מְחַבֵּר:
Louise Ward
תאריך הבריאה:
10 פברואר 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
- אתה יכול גם לשקול חבישת אטמי אוזניים לפני השינה. זה יכול לקחת זמן להתרגל, אבל זה יעזור לעצור צלילים שאפילו לא הבנתם שמפריעים לשינה שלכם. אטמי אוזניים מועילים במיוחד אם אתה חולק את המיטה שלך עם מישהו אחר והם יכולים להעיר אותך.
התאם את תנוחת השינה שלך. שמור על גב ישר והקפד לא להניח את צווארך גבוה מדי או נמוך מדי. הימנע משינה על הבטן, מכיוון שהדבר יאלץ אותך להפנות את הראש לצד, מאמץ את עמוד השדרה והצוואר. אם אתה שוכב על הצד שלך, הניח כרית דקה או מגבת מסולסלת בין הברכיים כדי לשמור על הירכיים במצב רמה. אפילו פנייה ימינה לשמאל יכולה לעזור לך להירדם אם שכיבה במצב אחד משאירה אותך ער.
- בחר שמיכות מסך משי אם אתה מרגיש חם מדי בלילה. בחר משהו שעשוי עם יותר בד בטן אם אתה מרגיש קר בלילה. כמו כן, העדיפו שמיכות חד שכבתיות ולא שכבות כפולות, מכיוון שלרוב הן יהיו רכות ועמידות יותר.
- אם אינכם יכולים להרשות לעצמכם מזרן חדש, קנו משטח קצף זיכרון לתמיכה וחלקות נוספים.
- הוסף כרית מרופדת מרופדת, שתסייע בהגנה על המזרן ותהפוך את המיטה לרכה יותר.
- שטיפת הסדינים והשמיכות תעזור לכם להרגיש טוב יותר.
התעמל לפחות שלוש שעות לפני השינה. צאו לריצה, בקרו בחדר הכושר, טיילו, או מתיחו את השרירים כדי לעזור לדופק לעלות לפני שאתם נרגעים ונכנסים למיטה. פעילות גופנית מסייעת לתפקוד גופך ורוצה לנוח; עם זאת, אתה צריך להתאמן לפחות שלוש שעות לפני השינה, כך שהאדרנלין לא ישאוב ממש לפני השינה ישאיר אותך ער. אתה תרגיש ער אם אתה מתאמן ממש לפני השינה.
שתו מיץ דובדבנים. או שאתה יכול לאכול מגוון מאכלים עשירים במלטונין, חומר האמין שעוזר לך לישון טוב יותר או לעזור לך להירדם מהר יותר. אמנם מומלץ להימנע מאכילה ממש לפני השינה מכיוון שתהיו ערים מעיכול או אי נוחות, חלק מהמאכלים הבאים יעזרו לכם להירדם כמה שעות לפני השינה:
- פירות אחרים שיכולים להגביר את רמות המלטונין שלך הם דובדבנים חמוצים, עגבניות, ענבים ורימונים.
- אורז, שיבולת שועל מגולגלת ושעורה הם כולם דגנים עשירים במלטונין.
- כלול ירקות מגבירים מלטונין כמו אספרגוס, תירס, זיתים, מלפפונים וברוקולי.
- ניתן גם לנשנש עם זרעי חמניות, זרעי חרדל, אגוזי מלך, זרעי פשתן או בוטנים להגברת רמות המלטונין בגוף.
