תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

ברזל הוא חומר מזין חיוני לגוף. ללא ברזל, תאי הדם שלך מתקשים להעביר חמצן לשרירים ולתאים, ואתה תישרף בקלות. התחל משלב 1 להלן כדי ללמוד כיצד להגביר את ספיגת הברזל בגופך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: אכלו את המאכלים הנכונים

1. 

   אכלו מזונות עתירי ברזל וויטמין C. גוף האדם בדרך כלל סופג ברזל ממקורות תזונתיים. על מנת שגופך יספוג ברזל, עליך לקבל ברזל דרך המזון ותוספי המזון. צמחונים, ילדים צעירים, נשים בהריון ואנשים עם מחלות כרוניות עלולים להיות בסיכון גבוה בגלל ספיגת ברזל לקויה או מחסור בברזל. מזונות מסוימים עשירים בברזל ויכולים להיכלל בתזונה היומית שלך בכדי להגביר את ספיגת הברזל שלך.
   • צמחונים שאוכלים דגנים מועשרים באיכות גבוהה וירקות עשירים בברזל עדיין יכולים להיות חסרי ברזל. לגוף קשה יותר לספוג את צורת הברזל הצמחי, אך בשילוב עם מזון ומשקאות עשירים בוויטמין C יכולים לסייע בהגברת ספיגת הברזל.
   • תערובות מזון בריא להגברת ספיגת הברזל כוללות צ'ילי, שעועית שחורה, זרעי פשתן ונבטי בריסל.
   • הערך התזונתי היומי של ברזל הוא 18 מ"ג לרוב המבוגרים והילדים מעל גיל 4. נשים בהריון זקוקות ליותר ברזל (27 מ"ג ליום).

2. 

   
   
   לאכול בשר ופירות ים כדי לקבל ברזל דרך האוכל. מרבית החלבונים מן החי מספקים ברזל, ובשר אדום מהווה מקור טוב לברזל מהמזון.
   • רק צריכה קבועה של מנה קטנה של חלבון מן החי יכולה לעזור לאנשים רבים לקבל את כמות הברזל הנכונה בדם.
   • אכלו צדפות וסוגים אחרים של צדפות. מנה אחת של צדפות מספקת 44% מהערך התזונתי היומי של ברזל (8 מ"ג) לרוב המבוגרים.
   • אכלו איברים של בעלי חיים. איברים של בעלי חיים כמו כבד בקר יכולים גם להיות עשירים מאוד בברזל. 85 גרם של כבד בקר מספק 28% מהערך היומי של ברזל (5 מ"ג).

3. 

   
   
   אכלו קטניות לברזל. פולי סויה, שעועית לבנה, שעועית כליה, עדשים, חזרת, בוטנים (כולל חמאת בוטנים) וקטניות הם מקורות טובים לברזל.
   • כוס אחת (240 מ"ל) שעועית לבנה מספקת 44% (8 מ"ג) מצריכת הברזל היומית למבוגרים.

4. 

   אכלו מוצרי תבואה מועשרים. דגנים רבים מועשרים בברזל. לפעמים רק קערה אחת של דגני בוקר מועשרים יכולה לספק מספיק ברזל להמשך היום, אך לא כל הדגנים המועשרים יגיעו לרמה זו.
   • בדוק את הרכב הדגנים המלאים, הלחמים, הפסטה ומוצרי הדגנים האחרים כדי להעריך בדיוק כמה מיליגרם ברזל שצרכת ממזון יומי.

5. 

   
   
   אכלו ירקות עלים ירוקים. תרד וירקות עלים ירוקים כהים עשירים לעיתים קרובות בברזל - 1/2 כוס תרד מבושל יכולה לספק 17% (3 מ"ג) ברזל מדי יום לרוב הילדים והגברים.
   • ספירולינה היא גם מקור עשיר לברזל.

6. 

