תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

שרירי החזה הם קבוצות השרירים שיש לשים לב אליהם בכל תוכנית אימונים. גוף שרירי ללא שרירי חזה תקינים ייראה מוזר ומחוץ לפרופורציות. לגברים וגם לנשים, שרירי חזה חזקים מקלים עליהם לבצע משימות יומיומיות, כמו דחיפת חפצים כבדים כמו מכסחות דשא. את רוב קבוצות השרירים כגון ירכיים, שוקיים, זרועות ובטן שרירים ניתן להתאמן בקלות ללא משקולות או ציוד אחר, אך אנשים רבים מניחים כי אימון בחזה חייב להגיע גם לחדר הכושר. עם זאת, ישנם תרגילי חזה רבים שאינכם צריכים להשתמש בהם בציוד, או פשוט להשתמש ברהיטים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: בצע שכיבות סמיכה

1. 

   שכיבות סמיכה בסיסיות. ישנן וריאציות רבות של שכיבות סמיכה שיכולות לעזור בבניית שרירי החזה, אך למתחילים, שכיבות סמיכה הן בעצם מושלמות. אבל כשאתה מתחיל לעשות שכיבות סמיכה, הימנע מהורדת החזה קרוב מדי לקרקע. הורדת עצמך קרוב מדי לרצפה עלולה לקרוע את שרירי הכתפיים. תוכלו להוריד את גופכם בהדרגה לקרקע יותר במהלך התרגיל.
   • שכב על הבטן עם הידיים על הרצפה ממש מתחת לכתפיים. שמור על גב ישר כך שכפות הרגליים והכתפיים שלך יוצרות קו אחיד.
   • קפל את הידיים בזווית של 90 מעלות ואז יישר את הידיים כדי לדחוף את עצמך כלפי מעלה כדי להשלים פעימה.
   • לאט לאט, הרימו והורידו את גופכם בהתמדה. עשו כמה שיותר פעמים.
   • אם אתה רק מתחיל, יתכן שתצטרך לעשות שכיבות סמיכה עם הברכיים על הרצפה, אך לשמור על הגב והירכיים ישרות.

2. 

   
   
   האם דחוף את המדרון. בדומה לשכיבות סמיכה בסיסיות, אך השען את ידיך על רהיטים כך שגופך ישכב על צדו, כמו ספסל, כיסא או שולחן.
   • שכב על הבטן עם הידיים על הספסל. שמור על הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, כשרגליים ברוחב הירך, כאשר בהונותיך מונחות על הרצפה. נסו לשמור על גב ורגליים כמה שיותר ישר.
   • ואז הורידו לאט ובהתמדה, כך שהחזה יהיה רק ​​כמה סנטימטרים מהכיסא.
   • חזור למצב ההתחלה על ידי יישור זרועות וחזור.
   • שכיבות הדחיפה במעלה ההליכה הן וריאציה קלה לתרגול שמתאימה למתחילים.

3. 

   
   
   מדרון נגד דחיפה למטה. מצא כיסא או ספסל חסון שלא יחליק על הקרקע ויכול לשאת את משקלך. ואז היכנס למצב הדחיפה הבסיסי אך הניח את כפות הרגליים על הכיסא במקום על הקרקע. שמור על הגב ישר כך שכפות הרגליים והגוף שלך יוצרים קו מקביל לרצפה.
   • מקם את הכיסא קרוב לקיר ליציבות מוגברת.
   • קפל את הידיים בזווית של 90 מעלות ואז יישר את הידיים כדי לדחוף את עצמך כלפי מעלה כדי להשלים פעימה.

4. 

   
   
   מחיאת כפיים נגד דחיפה. כדי לבצע שכיבות סמיכה כפיים, התחל נמוך במצב הדחיפה הבסיסי. ואז דחף את ידו במהירות והפיל את גופתו מהקרקע. מחאו כפיים בידיים על החזה או מחאו כפיים יחד ואז החזירו את הידיים במהירות למצב ההתחלה.
   • שכיבות סמיכה כפיים הן וריאציה קשה יותר לדחיפה. אל תנסו זאת עד שתוכלו לעשות שכיבות סמיכה רבות בסיסיות בקלות.

