ניהול חרדה - טיפים

תוֹכֶן

צעדים

אם אתה מרגיש חרד כל הזמן, לחוץ או חושב ששלילי או טרגי הולך לקרות, אתה כנראה חרד יתר על המידה. למרות שהגורם המדויק לחרדה אינו ידוע היטב, אנשים הסובלים מהמצב חולקים לרוב את אותם גורמי סיכון, כמו למשל אדם קרוב עם חרדה, טראומה או מחלה. מחלות נפש אחרות. למרבה המזל, שילוב של תרופות נכונות, גישות קוגניטיביות ושינויים באורח החיים יכול לעזור למזער את הסימפטומים שלך ולהתגבר על חרדה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: שלבו שינויים באורח החיים הבריא

קבל עזרה מהקהילה. אנשים עם קשרים חברתיים חזקים נוטים להתמודד עם מצבי חיים שונים בצורה בריאה יותר מאנשים שלא.בניית רשתות חברתיות חדשות יכולה לעזור לך לנהל את החרדה שלך. תוכלו להצטרף לקבוצת תמיכה מקומית לאנשים החווים חרדה, להשתתף בארגון בודהיסטי או רוחני, או לבלות באופן קבוע עם חבריכם הקרובים של החברים.
- תחושת ההרמוניה והביטחון שאחרים נותנים לך תשפיע באופן דרסטי על רווחתך הכללית. למעשה, מחקרים הראו כי מבוגרים שאינם זוכים לתמיכה חברתית רבה נוטים יותר למות.
תן עדיפות לישון. שינה וחרדה קשורים זה לזה. חוסר שינה גורם לחרדה, וחרדה עלולה להפריע לשינה. כדי להחזיר את השליטה בחרדתך, עליך לישון לפחות 7 שעות בכל לילה. השתמש בטיפים הבאים לשינה מספקת:
- אפשר לגופך להסתגל לישון על פי לוח זמנים קבוע.
- כבה את כל המכשירים האלקטרוניים 30 דקות לפני השינה.
- הפכו את חדר השינה שלכם לסביבה נוחה ובלעדית לתהליך השינה.
- לעשות פעילות גופנית.
- פיתחו הרגל של מנוחה ופעלו אחריהם מדי לילה.
- השתמש בארומתרפיה כמו ניחוח לבנדר כדי לקדם רגיעה.
- הפסקת עישון (ניקוטין מפריע לשינה).
להתעמל כל יום. בנוסף לשמירה על הרווחה הכללית, לפעילות גופנית תהיה גם השפעה עמוקה על בריאות הנפש. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, שהם כימיקלים שגורמים לגופך להרגיש בנוח. וכך, פעילות גופנית קבועה יכולה להקל על הלחץ ולמנוע מכם לחשוב על החרדה שלכם.
- רופאים חושבים שפעילות גופנית במשך כ -30 דקות ביום בשבוע היא חיונית. ללכת, לרוץ, לחתור או לרכוב על אופניים - זה תלוי בך. רק זכרו לבחור את סוג הפעילות שתתחייבו אליה.
יש תזונה מאוזנת. יתכן שאתה לא מבין את הקשר בין המזונות שאתה צורך לאיך שאתה מרגיש, אבל הם קשורים לחלוטין. מזונות ומשקאות מסוימים, כגון סוכר מזוקק או קפאין, עלולים להחמיר את החרדה. במקום זאת, שתו הרבה נוזלים ואכלו אוכל בריא עם איזון של פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלב דל שומן וחלבון רזה.
- יש לא מעט מחקרים שהראו קשר בין קפאין לעלייה בחרדה. הוכח שקפאין מגביר חרדה, דיכאון ועוינות. הימנע ממאכלים המכילים קפאין כמו משקאות מוגזים, קפה ותה (בחר באוכלים המכילים קפאין) ואפילו משוקולד.
מזער את צריכת האלכוהול שלך ומעכבים אחרים. ייתכן שתרצה לשתות אלכוהול כדי להקל על החרדה שלך, אך תמצא שזה מחמיר את הבעיה שלא בכוונה. מצא דרכים בריאות יותר להפגת לחץ וחרדה. אתה יכול להאזין למוזיקה או לבצע שיחות טלפון לחברים, במקום לעשן סיגריות או אלכוהול.
תשמור על עצמך. כשאתה נלחם במחלות נפש כמו חרדה, זה יכול להיות כל כך ממוקד בשיפור מצבך ובמילוי האחריות שלך שאתה שוכח שאתה צריך לטפל בעצמך באופן קבוע. אתה צריך לעשות משהו לעצמך כל יום כדי להקל על הלחץ. הפוך את זה לאלמנט מאוד מיוחד לצפות אליו כל יום.
- קבעו לעצמכם יעדים מדי יום, בין אם זה לשוחח עם חברים, להתרחץ, ליהנות מכוס תה שאתם אוהבים, או להראות קומדיה שאתם נהנים ממנה. קח קצת זמן ל"עצמך ".
פרסומת

