כיצד לעלות במשקל ולהעלות שרירים (עם תמונות) - טיפים

וִידֵאוֹ: איך לעלות במסת שריר ולהוריד אחוזי שומן - חיטוב הגוף + עליית מסת שריר

תוֹכֶן

צעדים

על מנת להשיג את מטרתך גם לעלות במשקל וגם לעלות בשרירים, ייתכן שיהיה עליך לשנות את הדיאטה ואת סגנון הפעילות הגופנית שלך. הידיעה כיצד לבחור אוכל בריא ולפעול בדרך הנכונה יכולה לעזור לך לעלות במשקל בבטחה ולבנות יותר שרירים. אין ספק שאף אחד לא רוצה לעלות במשקל בצורה לא בריאה ולהשתמש במזונות לא בריאים כדי לתמוך בעלייה במשקל. אז אתה צריך לדעת איך לשלב קלוריות ופעילות גופנית כדי לעזור לך לעלות במשקל בבטחה ובמקביל לבנות שרירים.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: הגדרת יעדים

שוחח עם הרופא שלך. לפני שמתחילים במשטר אימונים חדש או משנים לחלוטין את הדיאטה שלך, עליך לדבר עם הרופא שלך על מצבך הבריאותי שלך.
- ספר לרופא מדוע אתה רוצה לעלות במשקל ושרירים, ואילו שינויים באורח החיים אתה רוצה לעשות.
- שאל את הרופא שלך לגבי עלייה בטוחה במשקל שתוכל להגדיל בהתאם לגילך ולמיןך. עלייה רבה מדי במשקל עלולה לגרום לגוף שלך להיות עודף משקל.
הגדר יעדים מציאותיים. הגוף של כולם שונה. חשבו והגדירו לעצמכם יעדים מציאותיים וארוכי טווח.
- היעדים חייבים להיות ספציפיים, מדידים ומדידים. אל תגדיר יעדים כלליים כמו "לעלות במשקל" או "להעלות שרירים". נסה להגדיר את המטרות שלך כמפורט ככל האפשר. אם המטרה מעורפלת מדי או המטרה צרה מדי, קשה מאוד להשיג אותה.
- קבעו גם מסגרת זמן למטרותיכם לטווח הארוך. לדוגמא, אני רוצה להשמין 10 קילו תוך שלושה חודשים.
- לאחר שהגדרת את יעדיך לטווח הארוך, חלק את יעדיך לטווח הארוך ליעדים לטווח קצר.וקביעת יעדים שבועיים כאלה תשמור אותך על המסלול הנכון.
עקוב אחר התקדמות היישום. בכל פעם שאתה מגדיר מטרה, עליך לעקוב אחר ההתקדמות שלך. זה יניע אותך להגשמת מטרותיך ודרך תהליך הניטור תוכל לראות את תוצאות היישום שלך.
- עקוב אחר מידות רבות ושונות. אתה יכול לעקוב אחר משקלך, אחוזי השומן בגוף או מדידות הטבעות.
- מעקב אחר ההתקדמות שלך יעזור לך להעריך אם תוכנית הדיאטה והפעילות הגופנית שלך עובדת או לא. לדוגמא, אם אינך עומד ביעדי המשקל שלך, ייתכן שתצטרך לשנות את צריכת הקלוריות או את הקלוריות הנשרפות באמצעות פעילות גופנית. בערך כל שבועיים עליך להעריך או למדוד מחדש כדי לקבל תצוגה מדויקת של התוכנית שאתה עובד עליה.
מצא חברים לעבוד איתם. מצא שותף לעבוד איתו על התוכנית שלך. שינויים באורח החיים כזה יכולים להיות די קשים, אז אתה צריך למצוא מישהו לדבר איתו שיעזור לך להניע ולעמוד בתוכנית שלך.
- יידע את החברים, המשפחה, המאמן או התזונאי ועמיתיך על המטרות שלך כדי לעקוב אחר ההתקדמות השבועית שלך.
- אחראי. בצע התאמות בעצמך במידת הצורך. למרות שחבריכם יכולים לעזור לכם, אתם עצמכם ממלאים את התפקיד החשוב ביותר.
פרסומת

