איך להיפטר מכעס בלי לפגוע באחרים

תוֹכֶן

צעדים
עֵצָה

אם אי פעם נפגעת, נדחית, התייחסת אליך בצורה לא הוגנת או התמודדת עם לחץ, כעס הוא טבעי. למרות שישנן דרכים יעילות רבות להתמודד עם כעס, אתה עלול למצוא את עצמך מגיב מיד באלימות או באגרסיביות. כעס בלתי נשלט הגורם להתעללות פיזית או מילולית עלול לפגוע בחייך, בזוגיות, בעבודה וברווחה הכללית שלך. למרבה המזל, יש כמה טכניקות שתוכלו לנקוט כדי לעזור לכם לנהל את הכעס שלכם מבלי לפגוע באחרים. בחינת דפוסי חייך, העבר והרגשות שלך יעניקו לך תובנה ומוטיבציה לגלות מדוע אתה כועס.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: התמודדות עם הכעס המיידי שלך

צפו בסימני כעס. היה מודע לסימני האזהרה שאתה כועס ושהרגשות שלך עשויים להיות ללא שליטה. שים לב לעלייה בדופק או כאשר הלב דופק. יתכן שתוכלו ללחוץ אגרופים, לטחון את השיניים ולהקשיח את הצוואר או הכתפיים. אנשים מגיבים אחרת לכעס, אז שימו לב לרמזים שלכם.
- כשאתה מבחין בסימנים פיזיים שאתה כועס, נסה להישאר רגוע ושיהיה לך קצת מקום להגיב בשלווה לכעס. זה ימנע ממך להגיב רגשית ואולי לפגוע באחרים.
תפסיק. עצור את עצמך ברגע שאתה מבחין בסימני כעס. זה יעזור לך להחזיר את השליטה בתגובות הרגשיות שלך. שימו לב למחשבות זועמות שעולות בראשכם ולסימנים הזועמים בגופכם. ברגע שאתה מתחיל להתנשף או שהאדרנלין שלך עולה במהירות, פשוט הפסיק את כל הפעילות שאתה עושה.
- אם אתה מתקשר עם אנשים אחרים, נסה להתרחק לרגע. אתה יכול לומר משהו כמו, "מצטער בשבילי, אבל אני צריך לברוח לשנייה". אם אתה בוויכוח, הרגיע את האדם האחר שתדבר מאוחר יותר באומרו, "כרגע, אני מתקשה להתרכז. אני רוצה לנוח כרבע שעה ואז אחזור ואמשיך בדיון כשארגיש רגוע יותר. "
- עצור הוא הצעד הראשון בשיטת STOP, שהוא השם הקצר עבור עצור, קח הפסקה, התבונן והמשך במודע. טכניקת ניהול כעסים זו תעזור לך להחזיר שליטה כאשר אתה מוצא את עצמך נתפס בכעס.
לנוח ולהתבונן. נשמו עמוק פנימה, שאפו את האוויר פנימה מהאף ואז נשפו באטיות דרך הפה, עד שקצב הלב יואט. אתה יכול לנשום כמה זמן שתרצה עד שתרגיש רגוע יותר. שימו לב לעצמכם, לגופכם ולסביבתכם. שקול מחדש את עצמך ואת העולם. התבונן בעצמך ברגע זה והבין את כעסך. שימו לב לסיבה שאתם כועסים.
- לדוגמה, אתה עלול למצוא את עצמך מכווץ את הידיים מכעס. החזק ופתח את הידיים מספר פעמים כדי להרגיע אותן. שימו לב לסביבתיכם בכדי להקל על כעסכם.
- לוקח זמן לנשום יכול לעזור להרגיע אותך ולהימנע מפעולה בחופזה כשאתה כועס.
המשך להתקדם במודע. ברגע שיש לך מקום בראש לבטא את הכעס שלך, החלט מה תהיה הפעולה שאתה רוצה לעשות. אתה יכול לבחור להפנות עורף לסיטואציה, להתמודד איתה בזמן אחר שאתה רגוע יותר, או להתאמן יותר על מנוחה ונשימה כדי להרגיע את עצמך. אתה יכול גם לבחור להפריד את עצמך מהמצב ולהתמודד עם הכעס שלך באופן פרטי. והכי חשוב, אתה יכול לבחור שלא להגיב לכעס שלך בתוקפנות או לפגוע במישהו אחר.
- הבן את הכוח שיש לך לנוכח המצב. אתה יכול לשלוט במחשבות ובהתנהגות שלך.
הביעו את רגשותיכם בשלווה. הימנע מעימות עם מישהו כשאתה כועס. לאחר שנרגעת, פנה אל האדם שמרגיז אותך והסבר את רגשותיך. אינך צריך להאשים, לצעוק או לבקש מהאדם להתנצל. במקום זאת, פשוט ציין את הרגש שאתה מרגיש ומדוע אתה מרגיש אותו. שיחה רגועה וברורה תעזור לשמור על אפקטיביות וכבוד לשיחה שלך, ובמקביל אל תכניס את האדם האחר למגננה (זה יסיים את השיחה) .
- נסה להשתמש בהצהרות "אני" במקום בהצהרות "אתה". שיטה זו תמנע ממך להיראות כאילו אתה מאשים ופוגע באדם האחר.
- לדוגמא, אם חבר שלך מאחר לאסוף אותך ואתה מתגעגע לחלק הראשון של הסרט שאתה רוצה לראות, הימנע מלדבר במוקד "אותו אדם", כמו, "אתה מאחר ותקבל אותי. כועס מאוד!". במקום זאת, עליכם להתמקד ברגשות שלכם ולתקשר בצורה ברורה, ללא האשמות או כעסים: "כשלא הספקנו לצפות בסרט, הרגשתי מאוד לא נעים כי הייתי כל כך מצפה לראות את הסרט הזה. אני מתוסכל מכיוון שנראה שלעתים קרובות אנחנו מתקשים להגיע בזמן בכל פעם שאתה הנהג. האם אנחנו יכולים לדון בזה? ". הצהרה זו מתמקדת ברגשותיך ובתגובותיך ומשתמשת בשפה "נראית" שמרנית כדי להימנע מלהישמע שיפוטית.
פרסומת

