויות חלופיות שתוכלו לעשות במהלך תקופת המעבר שלכם. לאחר שתבין מדוע אתה עוסק בפעולה לא רצויה זו (על ידי תיאור והתבוננות בה), תוכל לחפש פעולה בריאה יותר העוסקת באותו דחף או הופכת מַמרִיץ.- לדוגמא, אם אתה מבין שתמיד אתה אוכל אוכל מהיר בימים בהם אתה צריך לעבוד מאוחר, אתה יכול להביא חבילת חטיפים או להכין כמה מנות בריאות מראש כדי לשרת את מטרתך. זֶה. אם אתה רוצה לצמצם את צריכת האלכוהול שלך ונוטה לשתות חברתית, דלג על כמה פגישות עם החברים שלך או הציע לשתות איתם קפה.
עקוב אחר ההתקדמות שלך. כאשר אתה מתחיל בתכנית לשינוי ההתנהגות שלך, עליך להמשיך לאסוף נתונים לאורך כל התהליך. זה יעזור לך לזהות מסגרות חדשות או אפילו טריגרים המניעים פעולות לא רצויות ללא ידיעתך.
- בצד החיובי, כתיבה על תדירות ההתנהגות הלא רצויה כמו גם על התנהגות הפונדקאית תעזור לך לקבוע אם אתה ממזער למעשה את הסבירות שלך לנקוט בפעולה זו.
שיטה 2 מתוך 3: שקול נושאים אישיים
העריך את עצמך. לפני שתוכל לבצע שינוי מתמשך, עליך להחליט מה לשנות ולהבין מדוע. דע את הערכים, החוזקות והחולשות שלך. חסרונות אלו ינחו אותך להבחין באזורים בחייך שבהם אתה רוצה להשקיע יותר זמן, אנרגיה ומשאבים בשיפורם.
- המקור הטוב ביותר להערכה עצמית הוא מבחן ערך החיים, אותו תוכלו לחפש בגוגל. סקירה זו תאפשר לך לדרג את ערכי הליבה שלך לפי חשיבות כדי לקבוע אילו ערכים מתאימים לך ביותר לנהל חיים מלאים.
היו מוכנים למכשולים. ביצוע השינויים הרצויים הוא תהליך קשה, ולסיבות שבגללן לא היו זמינים בעבר יש סיבות משלהן. בררו מה בדרככם, אולי חוסר זמן או חוסר כוח רצון. אם אתה מבין את מקור ההתנגדות, יהיה קל יותר להתמודד עם הבעיה.
- שבו וערכו רשימה של כל הגורמים המעכבים את תהליך ביצוע השינויים בחייכם. אתה צריך להיות כנה עם עצמך. רבים מהמכשולים עשויים לנבוע מהתנגדות פנימית שרק אתה יכול להתגבר עליה.
- לדוגמא, אולי אתה מפחד לשנות. לחלופין, חסר לך ביטחון ביכולת שלך לעשות שינוי. עליכם לבחון את המצב בקפידה כדי לקבוע מול מה אתם עומדים.
לתפוס את ההזדמנות. גם אם יש לנו את כל האלמנטים של חיים נהדרים, אנו נרגיש תקועים אם נפנה את ראשנו ונתחרט על ההזדמנות שאיבדנו. אולי קיבלת את ההזדמנות ללכת לצד השני של העולם ולעקוב אחר עבודת החלומות שלך. לחלופין, לא הצלחת להחליט אם עליך להציע למישהו שאתה אוהב מהקולג '. אם אתה באמת רוצה לעשות שינויים חמורים בחייך, עליך ללמוד כיצד לאתר הזדמנויות טובות ולנצל אותן לפני שהן נעלמות.
- ההזדמנויות ישתנו בהתאם לערכים שלך ולמטרות שלך. בסך הכל, זה מדגים את היכולת לעשות משהו משמעותי, מאתגר או מפחיד. החלק הקשה ביותר הוא הסיבה לכך שכל כך הרבה אנשים נותנים להזדמנות לחמוק מידיהם. הם לא יוצאים מהדרך - הם דורשים מאיתנו להתפתח ולהביע את עצמנו כדי לזכות בהם.
- אתה יכול לנצל הזדמנויות על ידי הסרת אילוצים שהחברה הקצה לך. שאל את עצמך מה היית עושה אם לא תיכשל. אתה צריך להיות פתוח לאפשרויות בכל מקום, גם כשהן נראות בלתי צפויות לחלוטין או לא נראות קלות. אם אפשרות נראית שהיא תועיל לעתידך, קח אותה.
פתח תוכנית עם צעדים קטנים. מה אתה צריך לעשות כדי להגיע מנקודה A לנקודה B? עליך לפרק כל בעיה עד שתוכל לצייר מפה שתנחה אותך לאן אתה צריך להגיע. אתה צריך לשאול את עצמך אם המטרה שאתה רוצה להשיג שווה את המאמץ.
- כאשר אתה מתכנן את התוכנית שלך, זכור להפוך אותה לביצועית. לא תרצה לפתח תוכנית פעולה שתחייב אותך לאכול פיל שלם ביום. במקום זאת, עליך לפרק משימות גדולות כדי להקל עליהם בניהול. כשאתה באמת מתמודד עם אכילת פיל, השיטה הכי אפשרית שאתה יכול לעשות היא לאכול אותו לאט לאט.
