תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

בין אם זיכרון רע נובע מרגע מביך או מאירוע טראומטי, הוא יכול להישאר בראש במשך ימים, חודשים או שנים. למרבה המזל, ישנן דרכים להכשיר את דעתך להתמודד עם זיכרונות שליליים בצורה בריאה. קרא למטה כדי למצוא דרכים להפיג זיכרונות עצובים ולהקל על כל דאגותיך על ידי חשיבה עליהם.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: גיבוש שיטת החשיבה הבריאה

1. 

   הימנע מחפצים או מקומות המעוררים זיכרון. האם אי פעם הרגשת הלם כשנסעת למקומות או סביב חפצים שזוכרים זיכרונות כואבים? יתכן שלא תבין שהם התזכורת. לדוגמא, הזיכרון הרע שלך קשור לאירוע בבית הספר היסודי, ובכל פעם שאתה עובר בבית הספר, אתה זוכר אותו. אם תשנה את נסיעת הבוקר שלך ותמנע מעבירת בית ספר, תוכל לשמור על דעתך שלא תחשוב על זיכרונות כואבים באופן קבוע.
   • אם אתה יכול להימנע מהגורמים המפעילים את הזיכרונות הרעים שלך לחלוטין, בסופו של דבר תשכח מזה. תהיה לך פחות סיבה לעורר זיכרונות, וככל שתמשיך בחיי היומיום שלך, תוכל להחליף זיכרונות רעים במחשבות חשובות יותר.
   • כמובן, זה לא אומר שאתה יכול להימנע מזיכרון זיכרון לחלוטין, ואולי אתה לא רוצה לשנות את המסלול לעבודה, או לתרום את אוסף ספרי המדע שלך, או הפסיקו להאזין למוזיקה האהובה עליכם רק בגלל שהפעם האחרונה בה צפיתם בהופעה הייתה כשהאקס שלך נפרד. אם אתה לא יכול להימנע מהטריגרים, זה בגלל שיש יותר מדי גורמים או שאתה לא רוצה שיש להם את הכוח להשפיע עליך, ישנן דרכים שונות שאתה יכול להתמודד עם הזיכרונות העצובים שלך. .

2. 

   
   
   אל תפסיק לחשוב על הזיכרון שלך עד שהוא מאבד מהשפעתו. בפעמים הראשונות שבהם אתה חושב על זיכרון רע, אתה עלול לאבד את המשמר שלך ולהיות מודאג ולהרגיש נחות. האינסטינקטים שלך עשויים למצוא דרכים להימנע ככל האפשר מלחשוב עליהם, אך אם תנסה לעכב אותם, תתן לזיכרון יכולת רבה יותר להחמיר את ההשפעה כאשר הזיכרון קורה. במקום לנסות למחוק את הזיכרונות שלך, חשוב על מה שקרה. תחשוב על זה לעתים קרובות עד שזה לא משנה. ובסופו של דבר, תפסיק לחשוב יותר מדי על הזיכרון, וכאשר תוכל לעשות זאת, תפסיק לחוש כאב. אם אתה מרגיש עמוס לחשוב על העבר הטראומטי שלך, צא לטייל או התעמל במהירות.
   • זכרו שהכל היה בעבר ונסו להירגע. מה שלא קרה - אנשים צחקו עליכם, או שהייתם במצב מסוכן - הכל היה בעבר.
   • במקרים מסוימים, חשיבה על זיכרון עצוב יכולה להיות רודפת. התבונן ברגשות שלך כשאתה זוכר כל הזמן זיכרונות. אם אתה מגלה שגם אם אתה מזכיר זאת בכוונה, עדיין יש בכוחו לפגוע בך, השתמש בשיטות אחרות כדי להרפות מהעבר הרע שלך.

3. 