חלק 2 מתוך 4: לאכול כדי לעלות במשקל ולהעלות שרירים

שוחח עם דיאטנית רשומה. דיאטנית רשומה תדריך אותך בתזונה ובמזונות הנכונים שיעזרו לך לבנות שרירים ולהעלות במשקל.
- התייעץ עם הרופא שלך או מצא דיאטנית רשומה באזורך. ישנם בעלי משקל רב ו / או תזונאי ספורט.
- שוחח עם דיאטנית רשומה על מטרתך ותן להם הנחיות כיצד להשיג זאת. אתה יכול לשאול מומחה לגבי תוכנית הארוחות שלך, טיפים לבישול, ויעד הקלוריות הכולל שלך.
הגדל את צריכת הקלוריות. כדי לעלות במשקל, תצטרך להגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת שלך. הגדל את צריכת הקלוריות לכ -250-500 קלוריות ליום כדי לעלות במשקל. עם קלוריות אלה, אתה יכול לעלות בערך 0.2-0.5 ק"ג לשבוע.
- אם המשקל שלך עולה מהר יותר מזה, או אם אתה משתמש במזונות לא בריאים כדי לעלות במשקל, כל אלה נחשבים לשיטות עלייה במשקל לא בריאות.
בחר מאכלים עתירי קלוריות. זה יכול להיות די קשה להגדיל את מספר הקלוריות היומי הכולל שלך מכיוון שאתה צריך לאכול יותר ולבחור במזונות עתירי קלוריות. אם אינך מצליח להשיג את יעדי הקלוריות היומיים שלך, נסה להוסיף אוכל בריא וצפוף יותר בקלוריות.
- נסה: מאכלי חלב עתירי שומן, שמן זית, חמאה, אגוזים וחמאת בוטנים.
- הוסף שמן זית או פרוסות חמאה דקות למזון שלך לאחר הבישול. מוסיפים חמאה לסלט או אוכלים עם ביצים בבוקר. מערבבים את חמאת הבוטנים לתוך שייק החלבון או משתמשים בחמאת הבוטנים כחטיף אחר הצהריים.
- הימנע מג'אנק פוד ממותק כדי להגדיל את צריכת הקלוריות שלך. עוגיות, סוכריות, סופגניות וכו 'יכולות לעזור לכם לעלות במשקל, אך זו לא דרך בריאה לעלות במשקל.
צרכו מספיק חלבון. אם אתה מנסה לעלות במשקל ולבנות שרירים, עליך לצרוך מספיק חלבון כדי להגיע ליעדים שלך. חלבון רזה (וירקות ירוקים) הוא המזון העיקרי בתזונה היומית.
- מומחים ממליצים לצרוך 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
- עם זאת, על פי מחקרים מסוימים ייתכן שרמה זו לא תספיק - במיוחד אם המטרה שלך היא לבנות שריר רזה. לפיכך, תוכלו לצרוך בערך 1 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. אבל לעולם אל תחרוג מרמה זו.
- מנת חלבונים אופיינית היא כ 74-112 גרם. בדרך זו כדי להגיע ליעד המינימלי, בכל ארוחה וחטיף צריכה להיות מנה אחת של חלבון רזה זה, ולשמור על כך, סביר יותר שתצרוך קצת יותר מהיעד המינימלי. שֶׁלְךָ.
- התמקדו גם בחלבון רזה וגם בחלבון שומן בינוני. נסו לצרוך מזונות כמו: עופות, ביצים, חלב דל שומן או מלא שומן, בקר מעט רזה, חזיר, פירות ים או שעועית.
- הימנע ממאכלים עתירי שומן, מטוגנים או מעובדים. מזונות כמו בשר מטוגן, מעובד או מזון מהיר אינם אופציות בריאות ואין להשתמש בהם לעלייה במשקל.
אכלו אוכל בריא ועמילני ממש לפני ואחרי האימון. מחקרים מראים כי נטילת אנרגיה מפחמימות מורכבות לאחר פעילות גופנית יכולה לסייע במזעור התמוטטות השרירים ועשויה לסייע בהגדלת מסת השריר בטווח הארוך.
- אכלו חטיף לפני האימון במשך 30-60 דקות. זה יספק מספיק אנרגיה לשרירים במהלך האימון ויקל על ההתאוששות מהאימון.
- הפחמימות שלאחר האימון הן: פירות, פירה, לחמים מלאים, פירות יבשים או יוגורט.
- כמו כן, אכלו פחמימות בריאות בארוחות ובחטיפים. דגנים מלאים, פירות, שעועית וירקות עמילניים הם מקורות מצוינים לחומרים מזינים חיוניים רבים. התזונה היומית שלך חייבת לכלול אוכל מסוג זה.
אכול פירות וירקות. אמנם ניתן להתמקד במזונות עשירים בחלבון וקלוריות בכדי לסייע בהשגת מטרותיכם, אך בכל זאת עליכם לצרוך מספיק פירות וירקות בכל יום.
- כל יום צריך לצרוך כ 5-9 מנות של פירות וירקות. בדרך זו, כל אחת מהארוחות או החטיפים שלכם צריכים לכלול פירות או ירקות.
- מנת פרי אחת היא 1/2 כוס פרי קצוץ או חתיכה קטנה. מנת ירקות אחת היא כוס אחת, או שתי כוסות ירקות ירוקים.
שקול תוספי חלבון. אתה יכול לשתות שייק חלבונים במהלך היום כדי לעזור לך לעמוד ביעדי החלבון היומיים שלך ולבנות שרירים מהר יותר.
- ניתן לשלב שייק חלבונים בכל שעה ביום. עם זאת, על פי מחקרים רבים, הוכח שאם שותים 20 גרם שייק חלבונים לפני פעילות גופנית להגברת הכושר, זה יקדם סינתזת חלבונים.
- אתה יכול גם להשתמש במשקאות חלבון כדי להגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת שלך. אתה יכול לערבב חלבון עם חלב עתיר שומן, להוסיף פירות, חמאת בוטנים, או אפילו להוסיף לאבוקדו כדי להגדיל את הקלוריות.
ערכו יומן אוכל. יומן אוכל יכול להיות פעילות מועילה כשאתה מנסה להשמין. באמצעות היומן שלך תוכל לראות בדיוק מה אתה אוכל וכיצד הם משפיעים על משקלך.
- היו כנים לגבי כמות האוכל שאתם צורכים ורשמו אותו. קנו מאזני מזון וכוסות מדידה שיעזרו לכם ליישר את כמות האוכל הנכונה. כלים אלה שימושיים מאוד עבורך לקביעת כמות המזון.
- בהתחלה, זה יכול להיות קשה להשיג את המטרות שלך, במיוחד אם השינויים גדולים מדי. השתמש ביומן מזון, או קנה יומן נפרד, כדי לעקוב אחר הדיאטה שלך.
- בדקו את יומן המזון שלכם אם לא עליתם במשקל, לא ירדתם במשקל או עליתם במשקל מהר מדי. במידת הצורך, עליך לשנות את תוכנית האכילה שלך.
פרסומת

