מְחַבֵּר:
Peter Berry
תאריך הבריאה:
17 יולי 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
- התחל ברגליים ברוחב הכתפיים.
- התכופף ברכיים והתכופף למטה, הזז את הישבן מטה. המשך לשבת עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. שמור על שוק זקוף וברכיים מיושרות על הרגליים.
- דחוף את עצמך למעלה וחזור על 10-12 חזרות עם 3 סטים.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים
- ציר במותניים, שמירה על גב ישר וברכיים כפופות מעט. החזיקו את המשקולת בשתי הידיים.
- כופף מעט את הברכיים, הרם את המשקולת לשכיבה על הירכיים, ואז הורד את המוט לרצפה.
- חזור על 3 סטים של 10-12 חזרות כל אחד.
- אזהרה: שמירה על הברכיים ישרות לחלוטין בזמן הרמת משקולות עלולה לגרום לפציעה, אפילו אצל מרימים מנוסים. רק מפתחי גוף מקצועיים משתמשים בטכניקה זו לאחר שנים של תרגול.
אתה יכול לאמן את רוב קבוצות השרירים על הרגליים במהלך אחד. עמדו בהישג יד מהקיר ובצעו את הפעולות הבאות:
- כיפוף ברך ימין כדי להרים את הרגל למעלה. מסילות יד ימין על הקיר לצורך איזון.
- כעת עליכם לעמוד על רגל שמאל. הישאר ישר.
- לאחר מכן, תכופף את ברך שמאל כאילו אתה עומד לקפוץ.
- אתה עדיין עומד על הרגליים, אפילו עם הברכיים כפופות.
- לאחר מכן, השתמש ברגל שמאל כדי להרים את גופך במהירות בינונית.
- אתה תעמוד על הרגליים במשך כל הזמן, וכמובן, על רגל אחת בלבד.
- חזור על 10 או אפילו 20 פעמים אם אתה מספיק טוב. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
- המשך להגדיל את מספר המעליות ככל שרגליך מתחזקות.
- בהתחלה זה יהיה קשה, אבל אתה תתרגל לזה.
- מהלך זה מסייע בפיתוח השוקיים כמו גם ברגליים העליונות ובגלוטס.
תרגל הרמת עגלים. תרגיל זה מתמקד בעגל שם קשה מאוד להגדיל את הגודל. החזיק משקולת או משקולת על הכתף שלך. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. עמדו על קצות האצבעות על בהונותיכם, ואז הנמיכו את העקבים בחזרה לקרקע. חזור על 3 סטים של 10-12 חזרות כל אחד.
- הרמות רגליים בודדות יעילות אף יותר ממשקלים, ועוזרות בפיתוח קבוצות שרירים המחזיקות את הקרסול יציב.
- עמדו ברגליים זו מזו ופנו כלפי חוץ כדי ליצור זווית של 45 מעלות.
- שתי ידיים אוחזות משקולת חמה מלפנים.
- כופפו לאט את הברכיים לכריעה, שמרו על גב ישר ועל הברכיים זקופות על בהונות.
- שב בקצב איטי נוח ואז דחף את עצמך למעלה.
- חזור על 3 סטים של 10-12 חזרות כל אחד.
שיטה 3 מתוך 3: אכלו לצמיחת שרירים
אכלו אוכלים עתירי קלוריות. כדי שהשרירים יגדלו, אתה צריך יותר אנרגיה. עם זאת, אתה לא צריך לאכול מזון מהיר וג'אנק פוד לקלוריות, מכיוון שמזונות אלה יהפכו אותך לאט יותר. קבל הרבה קלוריות ממזונות בריאים שלמים כדי לשמור על אנרגיות גופך.- אכלו בשרים רזים, דגים, ביצים ומוצרי חלב.
- אגוזים, אבוקדו ודגנים מלאים הם אוכלים בריאים.
- לאכול יותר פירות וירקות.
- השתמש בשמני בישול מאגוזים, שמן קוקוס ושמן זית לשומנים בריאים. מזעור שומני טרנס ושומנים מן החי שנמצאים במזון מטוגן ומעובד.
אכלו הרבה חלבונים. הגוף שלך משתמש בחלבון לבניית שרירים, אז אתה צריך לקבל יותר חלבון בתקופה זו. אכלו בקר, חזיר, עוף, דג וגבינה. אכלו שעועית, קטניות וטופו לחלבון צמחי. אם אתה מתקשה להוסיף חלבון לתזונה שלך, עליך להשתמש במשקה מועשר בחלבון או לשתות יותר חלב.
- אתה יכול לקחת תוספי קריאטין. מחקרים מראים כי תוספי קריאטין יכולים לעזור לצמיחת שרירים כאשר הם נלקחים עם הארוחות מדי יום.
שתה הרבה מים. גופך זקוק ליותר מים מהרגיל במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. מים גם מסייעים בשטיפת רעלים מהגוף, והם חיוניים למערכת העיכול. נסו לשתות לפחות 10 כוסות מים של 250 מ"ל ביום במהלך פעילות גופנית. פרסומת
עֵצָה
- התחמם לפני ביצוע תרגיל כבד כלשהו.
- באופן כללי, כדאי להתחיל בעצימות נמוכה ולהתפתח משם.
- לאחר סיום האימון, עליכם לעשות את הארבעה, שריר הברך, החלקות והעגלים.
אַזהָרָה
- התייעץ עם הרופא שלך אם יש לך שאלות בנוגע לעוצמת הפעילות הגופנית המתאימה לבריאותך הכללית.
