תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

סיבים הם מרכיב חיוני בתזונה בריאה. נמצא רק במזונות מהצומח (כגון דגנים מלאים, פירות וירקות), סיבים מסייעים ביצירת מסות ומקלים על הובלת המזון במערכת העיכול. צריכה קבועה ומספקת של סיבים מסייעת במניעת עצירות וכמה סוגי סרטן כמו סרטן המעי הגס או סרטן המעי הגס. עם זאת, אנשים עם דיברטיקולוזיס או שלשולים כרוניים צריכים לאמץ דיאטה דלת סיבים. כמו כן, אנשים הרגישים לסיבים יחוו אי נוחות ושלשול אם הם צורכים יותר מדי סיבים. בעקבות תזונה דלה בסיבים לפי המלצת הרופא שלך יכולה להירגע במערכת העיכול ולגרום לך להרגיש טוב יותר.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: הימנע ממזונות עתירי סיבים

1. 

   
   
   צרכו פחות מתכולת הסיבים היומית המומלצת. אם הסיבים גורמים לך להרגיש לא בנוח ויש להם השפעה על בריאותך, עליך לאכול פחות מהממוצע המומלץ לאדם בריא.
   • הכמות הכוללת המומלצת של סיבים לנשים היא 25 גרם ולגברים היא 38 גרם ליום.
   • עקוב אחר כמות הסיבים שאתה צורך מדי יום. אתה יכול להשתמש באפליקציית יומן המזון בטלפון שלך כדי לחשב בקלות את תכולת הסיבים הנכונה בכל יום.

2. 

   
   
   מזעור סיבים בארוחות וחטיפים. סיבים נמצאים במזונות רבים כמו דגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות. הגבלת סיבים לארוחה או חטיף יכולה לסייע בהפחתת תכולת הסיבים הכוללת, ובכך לסייע בהפחתת תסמיני מערכת העיכול.
   • בחר פירות דלי סיבים או הסר את החלק הסיבי של הפרי. למשל, אכלו רוטב תפוחים במקום תפוחים שלמים מכיוון שהקליפה עשירה בסיבים; או לשתות 180 מ"ל מיץ טהור ליום. פירות משומרים, פירות מבושלים ופירות ללא הקליפה בדרך כלל דלים בסיבים.
   • בחר ירקות דלי סיבים או חתוך את החלק הסיבי של הירקות. למשל, קילוף תפוחי אדמה או הוצאת זרעי קישואים. ירקות דלי סיבים כוללים ירקות משומרים, ירקות מבושלים, ירקות רכים, ירקות ללא גרעינים ומיצי ירקות שלמים.
   • בחר דגנים עם אחוז סיבים נמוך.לדוגמה, הימנע מדגנים מלאים מכיוון שאלה עשירים בסיבים. במקום זאת, בחרו בדגנים דלי סיבים כמו אורז לבן, לחם לבן, קצפת או גלידת אורז רגילה או פסטה.

3. 

   
   
   הגבל סיבים לא מסיסים. ישנם שני סוגים של סיבים, מסיסים ובלתי מסיסים. לעיתים מכונים סיבים בלתי מסיסים "בלתי ניתנים לעיכול" מכיוון שתפקידם העיקרי הוא להאיץ את תהליך העיכול.
   • סיבים לא מסיסים יכולים לגרות את המעיים יתר על המידה, מה שבתורו יכול לגרום לשלשול במחלות רגישות או כרוניות.
   • סיבים לא מסיסים נמצאים בדרך כלל בדגנים מלאים, ירקות וסובין חיטה.
   • סיבים מסיסים יכולים לספוג מים, להקל על תנועות המעיים ולעזור בתהליך העיכול לאט. זהו סיב מתון יותר ומתאים יותר לאנשים מסוימים.
   • אמנם במקרים מסוימים יכולה להיות לה תופעות לוואי, אך סיבים בלתי מסיסים חיוניים בתזונה ומסייעים במניעת עצירות.

4. 

   צמצום מזונות מועשרים בסיבים. כיום ישנן חברות רבות שמוסיפות סיבים למגוון מזונות כדי להגדיל את תכולת הסיבים שלהם. סיבים מתווספים לעיתים קרובות למאכלים המכילים מעט סיבים או ללא סיבים, ולכן אנשים בדיאטה דלת סיבים צריכים להימנע ממאכלים אלו. מזונות עתירי סיבים כוללים:
   • מיץ תפוזים מכיל בשר פירות ומועשר בסיבים
   • ממתיקים מלאכותיים מועשרים בסיבים
   • יוגורט מועשר בסיבים
   • חלב סויה מועשר בסיבים
   • חטיפי גרנולה או לחמים מועשרים בסיבים (לפני ביצור הסיבים שלהם, מזונות אלה היו בדרך כלל דלים בסיבים).

