תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

מזונות מעובדים נחשבים לבלתי בריאים מכיוון שהם עשירים בקלוריות, מכילים תוספת סוכר ושומנים לא בריאים, דלים בחומרי תזונה, והם עתירי כימיקלים וחומרים משמרים. ההגדרה של מזון מעובד רחבה יחסית וכוללת מגוון רחב של מזונות. באופן כללי, מזון מעובד הוא מזון שעבר שינוי מכוון לפני שהוא נצרך. כאשר אנו רוצים למזער מזון מעובד, עלינו לצמצם את מספר התהליכים הדרושים או את מספר התהליכים שעובר המזון. מזונות שעוברים הרבה מזון מעובד או ארוז המכילים תוספת סוכרים, טעמים, מרקמים, חומרי צבע או חומרים משמרים הם מזונות שצריך להגביל או להימנע מהם. הגבלה או ביטול של מזון מעובד יכול לעזור לכם לאכול תזונה בריאה ומזינה יותר.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: הכן לפני ביצוע שינויים תזונתיים כלשהם

1. 

   
   
   עקוב אחר הארוחות שלך. מעקב אחר הרגלי האכילה הנוכחיים יכול להועיל מאוד כאשר ברצונך לחסל קבוצות או מאכלים מסוימים מהתזונה שלך. שלב זה נותן לך מושג טוב יותר לגבי המאכלים המעובדים שאתה אוכל, מתי ובאיזו תדירות אתה אוכל אותם.
   • אתה יכול לקנות מחברת או להוריד אפליקציה למחשב נייד מהטלפון שלך. באופן אידיאלי, עליכם לעקוב אחר ארוחות לפי קבוצה בימי חול וקבוצת סוף שבוע. אולי הרגלי האכילה שלך יהיו שונים מסופי שבוע לימי חול.
   • אנשים רבים נוהגים לבחור במזון מעובד בגלל הנוחות, או במילים אחרות, מכיוון שהם מאחרים לעבוד, אין להם זמן לבשל או שאין להם אוכל נוח במקרה של קיבה ריקה. עליכם לנהל רישום ספציפי של הרגלי האכילה שלכם. לדוגמא, מכיוון שלעתים קרובות הם מאחרים ללימודים / לעבודה, עליהם לקנות אוכל נוח לארוחת הבוקר.

2. 

   
   
   הכינו תוכנית ארוחות. שלב זה יעזור לכם להסיר בהדרגה מזון מעובד מהתזונה. לאחר שהסרתם מזון מעובד מהתזונה, תוכלו להחליפם במזונות מלאים ולא מעובדים. הערות למתכנן הארוחות מעניקות לכם תצוגה אינטואיטיבית יותר של התפריט לשבוע.
   • בזמנך הפנוי, קח את הזמן לסיעור מוחות בכל רעיון לארוחה וחטיף. רעיונות אלו יכולים להוות הצעה בסיסית כשאתה יוצא לקניות.
   • בעת תכנון הארוחות, שקול כמה ארוחות מהירות תזדקק במהלך השבוע. כאשר מתכננים מראש ארוחות מהירות ונוחות, תגבילו את הרגלכם לקנות מזון מעובד.

3. 

   
   
   ניקיון מטבח. לפני שתבצע שינויים כלשהם בתזונה שלך, חשוב מה המזונות שאתה קונה בדרך כלל ומה נותר במטבח. לאחר מכן, בדוק את המקרר, המקפיא ודלפק המטבח כדי למצוא ולנקות את המזונות המעובדים.
   • מצא והגיש מאכלים כגון: ממתקים (גלידה, ממתקים, עוגיות ועוגות), צ'יפס, עוגיות מלוחות; דִגנֵי בּוֹקֶר; רוטב טבילה, רוטב לסלט או מרינדה; חזיר וגבינה; מתאבנים קפואים או מאכלים שניתן לחמם במיקרוגל. מזונות אלו מכילים לרוב הרבה מלח וחומרים משמרים.
   • מכיוון שרוב המזונות עוברים תהליך עיבוד, עליכם להחליט האם יש "להשליך" או "לשמור אותם". שימורי שעועית, למשל, הם מזון מעובד אך הם מקורות טובים לסיבים וחלבונים. חוץ מזה, רק שטיפה וניקוז יכולים גם לעזור בהפחתת כמות המלח בשעועית משומרת. אוכל כזה תוכלו לשמור.
   • כמה מזונות מעובדים שתוכלו לשמור כוללים: ירקות משומרים דל מלח או ללא מלח, 100% מזונות מלאים (כמו פסטה דגנים מלאים או אורז חום) וירקות גולמיים. (כמו חסה בכיס) או חמאת בוטנים טבעית.
   • אם מתחשק לך לזרוק אוכל מבוזבז, אתה יכול למסור אותו או לשמור אותו בכמויות קטנות יותר תוך התמקדות במאכלים שלמים.