שיטה 2 מתוך 4: תרגלו את שיטת הנשימה העמוקה

מצא מקום שקט שבו אתה יכול להיות לבד וחופשי מהסחות דעת. סגור את הדלת במידת האפשר. ככל שתתרגלו לתרגיל נשימה זה, תוכלו להסיר הסחות דעת ולהתאמן בנוכחות אחרים סביבכם.
שב זקוף. שב על כיסא, או על הרצפה, ברגליים משולבות, כל עוד אתה מרגיש בנוח.
- אתה יכול לשכב במידת הצורך. עם זאת, זכור כי ישיבה זקופה מאפשרת לריאות שלך לתפקד באופן מלא, וזה נהדר לתרגילי נשימה עמוקה.
תמיכה בזרוע. הניחו את זרועכם על משענת הכיסא או על ברככם. פעולה זו תסייע בהסרת העומס על כתפיכם ותסייע לתהליך ההרפיה.
שאפו לאט לאט מהאף. במשך 4 שניות נשמו אוויר עמוק דרך האף. יש לנפח את הבטן התחתונה.
לעצור את הנשימה. פשוט עצרו את הנשימה לשנייה או שתיים.
נשיפה. עכשיו, שחרר את כל האוויר בריאות דרך הפה. אתה צריך לשמוע צליל "נשיפה" כשהאוויר יוצא מפיך. תבין שהבטן שלך יורדת ככל שאתה נושף.
המתן מספר שניות. כדי למנוע נשימה מהירה מדי, עצור מספר שניות לפני שתמשיך.
חזור על שיטה. המשך לעשות את כל התהליך במשך כ -5 דקות. די בכ- 6 - 8 נשימות בדקה בכדי להקל על החרדה. עם זאת, עליך לחפש את קצב הנשימה שלך שיכול לעזור לך להירגע.
בצע תרגיל זה פעמיים ביום. עליכם לתרגל נשימה עמוקה לפחות פעמיים ביום במשך חמש דקות בכל פעם.
- זכור שנשימה עמוקה אינה מיועדת רק לזמנים שבהם אתה מרגיש חרדה. תרגול של שיטה זו מדי יום יעזור לך לנהל את תסמיני החרדה שלך ולהילחם במתח.
שלב נשימה עמוקה עם טכניקות הרפיה אחרות. נשימה עמוקה יכולה להיעשות לבד או בשילוב עם טכניקות הרפיה אחרות כמו מדיטציה ויוגה כטיפולים משלימים לחרדה. פרסומת

