תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

נדודי שינה הם חוסר היכולת לישון, לשמור על שינה ו / או לישון עמוק, ועם הזמן גורם לבעיות פסיכולוגיות רבות. ההערכה היא כי 95% מהאמריקאים חווים נדודי שינה בשלב כלשהו בחייהם. לחץ קיצוני מבעיות כלכליות, עבודה או מערכות יחסים הוא הגורם השכיח ביותר למחסור בשינה. עם זאת, כמה גורמים אחרים הגורמים לנדודי שינה כוללים דיאטה, מחלות ו / או תרופות מרשם.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: שיפור השינה

1. 

   לפתח שגרת הרפיה לפני השינה. חשוב לקחת קצת רגיעה לפני השינה. בצע פעילות מרגיעה קבועה לפני השינה כדי להודיע ​​לנפשך ולגופך שהגיע הזמן ללכת לישון. טכניקת ההרפיה לפני השינה עוזרת גם למוח להירגע.
   • לנשימה עמוקה יש השפעה חיובית על השינה. הניחו יד אחת על הבטן התחתונה ושאפו כך שהיד שלכם תרים בכל פעימה. שאפו לספור עד שלוש ואז נשפו.
   • נסה למתוח את הבוהן. סלסלו את בהונותיכם, ספרו עד 10, שחררו, וספרו שוב עד 10. חזור על הפעולה 10 פעמים.
   • לטכניקות הרפיה, כמו הרפיית שרירים פרוגרסיבית, יש השפעה מרגיעה לפני השינה. אתה יכול ללמוד טכניקות הרפיה מתקדמות באינטרנט. PMR מתמקד בחלק גוף אחד בתורו. זה עוזר לך להתמקד בהווה, ולהימנע ממחשבות טורדניות החוסמות את שנתך.
   • מקלחות חמות יכולות לסייע בתמיכה בשינה. שקול להשרות בג'קוזי כשעה לפני השינה. המים לא צריכים להיות חמים מדי מכיוון שהם עלולים לגרום לגירוי.

2. 

   
   
   שנה איפה אתה ישן. כדי למנוע נדודי שינה, עליך לארגן חדר או מקום לישון כך שיהיה מושך, שליו ונוח. פשוט שיפור סביבת השינה שלך יכול להוביל לשינה באיכות טובה.
   • אם ביתכם מרעיש, עליכם לקנות ציוד המשמיע רעש לבן. יש להם את היכולת להסוות רעשים מעצבנים. אתה יכול גם להשיג אפליקציות רעש לבן בטלפון שלך.
   • כדאי לבחור סגנונות מיטה וריפודים עם חומרים רכים. אם אתה אלרגי לבד מסוים, יהיה עליך להחליף לבד חדש. התאם את הטמפרטורה בחדר. אתה תמיד צריך לשמור על טמפרטורת החדר קריר בין 16 ל 18 מעלות צלזיוס (זה יכול להיות קר למדי עבור אנשים מסוימים). חסום את כל מסכי האלקטרוניקה והמסך.
   • התקינו מאוורר בחדר כדי ליצור רעש לבן והזרמו את האוויר לקירור החדר.
   • השתמש רק במיטה לישון ולעשות "יחסי מין". אין לעבוד או לקרוא ספרים במיטה. חדר השינה מיועד רק לשינה ולא למשימות אחרות.
   • אל תתאמץ להירדם, אלא המתן עד שתרגיש ישנוני. אם אינך מצליח להירדם, קום מהמיטה לאחר 20-30 דקות ועשה פעילויות מרגיעות עד שאתה נרדם.
   • אין שעון בחדר. לאחר הגדרת האזעקה, עליך לשמור את כל השעונים בחדר. תזמון יכול להגביר את הלחץ ולהחמיר את נדודי השינה.

3. 

   
   
   שימו לב אילו מאכלים אתם צורכים לפני השינה. אכילה מרובה לפני השינה מספר שעות עלולה לגרום לקלקול עיכול, קלקול קיבה ולהפריע לשינה. אכלו ארוחות בריאות וקלות לפני השינה כמו דגנים מלאים, פירות וחלב דל שומן.

4. 

   אין להשתמש בממריצים לפני השינה. גורם עיקרי נוסף לנדודי שינה הוא ספיגת חומרים מעוררי שינה קרוב מדי לפני השינה. ידוע כי אלכוהול, קפאין וניקוטין גורמים לנדודי שינה, והשפעותיהם יכולות להימשך עד 8 שעות.
   • כלל האצבע הוא להימנע מקפאין לאחר ארוחת הצהריים, מאלכוהול במשך שש שעות לפני השינה, ומניקוטין (טבק) כמה שעות לפני השינה. קפה מגביר את קצב הנוירונים הנשרפים במוח, וגורם לתודעה לחשוב יותר. אלכוהול, למרות שהוא מנומנם, משפיע למעשה על איכות השינה.
   • קפה, תה שחור, תה ירוק, שוקו חם, שוקולד מריר, סודה ומשקאות אנרגיה הם משקאות המכילים קפאין. עליכם להימנע מאלה כשכמעט הגיע הזמן לישון.
   • סוכר הוא גם ממריץ ויש להגביל אותו לפחות שעה לפני השינה.