   
   
   נסה לשנות את הזיכרון שלך. בכל פעם שאתה זוכר משהו, הזיכרון משתנה מעט. המוח שלך ממלא פערים קטנים בזיכרונותיך בכך שהוא מחליף אותם במידע כוזב. אתה יכול לנצל את האופן שבו המוח שלך מתפקד כדי להחליף זיכרונות רעים במידע אחר. בסופו של דבר, תוכל לזכור את הזיכרון באופן בו אתה משנה אותו.
   • לדוגמא, נניח שזיכרון ילדותך הוא לרכוב על סירה בשם "פיראט" עם אביך וללכת סביב האגם. לזכרך אביך לבש מכנסיים קצרים אדומים ומשקפי שמש, צעק עליך שלא לקפוץ מעל המחסום על הסירה ונפלת לאגם. חבר בטוח שזה מה שקרה, אבל כמה שנים אחרי שאתה מסתכל אחורה על התמונה שצילמת במהלך ההליכה ההיא, אתה רואה את אביך בג'ינס, והסירה נקראת "קינגפישר". כפי שאתה יכול לראות, לא תמיד הזיכרונות מדויקים, וניתן לשנות אותם.
   • נסה לשנות את הרגעים הטראומטיים של הפלאשבק. אם תשתמש בדוגמה לעיל, אם אתה עדיין זוכר את תחושת הפחד וחוסר האונים כשנפלת לאגם, שנה אותו על ידי התמקדות בכמה נפלא זה היה כאשר אביך הציל אותך.
   • בכל פעם שאתה חושב על זיכרונות, הם משתנים קצת אחרת. אם תתמקד ברגשות הטובים במקום לחשוב תמיד על הרגשות העצובים, הזיכרונות שלך ישתנו כמו שאתה חושב. הם לא ישתנו מזיכרון רע לזכר נפלא, כמובן, אך יאבדו את היכולת לפגוע בך.

4. 

   
   
   התמקדו בזיכרונות טובים. לפעמים המוח שלנו "תקוע" בעבר טראומטי. אם אתה מוצא את עצמך שקוע לעתים קרובות בזיכרונות עצובים, הכשיר את דעתך לפנות לזיכרונות שמחים.אל תאפשר לעבר האומלל לשנות את מצב הרוח שלך או לגרום לך להיות עצבני; במקום זאת, כאשר זיכרונות עצובים מתחילים להתגנב למוחך, הפנה את מחשבותיך לעבר דברים מאושרים יותר. אל תפסיק להתאמן לחשוב באופן חיובי עד שאתה כבר לא נופל למצב שלילי של חשיבה על העבר.
   • נסו לשלב זיכרונות שמחים ועצובים יחד. לדוגמא, אם אתה חושב כל הזמן על הזמן בו נתת מצגת מגושמת והצחקת אותך בכיתה, שלב זיכרון זה בזיכרון מתי נתת מצגת טובה וזכתה לשבחים. חשיבה תמיד על הזיכרונות הטובים שלך תעזור לך להימנע מחפירת זיכרונותיך למחשבות חיוביות כאשר אתה מתמודד עם רגשות רעים.

5. 

   למד לחיות ברגע הנוכחי. לחיות במציאות פירושו "מודע". פירוש הדבר שעליך להתמקד בהווה ולא להתעכב על העבר או לדאוג לעתיד. להיות נוכח זו דרך נהדרת להפחית את הלחץ וליהנות יותר מחייך. במקום לבזבז זמן ואנרגיה לדאוג לדברים שלא תוכלו לשנות, עליכם ללמוד להרפות מהעבר ו חַי עם המציאות.
   • לעיתים קרובות אנו "נלכדים" בפעילות יומיומית ואדישים לחלוטין לכל המתרחש סביבנו. במקום לעבוד במצב "לא מודע", הקדש זמן להתמקד אפילו בפרטים הקטנים ביותר, כגון צלילים או ריחות שבדרך כלל אינך מבחין בהם ביום יום. זה יעזור לך להפנות את תשומת לב המוח שלך להווה ולא להתעכב על העבר.
   • חזור על הביטוי "תזכורת" כשהמחשבות שלך נסחפות למקומות שאתה לא רוצה. לדוגמא, אתה יכול לומר לעצמך "אני כאן" או "אני עדיין בחיים." השתמש בהצהרות שיכולות לעזור לך לחזור להווה.
   • שימו לב לתחושות שלכם בהווה. שימו לב לחושיכם: מה אתם שומעים, רואים, טועמים ומריחים ברגע זה?
   • נסה לעשות מדיטציה. רוב טכניקות המדיטציה עוזרות לך להפנות את תשומת לבך למציאות. תשומת לב לנשימה שלך ושחרור דעתך מכל הסחות דעת עוזרת לך לחיות יותר במציאות. תרגול קבוע של מדיטציה לא רק עוזר לך להתמקד, אלא גם נחשב כמשפר את מצב הרוח שלך.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 3: בעל תצוגה אובייקטיבית