5. 

   הפסק להשתמש בתוספי סיבים. ישנם תוספי סיבים רבים זמינים המסייעים במילוי סיבים בגוף. עם זאת, אנשים רגישים לסיבים צריכים להפסיק ליטול תוספי מזון אלה באופן מיידי.
   • הפסק להשתמש במרככי צואה או משלשלים מועשרים בסיבים.
   • הפסק להשתמש בסוכריות דובי גומי או תוספי סיבים.
   • אין להוסיף אבקת סיבים או קליפת פסיליום למאכלים או משקאות.

6. 

   תוכנית ארוחה. כתיבת תוכנית ארוחות יכולה לעזור לכם לתכנן את הארוחות והחטיפים לאורך כל היום, ובכך לספק לכם מסגרת להיצמד לאורך כל השבוע.
   • חשב את תכולת הסיבים בכל ארוחה ואת סך תכולת הסיבים הנצרכת ביום.
   • תוכנית אכילה עוזרת לך לדעת כיצד לשנות את סוג האוכל שאתה אוכל, למצוא חלופות כדי שלא תחרוג מצריכת הסיבים היומית שלך.
   • קח קצת זמן פנוי לתכנון מה שאתה אוכל במשך שבוע, כולל כל הארוחות והחטיפים שאתה בדרך כלל אוכל בכל יום. תכנן מחדש כל שבוע או לפי הצורך.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 2: הוסף חזרה סיבים

1. 

   התייעץ עם הרופא שלך. בדרך כלל אנו אוכלים דיאטה דלת סיבים בגלל מחלה. לכן, עליך תמיד להתייעץ עם הרופא לפני שתגדיל את צריכת הסיבים או תגיש שוב תזונה עשירה בסיבים כמו בעבר.
   • הרופא שלך יספק לוח זמנים ספציפי לצריכה חוזרת של מזונות עתירי סיבים או יקבע מגבלה על כמות הסיבים הנצרכת.
   • שוחח עם הרופא שלך על הסיבים המתאימים לך, כיצד להחזיר סיבים לתזונה שלך ויעדי הסיבים שלך לטווח הארוך.
   • שימו לב כי בין אם תוסיפו כמות גדולה של סיבים או תפחיתו, תחוו שינויים בבטן כמו נפיחות ועצירות.

2. 

   קבל יותר סיבים לאט. אם עשית דיאטה דלה בסיבים במשך זמן מה ורוצה לחדש את דיאטת הסיבים שלך, קח אותה לאט.
   • הגדלת צריכת הסיבים במהירות ופתאום תגרום להפרעות במערכת העיכול כתוצאה מתופעות לוואי כמו נפיחות, גזים והתכווצויות.

3. 

   שתה הרבה מים. כאשר מגדילים את צריכת הסיבים, חשוב מאוד להוסיף הרבה מים לגוף. סיבים יכולים לספוג מים, אז אתה צריך לשתות הרבה מים כדי לעמוד בתהליך הספיגה הזה. לשתות הרבה מים בכל פעם שאתה מגדיל את צריכת הסיבים שלך. ככל שאתה מגדיל את צריכת הסיבים שלך, עליך להגדיל גם את צריכת המים שלך.
   • כמות המים שתצטרכו לשתות מדי יום תתואם עם משקל גופכם. לדוגמא, אם אתה שוקל 90 ק"ג, עליך לשתות 3 ליטר או 12.5 כוסות מים ליום. שתייה מרובה של מים מסייעת למערכת העיכול לעבוד באופן רציף ומונעת עצירות. זה יעזור למערכת העיכול שלכם לנוע ויסייע במניעת עצירות.
   • לשתות משקאות ללא סוכר וללא קפאין. מים, מים בטעמים, קפה נטול קפאין ותה נטול קפאין הם האפשרויות הטובות ביותר.
   פרסומת

עֵצָה

• נסה להפחית בהדרגה את צריכת הסיבים שלך. אל תאכלו 5 גרם סיבים ביום אחד ו 35 גרם סיבים למחרת. אם תכולת הסיבים משתנה מהר מדי, אתה עלול לחוות כאבי בטן, נפיחות ותסמיני עיכול אחרים.

אַזהָרָה

• הגבל את צריכת הסיבים אם יש לך הפרעת עיכול או שהומלצת על ידי הרופא שלך. עם זאת, אם תסלק לחלוטין סיבים מהתזונה שלך, אתה עלול להיות עצירתי ולהגדיל את הסיכון למחלות.