4. 

   אחסן אוכל בריא במטבח. השלב הבא, תוכלו ללכת לקנות מזון חדש ולזכור לא לקנות מזון מעובד. מומלץ ללכת לדוכן שמוכר אוכל שלם ולא מעובד, למשל באזור התוצרת, דוכני הבשר הטרי, הדוכנים החלביים והביצים.
   • מזון קפוא כולל לעיתים קרובות גם מזון מעובד וגם מעובד. מאכלים קפואים מקובלים ומזינים, בתנאי שהם לא מוכנים עם רטבים או גרביים או מכילים הרבה תוספים.
   • היו זהירים כשקונים. אם ברצונכם לקנות מזון מעובד, בחרו מזון מזין ובריא, כמו שעועית משומר, 100% דגנים מלאים או ירקות משומרים. כמו כן, קנו מזונות המכילים מעט תוספים. לדוגמא, קנו פסטה מחיטה 100% במקום פסטה עם רוטב או תיבול, או קנו ירקות משומרים דל מלח במקום הרוטב או טעם אחר.
   • אם המזונות המעובדים שאתה אוהב נמצאים באזורים מסוימים ואתה מרגיש פיתוי, נסה לא להתקרב לאזור זה כשאתה עושה קניות. לדוגמא, אל תלך לקונדיטוריה כדי להימנע מקניית מזון מעובד לא בריא.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 3: הסר מזון מעובד מהתזונה שלך

1. 

   קרא בעיון תוויות מזון. מכיוון שתהליך הטיפול במזון כה מגוון, קריאה מדוקקת של תוויות מזון עוזרת לך להבין באופן ספציפי וברור כיצד מטפלים במזון, או מה התווסף למזון.
   • רשימת המרכיבים על מזון ארוז עוזרת לצרכנים לדעת בדיוק מה יש במזון. רשימה זו מפרטת את כל המרכיבים, מהכמות הגבוהה ביותר ועד הנמוכה ביותר, במזון. בנוסף, תוכלו לקרוא מידע על תוספים, חומרים משמרים וטעמים במזון.
   • רשימת המרכיבים על מזון ארוז עוזרת לצרכנים לדעת בדיוק מה יש במזון. רשימה זו מפרטת את כל המרכיבים, מהכמות הגבוהה ביותר ועד הנמוכה ביותר, במזון. בנוסף, תוכלו לקרוא מידע על תוספים, חומרים משמרים וטעמים במזון.
   • שים לב שהיצרן שומר לעצמו את הזכות לא לחשוף את המרכיב אם שילוב המרכיבים במזון (למשל תבלינים או חומרי טעם וריח) הוא בלעדי. ייתכן שלא תרצה עוד לרכוש פריטים אלה אם אתה רואה מרכיבים המופיעים על תווית המזון.
   • תוספים מסוימים יכולים להוסיף מזון למנה. לדוגמא, ישנם יצרנים שמוסיפים ויטמינים ומינרלים למוצרים. למרות שתוספים אלה אינם מוכרים, הם למעשה עוזרים בשיפור הערך התזונתי של מנה.

2. 

   קנו וצרכו פירות וירקות שלמים. ירקות ופירות הם מזונות מזינים המכילים ויטמינים חיוניים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון. מומחים ממליצים לפירות וירקות להוות 1/2 מארוחה.
   • פירות וירקות שלמים ופחות מעובדים שכדאי להגדיל את צריכתם כוללים: פירות וירקות טריים (כגון תפוחים, עגבניות, חצילים, בננות), פירות וירקות גולמיים (סבון סלטים בשקיות או שעועית ירוקה ארוזה) וירקות משומרים או קפואים. שימו לב כי עבור מזון משומר, עליכם לבחור במלח דל או ללא מלח וללא רוטב, רוטב או תיבול אחר.
   • הימנע מצריכת פירות וירקות העוברים מגוון תהליכים: שימורי פירות בסירופ, פירות בסירופ או תוספת סוכר, ירקות משומרים או קפואים עם רטבים או תבלינים.