5. 

   שכיבות סמיכה ברגל אחת. התחל במצב דחיפה בסיסי כאשר כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו או רחבות יותר. הרם רגל אחת כך שהיא צפה על הקרקע, ואז עשה את אותו הדבר כמו עם דחיפה בסיסית.
   • לאחר ביצוע כמה פעימות, החלף רגליים. לדוגמה, נסה לעשות חמישה שכיבות סמיכה עם רגל שמאל למעלה, ואז עוד חמש עם רגל ימין מורמת.
   • הדק את הישבן במהלך האימון.
   • אם תרצה, תוכל לעשות תרגילי רגליים בכדי לדחוף שכיבות סמיכה על ידי הבאת ברכיים של רגליך המושטות לכיוון המרפקים תוך כדי דחיפה כלפי מעלה, והחלפת רגליים לכל פעימה. יש אנשים שקוראים לזה שכיבות סמיכה "זוחל" או "לטאה".
   • ככל שהרגליים רחבות יותר, כך קשה יותר לעשות שכיבות סמיכה מכיוון שמשקל הגוף יותר נדחף לאחור לזרוע אחת.
   • שכיבות סמיכה ברגל אחת הן אחת הווריאציות הקשות ביותר לעשות. יתכן שייקח זמן להתאמן על וריאציה זו.

6. 

   תרמיל נגד דחיפה. אם הדחיפות הבסיסיות והווריאציות שלה מתחילות להיות קלות מדי, תוכלו להגדיל את משקל ולחץ התנועה כדי להקשות על האימון. דרך פשוטה היא ללבוש תרמיל בעת ביצוע התרגילים שהוזכרו לעיל.
   • אתה יכול להשמין בהדרגה ככל שהשרירים שלך גדלים על ידי אריזה של חפצים כבדים יותר בתרמיל שלך.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: טבלו את שרירי הזרוע

1. 

   מצא משהו לתמוך בו. תרגיל זה הכי קל עם מוטות מקבילים בחדר הכושר. עם זאת, אתה יכול לאלתר עם כיסא חסון. ניתן להשתמש במדרגות או בקצה האמבטיה.
   • וודאו כי הכיסא יציב ויציב. אם זה נשבר או נע בזמן האימון, אתה עלול להיפצע.
   • אל תנסו לעבוד על רצפות עץ או משטחים חלקלקים העלולים לגרום להחלקת הכיסא בקלות.

2. 

   התחל לטבול שרירי זרוע. שב על קצה הכיסא או משענת היד. הניחו את עקבי הידיים על שולי הכיסא, האצבעות מחבקות את שולי הכיסא. הורד את עצמך עד שזרועותיך יהיו בזווית של 90 מעלות, ואז הרם את עצמך עד שהידיים ישרות.
   • טבילה של שרירי הזרוע שלך היא דרך נהדרת לאמן את שרירי החזה הפנימיים, אשר פחות נהוג לבצע שכיבות סמיכה.
   • למתחילים יכולים להתאמן על טבילה דו-ראשית על ידי הנחת ידיים על גבי הכיסא, הרגליים מתוחות לפני וגב העקבים נוגעים ברצפה.
   • כאשר אתה מתחיל לטבול לראשונה, היזהר כמה עמוק אתה רוצה לטבול. הגדל את הטווח הזה בהדרגה עד שתוכל להוריד את פלג הגוף העליון וליצור זווית של 90 מעלות במרפק. לעולם אל תכופף את המרפק פחות מ -90 מעלות, אחרת עלולה להיגרם פגיעה בכתף.

3. 

   טבלו שרירי זרוע כאשר אתם לובשים תרמיל. כאשר טבילה דו-ראשית קונבנציונאלית הופכת לקלה, עליכם להגביר את משקל ולחץ התרגיל. לבישת תרמיל היא דרך קלה ופשוטה, ותוכלו להגדיל את משקל התרמיל בהדרגה כדי לענות על צרכי האימון שלכם.

4. 