   אכלו אגוזים וזרעים. בנוסף לחומצות השומן האומגות 3 הבריאות בלב, אגוזים רבים מספקים גם את כמות הברזל הנכונה. נסו קשיו, פיסטוקים, שקדים או צנוברים (שהם למעשה אגוזים).
   • גרעיני חמניות וזרעי דלעת מספקים גם ברזל.

7. 

   אכלו פירות טרופיים עם ירקות עשירים בברזל. גויאבה, קיווי, פפאיה, אננס ומנגו עשירים בוויטמין C, מה שעוזר לגוף לספוג ברזל מהמזון, במיוחד ירקות עלים ירוקים, קטניות או מוצרי דגנים.

8. 

   שלבו מזון צמחי עשיר בברזל עם פירות הדר. תפוזים ואשכולית הם מקורות טובים לוויטמין C. אכילת מיצים שלמים או טריים יכולה לסייע בהגברת ספיגת הברזל.

9. 

   תאכל יותר ירקות. פלפלים, ברוקולי, קולורבי, כרוב, בטטה, כרובית וכרוב כרוב מכילים ויטמין C וקל לשלב אותם עם ירקות אחרים העשירים בברזל. פרסומת

שיטה 2 מתוך 2: קח תוספי ברזל

1. 

   התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות בנוגע לתוספי ברזל. דרישות הברזל משתנות עם שלבי חיים שונים לגברים ולנשים. ילדים צעירים, בני נוער בשלבי צמיחה מהירים, נשים במחזור ונשים בהריון לעיתים קרובות דורשים דרישות גבוהות לברזל. תינוקות רבים מקבלים תוספי ברזל או נוסחה מועשרת בברזל כדי לקבל את הברזל הדרוש להם. אנשים חולי אנמיה או נוטלים נוגדי חומצה עשויים להזדקק לתוספי ברזל. הרופא שלך יכול לעזור לך לקבוע אם אתה צריך לקחת תוספי ברזל.
   • ברוב המקרים ניתן להשיג את צריכת הברזל היומית הנדרשת באמצעות תזונה או על ידי נטילת מולטי ויטמין.
   • נשים בהריון הנוטלות ויטמין בהריון עשויות להיות בעלות כמות ברזל מספקת.

2. 

   להיבדק למחסור בברזל. במקרים רבים, בדיקת דם פשוטה יכולה להראות באופן מיידי את רמת הברזל הנוכחית שלך ולהבהיל את הסיכון למחסור בברזל.
   • כדי לאשר מחסור או אנמיה אמיתיים, יש צורך בבדיקה אחת נוספת. בדיקות אלו יכולות לעזור לקבוע אם מחסור בברזל נגרם על ידי צריכת ברזל לא מספקת או מצב רפואי אחר.
   • אנשים הנמצאים בסיכון הגבוה ביותר למחסור בברזל הם נשים בהריון, תינוקות וילדים צעירים, נשים עם דימום וסת כבד, תורמי דם תכופים, חולי סרטן, חולים עם הפרעות במערכת העיכול. או אי ספיקת לב. אנשים החיים במדינות מתפתחות נמצאים גם בסיכון גבוה יותר למחסור בברזל.

3. 

   חקור תוספי ברזל ללא מרשם. תוספי ברזל רבים זמינים ללא מרשם.
   • בהתאם לצרכים של כל אדם, אפילו מינון נמוך של תוסף ביום יכול לעזור לך להגיע לצרכי הברזל שלך. זכור כי יש צורך בתוספי ברזל רק כאשר צריכת ברזל באמצעות דיאטה אינה מספיקה כדי לענות על צרכיך.
   • טיפות ברזל לתינוקות ותוספים מיוחדים אחרים דורשים לרוב מרשם.
   פרסומת

עֵצָה

• תוספי ברזל יכולים להחשיך צואה, אפילו שחורה. אל דאגה, זה נורמלי.

אַזהָרָה

• קיימת אפשרות כי יותר מדי ברזל או ברזל מצטברים בגוף לרמות מסוכנות עקב מחלות. מצב זה נקרא המוכרומטוזיס ויכול לגרום נזק לאיברים בגוף.