חלק 2 מתוך 3: ניהול כעסים

בצע תרגיל נשימה. קח 10 דקות ביום כדי להתמקד בנשימה. שב במקום שקט, שים את הידיים על הבטן ונשום עמוק. לנשום ולשים לב לגופך. הרגש את המיקום הלחץ בגופך ודמיין את נשימתך מוסטת למתח. התמקד בצלילים שאתה שומע ובאופן שבו כל חלק בגופך מרגיש. ביצוע תרגיל נשימה פשוט זה מדי יום יעזור לכם לשחרר מתח, לספק חמצן לגופכם ולמוחכם, ויחד עם פעילות גופנית קבועה הוא יעזור למזער את תגובתכם לכעס. כּוֹעֵס.
- להקדיש זמן לנשימה בכל יום יעזור לשפר את תגובת גופך ללחץ כדי שלא "תכעס" ברגע שאתה נחשף לטריגרים השליליים. יחד עם זאת, זה גם משפר את היכולת שלך לווסת את עצמך, או להתמודד, עם רמת ותגובת הרגשות שלך.
- אתה יכול להגדיר אזעקות בטלפון או בשעון כדי שלא תסיח את דעתך תוך כדי תרגול נשימה.
התמודד עם גורמי לחץ. לפעמים כעס הוא תגובה לתחושות של חוסר אונים, או אובדן שליטה. ערוך יומן אודות גורמי הלחץ בחייך, כגון בעיות בזוגיות, אכזבה בעבודה, לחץ כלכלי, לחץ בהורות, דאגה לדאוג לעולם ולפוליטיקה, לבעיות בריאות או לכל דבר שגורם לך להיות מודאג, מבולבל או חסר שליטה. כתוב כיצד אתה יכול לעשות שינויים בחיים שלך כדי להרגיש יותר בשליטה.
- רישום כל הנושאים ייתן לך דרך להסתכל עליהם ולטפל בהם. אם הרגשות שלך קשורים לאנשים אחרים, כתיבת אותם על נייר תעזור לך לגלות את כל הרגשות שלך באופן פרטי, מבלי שתצטרך לספר לאחרים על המחשבה הראשונה שעלתה לך. הראש שלך. זה יעזור לך להימנע מפגיעה באחרים בזמן שאתה מנסה להתגבר על הכעס שלך.
- זכור שיש לך שליטה על האופן שבו אתה מגיב לאירועים. אם הלחץ אינו בשליטתך, אתה עדיין יכול להחליט כיצד אתה מגיב אליו, גם אם אינך יכול לשנות את המצב.
שקוע בטבע. לסביבות ירוקות כמו פארקים, אגמים או גנים יש השפעה מרגיעה כללית. נסו להיכנס לטבע כמה שיותר, גם אם זה רק למשך 10 דקות. הרשו לעצמכם לשקוע באוויר, וכשאתם הולכים לטייל, דמיינו כעסים ולחצים שעוזבים את גופכם.
- העולם כל כך גדול, ולפעמים, זה יכול להיות מועיל לשנות את נקודת המבט שלך לגבי הדברים הקטנים שגורמים לך לכעוס.
שנה את המחשבות השליליות שלך. כשאתה מוצא את עצמך חושב שלילי, כתוב אותו ביומן שלך. ערוך רשימה של כל הפעמים שאתה כועס על אחרים או על עצמך. ואז, שנה או התאם את מחשבותיך למילים פחות מזיקות. עם הזמן והתרגול, תוכלו לראות את עצמכם, את חייכם ואחרים בצורה מתחשבת יותר.
- לדוגמה, אתה עלול לשפוך קפה על עצמך לפני שאתה הולך לעבודה. התגובה הזועמת תהיה: "אני טיפש. אני תמיד הורס הכל, שום דבר לא הולך איתי בצורה חלקה, אני שונא הכל". במקום זאת, שנה אותו ל: "פשוט טעיתי".