- פסטה מבושלת עם גבינה
- אטריות טופו וקוסקוס
- כוס חלב חם עם שיבולת שועל
- מעורבב כרוב כרוב, סלמון ואורז
חלק 2 מתוך 3: הרפיה מוחית
- צרו שעמום משלכם. זה שונה עבור כולם, אבל מה שלא תהיה הפעילות, פרסום
- האזן למוזיקה רכה ואיטית או קרא משהו שאתה לגמרי לא אוהב
- שחק חידות כמו סודוקו או סוליטייר
- האזינו לפודקאסט יבש
- שחקו בטיק טאק-טו לבד
תרגול תרגילי נשימה. נסה תרגילי נשימה בבטן, יוגה פראניאמה, או תרגילי "נשימה של דקה אחת". לעצום עיניים ולהתמקד בנשימה פנימה ומחוצה לגופך. דמיין כל חלק בגופך מרגיע בזה אחר זה. התמקדות בגופך תמנע ממך לחשוב על כל דבר מהעולם החיצון.
דמיין תמונות מרגיעות וחוזרות על עצמן. לדוגמא, דמיין את הגלים העדינים והחמים טופחים על עצמך בגלים קבועים במקביל לנשימה שלך. מדיטציה כדי להקל על הלחץ ולנקות את דעתך. אל תחשוב על תמונות נרגשות או מרגשות מדי, אחרת תשאיר את עצמך ער. דמיין חוף שליו, יער שופע או גן ורדים יפהפה ודמיין שאתה עובר בו.
- חשבו על אחד המקומות היפים והשלווים שהייתם אי פעם (נחל הררי צלול הזורם דרך שדה פרחים, משטח אגם רגוע, חוף יפהפה עם משבי רוח עדינים באוויר). זה יעזור לך להירגע.
ספרי קריאה. קריאה יכולה לעזור להרגיע את המוח ולשחרר את מחשבותיך מצרות היום. קרא משהו קליל ולא מושך כמו חדשות מקומיות, ספר או פיסת היסטוריה. ספר סיפורים מרגש או רגשי ישאיר אתכם ערים ויישארו ערים יותר אם אינכם יכולים להפסיק לקרוא.
- אתגרו את עצמכם וקראו את הדברים המשעממים ביותר שתוכלו למצוא, מספרי לימוד בכימיה ועד דיווחים על מצבה הכלכלי של מדינה אחרת.
כבה את כל הגירויים החזותיים לפחות שעה לפני השינה. שים את האייפד, הטלפון והמחשב המנגנים את הסרטונים ברציפות וכבה את הטלוויזיה. אתה צריך לנוח את העיניים ולהפסיק לראות תמונות שעושות אותך ער או עצבני. היפטר מההרגל להירדם בזמן שאתה צופה בטלוויזיה או מחזיק את הטלפון ביד שלך, מבטל את כל הבידור הדורש מיקוד חושי כדי לגרום למוחך לעבוד קשה יותר כאשר הגיע הזמן לישון.
פעל לפי עקרון "חמש עשרה דקות". הכלל פשוט: אם אתה נמצא במיטה יותר מ -15 דקות ועדיין לא מצליח לישון מכיוון שאתה לא מנומנם, נסה משהו אחר. אם תמשיך לשכב שם, המוח שלך ימשיך להתסיס, ואתה תהיה ער יותר מאשר כשעצמת את העיניים. כשעברו 15 דקות ואתה עדיין לא מצליח לישון, עשה משהו שלא דורש מאמץ רב מדי. קורא מגזין. מסתובב בחדר. שתו כוס תה צמחים. זמזום מנגינה. התיישב והתבונן בידיים. עשה משהו אחר ותתחיל להרגיש ישנוני.
- עם זאת, לא משנה מה אתה עושה, זכור לתת לאורות להתעמעם - גם בזמן הקריאה אל תדליק את האורות בהירים מדי.
הימנע משיחה מלחיצה לפני השינה. חמש דקות לפני השינה זה לא הזמן לריב גדול עם בן זוגך או להתקשר לחבריך להתלונן על הלחץ העומד בפניך בעבודה. אם מישהו אחר גר באותו בית ונאלץ לומר משהו לפני השינה, הקפד לא לעורר שום דבר מלחיץ יותר מאשר ללכת לקנות תה צמחים מחר. אחרת, השיחה עלולה לגרום לך להיות ערנית וערנית יותר, וייקח יותר זמן להירדם.
