היפטר משומן לוואי - טיפים

וִידֵאוֹ: איך להיפטר מהצדדים אחת ולתמיד! Levys Fitness

תוֹכֶן

צעדים
מה אתה צריך

עלייה במשקל בבטן ובשרירים הבין-צלעיים החיצוניים יכולה להיות סימן לאחסון שומן קרביים, ולהגדיל את הסיכון למחלות לב וכלי דם וסוכרת. היפטרות משומן בצד זה תהליך שכולל שיפור התזונה, שילוב תרגילי לב וחיזוק השרירים. תוכלו ללמוד כיצד להסיר שומן בירך מהנוהל הבא בשלושה שלבים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: לשרוף שומן בבטן

אל תקשיבו למאמני כושר או לתכניות אימונים שתוכלו למקד לתנוחת גוף אחת. אם השומן על הירכיים שלך סמיך, תצטרך לשרוף שומן בכל גופך כדי לכווץ את גודל הירך.
תכנן להתאמן על אירובי 5 ימים בשבוע. כל אימון אמור להימשך לפחות 30 דקות או שעה לירידה מהירה במשקל.
שלבו תרגילי אינטרוולים בעצימות גבוהה. לא משנה באיזה פעילות גופנית אירובית תבחרו, עליכם לשלב מפגשים בעצימות בינונית עם 1-4 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה כדי לשרוף את רוב שומן הגוף.
השתמש בתרגיל מעורב. שלב תרגילי Cardio שונים להגברת שריפת השומנים. אתה יכול לנסות את Bootcamp (כמו אימונים צבאיים), ריצה קלה, רכיבה על אופניים, שחייה, חתירה, יוגה זורמת וסגלגל.
- פעילות גופנית רבה מסייעת לך גם להימנע מפציעות או אימונים יתר. בנוסף, זה גם עוזר לשריר את השרירים מתחת לשומן בכל הגוף, במקום להתמקד רק ברגליים.
פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: חיזוק השרירים הבין-צלעיים

נסו להפעיל כוח למשך 30 דקות, כל יומיים. בזמן שאתה מאבד שומן בגוף באמצעות אימון אירובי, עליך לחזק את השרירים שמתחת לשומן.
- זכור שככל שאתה בונה יותר שרירים, כך קצב ירידת השומן בגופך גבוה יותר. שרירים שורפים שומן ביעילות רבה יותר והרמת משקולות או אימוני כוח משפרים גם את חילוף החומרים.
נסה פילאטיס. פילאטיס על המזרן ותרגילי Barre מתמקדים בחיזוק שרירי הבטן העמוקים כמו הבין-צלעות ושרירי הבטן הרוחביים. לימוד הכרה והתמקדות בקבוצות שרירים אלו יגביר את יעילות התרגיל.
תרגול קרש. מוכן במצב דחיפה, הגוף יוצר קו ישר מהקרסול לכתף. החזיקו במצב זה ותמכו בגופכם ביד או במרפק למשך 30 שניות עד 3 דקות.
עשו קרש חד צדדי או קרש משופע. העבר את משקלך לזרועך הימנית בזמן ביצוע הקרש. הסתובב עד שהמשקל על זרוע ימין או מרפק ורגל ימין.
- הקפידו להתייצב בקו ישר מהרגליים ועד לראש הראש. אל תתנו לגופכם להישען לכיוון מפרק הכתף. החזק מיקום זה למשך 30 שניות עד 2 דקות. החלף צד וחזור.
האם לטבול צדדי. מוכן בקרש משופע, הירך הימנית התחתונה מעט ואז הרם שוב. בצע 10 טיפות ואז החלף צד.
תרגלו קראנץ 'רוחבי. שב על האדמה, ברכיים כפופות לפניך. הרם את הירכיים כלפי מעלה כשהישבן שלך עדיין נוגע מעט בקרקע, ותן תחושה ששרירי הבטן שלך צריכים לעבוד כל הדרך למעלה כדי שתשב בחוזקה.
- החזיק כדור קטן או בקבוק מים. להשען אחורה. הסתובב מהירך שלך כך שהכדור יהיה קרוב לאדמה על הירך הימנית שלך. הביאו את הכדור למרכז ואז פנו שמאלה. עשו זאת לאט לאט. בצע 2 סטים, כל אחד מהם יחזור על עצמו 20 פעמים.
הקש על כפיפות בטן אלכסונית (כפיפות בטן). שכב על הגב עם הרגליים במצב של שולחן, בזווית של 90 מעלות. הניחו את זרועותיכם מאחורי הראש והשתמשו בשרירי הבטן כדי להרים את החזה למעלה.
- שמור על מרפקים מצידי הראש, הרם את המרפקים ואז הסתובב כאילו מנסה לגרום למרפק ימין לגעת בברך שמאל. אם אתה רק מתחיל, זה לא אפשרי. אז פשוט הרם את המרפק והסתובב ככל שתוכל. בצע 20 חזרות בכל צד.
הרמת כרית. תתכונן בתוך קרש. הרם ודחף את ברך ימין קדימה ככל שתוכל, כאילו אתה רוצה שברך תיגע במרפק שלך.
- חזור למצב ההתחלה וחזור על שמאל. בצע סט של 10 הרמות ברכיים בכל צד.
- בצע סט נוסף כאשר ברך ימין כפופה באלכסון לכיוון זרוע שמאל. בצעו 10 מעליות כריות בכל צד.
שחייה. שכב על הגב, הידיים והרגליים מתוחות מעל ומתחת לפלג גוף עליון. הרם את רגל שמאל וזרוע ימין למשך 3 שניות ואז הורד; ואז הרם את רגל ימין ואת זרוע שמאל.
- התאמן בשחייה לאט 10 פעמים מכל צד. ואז הגביר את המהירות שלך ומניף את הידיים והרגליים למשך 30 שניות.
פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: דיאטה לבטן בריאה

להבין את חשיבות הדיאטה בהפחתת שומן בבטן. רוב המומחים מסכימים כי דיאטה מהווה 90% מתהליך אובדן השומן בגוף הכללי. רק להתאמן זה לא מספיק.
בחר מזון עם אינדקס גליקמי נמוך. במילים אחרות, התרחקו ממזונות חיטה מעובדים מאוד, סוכר ומזונות אחרים דלים בחומרי תזונה ובעלי קלוריות.
כל ארוחה צריכה לכלול לפחות 50% פירות וירקות.
אכלו שומנים חד בלתי רוויים בריאים. השומנים בשמן זית, אבוקדו, קטניות, אגוזים ודגנים מלאים רבים יכולים לעזור בהפחתת שומן בבטן. שמור על הגשת מאכלים אלה ברמה נמוכה יחסית, אך בכל עת, בכל ארוחה.
תוסף עם מוצרי חלב דלי שומן. יוגורט יווני דל שומן וחלבונים הוא בחירה מצוינת לירידה במשקל. כדאי להחליף חטיפים אחרים בכוס 120-180 מ"ל של יוגורט דל סוכר בפירות.
שתו 2-3 ליטר מים ביום. שווה ערך ל- 8-12 כוסות, כל 8 גרם מים, תה ירוק, קפה או משקה דל קלוריות ובריאות אחר. סודה, מיצי פירות וחלב מן החי אינם נחשבים, לכן כדאי להפחית בצריכת הקלוריות.
נסו להפחית את צריכת הקלוריות שלכם ב- 10-25% ליום. אין צורך לחתוך שומן או פחמימות לחלוטין, אך עליך להגביל את מידות המנות שלך לירידה אופטימלית במשקל. פרסומת