- זכור לעשות את אותו הדבר עם אחרים. לדוגמא, אם המלצר יביא את ארוחת הערב שלך באיחור, תהיה לך תגובה שלילית וכועסת כמו: "המלצר הזה טיפש. היא לא יודעת מה לעשות, אפילו מגישה את האוכל. למעלה בשבילי ". קח כמה רגעים כדי להראות את טוב לבה והזדהותה: "כנראה שיש לה יותר מדי עבודה והיא מנסה בכל כוחה. אני צריכה להיות סבלנית."
שקול מחדש הכחשה. למעשה, כעס הוא מנגנון הגנתי שעוזר לך להרגיש מוגן כשאתה באמת מרגיש לא בטוח או מפחד. דחייה על ידי אחרים מעוררת תחושות של כאב וכעס. ללמוד כיצד להתאים את המצב שלך יעזור לך להקל על הרגשות האלה כדי שלא תכעס ותוציא את כעסך על אחרים. התמקדו בזיהוי הרגשות שזה נותן לכם וחשבו על דרכים אחרות לפרש אותם.
- לדוגמא, אם בן זוגך דחה אותך, הכאב בלבך יגיד, "כמובן שהיא תדחה אותי. אני טיפש. אני מפסיד. שונא את עצמי ". זו האמרה "החזיקו את מקלות האכילה שלכם" ולא הוגנות כלפיכם. הכללת עצמך (או אחרים) על סמך חוויה מסוימת היא סטייה תפיסתית נפוצה, או "מלכודת מחשבה".
- אם אתה מאפשר לכאב לייסר אותך, זה יכול להפוך לכעס, במיוחד אם אתה מאמין שהתייחסו אליך בצורה לא הוגנת. לדוגמא, אולי תתחיל לחשוב, "איך היא מעיזה לסרב לי כשהיא לא מכירה אותי טוב? זה לא הוגן! היא בחור רע".
- במקום זאת, הודה כי דחייה פגעה בך, אך אל תאפשר לה לשלוט באופן הגדרתך. תעריך את עצמך: "זה כואב להידחות. אני מאוד מאוכזב, אבל אני אדם אמיץ ואפתח את ליבי באומץ בפני האדם שאכפת לי ממנו. אני לא יודע את הסיבה שהיא מסרבת. אבל זה לא מגדיר מי אני. אני יכול לנסות שוב עם אחרים. "
קצת כיף. דאגו להקדיש זמן לצחוק, להירגע וליהנות. תוכלו ללכת לקולנוע, לפגוש חברים שתמיד גורמים לכם לחייך, ליהנות מהאוכל האהוב עליכם, לראות קומדיה, סטנדאפ או תוכנית טלוויזיה שמצחיקה אתכם, להכין דייט מיוחד. עם חברים או מאהב. זכרו לקחת את הזמן להאיר וליהנות מהאלמנטים הקטנים.
חוש הומור ייתן לך כמה נקודות מבט, במיוחד כאשר אתה מבין שאתה נהיה מגוחך. רק וודא שאתה לא מסתמך כל כך הרבה על הומור שאתה מרפה מהנושא העמוק יותר שגרם לך לכעוס.
לִסְלוֹחַ. אם אתה כועס מכיוון שאתה מאמין שאחרים התייחסו אליך בצורה לא הוגנת או פגעו בך, עליך לשחרר את רגשות הכעס והטינה שלך. זה לא אומר שאתה פתאום מסכים עם כל מה שפוגע בך, אבל זה להראות שאתה לא מתרעם או מוציא את כעסך על האדם האחר. על ידי סלחנות לאדם, אתה לא רק משחרר את כעסך ולא פוגע באחרים, אלא גם מחזיר לעצמו את השליטה במצב בכך שאתה בוחר שלא להיות הקורבן.
- אחת הסיבות שקשה לסלוח היא שאנחנו מרבים להתמקד ב"הגינות ". דע כי אתה סולח לאחרים על לא למענם - אתה עושה זאת כדי שלא תצטרך לשאת את נטל הכעס סביבך. סליחה לא אומר שאתה מצדיק את הפעולה או אומר שהיא נכונה לחלוטין.
- אתה עלול גם לחוש בחרדה לסלוח לאחרים אם אתה מאמין שהם ימשיכו לפגוע בך. הבעת דאגתך לאדם שאתה רוצה לסלוח תעזור לך להרגיש טוב יותר בתהליך.
פרסומת