חלק 3 מתוך 4: תרגיל לקידום עלייה במשקל ועלייה בשרירים

מצא מאמן. באישור הרופא תוכלו למצוא מאמן אישי. מאמן יכול להדריך אותך בתרגילים שיעזרו לך להשיג את יעדי המשקל והכושר שלך.
- בעזרת הידע, הכישורים והניסיון שלך, איש כושר יכול לעזור לך להגיע ליעדי הכושר שלך.
- שוחח עם מאמן היעד שלך ובקש ממנו שיעזור לך לבנות שרירים. אתה יכול אפילו לבקש ממאמן שיעזור לך בלוח הזמנים התרגילי השבועי שלך.
- אתה יכול לשאול מאמן בחדר הכושר המקומי שלך או למצוא עצה מאמן חיצוני.
תרגלו כל זיכרון שריר ראשי. כדי להשיג מסת שריר, תצטרך לאמן כל קבוצת שרירים בנפרד.
- תרגיל כל השרירים חשוב מאוד, עליכם להתאמן על החלק התחתון, פלג הגוף התחתון, פלג הגוף העליון, הידיים והחזה.
- אתה יכול לבחור להתאמן במשך כשלושה עד ארבעה ימים. כל יום תאמן כל אחת מקבוצות השרירים הגדולות. באופן אידיאלי, עליכם לארגן את ימי האימון והמנוחה שלכם לסירוגין.
- אתה יכול גם לעשות אימוני כוח כל יום, אם תבחר להתאמן על קבוצות שרירים נפרדות לכל יום בשבוע. ודא שאתה לא עובד על אותה קבוצת שרירים במשך יומיים ברציפות.
חייבים ימי חופש. למרות שפעילות גופנית קבועה חיונית להגברת מסת השריר, חשוב באותה מידה לתזמן 1-2 ימי חופש בכל שבוע.
- מרבית תהליך הגדילה ובניית השרירים מתרחש למעשה בתקופות מנוחה בין אימון לאימון.
- אם אתה רוצה לנוח באופן קבוע, אל תעבוד על קבוצת שרירים אחת במשך יומיים ברציפות. לדוגמא, אל תפעיל זרועות ובית חזה בשני והשלישי. נסה את הידיים ואת החזה ביום שני ואז עשה את הרגליים ביום שלישי.
עקוב אחר התקדמות האימונים שלך. השתמש ביומן אימונים כדי לעקוב אחר התרגיל עליו אתה עובד. זה יכול לעזור להניע אותך ולעזור לך להבין מה אתה עושה במהלך השבוע.
- עקוב אחר התקדמות האימונים שלך כדי לוודא שאתה עולה במשקל במהלך האימון. בנוסף, יומן האימונים עוזר לך לעקוב אחר איזה יום התאמנת. זה חשוב מכיוון שאתה צריך לתכנן את יום החופש שלך.
- בנוסף למעקב אחר התקדמות התרגיל היומית או השבועית שלך, עליך לעקוב גם כמה זמן התאמנת וכמה זמן תגיע ליעדים שלך לטווח הארוך.
פרסומת

