מְחַבֵּר:
Laura McKinney
תאריך הבריאה:
9 אַפּרִיל 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
"הערכה עצמית" היא השילוב של המחשבות, הרגשות והאמונות שלנו לגבי עצמנו. מכיוון שהמחשבות, הרגשות והאמונות שלנו משתנים תמיד, ההערכה העצמית שלנו משתנה כל הזמן. דימוי עצמי נמוך עלול להשפיע לרעה על בריאות הנפש, מערכות היחסים, בית הספר וחיי העבודה. עם זאת, ישנן מספר דרכים לעזור לך להרגיש טוב עם עצמך ולהגביר את ההערכה העצמית שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: העלו את ההערכה העצמית
בשלות בחשיבה ובאמונה. נסו להתמקד במחשבות חיוביות, מעודדות ובונות. אל תשכח שאתה ייחודי וייחודי, מישהו שמגיע לאהבה ולכבוד של כולם ושל עצמך. נסה את הטקטיקות הבאות:
- דבר עם אמירות מלאות תקווה. היה אופטימי והימנע מהנבואה המגשימה את עצמה. הדבר הרע יופיע בדרך כלל אם תחכה לו. לדוגמא, אם אתם מתכננים לתת מצגת לקויה, זה כנראה מסתדר ככה. במקום זאת, היו אופטימיים. אמור לעצמך, "למרות שיהיו אתגרים, אני יכול לעשות טוב עם המצגת הזו."
- התמקדו בהצהרות "יכול" והימנעו מ"צריך ". המשפט "צריך" מרמז שיש משהו שאתה צריך לעשות ושזה יכול להפעיל לחץ אם אתה לא עומד בציפייה הזו. במקום זאת, התמקדו במה שאתם יכולים לעשות.
- התמקדו בחיובי. חשוב על הדברים הטובים בחייך. הזכר לעצמך דברים שהיו חלקים לאחרונה. חשוב על המיומנויות בהן השתמשת כדי להתמודד עם מצבים קשים.
- תהיה המעודד שלך. תן לעצמך מילות עידוד חיוביות ושים לב למה שאתה עושה. לדוגמא, יתכן שתגלה כי בזמן שאתה לא עושה את כל התרגילים שאתה רוצה, אתה הולך לחדר הכושר עוד מפגש בשבוע. הכירו בשינויים החיוביים שביצעתם. לדוגמא, "המצגת שלי אולי לא מושלמת, אבל עמיתים שאלו שאלות והתעניינו - הגשמתי את המטרה שלי."
הציבו יעדים וציפיות. ציין את הדברים שאתה רוצה להשיג והכין תוכנית להשגת מטרה זו. לדוגמה, ייתכן שתחליט להתנדב יותר, למצוא תחביב חדש או לבלות זמן בחברותא.- וודאו שהיעדים והציפיות שלכם מציאותיים. לרדת אל הבלתי אפשרי בגלל הבלתי אפשרי לא תשפר את ההערכה העצמית שלך. לדוגמא, פתאום אתה רוצה להשיג את חלומך לשחק הוקי מקצועי בגיל 40. זה לא מציאותי וזה יפגע בהערכה העצמית שלך כשאתה מבין שהמטרה רחוקה מדי ו לא ניתן להשיג.
- במקום זאת, קבעו יעדים מציאותיים יותר, כמו החלטה ללמוד גיטרה או ספורט חדש. הגדרת יעדים בהישג יד שתוכלו לשאוף להשיג תסייע לכם לעצור את המחשבות השליליות שמורידות את ההערכה העצמית שלכם. כאשר אתה מגדיר ומגשים את מטרותיך, אתה תיהנה מסיפוק ויהיה בכוח להדוף את תחושת הנחיתות הנגרמת מכך שלא תגיע למטרות האידיאליות והמרוחקות שלך, ממש כמו אדם. אהבה מושלמת, שף מושלם, או כל דבר מושלם.
- תוכלו גם להגדיר יעדים שיעזרו לכם לראות ולהרגיש את האנרגיה שלכם. לדוגמא, אם אתה רוצה לדעת יותר על העולם, עליך להחליט לקרוא את העיתון כל יום למשך חודש. או שאתה רוצה לדעת כיצד לתקן את האופניים שלך ולבחור ללמוד כיצד לכוון את האופניים בעצמך. כשתגיע למטרותיך המבוצעות היטב, תרגיש חזק ומסוגל, ובו בזמן מרוצה יותר מעצמך.