- אם האדם שאתה גר איתו אוהב לדבר על דברים מלחיצים לפני השינה, קבע זמן לדבר עליהם שעתיים או שלוש לפני השינה אם אתה יכול.
חשוב על כל הפעילויות שלך במשך היום. דרך נוספת להרגיע את דעתך היא לסקור את כל מה שאתה עושה במשך היום מהפרטים הקטנים והמשעממים ביותר. התחל בזכרון כמה תותים הכנסת לקערת הדגנים לארוחת הבוקר וסיים באילו שיניים צחצחת בסוף. נסה לפרק את זה לשעות ולראות כמה אתה יכול לזכור הכל מפורט. אלא אם כן אתה גיבור-על או רופא במיון, דברים כאלה די משעממים כדי להרדים אותך.
- אם בדקת הכל במשך היום ועדיין עירנית, נסה לסקור את פעילויות השבוע שעבר. זה ישעמם אותך עד כדי כך שתירדם.
- השתמש בטיפולי שמן אתרי. ריחות נעימים כמו לבנדר יכולים לעזור להרגיע את גופך על ידי גירוי המוח לייצר סרוטונין ואנדורפינים. נסה להדליק נר בחדר השינה ולהוסיף כמה טיפות של שמנים אתרים לאמבטיה, או להשתמש בתרסיס כרית. ריחני לפני השינה. פרסומת
חלק 3 מתוך 3: קביעת שגרה ידידותית לשינה
בוא בשגרה לפני השינה. אם אתה רוצה להירדם במיטה, עליך להמציא שגרה שתסייע לך להפחית לחץ ולהצליח להירדם ברגע שאתה נכנס למיטה. רצף זה צריך להתחיל לפחות חצי שעה לפני השינה, אשר יכול לכלול פעילויות כמו קריאת ספר עדין, האזנה למוזיקה קלאסית, קריאת עיתון או עשיית כל דבר שלא יתאמץ לעזור. אתה שוכח את הצרות שלך ומתחיל להבין שגופך זקוק למנוחה.
- לאחר שקבעת את הרצף הזה, היצמד אליו, ואם אתה צריך ללכת לישון קצת מוקדם יותר כל לילה, למרות שאתה עדיין לא מנומנם, עשה זאת מוקדם יותר כדי להטעות את המוח שלך להרגיש. ישנוניות מוקדמת.
לך לישון באותה שעה בכל לילה. אתה לא תרגיש מנומנם אם תנסה ללכת לישון עד שלוש שעות מוקדם מהרגיל כי אתה צריך להתעורר מחר מוקדם. אם אתה רוצה להקל על ההירדמות, אתה צריך להתרגל ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר. בדרך זו גופך יתרגל להרגיש ישנוני באותה שעה בכל לילה ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר.
המיטות מיועדות לשינה רק אם אתה רוצה להיות מסוגל לישון בתדירות גבוהה יותר. גם אם אינך מנומנם, אל תראה טלוויזיה במיטה, עשה שיעורי בית במיטה, דבר בטלפון עם חברים במיטה או עשה כל דבר אחר במיטה. קל יותר להירדם בעיניים עצומות, מכיוון שזה מסמן לגופך שהמיטה נועדה רק לשינה.
- מצא מקום או חדר בביתך ל"התמקצע בעבודה ". זה יעזור לך לשמור את הפעילויות המרגיעות למיטה שלך.
לתפוס את השמש ברגע שאתה מתעורר. ברגע שאתה קם מהמיטה, פנה לחלון או למרפסת ברגע שאתה יכול. האור הבהיר מהשמש יתריע בפני השעון הביולוגי של גופכם להתעורר, ואותו שעון ינמנם בעוד כ-14-16 שעות, ויסייע לכם לייצב את זמן ההבעה שלכם. לקום וללכת לישון.