- הפוך את התוכנית שלך לברורה ומפורטת ככל האפשר. לדוגמה, אם אתה מנסה לרדת במשקל, תחילה עליך לשנות את הרגלי החיים שלך, כמו התזונה ורמת הפעילות שלך. תוכלו ליצור תאריך בו תרצו להבחין בשינוי באזור זה. לאחר מכן, עליך להתמקד במעקב מקרוב אחריהם, תוך מעקב קבוע אחר התוצאות.המטרה "לרדת 45 ק"ג" תהיה די גדולה, אבל האמירה "אני אוכל יותר ירקות, אפסיק לשתות שתייה קלה למעט מים, ואלך כ -5 ק"מ ביום" תהיה מציאותית יותר.
שיטה 3 מתוך 3: הפוך לאדם טוב יותר
שימו לב יותר לכל דבר. מיינדפולנס הוא תרגיל המשפיע באופן חיובי על בריאותך הגופנית והנפשית. למידה על כך תעזור לכם ליהנות ממודעות עצמית חזקה יותר לעצמכם וכתוצאה מכך להגביל את ההתנהגות הלא רצויה שלכם. מיינדפולנס עוזר לך להגיב טוב יותר למתח, משפר את איכות השינה, מפחית חרדה ואי שקט ומניע אותך להשתתף בחיים. יש הרבה טכניקות תודעה מועילות.
- משתמשים במדיטציית מיינדפולנס פשוטה על מנת להביא לרגיעה ורוגע. שב בנוחות ובשקט בחדר נטול הסחות דעת. נשמו אוויר עמוק לתוך האף והחוצה דרך הפה, שימו לב לאופן הנשימה. אפשר למחשבות שלך להיכנס ולעזוב את דעתך בחופשיות מבלי לשפוט אותן. אינך צריך לבקר את עצמך על כך שאתה משוטט במוחך - רק תבין שאתה מוסחת ומהר במהירות את נשימתך.
- גלישה אימפולסיבית היא טכניקה נהדרת עבור מי שמכור או בעל התנהגות לא רצויה אחרת. פשוט שב במקום שקט תוך כדי נשימה עמוקה כאשר התשוקה שלך מתעוררת. תוכלו להבחין בתחושות פיזיות המתרחשות בגוף עקב חשק. במקום לקוות שזה ייעלם, אמור לעצמך בפנימיות שכמו גל בים - הוא ישקע לרגע.
דרג את הרשת החברתית שלך. כשאתה רוצה לחולל שינוי משמעותי בחיים שלך, אתה צריך לשתף את האנשים סביבך בתהליך. זה לא אומר שחבריך, עמיתיך ואהוביך צריכים לצאת איתך למסע זה, אלא שעליך לקבוע אם הם עוזרים או גורמים נזק להתקדמותך.
- לפעמים חברים כל כך רגילים להתנהגות הספציפית שלנו שהם יתנגדו כשנשתנה. אם מישהו ברשת החברתית שלך לא מרוצה מכיוון שאתה עושה שינוי חיובי, או מנסה להרוס לך את הצמיחה, אתה צריך לנקוט בפעולה.
- לדוגמא, אתה יורד במשקל אבל חבר שלך תמיד מביא לך מאפים. אתה חייב להיות גלוי לב איתם כדי לוודא שאתה לא חורג ממטרותיך. אתה יכול לומר לחבר שלך, "היי, אני יודע שהתכוונת טוב בכך שהבאת לי את העוגה, אבל אני מנסה לצמצם את הממתקים. מה אם בפעם הבאה נכין גלידה עם פירות ויוגורט? ”.
מצא מישהו שיפקח עליך. לא משנה כמה גדול אתה משנה בחייך, התהליך ללא מאמץ יכול להיות מלחיץ ומתסכל למדי. לא יסולא בפז זה שיהיה מישהו לצידך במהלך המסע שלך, מכיוון שאדם זה ישגיח עליך כדי שתוכל להגיע ליעדים שלך.
- שותף לניטור הוא מישהו שאיתו תתעדכן כל הזמן בהתקדמות שלך. הם יכולים לספק לך ייעוץ, תמיכה או פשוט ולהניע אותך כאשר הדברים קשים.
- הם יכולים להיות אדם אחד או אנשים רבים. בן / בת הזוג, בן / בת הזוג, האח, החבר הקרוב, או עמיתך לעבודה יכולים לעזור בתהליך השינוי. אתה יכול אפילו לחפש מפקחים דרך פורומים או חדרי צ'אט מקוונים, שעוברים מסע דומה כמוך, או שעשו שינויים משמעותיים.
סבלנות. בין אם זו תוכנית אימונים חדשה או שחזור מוחלט של מערכת יחסים עם מישהו שאתה מכיר, ברגע שיש לך תוכנית במקום, לא לוותר. עשה כמיטב יכולתך כדי להבטיח שתשיג את המטרה הכוללת שלך. שינוי כל חלק מחייכם הוא תהליך מעייף, עליכם לחגוג כל ניצחון קטן ולהמשיך לעבוד לקו הסיום. פרסומת
עֵצָה
- אל תוותרו. תהליך זה לא יהיה מלחיץ מדי. כניעה היא הסיבה שאתה לא יכול לחולל שינוי בחיים שלך.
- השתמש באתר זה כדי למצוא מדריכים למכשולים שאינך יודע כיצד להתגבר עליהם (למשל כיצד להגביר את כוח הרצון שלך).
אַזהָרָה
- עליך לוודא שאתה באמת רוצה לבצע את השינוי שאתה מתכנן לבצע. ברגע שתגבש הרגלים לפי בחירתך, יהיה קשה לחסל אותם, בדיוק כפי שעשית עם הרגלי העבר שלך.
