תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

לעיתים כולם כועסים. אם אתם מנהלים "משיכת מלחמה" זה עלול לפגוע בבריאות הגופנית והנפשית שלכם, כמו גם בקשריכם עם אחרים. כעס בלתי נשלט עשוי להיות סימן לבעיות אחרות כגון שליטה בכעסים או הפרעה נפשית. עליכם לשלוט ברגשותיכם ולהישאר רגועים למען עצמכם וסובביכם.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: למד כעס

1. 

   צפו בסימני פיזיולוגיה של כעס. כעס הוא רגש פסיכו-פיזיולוגי הקשור לתגובות הכימיות במוח שלך. כשהוא כועס, האמיגדלה, הממוקמת במרכז המוח, מעבדת גורמים רגשיים אנושיים, שולחת אותות לעזרה להיפותלמוס, השולח אפינפרין למערכת העצבים האוטונומית. דרך מערכת העצבים הסימפתטית לבלוטות יותרת הכליה, שם נשאב אפינפרין (אדרנלין) בכל הגוף. אדרנלין עוזר לגופכם להתכונן לאיום על ידי הגברת דופק וחידוד החושים.
   • תהליך זה משרת מטרות ביולוגיות (מכין אותך להילחם או לברוח), אם לעתים קרובות אתה כועס סף הסובלנות הפיזיולוגי שלך עשוי להיות נמוך מדי (למשל, אתה כועס בגלל נחושת). התעשייה מנגנת מוסיקה רועשת).

2. 

   
   
   העריך את הרגשות שלך. כעס הוא לעתים קרובות תוצאה של הרבה רגשות אחרים, פעמים רבות תחושות מודחקות של פגיעה, עצב, כאב, דיכאון או פחד. כעס משמש כמנגנון הגנה מכיוון שהוא מקל עלינו לעבד רגשות אחרים. חשוב האם אתה מרשה לעצמך להרגיש מגוון ניואנסים רגשיים או לדכא רגשות שאתה חושב שהם מיותרים.
   • אם אתה מדכא את כעסך עם רגשות אחרים שאינך יכול להתמודד איתם, נסה לראות מטפל כדי ללמוד כיצד להתמודד עם רגשות אלו ולקבל אותם.

3. 

   
   
   קבל שכעס הוא רגש נורמלי ובריא לחלוטין. כעס הוא לא תמיד רע. כעס משרת מטרות בריאותיות בכך שהוא מגן עלינו מפני אלימות או מעשים פסולים. אם תבחין במישהו שפוגע בך, אתה תכעס וכעס זה יזכיר לך להתעמת עם האדם האחר או להפסיק לפעול לפגוע בך בדרך כלשהי.
   • אנשים רבים (בדרך כלל נשים) מלמדים שכעס הוא לא מנומס. אך לדיכוי רגשות טבעיים תהיה השפעה שלילית על הרגשות והיחסים שלך עם הסובבים אותך.

4. 

   
   
   צפו בסימנים לאובדן כעס. אף על פי שכעס הוא בסדר, לפעמים זה גם יכול להזיק. עליך לפתור את הבעיה בעצמך או לפנות לעזרה מקצועית אם אתה מבחין באחת מהאפשרויות הבאות:
   • דברים קטנים כמו לשפוך חלב או להפיל חפצים גם מכעיסים אותך.
   • כשאתה כועס, תנקוט בפעולות גסות כמו צעקות, צעקות ובעיטות.
   • הבעיה היא כרונית וקורה לעיתים קרובות.
   • אתה מכור, כאשר בהשפעת סמים או אלכוהול, מצבך מחמיר ואתה מתנהג קצת יותר אלים.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: ניהול כעס כרוני

1. 

   הצטרפו לפעילות גופנית. אנדורפין מיוצר בעת פעילות גופנית כדי להרגיע אותנו, בעוד שפעילות מסייעת לך גם להיפטר מהזעם: כך תרגיל עוזר לך להתמודד עם כעס. בנוסף, שמירה על פעילות גופנית קבועה יכולה גם לעזור לכם לווסת את הרגשות שלכם. כשאתה מתרגל, התמקד בחשיבה על התרגיל וגופך, ולא חושב על מה שעולה בראשך. להלן מספר אסטרטגיות תרגיל שיכולות להתאים ולעזור לך לנהל את הכעס שלך:
   • ריצה / הליכה
   • הרם את המשקל
   • רכיבה על אופניים
   • יוֹגָה
   • כדורסל
   • אומנויות לחימה
   • שחייה
   • לִרְקוֹד
   • אִגרוּף
   • לְהַרהֵר

2. 