חלק 3 מתוך 3: מניעה והתמודדות עם כעס

חפש כעס מעורר. עבור אנשים רבים, הכעס שלהם יכול להתעורר על ידי מחשבה, מצב או אירוע מסוימים.יומן הכעס שלך יעזור לך לזהות סיטואציות וחוויות שמפעילות כדי שתוכל לנסות לנהל אותו. באופן כללי, טריגרי הכעס מתחלקים לשתי קטגוריות: הרגשה שאתה נמצא בסיכון לפגיעה, או שנפגעת או נפצעת.
- חשיבה טריגרית נפוצה היא כשאנשים לא עושים את מה שהם "צריכים" לעשות (או שעשו משהו "היו צריכים" שהם לא צריכים). לדוגמא, אם מישהו אחר נוהג מעבר לכביש שלך, אתה תכעס על כך שהנהג הפר את חוקי התעבורה.
- מחשבה טריגרית נפוצה נוספת היא שמישהו אחר פוגע בך, פוגע בך או מרגיז אותך בדרך כלשהי. למשל, זה לא עניין גדול שהמחשב מנותק לעתים קרובות או מישהו נתקל בך, אבל הם יכולים לעורר כעס אם יש לך תחושה שנפגעת. שם.
- כשאתה חווה מחשבות זועמות, כתוב מחדש את מחשבותיך ורגשותיך. שימו לב גם מה קרה וכיצד הגבתם אליו. טכניקה זו תעזור לך ללמוד מה מעורר כעס.
התגבר על מה שמכעיס אותך. אם אתם חשים פגועים או שמסתכלים עליכם מלמעלה, עליכם להימנע ממחשבת יתר על האירוע או הוויכוח. הימנע משקיעה במה שמכעיס אותך באמצעות לימוד הרפה, וצפה באירוע כדי שלא תרגיש כאילו הופכת לקורבן. קבל את הכעס שלך והתכוונן או התקדם. בדרך זו, אתה מאמן את עצמך מחדש כיצד להתמודד עם מה שמרגיז אותך, מה שבוודאי ייקח קצת זמן.
- לדוגמא, דמיין שמאהבך בעבר שבר לך את הלב, והאירוע עדיין הכעיס אותך. כתוב על הכעס שהוא מביא לך, קח נשימה עמוקה, והגדר מחדש את האירוע. ההתאמה יכולה להיות פשוטה כמו לקבל שהפרידה אירעה, נפגעת, תתאושש ותתקדם.
הערכה עצמית מוגברת. דימוי עצמי נמוך עלול לגרום לכעס, לכן עליכם לשנות את הדרך בה אתם חושבים על עצמכם. שקול כמה אתה כועס על עצמך. במקום לענות את עצמך בתכונות שליליות, ראה את התכונות החיוביות שלך. דעו שכולם הולכים לעשות טעויות. סלח לטעויות שלך ושים לב לכל הדברים שאתה חושב שצריך לשפר.
- אתה יכול לרשום יומן, לתרגל נשימה ולכוונן את החשיבה שלך כדי להתחיל לראות את עצמך בכיוון חיובי יותר.
דע מתי אתה זקוק לעזרה. אם לא הצלחת לנסות לנהל את הכעסים והתוקפנות שלך, חפש עזרה מבחוץ. שקול להיפגש עם מטפל בבריאות הנפש המתמחה בניהול כעסים. לחלופין, חפש קבוצת תמיכה. זה יעזור לך להבין שאתה לא לבד בטיפול בבעיה, וכי רבים אחרים נאבקים בכעס ותוקפנות בדיוק כמוך. עליך לפנות לעזרה אם:
- אתה מרגיש חסר שליטה