חלק 4 מתוך 4: שלבו תרגילים ספציפיים לחיזוק השרירים

התאמן עם משקולות לאמצע הגוף שלך. ישנם כמה מחקרים המראים כי שימוש במשקלים כבדים בתרגיל זה יכול לסייע במקסימום מסת השריר ובהבהרת השרירים בגזרת הבטן.
- שרירי הבטן הם השרירים המשמשים ברוב הפעילויות היומיומיות. מכיוון שהוא משמש לעתים קרובות כל כך, עליך להגדיל את כמות המשקל שאתה מתאמן כדי להגדיל את מסת השריר.
- אין כלל מדויק על מספר תרגילי ab, או אם כדאי לך להתאמן הרבה או רק כמה חזרות. עם זאת, עדיף להתאמן עד שהשרירים מתעייפים.
- הקפד לבצע תנועות איטיות ומבוקרות תוך כדי פעילות גופנית.
- אל תשכח לנשום באופן שווה!
התעמלו בפלג הגוף העליון. כדי להשיג מסת שריר בפלג גופך העליון, עליך לבצע מגוון תרגילים עבור השרירים בחזה ובזרועותיך. עבור סוג זה של תרגילים, עליכם להשתמש במשקלים כבדים יותר ובפחות מספר תרגילים:]]
- לחיצה עילית
- שכב על ספסל תלול לחץ על לחץ הספסל של שיפוע
- מטבלים ומשיכות
- תלתלים דו-כיווניים
בצע תרגילים עבור פלג הגוף התחתון שלך. כדי להגדיל את מסת השריר של פלג גופך התחתון, תחילה עליך לבצע כל תרגיל בנפרד, ואחריו תרגיל כבד יותר. שלב חלק מהתרגילים האלה עם משקל ועוצמה בינוני:
- תלתל רגליים יושב
- אבן רגליים (הארכת רגליים)
- פיגועים (ריאות)
- משקולת צעד למעלה
- משקולת משקולת
תרגול לאט. בכל פעם שמתחילים אימון חדש או תוכנית אימון כושר, הדבר החשוב ביותר הוא לעשות את זה לאט.
- גם אם מעודדים אותך להתחיל להתאמן עם משקולות גבוהות בהתחלה, עדיף פשוט לבחור משקולות נמוכות יותר כמו בעת פעילות גופנית לכושר ולכושר.
- בהתחלה יתכן שתזדקק לימי חופש תכופים יותר. זה ייתן לשרירים שלך מנוחה והתאוששות מתאימים.
- תכנן להתאמן כשבועיים, ובמהלך זמן זה תעלה את משקלך בהדרגה. לאחר שלב זה, תצטרך להשתמש במשקולות במשקל כבד כדי לעלות על השרירים והמשקל. אתה יכול להגדיל את זמן המנוחה יותר או להימשך זמן רב יותר, אך תצטרך להתחיל להתאמן במשקלים כבדים כדי להשיג מסת שריר רזה.
פרסומת