הקדישו "זמן דאגה" מוקדם יותר באותו היום. אם אחת הסיבות שאתה לא מנומנם כשמגיע הזמן לישון היא בגלל שאתה נשאר ער במשך שעתיים בדאגה לזוגיות שלך, לבריאותך, למצבך בעבודה וכו ', אתה צריך צריך לתזמן "זמן דאגה" מוקדם יותר ביום, כך שכשאתה הולך לישון לא תצטרך לדאוג לשום דבר. זה נשמע מטופש, אבל אם אתה אומר לעצמך, "אני אדאג בין 5 בבוקר ל -5: 30 כל יום" ולא עושה דבר מלבד לדאוג, לכתוב או לומר דברים שמדאיגים אותך לתקופה מסוימת. הפעם תוכלו להיפטר מהלחץ.
- אם תחכה עד שאתה עומד ללכת לישון כדי לחשוב על הצרות שלך, ובכן, אתה תהיה ער זמן רב.
נסה להתקלח או להשרות באמבטיה חמה לפני השינה. שתי האמבטיות החמות מעלות את טמפרטורת הגוף. לאחר האמבטיה החמימה, פנו לחדר שינה בטמפרטורה קרירה יותר. זה יוריד את טמפרטורת גופך, שתסמן לגופך שהגיע הזמן לישון.
הוצא את חיית המחמד שלך מחדר השינה. דרך נוספת לפתח שגרת שינה בריאה שתשאיר אתכם ערים יותר מהנדרש היא לשמור על חיית המחמד שלכם לישון באותו החדר. גם אם אתם אוהבים את החיה הפלאפית החמודה הזו יותר מכל דבר אחר, מחקרים הראו שלאנשים ששוכבים עם חיות המחמד שלהם קשה יותר להירדם ולהישאר ישנים כי לבעלי החיים מגיע טוב יותר. יקירי זה יכול להעיר אותך באמצע הלילה.- אתה עשוי לחשוב שיהיה קל יותר להירדם אם חיית המחמד שלך שוכבת לצידך, אבל זה בעצם יהפוך אותך ער עוד יותר.
עֵצָה
- לישון עם כרית גדולה או פוחלץ, כי אף אחד לא אוהב לישון לבד.
- חוֹלמָנִי. מחשבות בהקיץ יעזרו להפיג מתח או חרדה ולהביא אתכם לעולם הפנטזיה שלכם.
- ללכת לשירותים לפני השינה יעזור לך להרגיש טוב יותר ולא תצטרך להתעורר באמצע הלילה.
- חשבו על החופשה החלומית שלכם. איפה זה? מתי זה יגיע? מה יש שם? מישהו שם? מה תעשה?
- אתה יכול לפתוח חלונות כדי להכניס אוויר צח לחדר השינה שלך.
- שתו כוס חלב חם לפני השינה, נהדר!
- נסו לא לישון במהלך היום גם אם אתם ישנוניים. תעשו משהו ותצילו את הלילה.
- הקשיבו לרוח בחוץ.
- זכור לסגור את הדלת כדי שלא תפריע לך כשאתה מנסה להירדם.
- מכניסים את הכרית למקפיא למשך 10-15 דקות, וישנים עם הכרית. האוויר הקריר יעזור לכם להירדם מהר יותר.
- השאירו מאוורר בחדרכם, זה יקרר אתכם ויכול לעזור לכם להירדם.
- אל תצפו באימה או במתח לפני השינה; יכול להיות שאתה נחרד מהתמונות האלה.
אַזהָרָה
- אל נהיה עצבני מדי עם המחשבה "אני ימין ישן עכשיו, אחרת ... "זה יפעיל עליך לחץ להקשות על השינה. במקום זאת, תירגע:" זה בסדר גמור להיות מסוגל לישון עכשיו, אבל אם אתה לא יכול, זה לא עניין גדול. "לפחות אני יכול לנוח קצת ולהספיק להירגע."