1. 

   שקול מה למדת מהאירוע. אפילו החוויה האיומה ביותר יכולה ללמד אותנו לקח. יכול לקחת זמן רב עד שתממשו את השיעור, במיוחד אם הבעיה פשוט התרחשה. אבל אם אתה יכול להסתכל אחורה ולגלות שהיית חכם יותר אחרי שעברת מצבים, הזיכרונות הרעים שלך מאבדים את היכולת להשפיע עליך. האם מצאת תקווה חדשה שמעולם לא מימשת?
   • זכרו שעברים טראומטיים הם גם חלק מהחיים. קשיים יתחזקו אותנו ויעזרו לנו להוקיר את הרגעים היקרים בחיים. אם לא ניתקל ברגשות רעים, לא נדע להעריך רגשות טובים.
   • נסה לראות את המזל שלך. גם אם זיכרונות שליליים עולים לך הרבה בחייך, ערוך רשימה של הדברים שאתה מרגיש בר מזל שהיה לך.

2. 

   צרו זיכרונות שמחים. עם הזמן, זיכרונות רעים יתפוגגו מעט. אתה יכול להאיץ את התהליך הזה על ידי חיים במלואו בכל יום ומילוי הזיכרון שלך בזיכרונות יפים. הקדיש זמן לעשות דברים שאתה נהנה עם האנשים שאתה אוהב. ככל שנוצרו זיכרונות יפים יותר, כך ישכחו יותר זיכרונות רעים.
   • עבור למקומות שמעולם לא ביקרת בהם, מכיוון שכך יהיו לך חוויות חדשות שלא יהיו "נגועות" על ידי העבר. הזמינו כרטיס טיסה לעיר חדשה, או הפכו למטיילים בעיר משלכם ולכו לשכן שרק לעתים נדירות אתם רואים.
   • אם לא מתחשק לך לנסוע, שנה קצת את השגרה שלך. לכו לאכול במסעדה חדשה שמעולם לא הייתם בה, בישלו מנה מסובכת, או הזמינו חברים לארוחת ערב.

3. 

   לְהַעֲסִיק. מלא את לוח הזמנים שלך והישאר מרוכז, ולא תספיק לחשוב בצורה שלילית. אם אתה עסוק מדי במשימות יומיומיות, קח זמן להיפגש עם חברים, או לבקר את המשפחה לעתים קרובות יותר. אתה יכול להתמקד בקריאת ספר או ביצירת תחביב חדש שמסיח את דעתך. אם אתה מבלה יותר מדי זמן "בבטלה", יהיה קל יותר לשקף את העבר השלילי. להלן מספר דרכים נהדרות להעסיק אותך:
   • השתתף בשיעור ספורט, כמו כדורגל או קיקבוקס. אם אתה לא אוהב ספורט, אתגר את עצמך ללכת כמה קילומטרים ביום, או ללמוד יוגה. לאתגר את עצמך פיזית היא דרך נהדרת לשחרר את מחשבותיך ממחשבות שליליות. פעילות גופנית מסייעת גם למוח לשחרר אנדורפינים המשפרים את מצב הרוח.
   • צור מוצר חדש. אתה יכול להכין שמלה, לצייר תמונה או לכתוב מוזיקה. כשאתה משקיע את האנרגיה שלך ביצירת מוצר מוגמר, לא יהיה לך הרבה זמן לחשוב על זיכרונות רעים.
   • הצטרף להתנדבות. עזרה לאחרים היא דרך נהדרת למנוע ממך לחשוב על הבעיות שלך.