תשמור על עצמך. חלקנו מבלים כל כך הרבה זמן בדאגה ובטיפול באחרים, עד שאנחנו שוכחים את בריאותנו הגופנית והנפשית. מצד שני, יש מי שמוצא את זה כל כך מתסכל שאין טעם להשקיע זמן ומאמץ בטיפול בעצמם. אחרי הכל, טיפול בעצמך יכול לעזור בשיפור ההערכה העצמית שלך. ככל שאתה חזק פיזית ונפשית, כך גדל הסיכוי שאתה מרוצה מעצמך. שים לב שלדאג לעצמך לא אומר שאתה צריך להיות רזה, מוצק ומושלם, זה בערך מנסה בָּרִיא מנקודת המבט שלך. כמה הצעות הן:- אכלו לפחות שלוש ארוחות ביום עם אוכל בריא ומזין כמו דגנים מלאים, עופות, דגים וירקות טריים לצורך אנרגיה וחומרים מזינים. שתו מים כדי להישאר מיובשים.
- הימנעו ממזון מעובד, ממזונות עתירי סוכר ומשקאות המכילים קפאין. אלה יכולים להשפיע על מצב הרוח שלכם ויש להימנע מהם אם אתם מודאגים ממצב רוח או רגשות שליליים.
- לעשות פעילות גופנית. מחקרים הראו שפעילות גופנית יכולה להגביר את ההערכה העצמית. הסיבה לכך היא שפעילות גופנית גורמת לגוף לשחרר "כימיקלים מאושרים" הנקראים אנדורפינים. תחושה מרעננת זו יכולה להיות מלווה באופטימיות ובאנרגיה מוגברת. נסו להקדיש לפחות 30 דקות שלוש פעמים בשבוע עם תרגילים בעצימות גבוהה. אתה צריך לפחות לקחת קצת זמן לטיול מהיר כל יום.
- להפחית לחץ. הכינו תוכנית להפחתת הלחץ בחיי היומיום על ידי פניית זמן למנוחה ופעילויות שמעניינות אתכם. תרגלו מדיטציה, עברו שיעור יוגה, גינון או כל דבר אחר שגורם לכם להרגיש שלווים ואופטימיים. שימו לב שלעיתים מתח מקל על אנשים להגיב יתר על המידה או לתת לרגשות שליליים להכריע.
סקור את חייך והישגייך. אולי לא זיהיתם כראוי את מה שעשיתם בחיים. תרשים את עצמך, לא אף אחד אחר. הקדש זמן להרהר ולהרהר בהישגי העבר המבריקים, בין אם גדולים כקטנים. זה לא רק עוזר לך להבין טוב יותר את ההצלחה שלך, אלא גם יוצר עבורך מקום בעולם הזה ואת הערך שאתה מביא לאנשים סביבך.- קח מחברת או יומן וקח 20-30 דקות. במהלך תקופה זו, ציין את כל ההישגים שלך. זכור לרשום אותו הכל, מהישגים גדולים לדברים קטנים מדי יום. רשימת הבדיקה צריכה לכלול דברים כמו ללמוד נהיגה, לעבור מכללה, לעבור לדירה פרטית, להכיר חבר טוב, לבשל ארוחה טובה, לקבל תואר או לקבל פרס, למצוא עבודה " צמיחה ראשונה, וכן הלאה. האפשרויות אינסופיות! קח מדי פעם רשימת ביקורת כדי להוסיף הישגים חדשים. תגלה שיש לך הרבה מה להתגאות בו.
- סקור תמונות ישנות, אלבומים, שנתוני לימודים, מזכרות לטיולים, אתה יכול אפילו לחשוב על שימוש בקולאז'ים של חייך והישגים כדי לעקוב אחר התאריכים. עבר.
עשו דברים שמעניינים אתכם. פנו זמן לעשות משהו שמשמח אתכם בכל יום, בין אם זה בישול, קריאה, פעילות גופנית, גינון או סתם בילוי של שעה בצ'אט עם בן / בת הזוג. אל תרגישו אשמים על הזמן שאתם נהנים ממנו; מגיע לך. חזור על משפט זה במידת הצורך.