5. 

   
   
   מצא דרכים להפסיק את פעילות המוח לפני שאתה הולך לישון. אם מתח הוא הגורם לנדודי שינה, עליך להגביל את פעילות המוח לפני השינה כדי לתקן זאת. קביעת שגרת טרום השינה עוזרת לך להירגע ולהפחית לחץ לפני השינה.
   • שקול לעשות פעילות מרגיעה לפני השינה. קרא ספרים עם תוכן פשוט והומוריסטי. התרחץ באמבטיה חמה. מֶדִיטָצִיָה.עם זאת, הימנע מפעילות מגרה, כגון שימוש במחשב וצפייה בטלוויזיה.
   • אתה יכול גם לרשום את המחשבות שלך כל יום. קח 10 עד 15 דקות מדי יום לרשימת הדאגות שלך או לפחות הקדש זמן לחשוב על הצרות שלך. מחשבות אלו ייעלמו בלילה. אז יהיה לך קל יותר להירדם.
   • אם אתה עדיין במיטה דואג במקום להירגע, נסה כמה תרגילי אימון מוח. רשום 50 שמות בנים המתחילים באות "A." בוא עם הרבה שמות של פירות וירקות שמתחילים באות "C." זה אולי נשמע מטופש, אך למעשה פעילויות אלו עוזרות לתודעה להפיג את כל החרדות ולהחליפה במחשבות אחרות.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 3: שינויים באורח החיים

1. 

   להפחית לחץ. בעיות הקשורות לעבודה, ללימודים ולחיי חברה עלולות לגרום ללחץ ולהוביל לנדודי שינה. עליך להגביל או לשלוט על מתח יומיומי כדי למזער את הסימפטומים של נדודי שינה.
   • התאם חובות ואחריות באופן סביר. אנשים רבים נלחצים מכך שהם לוקחים על עצמם יותר מדי עבודה. אם אין לך זמן להכין מנגל בבית הספר, אל תבטיח הבטחה.
   • הסר את המשימה מרשימת "המטלות" שלך אם אתה מגלה שאין לך זמן לעשות זאת היום. בקש מחבר או קרוב משפחה לעזרה בכמה מטלות אם אתה עסוק מדי.
   • צא ממצב מלחיץ. אם קרוב משפחה או עמית מפריעים, הגבל את הקשר שלך איתם. אם האירוע החברתי מלחיץ, הישאר בבית.
   • שלוט בזמן שלך כדי להימנע ממצבים מלחיצים. אם אתה לא רוצה לאחר, נסה ללכת מוקדם לעבודה כל יום. אם אתה מרגיש לחוץ לבצע מטלות ברחבי הבית, שלב משימות שתוכל לעשות בבת אחת. לדוגמא, צאו לקנות תרופות בזמן ביקור בחנות הכלבו לאחר העבודה.
   • שוחח עם חברים ובני משפחה על נושאים מלחיצים. מצא חבר או אדם אהוב להתאמן עליו בימים קשים. פשוט היפטר מכל מחשבה מטרידה ממוחך. אם אתה חושש לדבר עם אחרים על הלחץ שלך, שמור יומן.
   • שוחח עם הרופא שלך על רמת הלחץ שלך. הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על שינויים באורח החיים כדי לעזור לגופך לווסת את הלחץ. הם גם יפנו אותך ליועץ או מטפל שיעזור לך להתמודד עם לחץ.

2. 

   לעשות פעילות גופנית. פעילות גופנית קבועה יכולה לסייע בוויסות השינה. אם אין לך שגרת תרגול, עליך ליצור הרגל זה להילחם בנדודי שינה.
   • בצע 20 עד 30 דקות של פעילות גופנית נמרצת בכל יום. כמה פעילויות התעמלות כוללות רכיבה על אופניים, הליכה, ספורט או אירובי באינטרנט.
   • קביעת שגרת תרגול דורשת מאמץ. עליכם לעמוד בלוח הזמנים הרגיל. התגייס לתרגול בכל בוקר או אחרי העבודה. קביעת זמן אימון הופכת את הפעילות הגופנית לחלק מחיי היום יום כמו צחצוח שיניים או ארוחת ערב.
   • משך האימון יכול להשפיע על נדודי שינה. לאימון גופני יש השפעה חיובית, אך לא כדאי לעשות יותר מדי פעילות ממש לפני השינה. במקום זאת, התעמל חמש עד שש שעות לפני השינה.

3. 

   הגבל שינה במהלך היום. אם אתה מתקשה לישון, פצה על שנת היום. עם זאת, זה מחמיר את נדודי השינה. עליכם להגביל את שנת היום שלכם, או יותר טוב, לחסל אותה לחלוטין. אם אתה צריך לישון, אל תישן יותר מ -30 דקות וישן לפני השעה 15:00.

4. 