4. 

   אין להשתמש באלכוהול או טבק. שימוש בתרופות מוח יכול להחמיר את המצב. אם זיכרון כואב גורם לך להרגיש דיכאון או חרדה. אלכוהול מעלה את רמות הדיכאון, עצבנות וחרדה, במיוחד עבור מי שחווה תסמינים אלו. כדי לשמור על דעתך, עדיף להגביל או להימנע לחלוטין משימוש באלכוהול או טבק.
   • שימוש באלכוהול וטבק כדרך להרפות מהעבר הטראומטי, או כדרך להימנע ממחשבות שליליות מוביל לעיתים קרובות להתמכרות. אם אתה מרגיש צורך להשתמש באלכוהול או טבק בכל פעם שאתה רוצה לשכוח זיכרונות רעים, חפש מישהו שיוכל לעזור לך.
   • יש להימנע מצורות אחרות של בריחה מהעבר. אם יש לך נטייה להמר, לאכול יתר על המידה או להיות בעל הרגלים לא בריאים בכל פעם שאתה רוצה להימנע מרגשות שליליים, עליך להכיר בהתנהגותך ולשלוט בה, או אתה יכול להתמודד עם זה בעצמך, או לבקש עזרה ממטפלים או מקבוצות תמיכה.

5. 

   שים את הבריאות במקום הראשון. כאשר אתה מושפע ממחשבות שליליות, זה יכול להיות קשה לזכור לדאוג לעצמך. אבל להישאר בריא יש השפעה עצומה על איך שאתה חושב על זה. אכילת מזון עשיר בחומרים מזינים, שינה מספקת ופעילות גופנית מספר פעמים בשבוע יעזרו לכם לשכוח זיכרונות רעים. בנוסף לענות על צרכי גופך, הקדש מעט זמן לטפל בעצמך מעט בכדי להפחית חרדה.
   • אכלו תזונה מאוזנת הכוללת פירות טריים, בשרים רזים, דגנים מלאים ושומנים בריאים.
   • כוון למשך 30 דקות עד שעה של פעילות גופנית ביום, גם אם זה אומר ללכת הרבה אחרי העבודה.
   • נסו לישון בין 7 ל -8 שעות בכל לילה, מכיוון שתשישות יכולה לגרום למצב הרוח שלכם להשתנות ולהתמקד בזכרונות רעים ביתר קלות.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: התגברות על זיכרונות טראגיים

1. 

   להתמודד עם זיכרונות כואבים. למדו להכיר בזיכרון עצוב ולהתמודד עם הרגשות השליליים שהוא מביא. זה אמנם נשמע לא מדעי, אבל שחרור רגשות הוא המפתח לתהליך ההחלמה. דיכוי הרגש יהפוך אותו לנפיץ יותר בעתיד. הרשו לעצמכם להרגיש כועסים, עצובים, נבוכים או כאבים. אם אתה רוצה לבכות או לצרוח, עשה כרצונך. זה יקל עליך להתמודד עם הרגשות העתידיים שלך מאשר לנסות לשכוח את הכאב.

2. 

   שתף עם מישהו. קבל עזרה מחבר או קרוב משפחה מהימן. אחרים יעצו, ישתפו על חוויות דומות ואולי אפילו יבטיחו לך שהדברים לא גרועים כמו שאתה חושב. אם אפשר, שוחח עם מישהו שלא היה מעורב באירוע; כי הם יראו לך את נקודת המבט היפה שאתה צריך.
   • שקול להצטרף לקבוצת תמיכה.חפש קבוצת תמיכה לאנשים באזור שלך כמוך. ישנן קבוצות תמיכה רבות המסייעות לאנשים שמתגרשים, נפרדים, סובלים ממחלות כרוניות ועוד.
   • אם אתה לא מרגיש בנוח לחלוק את החוויה שלך עם אחרים, כתוב אותה ביומן שלך ושמור אותה מוסתרת במקום שאיש לא יכול למצוא אותה.