שיטה 3 מתוך 4: בנה מחדש את מחשבותיך

לממש את מסגרת החשיבה הלא נכונה. עיוותים קוגניטיביים הם מחשבות לא בריאות ולא הגיוניות המחמירות את תחושות החרדה או הדיכאון. שקול כמה מהעיוותים הקוגניטיביים הבאים וברר אם הם מתרחשים במהלך דיבור עצמי.
- הלך הרוח "השג הכל, חזור לאפס" (המכונה גם חשיבה בשחור-לבן): בחן את המצב במונחים מוחלטים - טוב או רע, או נכון או לא נכון, ללא כל הבחנה. הבדל עדין, מורכבות או תחום היקף אחר שאינו מוגדר.
- סינון נפשי: מגזים בשליליות תוך מזעור חיובי.
- מהרו להסיק: הניחו שהתגובות השליליות של האדם האחר נובעות מכם; תחזיות לגבי עתיד שלילי.
- להגזים או למזער: או להגזים, או למזער את חשיבות המצב.
- הכללה יתרה: ראיית אירועים שליליים כחלק ממסגרת מתמשכת.
- השתמש במילה "עשה": שפט את עצמך או אחרים על פי מה שהם "צריכים", "לא", "זקוקים", "צריכים" או "חייבים" לעשות.
- הנמקה רגשית: טיעונים מבוססים על תחושות בלבד - "אני מרגיש טיפש, אז אני בהחלט אידיוט".
- הזנחה חיובית: הפחתת ערך ההישגים שלך או תכונות חיוביות משלך.
שאלה את תקפותם של עיוותים קוגניטיביים. כדי להיפטר משיחה עצמית שלילית, עליכם להיות מודעים לרגע בו הייתם מעורבים בתהליך, ואז להתאמץ לאתגר את ההצהרות הללו.
- ראשית, הכיר בהצהרותיך השליליות: "אני יודע שאנשים צופים בי והם חושבים שאני מוזר".
- לאחר מכן תאתגר את המחשבה הזו באחת מהשאלות הבאות:
  - מה אגיד לחבר שלי אם הם יגידו אותו דבר?
  - איזו ראיה לאישור שהמחשבה הזו אמיתית?
  - מהן הראיות המאשרות כי מחשבה זו אינה אמיתית?
  - האם אני מבלבל בין "יכולת" ו"וודאות "?
  - האם חשיבה זו מבוססת על רגשותיי או על סמך מציאות?
התמקדו בהסתגלות לחשיבה שלילית. המוקד של ארגון מחדש קוגניטיבי הוא הכרה ברגעים שיש לכם מחשבות חסרות תועלת, מאתגרים את האותנטיות שלהם, וממירים אותם למחשבות אנרגטיות וחיוביות יותר. . תיקון חשיבה שלילית הוא דרך לחשוב בצורה מציאותית יותר ולהפחית חרדה.
- לדוגמא, את ההצהרה הנ"ל "אנשים צופים בך וחושבים שאתה מוזר" ניתן להמיר למילים שמשפרות את מצב הרוח שלך ולא מחמירות את המצב. נסה להמיר אותו ל"אני לא יודע למה אחרים מסתכלים עלי; אולי מסיבות טובות או רעות. אבל אני תמיד צלול וגאה בעצמי. "
הגדר "זמן דאגה" לכ- 30 דקות ביום. השלם את התרגיל בכל יום בזמן זה. עליך לעשות זאת בזמן שאתה נמצא מחוץ לשעות השינה הרגילות שלך, כך שחששות לא יפריעו לישון שלך.
זיהוי ועיכוב חרדה. להיות מודע יותר לחרדה שלך על ידי להיות מודע יותר לאיך זה מרגיש לך. אם מחשבה כלשהי מכניסה את גופך ללחץ, מגבירה את הדופק שלך, מסובבת את הידיים או סימנים אחרים שאתה חסר מנוחה, ראה בהם חרדה. ואז, כשאתה מוצא את עצמך חרד במהלך היום, זהה על מה אתה חושב.
- ערכו רשימה של דאגותיכם במידת הצורך, והזכירו לעצמכם שתוכלו לחשוב עליהם בהמשך. נסה לנקות את דעתך ולהמשיך בפעילות היומיומית שלך.
בדוק את חששותיך בזמן המוקדש לתהליך זה. בזמן הדאגה שלך, אל תחשוב רק מה מפריע לך במהלך היום. קח עט וקח רשימה של החששות שלך, ופעל לטפל בכל אחד מהם.
- מחקר בטיפול בבקרת גירויים הראה שתהליך בן ארבעה שלבים כולל זיהוי חרדה, זמן להתמודד איתם, תפיסתם ועיכובם במהלך היום, ותנועה מוח הפתרון יהיה השיטה הטובה ביותר להפחתת חרדה.
להבין שיש לך את היכולת לשלוט בחרדה ובמחשבות שליליות. בהתחלה, ניסיון לדחות חרדה עשוי להיראות בלתי אפשרי. עם זאת, לאחר התרגול תגלה שתוכל באמת להחליט מתי ואיפה אתה רוצה לדאוג. אז, דאגות לא צריכות להשתלט על כל שעות היום שלך. פרסומת