   בדיקת סמים. שאל את הרופא לגבי חלק מהתרופות שאתה נוטל שעלולות לגרום לנדודי שינה. אם כן, עליך להציע שינוי תרופות או התאמת המינון. בדוק על התווית תרופות לשימוש יומיומי שנרכשו בבית המרקחת. אם הם מכילים קפאין או ממריץ כמו פסאודואפדרין, זה יכול להיות הגורם לנדודי שינה. פרסומת

חלק 3 מתוך 3: פנייה לעזרה מקצועית

1. 

   לך לרופא. אם נדודי השינה החריפים שלך הופכים כרוניים (כרוניים) למרות נטילת מגוון של תרופות ביתיות, עליך לפנות לרופא שלך. ייתכן שיש לך מחלה שמקשה על השינה.
   • חלק מהגורמים העיקריים לנדודי שינה כוללים כאבים כרוניים, דיכאון, רגליים חסרות מנוחה, נחירות כבדות (דום נשימה בשינה), בעיות בדרכי השתן, כאבי מפרקים, סרטן, בלוטת יותרת התריס, גיל המעבר, לב, מחלות ריאות וצרבות כרוניות.
   • שוחח עם הרופא שלך האם תרופות שאתה נוטל כרגע גורמות למחסור בשינה. חלק מהתרופות הגורמות לתופעות שליליות כוללות תרופות נוגדות דיכאון, לחץ דם, אלרגיות, ירידה במשקל ושינויים רגשיים (כגון ריטלין).
   • הרופא יסתכל על ההיסטוריה הרפואית ועל תסמינים אחרים המופיעים. אתה יכול לרשום את הבעיות והשאלות שלך לפני שאתה פונה לרופא שלך.

2. 

   שקול טיפול קוגניטיבי התנהגותי. אם חוסר שינה הוא תוצאה של לחץ רגשי, אתה יכול להשתמש בטיפול כדי לנהל אותו. טיפול קוגניטיבי התנהגותי פועל לשליטה במחשבות שליליות כדי לעזור לחולים עם נדודי שינה.
   • טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) משמש למאבק נגד גורמי נדודי שינה כרוניים כמו הפרעות שינה, הרגלי שינה לא תקינים, היגיינת שינה לקויה ותפיסות מוטעות בשינה.
   • CBT כולל שינויים התנהגותיים (שמירה על שינה רגילה וזמני ערות, ביטול הרגלי שינה ביום), ותוספת של מרכיב קוגניטיבי (חשיבה). המטפל שלך יסייע לך בשליטה או ביטול מחשבות, דאגות ואמונות כוזבות שליליות שמשאירות אותך ער. הרופא שלך יציע גם לעשות כמה פעילויות חיצוניות, כגון יומן מחשבות שליליות או לעסוק בשליטה מחשבתית רע.
   • אתה יכול לחפש מטפל על ידי התייעצות עם הפניה. כמו כן תוכלו למצוא רשימת רופאים באמצעות ביטוח. אם אתה סטודנט, אתה יכול לקבל ייעוץ חינם בבית הספר.

3. 

   למד על אפשרויות הטיפול. במידת הצורך, הרופא שלך ירשום תרופות שיעזרו לך להתגבר על נדודי השינה שלך. שים לב שרוב הרופאים אינם רושמים שימוש ארוך טווח בעת טיפול בנדודי שינה, מכיוון שלעתים משתמשים בו לטיפול בבעיות אפשריות אחרות.
   • תרופה Z היא סוג הרגעה ומווסת שינה. הם נקבעים כמהלך של שבועיים עד ארבעה שבועות מכיוון שלאורך זמן ההשפעה מצטמצמת. תופעות הלוואי כוללות נחירות מוגזמות, יובש בפה, בלבול ונמנום או סחרחורת לאורך כל היום.

4. 

   שוחח עם הרופא שלך על תוספי מזון ללא מרשם. נכון להיום ישנם סוגים רבים של תוספי צמחים או טבעיים בעלי השפעות הרגעה קלות, ישנים טוב ונלחמים בנדודי שינה.
   • לשורש ולריאן השפעה הרגעה קלה. זה נמכר כתוסף בחנות הטבע. יש להם פוטנציאל להשפיע על תפקודי הכבד, אז התייעץ עם הרופא שלך לפני שתשתמש בוולריאן.
   • מלטונין הוא הורמון המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל במוח והוא חיוני בוויסות הלב והשינה. המחקר טרם הוכיח יעילותו לטיפול בנדודי שינה, אך ניתן להשתמש בבטחה בהורמון בטווח הקצר.
   • דיקור סיני הוא שיטה לנקר מחטים לנקודות על העור. ישנן עדויות לכך שתרופה זו פועלת לריפוי נדודי שינה. אתה יכול לפנות לשיטה זו אם השיטות האחרות לא עובדות.
   פרסומת

עֵצָה

• עייפות כרונית הנגרמת על ידי מעבר רציף של אזורי זמן ושינוי זמן עלולה לגרום לנדודי שינה.
• רוב האנשים זקוקים ל -7 עד 9 שעות שינה בלילה, אם כי יש אנשים שיכולים לישון רק 3 שעות ללא תסמינים קשים כרוניים.

אַזהָרָה

• דיכאון קליני הוא הגורם העיקרי לנדודי שינה ואין לטפל בתכשירים ביתיים.