   יש לישון מספיק בלילה. מבוגרים זקוקים לפחות 7-8 שעות שינה ללילה כדי לגדול. חוסר שינה עלול להוביל לבעיות בריאותיות רבות, כולל יכולת לנהל את הרגשות שלך כראוי. שינה מספקת יכולה לעזור בשיפור מצב הרוח ובהקלת הכעס.
   • אם אתם סובלים מנדודי שינה כרוניים, התייעצו עם הרופא שלכם. יתכן שתצטרך לשנות את הרגלי התזונה או את סגנון החיים שלך כדי לשפר את השינה שלך. אתה יכול לנסות תוספי צמחים או ליטול תרופות שיעזרו לך לישון יותר.

3. 

   ניהול יומן כעס. התחל לכתוב פרטים על הכעס שלך. אם אתה חווה אובדן שליטה רגשית, שמור יומן. הקפד לרשום באופן ספציפי כיצד אתה מרגיש, מה הכעיס אותך, היכן אתה נמצא, על מי, כיצד הגבת ואז הרגשת. לאחר תקופת יומן תוכל למצוא בסיס משותף דרך כל מאמר כדי לזהות מי, איפה או מה מכעיס אותך.
   • אתה יכול לכתוב את הדברים הבאים: היום כעסתי מאוד על עמיתי. הוא אמר שאני אנוכי שלא הזמנתי ארוחת צהריים לכולם. היינו בלובי, לקחנו הפסקה מהעבודה קשה ואכלנו כריכי גבינה במסעדה הבאה. כעסתי ממש וצעקתי עליו, קראתי בשמו ועזבתי. ניגשתי לשולחן כשחזרתי למשרד. אחרי זה הרגשתי אשמה ובושה ולכן התחבאתי במשרדי עד לסיום העבודה.
   • לאורך זמן, אתה יכול להעריך את היומן שלך ולהבין שאומרים לך להיות אנוכי גורם לך לכעוס.

4. 

   הכינו תוכנית לניהול כעסים. ברגע שתמצא את מקור הכעס שלך, אתה יכול לעשות תוכנית להתמודד עם זה. אתה יכול להשתמש בטקטיקות לניהול כעסים המפורטות בחלק 1 בצירוף ההנחה אם-אז.
   • לדוגמא, את הולכת לחמותך והיא לא מרוצה מהדרך בה ילדיך מגדלים. אתה יכול להחליט לפני שאתה הולך כדלקמן: "אם אמי מתלוננת על דרך החינוך שלה, אט אט אגיד לה שאני מעריך את הטיפול בה, אבל יש לי החלטה שלי כיצד ללמד. לא משנה מה אתה חושב. " אתה יכול להחליט לעזוב את החדר שלך או לארוז וללכת הביתה אם אתה מרגיש שאתה עומד לכעוס.

5. 

   תרגל ביטוי אסרטיבי לכעס שלך. כל האנשים משתמשים בביטויי כעס אסרטיביים כדי לתפוס את הצרכים של שני הצדדים במחלוקת. כדי לתרגל ביטוי אסרטיבי, עליכם לזכור את העובדות הכרוכות בכך (מבלי להגזים ברגשות), לבקש תקשורת ( במקום לדרוש) בצורה מכבדת, לתקשר בצורה ברורה ולהביע רגשות בצורה יעילה.
   • גישה זו נבדלת מהבעה פסיבית של כעס, אך שקט ופעולה בוטה, המתבטאת לעיתים קרובות בהתפרצות, שנראית לא מתאימה למצב.
   • לדוגמא, אם אתה כועס על עמיתים מכיוון שהם מנגנים מוסיקה רועשת בזמן שאתה מתרכז בעבודה, אתה יכול לומר "אני מבין שאתה אוהב להאזין למוזיקה תוך כדי עבודה אבל הצליל מקשה עלי להתמקד בעבודה. . אתה יכול להשתמש באוזניות במקום להשמיע את המוזיקה בקול רם כדי לא להפריע לקולגות שלך ותהיה לנו סביבת עבודה נוחה. "

6. 