3. 

   שקול להשתמש בפסיכותרפיה. אם אתה מרגיש שחברים ובני משפחה לא עוזרים לך הרבה, לראות איש מקצוע עשוי להיות הבחירה הנכונה. מכיוון שמה שאתה אומר לרופא שלך הוא חסוי, אין צורך להסתיר אותו או להרגיש נבוך.
   • מטפל יעזור לך למצוא את הסיבה ויעזור לך להתגבר על הכאב. הרופא שלך יתרגל עבורך טכניקות לעבודה באמצעות זיכרונות כואבים.
   • טיפול קוגניטיבי התנהגותי נחשב לטיפול שימושי לאנשים עם טראומה. תוכלו למצוא מטפל המתמחה בתחום זה.

4. 

   גלה אם יש לך הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD). PTSD יכול להתפתח לאחר חוויה איומה ונוראית, כגון הטרדה מינית, תאונה קשה או מחלה מתישה. עבור אנשים עם PTSA, הזיכרון של הטראומה לא יכול לדעוך. והם תמיד יהיו מודאגים שדברים יתרחשו באותו אופן. אם אתה חושב שיש לך PTSD, עליך לפנות לפסיכיאטר מכיוון שאתה לא יכול להתמודד עם זה לבד.
   • הסימפטומים של PTSA כוללים פלאשבקים, סיוטים ומחשבות פאניקה.
   • אתה עלול להרגיש חסר רגשות, מדוכא או חרד כל הזמן, ותמיד מרגיש שאתה נמצא על סף תהום.

5. 

   חפשו טיפול מיוחד. אם אתה מרגיש "לכוד" בזיכרונך או בחוויה טראומטית, ישנם טיפולים רבים שיכולים לעזור. טיפולים אלה מלווים לרוב בפסיכותרפיה לקבלת התוצאות הטובות ביותר. קבע פגישה עם פסיכיאטר כדי לדון אם אתה זקוק לטיפול מיוחד כדי שתוכל לשכוח לחלוטין את הזיכרונות הרעים המשפיעים על חייך.
   • ראשית, פסיכיאטר יטפל בזה בתרופות. תרופות נוגדות דיכאון או תרופות נגד חרדה נקבעות לעיתים קרובות לחולים המתקשים לעצור מחשבות שליליות.
   • טיפול בגוף הוא דרך לחזור לתחושה האמיתית של גופך. זה עוזר לך להתמקד באינסטינקט "להילחם או לרוץ" של גופך וברגע שלא קיימת סכנה אמיתית, המנגנון לא יופעל.
   • טיפול בהלם חשמלי הוא דרך יעילה להיפטר מהטראומה כאשר אפשרויות אחרות אינן יעילות.
   פרסומת

עֵצָה

• שינוי שם הזיכרון שלך יכול לעזור לתעתע במוח שלך לשנות את המיקוד שלו. לדוגמא, במקום להזכיר זיכרון "רע", שנה את השם לזיכרון "בעבר". חזרה על המילה "רע" בראש שלך רק גורמת לה להרגיש "רע" יותר.
• אל תבזבז יותר מדי זמן בשלב הטראומטי. עצב הוא תגובה טבעית לאחר חוויה של אירוע לא נעים, אך חשוב לזכור מתי זה מספיק כדי לצאת מהשלב הזה ולהתחיל חיים נורמליים.
• לא משנה כמה גרוע העבר, זה רק העבר; אל תתנו לעבר להשפיע על ההווה והעתיד שלכם מכיוון שהעבר הסתיים, אלא אם כן יש לכם את היכולת לחזור אחורה בזמן אתם לא יכולים לשנות אותו, אז קברו את העבר ונסו תשתדל ותעודד!