- כעס גורם לבעיות משמעותיות בחייך
- פגעת במישהו
- כעס מפחיד אותך או אחרים
- כעס מפריע ליחסים אישיים או לעבודה
- חברים או משפחה דואגים לנטיות ההרסניות שלך
- אתה מוציא את כעסך (פיזית ולשונית) על ילדיך, בן / בת הזוג או חבריך
נסה טיפול התנהגותי בכעס. שוחח עם מטפל על שימוש בטיפול שעשוי לעזור להתמודד עם גורם הכעס שלך. המטפל שלך יתאם איתך שימוש באחד מסוגי הטיפול הבאים:
- טיפול בהתנהגות דיאלקטית: זהו טיפול המשלב שינוי התנהגותי, מדיטציה ותודעה כדי לעזור לך לווסת את הרגשות שלך, לחיות ברגע ולשלוט בהתנהגותך.
- טיפול התנהגותי קוגניטיבי: טיפול זה יעזור לך לחקור את בעיית הליבה שמפעילה את הכעס והתוקפנות שלך. להיות מודע לנושאים אלה יעזור לך לשנות את דפוסי ההתנהגות ודפוסי החשיבה שלך.
- הפחתת לחץ מבוססת מיינדפולנס: טיפול זה משתמש במדיטציה, הרפיה וטכניקות גופניות כדי לעזור להפחית את רמות הלחץ. זה יעזור לך להיות רגוע יותר ופחות נסער רגשית.
- טיפול התנהגותי רגשי רציונלי: שיטה זו תאתגר את מחשבותיך ואמונותיך הבלתי סבירות על ידי השוואתן לאירועים אמיתיים שגורמים לך להיות מודע לתוצאות המזיקות של מחשבות אלה. מדד קוגניטיבי זה יעזור לך לשנות את ההתנהגויות, המחשבות והתגובות השליליות שלך לאמונות בריאות יותר.
שקול מחדש את מערכת היחסים שלך. אם אתה מוצא את עצמך כועס כל הזמן על מישהו, כמו בן / בת הזוג שלך, זה עשוי להיות סימן שאתה צריך לשנות את מערכת היחסים שלך. אולי אתה זקוק ליותר מקום ועצמאות או שתצטרך להגדיר מחדש את הגבולות שלך. או אולי אתה צריך להיות מפורש יותר בתקשורת על הצרכים והרצונות שלך.
- הסבירו לאחרים איזה שינוי אתם רוצים לעשות ולמה אתם מבצעים אותו. לדוגמא, אתה יכול לומר, "הייתי מבסוט לאחרונה, כי אני מרגיש שלעולם אין לי זמן לעצמי. אני חושב שאני צריך להשקיע את עצמי ביום שישי בערב כדי שאוכל להירגע. להירגע, וליהנות לחלוטין מהזמן שאנחנו מבלים יחד בסוף השבוע. "
פרסומת

עֵצָה

אם אתה רוצה לבכות, תבכה.
אל תחקור מיד את האדם שאתה כועס עליו. זה יכול לגרום לכעס שלך להתפוצץ ולגרום לך לעשות משהו שתתחרט עליו.
מצא כדור בריאות, או כדור קטן ומוצק כדי לסחוט אותו כועס, ובכך לחסל את האנרגיה המאוחסנת.
כדאי להביא מחברת או יומן. הביעו את רגשותיכם ופרקו את כל כעסכם עליו, לא משנה כמה מכוערת השפה בה אתם כותבים. כתוב מדוע כעסת, הפתרונות לבעיותיך ואיך הרגשת! השתמשתי בשיטה זו וזה היה מאוד מועיל!