   מצא תוכנית לניהול כעסים מקומית. תוכנית לניהול כעסים יכולה לעזור לך ללמוד להתמודד עם כעס ולנהל את הרגשות שלך בצורה בריאה. השתתפות בשיעור הדרכה יכולה לעזור לך להבין שזה לא המקרה עבורך בלבד, אנשים רבים חושבים שפעילויות קבוצתיות מועילות כמו להתייעץ עם מומחה במקרים מסוימים.
   • כדי למצוא את התוכנית המתאימה לניהול כעסים עבורך, תוכל לחפש באינטרנט "שיעורי ניהול כעסים" בתוספת שם העיר, המחוז או האזור בו אתה גר. באפשרותך להוסיף מונחי חיפוש מתקדמים כגון "לבני נוער" או "לאנשים עם הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD)" כדי למצוא את הקבוצה המתאימה ביותר לצרכיך.
   • תוכל גם למצוא תוכניות מתאימות על ידי שאלת הרופא או המטפל, והתייעץ עם קורס השיפור העצמי שלך במרכז הקהילה המקומי שלך.

7. 

   ראה איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. אם הכעס שלך מפריע לחיי היומיום שלך או ליכולת שלך לשמור על קשר חיובי, אתה צריך לפנות למומחה. הם עלולים להפריע למקור הבעיה וייתכן שתצטרך לקבל טיפול או להשתמש בתרופות. המטפל שלך ישתמש בטכניקות הרפיה כשתרגיש כועס. הם עוזרים לך לפתח כישורי עיבוד רגשי ותרגילי תקשורת.
   • תוכלו למצוא כאן מומחה לניהול כעסים בצפון אמריקה ובבריטניה.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: בקרת כעס מיידית

1. 

   תנוח ברגע שאתה מבין שאתה עומד לכעוס. אתה יכול לנוח על ידי עצירת מה שאתה עושה, להתרחק מדברים שמרגשים אותך ו / או לנשום עמוק. התרחקות מכל מה שמאכזב אותך מקלה על ההרגעה.
   • זכור כי אינך צריך להגיב למצב באופן מיידי. אתה יכול לספור עד 10 או אפילו לומר "אני אחשוב על זה ואחזור אליך אחר כך" כדי שיהיה לך יותר זמן להרגיע את עצמך במידת הצורך.
   • אם אתה כועס בעבודה, גש לחדר שלך או צא לזמן מה. אם אתה נוהג לעבודה, אתה יכול לשבת ברכב שלך במקום שלך.
   • אם אתה כועס בבית, מצא מקום פרטי (כמו חדר אמבטיה) או צא לטייל עם מישהו שאתה סומך שישחרר.

2. 

   הרשו לעצמכם לכעוס. זה בסדר לחוות כעס. מתן זמן ומרחב לעצמך להרגיש כעס יכול לעזור לך לקבל ולהתגבר על כעסך. ברגע שנגמרת, אתה יכול להרפות מהכעס שלך ולהבין מדוע אתה כועס.
   • כדי לתת לעצמך לחוות את הכעס שלך, לחשוב היכן הוא נמצא בגופך. אתה כועס מהבטן? ביד? מצא כעס, תן לזה "להשתולל" ואז הכל יגמר.

3. 

   נשימה עמוקה. אם הלב שלך דוהה מכעס, האט אותו באמצעות שליטה בנשימה שלך. נשימה עמוקה היא אחד הצעדים החשובים ביותר במדיטציית מיינדפולנס כדי לעזור לשלוט ברגשותינו. גם אם אינך "עושה מדיטציה" לחלוטין, השימוש בטכניקה של נשימה עמוקה עדיין יהיה בעל אותה השפעה.
   • ספרו עד 3 בנשימה, החזיקו אותו למשך 3 שניות ויותר, ואז ספרו עד 3 ואז נשפו. לַחֲלוּטִין התמקדו בספירת קצב בזמן הנשימה.
   • דאג לנשום בחזה בכל פעימה, כך שהחזה והבטן יהיו פתוחים. ואז לנשוף במרץ, לזכור לנוח בין נשימה לנשימה.
   • המשך לנשום עד שתחזור לשליטה

4. 

   דמיינו את "המקום המאושר". אם אתה עדיין לא מצליח להירגע, דמיין את עצמך בסביבה של רגיעה מוחלטת. יהיה זה חצר אחורית מילדות, יער שליו, אי נטוש או ארץ דמיונית - כל מקום שגורם לך להרגיש בנוח ושלווה. התמקדו בדמיון כל פרט ופרט של המקום הזה: האור, הרעש, הטמפרטורה, מזג האוויר, הריחות. המשיכו לחשוב על הארץ המאושרת עד שתהיו שקועים בה לחלוטין, עצרו מספר דקות עד ששוב תהיו רגועים.

5. 