   שנה את מיקום כף הרגל שלך. תוכלו להגביר את הקושי בתרגיל על ידי שינוי מיקום כפות הרגליים. הדרך הקלה ביותר היא להניח את הרגליים על הכיסא. אתה יכול גם להרים רגל אחת מהקרקע בזמן שאתה טובל את הידיים. פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: בצע תרגילי מתיחת שרירים

1. 

   מתיחה של שרירי החזה. עמד עם זרועות פרושות לפניך וידיים שלובות זו בזו. שמור על מרפקים ישרים והחזיר במהירות את זרועותיך ככל האפשר, ואז החזיר את זרועותיך למצב ההתחלה.
   • בצע 10 חזרות והגביר את הקצב שלך אחרי כל פעימה.
   • תרגיל זה עובד גם על הגב.

2. 

   תרגילי גב-מרפק. נעמד זקוף, הידיים על הגב התחתון. האצבעות מצביעות מטה והמרפקים מצביעים. הזז בעדינות את המרפקים אחורה ופנימה ככל האפשר, כאילו אתה רוצה לגעת במרפקים. ואז חזור למיקום המקורי וחזור.
   • תרגיל זה עובד גם על הכתף.

3. 

   מתחו את השרירים עם הידיים מאחורי הראש. שב זקוף על הרצפה כשאיש התמיכה שלך עומד מאחוריך. הניחו את הידיים מאחורי הראש ודחפו את המרפקים לאחור עד כמה שאפשר. אז השותף שלך יחזיק את המרפקים בזמן שאתה מושך את המרפקים בעדינות קדימה, תוך שמירה על הידיים דוממות.
   • כל פעימה אמורה להימשך כ -10 שניות.
   • לאיש התמיכה אסור לתת למרפק לנוע בזמן שאתה מושך את המרפק קדימה.
   • אחרי כל פעימה, הרגע, ובן הזוג ימשוך את המרפקים לאחור כדי למתוח את שרירי החזה שלך, אבל רק עד כמה שאתה יכול להרגיש בנוח.
   • כדי למנוע פציעה, תן לאיש התמיכה שלך לדעת מתי להפסיק למשוך.
   • תרגיל זה עובד גם על הכתף.
   פרסומת

עֵצָה

• שימו לב ליציבה שלכם. יציבה לא נכונה עלולה לגרום לשרירי החזה להתכווץ לאורך זמן כאשר הכתפיים צונחות קדימה.
• שרירי חזה חזקים אינם רק למטרות קוסמטיות. הם מקלים עליך לדחוף מכסחות דשא, עגלות סופרמרקט או עגלות, ומשפרים את יכולתך להתחרות בספורט זריקת כדור, כמו גם שחייה וטניס.

אַזהָרָה

• כשמשתמשים בתרמיל או בכל כלי אחר להגדלת המשקל במהלך האימון, התחל תמיד במשקל מינימלי והגדיל בהדרגה. המשמעות היא להתחיל בתיק גב ריק ולהעלות בהדרגה את משקל התרמיל. אם אתה מעריך לא נכון את הקושי ומתחיל עם יותר מדי משקל, יתכן שלא תוכל לשאת את המשקל ולגרום לפציעה או לקרוע בשרירים.
• אל תגזימו. תרגילים אלה עלולים לגרום לכאבי שרירים מעטים אך לא יפגעו במפרקים או בחלקים אחרים בגוף. אם הכאב נמשך מפעילות גופנית, הפסק להתאמן והתייעץ עם הרופא שלך.
• הגבירו בהדרגה את עוצמת תרגילי החזה למניעת פציעות. הכתף רגישה לפציעה וגם מחלימה לאט מאוד.
• ביצוע שכיבות סמיכה לעיתים קרובות יותר מדי עלול לגרום לפציעות בפרק כף היד, במיוחד אם יש לך בעיה בסיסית כמו תסמונת התעלה הקרפלית. אם אתה חווה כאב בעת ביצוע שכיבות סמיכה, בקש ייעוץ מהרופא שלך או עשה שכיבות סמיכה על אגרוף או קרן מיוחדת בכדי לשמור על פרקי הידיים שלך ישרים.