- נסה פעילויות חדשות; אתה יכול לזהות כישרונות ומיומנויות שלא היית מצפה לפני כן. אולי נכנסת לריצה וגילית שאתה באמת טוב בריצה למרחקים ארוכים, מיומנות שמעולם לא חשבת עליה. זה יכול לעזור להגביר את ההערכה העצמית שלך.
- שקול להשתתף בפעילויות אמנותיות כגון ציור, מוסיקה, שירה וריקוד. המאמצים באמנויות עוזרים לאנשים לעיתים קרובות לדעת לבטא את עצמם ולקבל תחושה של "לשלוט" בנושא או במיומנות. קהילות רבות מציעות שיעורים בחינם או בעלות נמוכה.
עוזר לאחרים. מחקרים הראו שאנשים שעובדים בהתנדבות מרגישים מאושרים יותר ובעלי הערכה עצמית גבוהה יותר. זה אולי נשמע פרדוקסלי לומר שאם אתה רוצה להיות מאושר עם עצמך אתה צריך לעזור למישהו, אך המדע הראה שתחושה של התקשרות חברתית באה עם התנדבות או עזרה לאחרים. גורם לנו להיות אופטימיים יותר לגבי עצמנו.
- יש אינסוף הזדמנויות לעזור לאחרים. מתנדב בבית אבות או דיור חסר בית. הצטרף למקדש כדי לעזור לחולים או עניים. הקדשת זמן ומאמץ לאגודה להגנת בעלי חיים. עזרה והוראה לילדים. נקה את הפארק באירועים שאורגנו על ידי הקהילה.
התאם את התמונה שלך במידת הצורך. אנשים תמיד משתנים, ואתה צריך לשנות את תפיסתך את עצמך כדי להסתגל למי שאתה עכשיו. להעלות את ההערכה העצמית שלך אין משמעות אם אינך רואה את עצמך כראוי. אולי היית ממש טוב במתמטיקה כשהיית ילד, אבל עכשיו המתמטיקה שלך מספיק רק כדי לחשב את גודל הבית שלך. אולי היית דתי מאוד בעת ובעונה אחת, אבל עכשיו אתה עוקב אחר אידיאולוגיה מסוימת וכבר אינך הולך לכנסייה. התאם את התפיסה העצמית שלך בתגובה לשיטות החיים הנוכחיות שלך. אל תצפה מעצמך להיות טוב במתמטיקה או להישאר עם גורמים נפשיים.
- הערך את עצמך לגבי הזרם, ואת הכישורים, האינטרסים והאמונות שיש לך כרגע, ולא על "הגרסה" הישנה שלך.
היפטר מרעיון השלמות. אין אדם מושלם בעולם. תחשוב על זה כעל המנטרה החדשה שלך. לעולם לא תקבל את החיים המושלמים, את הגוף המושלם, את המשפחה המושלמת, את העבודה המושלמת וכדומה. לאף אחד אין דברים כאלה. שלמות היא מושג מזויף, והפוך לפופולרי נוצר על ידי החברה והתקשורת. זה פוגע בנו בהצעות שניתן להשיג שלמות, זה רק עניין שאנחנו לא מוכשרים מספיק.
- התמקדו במאמץ במקום בחלומות ובשלמות. אם לא תנסה משהו מתוך פחד שלא תוכל לעשות את זה בצורה מושלמת, תחמיץ את ההזדמנות מלכתחילה. אם מעולם לא ניסית לשחק בקבוצת הכדורסל, כנראה שלא תקבל מקום בקבוצה. אל תתנו ללחץ מושלם לעצור את ההתקדמות שלכם.
- קבלת היותך אנושית, אך כבר אנושית, אינה מושלמת מיסודה ויכולה לטעות. יתכן ונהיה לך רגזני עם ילדיך או שיש לך שקר לא מזיק בעבודה. אין בעיה. לעתים קרובות אנשים עושים טעויות. במקום להאשים את עצמך בטעויות שלך, ראה בהן הזדמנויות ללמוד ולצמוח, שתוכל לתקן בעתיד. אתה עלול לגלות שלוקח יותר מחשבה לפני שאתה מדבר, או ששקר הוא אף פעם לא הפיתרון הטוב ביותר. היו סובלניים כלפי עצמכם והמשיכו קדימה. זה לא קל, אבל זה המפתח להימנעות ממעגל קסמים של דימוי עצמי והערכה עצמית נמוכה.