   תרגול דיבור עצמי חיובי. שינוי האופן בו אתה חושב על משהו משלילי לחיובי (המכונה גם "ארגון מחדש קוגניטיבי") יכול לעזור לך להתמודד עם כעס בצורה בריאה. לאחר שנתתם לעצמכם זמן להירגע, "דנו" עם עצמכם בסיטואציה בצורה חיובית וקלה.
   • לדוגמא, אם אתה כועס על הכביש היית יכול לומר, "הוא כמעט סחב במכונית שלי, אבל הוא בטח ממהר בתקווה שלא יראה את אותו אדם שוב. למזלי עדיין בחיים והמכונית במצב בריאותי טוב. למזלי הצלחתי להמשיך לנסוע, יכולתי להישאר רגועה ומרוכזת בחזרה לכביש הראשי "במקום לכעוס בשלילה" האידיוט הזה כמעט הרג אותי! אני רוצה להרוג אותו! ".

6. 

   בקש תמיכה ממישהו שאתה סומך עליו. לפעמים שיתוף הדאגות שלך עם חבר או חבר לנפש יכול לעזור לפרוק את הכעס שלך. הביעו בבירור את מבוקשכם מהאדם האחר. אם אתה זקוק רק למישהו שיקשיב לך אז תגיד מההתחלה שאתה לא צריך עצה או עזרה, פשוט הזדהות איתך. אם אתם מחפשים פיתרון, הודיעו לאותו אדם.
   • הגדר מגבלת זמן.תן לעצמך זמן מוגדר לשחרר את מה שמרגיז אותך ולהיצמד אליו, וכשהזמן נגמר, זה נגמר. זה יעזור לך להמשיך במקום ליפול למצב בלתי נגמר.

7. 

   נסה למצוא כמה דברים מצחיקים במצב שמכעיס אותך. אחרי שנרגעתם ומוכנים להתגבר על זה, נסו להסתכל בכיוון החיובי. לראות דברים בצורה הומוריסטית יכול לשנות את הכימיה של גופך מכעס להומור.
   • לדוגמא, אם מישהו עובר את הנתיב שאליו אתה נוסע, אתה עשוי לחשוב שהוא טיפש לעשות זאת, הוא יהיה לפני 15 שניות בלבד. אתה יכול לצחוק על מעשיהם ולחזור לחיים הרגילים.
   פרסומת

עֵצָה

• נסה להאזין לשירים עדינים כדי להרגיע את דעתך.
• אם אתה כועס ומתקשה לשלוט בעצמך, מצא מקום שקט בלי אנשים. צעקו בקול רם לשמיכות, כריות או כל דבר אחר שמפחית את הרעש. (אתה יכול לצרוח אם אף אחד לא נמצא בסביבה) זה גורם לך להרגיש טוב יותר.
• להבין שזה בסדר שאנשים לפעמים יכעסו וזקוקים לשחרור. יש, עם זאת, דרכים יעילות יותר לשחרר הקלה מאשר לנזוף באחרים.
• שאל את עצמך אם האדם השני ראוי שיינזף בו או שאתה פשוט רואה בהם משהו כדי לשחרר את התסכול של אחרים / בעיות אחרות שמטרידות אותך.
• מצא פעילות יצירתית כמו כתיבה, ציור ועוד. לצרוך אנרגיה. תחביבים משפרים את מצב הרוח שלך ומאפשרים לך להשתמש באנרגיה שלך כראוי במקום לטבול במצב לא פתור. תאר לעצמך מה אתה יכול לעשות אחרת מהאנרגיה שאתה צורך כשאתה כועס.
• חשוב על הלחץ שאתה יוצר לעצמך. האם תרצה להרגיש ככה? אם לא, שנה אותו.
• מדיטציית מיינדפולנס היא דרך יעילה לשחרור מתח ו / או חרדה - הגורם לכעס.
• התרחק מכל מה שמכעיס אותך עד שאתה נרגע. תתרחק מכולם והכל ולך למקום שקט, קח נשימה עמוקה עד שאתה נרגע.
• חשוב על האדם שאתה אוהב ותגיד לעצמך שאתה טוב יותר מהבריון.
• כשאתה כועס קח נשימה ונסה לא להראות את עצמך או להתאמן לחברים ובמשפחה לאחר מכן, אך תהיה רגוע ומודע לנקודת מבטו של האדם האחר.

אַזהָרָה

• הסגר מיד כשאתה מוצא את עצמך נכנס לזעם או הופך לאלים.
• בכל פעם שיש לך מחשבות לעשות משהו שפוגע בעצמך או באחרים, קבל עזרה מיד.
• כעס אינו תירוץ להתקפה או אלימות סביב אנשים (ואף במילים או במעשים) ואף פעם לא.