3. 

   קנייה וצריכה של מזון עשיר בחלבונים עוברת מעט עיבוד. חלבון חיוני בתזונה בריאה ובשר הוא מקור חלבון איכותי שכדאי לשלב בתזונה. רוב הארוחות והחטיפים צריכים להכיל מקור חלבון עשיר.
   • צרכו פחות מקורות חלבונים מלאים מעובדים כמו עופות, בשר אדום, חזיר, ביצים ומוצרי חלב. אם ברצונך להימנע מחומרים משמרים והורמוני גדילה, בחר במזונות אורגניים.
   • מקורות לחלבון פחות מעובד טבעוני כוללים: שעועית, עדשים מיובשות, שעועית משומרת ועדשות (או שטויות ונקזות), שעועית קפואה ועדשים ללא רוטב. / רוטב. טופו, פולי סויה מותססים וקסווה הם מקורות צמחוניים לחלבון שעוברים לעיתים קרובות הרבה מאוד עיבוד.
   • חלק ממקורות החלבון המעובדים בצורה מתונה יותר שתוכלו לצרוך כוללים: ללא תוספת בשר קפוא, רטבים או מרק; יוגורט טרי וגבינה.
   • הימנע מצריכת מזון עשיר בחלבון, אך עובר הרבה תהליכים כמו: בשר חזיר, נקניק, בייקון ובשר קפוא / מעובד.

4. 

   קנייה וצריכת תבואה עוברת פחות עיבוד. 100% דגנים מלאים הם מקור מצוין לתזונה. דגנים מלאים עשירים בסיבים וחומרי מזון. עם זאת, לא כל הדגנים המלאים אינם מעובדים, לכן היזהר בעת בחירתם.
   • דגנים מלאים עוברים פחות עיבוד שעליכם לכלול בתזונה: אורז חום יבש, קינואה, דוחן, 100% קוסקוס או שעורה. 100% פסטה מחיטה מלאה עוברת עיבוד רב אך היא גם אוכל בריא.
   • אל תקנו מאכלים מבושלים, מחוממים במיקרוגל או מוכנים לאכילה מכיוון שהם עובדו כדי להפחית את זמן הבישול בבית.
   • הימנע מדגנים מעובדים כמו אורז לבן, פסטה לבנה, לחם לבן, קינוחים, עוגות ועוגיות.

5. 

   הכן ארוחות ללא מזון מעובד. לאחר הקניות תוכלו להתחיל בהכנת ארוחות שאינן מזון מעובד. כל ארוחה צריכה להכיל מגוון של מאכלים מלאים כמו מאכלים עשירים בחלבון (עופות, בשר אדום, חזיר, פירות ים, חלב דל שומן או שעועית) וירקות.
   • במילים פשוטות, כדאי להכין את המנה העיקרית העשירה בחלבון. לאחר מכן, שלב 1-2 תוספות כמו ירקות או 100% דגנים מלאים לארוחה שלמה.
   • הימנע מאוכל מעובד כמו פיצה קפואה, מרקים משומרים, ארוחות צהריים נוחות וכריכים ארוזים.
   • דוגמאות לארוחה של יום עם אוכל מעובד פחות: 2 ביצים מקושקשות עם תרד (תרד) וגבינת פטה לארוחת הבוקר, סלט עוף ביתי עם רוטב סלט ביתי לארוחת צהריים, 1/3 כוס גרנולה תוצרת בית ותפוח חטיף אחד, סלמון צלוי עם ברוקולי מאודה ו 1/3 כוס אורז חום לארוחת ערב, קינוח עם אננס בגריל דבש .

6. 