שיטה 4 מתוך 4: קבלת טיפול מקצועי

קבע פגישה עם הרופא שלך. אם החרדה שלך משפיעה על חייך ומונעת ממך לתפקד כראוי בעבודה, בלימודים, בזוגיות או בפעילויות אחרות, הגיע הזמן לפנות לרופא שלך. הרופא שלך עשוי לבצע בדיקות ובדיקות כדי לזהות את מקור הדאגה שלך.
- במקרים רבים, חרדה אינה רק סימן למחלת נפש, אלא למעשה, היא קודמת לבעיות בריאותיות אחרות. חרדה יכולה להיות סימן האזהרה (או תופעת הלוואי) הראשונה של מחלות לב, סוכרת, אסטמה, ואפילו שימוש בסמים או גמילה.
- במקרים אחרים, חרדה היא תופעת לוואי של תרופות. עליך להתייעץ עם הרופא שלך כדי לראות אם זו הבעיה שאתה נתקל בה.
התייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. אם הרופא שלך לא יכול למצוא גורם רפואי כלשהו לחרדה שלך, עליך לפנות לפסיכיאטר, פסיכולוג או פסיכיאטר. אדם עם ניסיון באבחון וטיפול במחלות חרדה. הרופא שלך עשוי לרשום לך תרופות כדי להקל על הסימפטומים שלך, אך רבים מוצאים כי שילוב של טיפול ושימוש בתרופות הוא הדרך הטובה ביותר לנהל לחץ.
בקש מהמטפל שלך להסביר בבירור את האבחנה שלך. פשוט לומר שיש לך הפרעת חרדה לא ייתן לך את כל התשובות שאתה צריך כדי להתאושש. ישנם עוד יותר סוגים של הפרעות בתחום הפסיכיאטרי שחרדה היא הקריטריון עבורן. פסיכולוג יכול להעריך את ההיסטוריה האישית שלך, לנהל את ההערכה שלך ולשאול שאלות כדי לקבוע איזה סוג של חרדה משפיעה עליך.
- ייתכן שיש לך הפרעת חרדה, כגון פסיכוזה, פוביה, הפרעת דחק פוסט טראומטית, הפרעה טורדנית כפייתית או הפרעת חרדה חברתית.
החליטו עם המטפל שלכם איזה טיפול מתאים לכם ביותר. למרות שאתה יכול להשתמש בטכניקות עזרה עצמית כדי לנהל את תסמיני החרדה שלך, זה צריך להיות מטופל על ידי מומחה. בהתאם לסוג וחומרת ההפרעה בה אתם סובלים, איש מקצוע בתחום בריאות הנפש ישתמש באחת משלוש השיטות הבאות לטיפול בחרדה:
- תרופות מרשם. חרדה מאובחנת לרוב כדיכאון מכיוון שפסיכיאטרים מרשמים לעיתים קרובות תרופות נוגדות דיכאון לשיפור תסמיני החרדה. מחלקה של תרופות המכונות מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) הוכחו כיעילים לטיפול בחרדות. אפשרויות אחרות כוללות מעכב ספיגה חוזרת של סרוטונין ונוראדרנלין (SNRI), בנזודיאזפין, ותרופות נוגדות דיכאון טריציקליות.
- תֶרַפּיָה. מדד מוכח אמפירית ליעילות בטיפול בחרדה הוא טיפול התנהגותי קוגניטיבי, המתמקד בזיהוי ושינוי דפוסי חשיבה לא מציאותיים התורמים ל דאגה. טיפולים פוטנציאליים אחרים כוללים טיפול במגע, טיפול קבלה ומחויבות, טיפול התנהגותי דיאלקטי, הרדמה בתנועת עיניים וטיפול שיקומי (EMDR).
- שילוב של שני הסוגים לעיל.
אנא התאזר בסבלנות. לעתים קרובות אנשים מניחים שנכשלו בטיפול או שזה לא עובד מכיוון שהם לא מאפשרים להתערבות לקחת זמן להיכנס לתוקף. כמו כן, שים לב שמישהו עם בעיית חרדה עשוי להזדקק לנסות מגוון טיפולים כדי למצוא את הדרך הטובה ביותר לטפל בסימפטומים שלהם. פרסומת