שיטה 2 מתוך 2: ניהול כאשר ההערכה העצמית נמוכה
מצא דברים שמורידים את ההערכה העצמית שלך. חשוב על סיטואציות ומצבים העלולים לגרום לך להרגיש לא מרוצה מעצמך. עבור אנשים רבים, שחקנים אופייניים יכולים להיות פגישות במקום העבודה, מצגות בבית הספר, צרות אישיות בבית או בעבודה, ושינויים גדולים בחיים כמו עזיבה. לצאת מהבית, לשנות קריירה או להיפרד מבן זוג.
- יתכן שתצטרך להתחשב גם באנשים אחרים שאינך מרוצה מהם. אינך יכול לשלוט בהתנהגות של אחר; אתה יכול לשלוט רק בתגובות שלך ולאפשר להתנהגותן להשפיע עליך במידה מסוימת. אם מישהו מתנהג כלפיך בצורה קשה, קטנונית או לא מכובדת, הבין שיש לו גם בעיות משלהן ובעיות רגשיות שגורמות לו לפעול בצורה שלילית. אבל אם האדם מוריד את ההערכה העצמית שלך, עדיף להתרחק או לעזוב היכן שהוא נמצא, במיוחד אם האדם מגיב בשלילה כשאתה מנסה להטיל ספק בהתנהגותו. .
- למרות שלדעות ורעיונות של אחרים יש השפעה על חייך, אל תשים עליהם את חייך. הקשיבו וקבלו את מה שעובד עבורכם. אתה הבעלים של החיים שלך, אף אחד לא יכול לעשות את זה בשבילך.
היזהר מדפוסי חשיבה השוחקים את ההערכה העצמית שלך. עבור רבים מאיתנו, מחשבות ואמונות שליליות יכולות להיות כה רגילות עד שאנו מניחים שהן משקפות במדויק את המציאות. נסה לזהות כמה מהסוגים העיקריים של דימוי עצמי נמוך:
- הפוך חיובי לשלילי - אתה מזלזל בהישגים שלך ובחוויות הטובות שלך. לדוגמא, כשאתה מקבל קידום בעבודה, במקום לראות את זה כפרס על יחס העבודה הקשה שלך, אתה מוריד את היכולת האישית שלך: "קיבלתי קידום רק בגללי. להישאר באותה שכונה כמו הבוס ”.
- חשיבה הכול או כלום או חשיבה בינארית בחשיבה שלך, לחיים שלך ולכל הפעולות יש שני כיוונים בלבד. יש רק טוב או רע, חיובי או שלילי וכו '. לדוגמא, לא נכנסת לבית הספר היוקרתי העליון עליו אתה חולם, אלא קיבלת נקודות בחמישה בתי ספר אחרים, אך אתה עדיין מתעקש שאתה כישלון וחסר ערך כי לא הצלחת להיכנס להרווארד. אתה רואה דברים טובים או רעים לחלוטין.
- סינון פסיכולוגי - אתה רואה רק את הצד השלילי של הדברים ומסנן את האחרים. לעתים קרובות זה יוצר תמונה מעוותת של אנשים ומצבים. לדוגמא, כאשר אתה מבצע שגיאת הקלדה בדוח, אתה חושב שהדוח הופך לחסר ערך, הבוס שלך יחשוב שאתה טיפש ולא יכול לעשות עבודה.
- מהרו למסקנה שלילית - אתה מציב את הגרוע ביותר, אם כי אין כמעט ראיות שתומכות בטיעון זה. לדוגמא: "שלחתי הזמנה לחברתי לפני חצי שעה ולא ראיתי תשובה, היא בטח שונאת אותי".
- הרגשה לא נכונה לגבי הדברים אתה מסיק שרגשותיך משקפים אמת גדולה יותר. לדוגמא: "אני מרגיש כישלון מוחלט, ואז נכשלתי לחלוטין".
- מונולוג שלילי אתה מדבר לעצמך במילים שליליות, כולל ביקורת, קללות או סרקזם משפיל. לדוגמא, כשמאחרים בחמש דקות אתה ממשיך להאשים את עצמך ולקרוא לעצמך "טיפש".