   הכן חטיפים בריאים. יש להכין חטיפים למקרה שתהיו רעבים בין הארוחות. אתה נוטה לאכול הרבה מזון מעובד אם אין לך חטיפים תוצרת בית. הבאת חטיפים ביתיים תעזור לכם להימנע מאכילת מזון מעובד רב.
   • הכן חטיפים בריאים ונוחים במידת האפשר. לדוגמא, תן לפרי לאורך זמן (כמו תפוחים) אגוזים או גרנולה ביתית על השולחן. אם יש לכם מקרר, קנו והכניסו למקרר כל מיני יוגורטים טריים, ירקות ורוטב קרם חומוס ביתי או ביצים קשות.
   • הימנע מחטיפים מעובדים כגון ממתקים, עוגיות, צ'יפס, עוגות או חטיפי גרנולה או חטיפי חלבון.
   • אם אין לכם חטיפים ביתיים, עליכם לאכול חטיפים שעוברים כמה שפחות עיבוד, כמו בוטנים קלויים ארוזים או אגוזים.

7. 

   הימנע ממזון מהיר. חנויות נוחות רבות או מסעדות מזון מהיר מוכרות מגוון מאכלים שעוברים מגוון עיבודים. למרות שהתפריט השתפר, גם במסעדה קשה למצוא אוכל גולמי שלם.
   • המבורגרים, צ'יפס, נאגטס עוף, נקניקים, פיצה ומנות דומות נמכרים לרוב בחנויות נוחות או בחנויות מזון מהיר. לא רק שמנות אלה עוברות עיבוד רב, אלא אם אוכלים אותן באופן קבוע יכולות להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם, לחץ דם גבוה וסוכרת.
   • אם עליכם לאכול אוכל בחנות מזון מהיר, נסו להזמין פחות מזון מעובד ומלא. לדוגמא, ניתן להזמין סלט עם עוף צלוי שעובר מעט עיבוד.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: תיהנו ממועדפים עליכם

1. 

   אכלו מזון מעובד שמוכן במידה. חיתוך או הפחתה של כמות המזונות המעובדים בתזונה עוזרים לך לנהל טוב יותר את משקלך ולשפר את בריאותך. עם זאת, מדי פעם אכילת חטיפים או אכילת ארוחה עיקרית עם מזון מעובד אינה כה חמורה. אתה רק צריך לבחור בקפידה ולאכול ב"מתינות ".
   • אם מעובדים את האוכל האהוב עליכם, במקום לחסל אותו לחלוטין, תוכלו לאכול פחות, למשל פעם בשבוע או פעם בחודש.
   • זכרו, אפילו הוצאת מספר מזון מעובד מהתזונה היא דבר טוב. כמה להשליך ואיזה מזון מעובד מסולקים תלוי בך.

2. 

   בחר מזון בריא להחלפה. לפעמים, אוכל מעובד הכי טעים. אם כן, שימו לב איך אתם אוהבים מזון מעובד (כמו ממתקים, אוכל מלוח או פריך) ומצאו חלופות בריאות יותר.
   • לדוגמא, אם אתם אוהבים לאכול מתוק אחרי ארוחת הערב, במקום שוקולד או גלידה, תוכלו לאכול פירות טריים או יוגורט עם מעט דבש.
   • למאכלים מלוחים ופריכים, תוכלו לאכול גזר וסלרי עם רוטב קרם חומוס תוצרת בית.

3. 

   צרו את הארוחות והחטיפים המועדפים עליכם בבית. הכנת כמה מאכלים אהובים עליכם בבית תעזור לכם לשמור על השליטה במה שאתם אוכלים ועדיין ליהנות מהמועדפים עליכם.
   • קל להכנה בבית הכלים כוללים: רוטב לסלט, רוטב טבילה או מרינדה; דגני בוקר גרנולה או מוזלי; מרקים, תבשילים או מרקים; מאפים כמו מאפינס, עוגיות, ברים גרנולה, לחם מלא או רוטב קרם חומוס.
   • תוכלו גם להכין ארוחה עם האוכל המהיר האהוב עליכם בבית. לדוגמא, תוכלו לטגן בעצמכם כדורי עוף או צ'יפס במקום לקנות אותם במסעדה.
   פרסומת

עֵצָה

• הקדישו יום בשבוע לתכנון ארוחות לכל השבוע. זה יחסוך לך זמן ופחות צורך בהזמנת אוכל כשתהיה לך ארוחה ביתית טעימה, בריאה.
• הסר לאט לאט מזון מעובד מהתזונה שלך. קל יותר לחסל קבוצת אוכל אחת או כמה מנות בשבוע. ביצוע שינויים לאט תמיד קל ויעיל יותר לטווח הארוך.
• חפשו מתכונים או ספרי בישול לרעיונות להכנת המנות המוכנות האהובות עליכם בבית.