קח צעד אחורה כדי להעריך מחדש את מחשבותיך. חזור על מחשבות שליליות אלה שוב ושוב עד שהן נהיות מוזרות או נראות כאילו מישהו אחר אומר. תחשוב, אם אתה חוזר על אותה מילה שוב ושוב, היא מתחילה להיות חסרת משמעות (אתה יכול לנסות לעשות זאת עם המילה "מזלג" למשל). אתה יכול גם לרשום את מחשבותיך השליליות ביד שמאל כדי לראות עד כמה הן שונות. זה כנראה אפילו לא כתב היד שלך!- חוויות אלו יכולות לעזור לך להתרחק ממחשבותיך, ולאפשר לך להתבונן בהן בצורה אובייקטיבית יותר, כמעט בעיני גורם חיצוני. תגלו שמחשבות שליליות ומעצמות את עצמן הן רק מילים, לא יותר, לא פחות. ומילים יכולות להשתנות.
קבל את כל המחשבות שלך - אפילו את השליליות! אומנם האמרה הישנה משמשת לעתים קרובות לשינוי או כנגד מחשבות או רגשות שליליים מסוימים, אך לפעמים היא רק מחמירה את המצב כאשר אתה מבין שדיבור קל יותר ממה שנעשה. במקום זאת, קבל את המחשבות שלא בהכרח מאושרות. מחשבות שליליות עולות בראש ונמצאות שם. הם אולי לא נכונים, אבל הם עדיין קיימים. אתה לא צריך לאהוב אותם, אלא לקבל שיש לך את המחשבות האלה.- במקום לנסות לשלוט במחשבות השליליות שלך, השתדל להפחית את השפעתן עליך. הבן כי מחשבות שליליות אינן מניבות ונסה לא לתת לזה להשפיע באופן דרסטי על הרגשתך כלפי עצמך וערכיך בעולם הזה.
הצב מחשבות חיוביות לצד שליליות. הפוך את הדברים השליליים שאתה חושב על עצמך לדברים חיוביים.- לדוגמא, אם לעיתים קרובות אתה אומר את עצמך מכוער, הוסף שאתה נראה חמוד היום. אם אתה חושב שלעולם לא תוכל לעשות שום דבר נכון, אמור שעשית את הדברים הנכונים ותן עדות. שקול לעשות זאת על ידי ניהול יומן כדי לעקוב אחר מחשבותיך החיוביות. קרא את היומן שלך לפני שאתה הולך לישון וכשאתה מתעורר.
- כתוב את ההצהרות החיוביות האלה על הפתק הדביק שלך והעלה אותן במקומות מובנים מאליהם כמו על מראה האמבטיה. כך ההצהרות הללו מתחזקות ומוטבעות במוחך. אני מקווה שלאורך זמן מחשבות חיוביות יחליפו מחשבות שליליות.
תפסיק להשוות. השוואת עצמך לאחרים מביאה לרוב לדימוי עצמי נמוך. חברך זכה במלגה ואתה לא. אחותך מקבלת עבודה מיד עם סיום הלימודים, ואתה לא יכול. לעמית שלך יש 500 חברים בפייסבוק, בעוד שיש לך רק 200. ככל שאתה משווה את עצמך לאחרים, אתה מרגיש נחות יותר. השוואות כאלה צולעות, חשובות מכיוון שהיא מניחה שכל המצבים זהים. אולי אחותך קיבלה עבודה כזו בקרוב כי היא הצטרפה לתוכנית ניסיונית עם הרבה הזדמנויות. או שלעמיתך יש הרבה "חברים" בפייסבוק כי הוא מתיידד עם כל מי שהוא פוגש. כן, החבר שלך זכה במלגה, אבל אולי ההורים שלו לא יכולים לעזור והוא צריך לעבוד 20 שעות בשבוע במשרה חלקית באותו בית ספר.
- צריך להתמקד עַצמְךָ. להתמודד עם עצמך. אתגר את עצמך להתקדם. האם אתה רוצה לזכות במלגה? ואז אתגר את עצמך בשנה הבאה לעשות את זה, אבל אתה גם צריך להשקיע יותר זמן בלימודים מחוץ לכיתה. אל תשכח שיש לך רק שליטה על ההתנהגות שלך, אז התמקדי בזה.
עֵצָה
- אף אחד לא יכול לתת לך הערכה עצמית. אתה צריך למצוא את זה בעצמך.
- הימנע מהנטייה להפוך את ההערכה העצמית שלך לגאווה וגאווה. אמפתיה לעצמך לא אומר שאתה אבוד ב"תחשבות ", פעולה של הרפתה לחשוב יותר מדי על עצמך ועל חוויותיך.
