איך ללכת לישון כשנפשך עדיין מוטרדת

תוֹכֶן

צעדים
עֵצָה

נראה שיש אנשים שיכולים לישון רק עם שכיבה על הכריות, אבל אחרים לא כל כך ברי מזל. הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות אחרי יום ארוך ומייגע יכול להיות לישון בלילה לחשוב על מה שקרה במהלך היום. גם אם הגוף שלך נוטה להיות מתוח לפני השינה, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לעצמך להירדם בזמן שאתה עדיין עסוק בדברים. השתמש בטיפים הבאים לפני השינה, במיטה ובכל יום כדי להשיג את הצליל הרצוי.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: התכונן ממש לפני השינה

קח קצת זמן להירגע לפני שאתה מנסה לישון. כשרק סיימתם את העבודה ברגע האחרון ואז תנסו לישון מיד, זה לא טוב כי פשוט תשבו שם וחשבו על העבודה.
- קח לפחות שעה לפני השינה כדי להרגיע את דעתך. תירגע לפני השינה.
- הדליקו את האורות העמומים והימנעו מצפייה בטלוויזיה, מחשב וטלפון. אתה מנסה להרגיע את דעתך.
לפתח שגרה יומיומית לפני השינה. כמו לעשות אמבטיה חמה, שתיית חלב וקריאה לפני סיפורים לפני השינה בכדי ליידע את גופו של התינוק שהגיע הזמן להירגע, סדרה של שגרות להקלה על המתח לפני השינה מכשירה את הגוף להתחיל במנוחה.
- אמבטיות מרגיעות. הוסף כמה טיפות של שמן אתרי, כמו ורד או לבנדר, כדי לעזור לך להירגע.
- קרא הרבה ספרים טובים. פשוט קרא פרק אחד בלילה - אל תיתן לעצמך להתמכר לקריאה כל הלילה.
- האזינו למוזיקה מרגיעה. האקדמיה הבריטית לטיפולי סאונד יצרה רשימת השמעה של השירים המרגיעים ביותר על פי המדע. הפלייליסט כולל אמנים כמו מרקוני יוניון, קולדפליי ואניה.
שתו משקאות מרגיעים. תאמינו או לא, כוס חלב חם יכולה למעשה לעזור לכם לישון טוב יותר. מוצרי חלב מכילים לעיתים קרובות רמות גבוהות של טריטופן, חומצת אמינו המסייעת לך להרגיש ישנוני. ייתכן שתאהב גם את ההשפעות המרגיעות של תה צמחים, כגון קמומיל, פסיפלורה או ולריאן.
- הימנע ממשקאות המכילים קפאין, המצויים בכמה תה. תה ירוק ושחור נוטה להיות עשיר בקפאין, ובוחר בתה צמחים "ללא קפאין".
- הימנע משתיית אלכוהול לפני השינה. בעוד שאלכוהול עשוי לעזור לכם להירדם מהר יותר, זה גם יפחית את שנת ה- REM (שינה עמוקה עם עיניים זזות במהירות). שתיית אלכוהול יכולה לגרום לך לא להיות לגמרי בנוח כשאתה מתעורר למחרת בבוקר. קיים סיכון של חנק בזמן השינה, מה שימנע ממך מנוחה.
- דובדבנים מכילים את ההורמון הטבעי מלטונין, תרכובת המסייעת לגוף להירדם. נסו לשתות כוס מיץ דובדבנים לפני השינה.
חטיפים קלים. יש אנשים שחושבים שנשנוש לפני השינה עוזר להם להירדם. רופאים ממליצים על חטיף עשיר בפחמימות כדי להגביר את רמות הטריפטופן. נסו פרוסת טוסט או קערת דגנים קטנה.
- אל תאכלו הרבה לפני השינה. מערכת העיכול מואטת בזמן שאתה ישן, כך שיש לך הרבה מזון במערכת העיכול שלך עלול לגרום לצרבת או להסתכן בחנק.
- מחקר של כתב העת American Journal of Clinical Nutrition הראה כי אכילת קערת אורז מבושלת מאורז ריחני יסמין (פחמימה מורכבת המסייעת בהאטת העיכול) במשך 4 שעות לפני השינה עוזרת נבדקי המחקר ישנו מהר יותר מהפחמימה המתעכלת במהירות.
- הימנע מחטיפים המכילים קפאין, כמו שוקולד. כדאי גם להימנע ממאכלים עתירי סוכר, מכיוון שמרכיבים אלה יגרמו לך להיות ערניים יותר ונבהלים לעתים קרובות.
- חטיפים שימושיים כוללים בננות, ביצים, בוטנים, שיבולת שועל ויוגורט. כולם מכילים את החומצה החיונית טריטופן. בננות מכילות גם מגנזיום ואשלגן, המסייעות לגוף להירגע.
קשטו את החדר לשינה הטובה ביותר. אמנם לאנשים שונים יהיו דרישות שונות, אך כולם צריכים לוודא כי הצעיף חוסם את האור מפני כניסה לחלונות. תאורת חדר שינה עשויה להקשות על השינה.
- הגדר את טמפרטורת החדר כך שתתאים לטמפרטורת השינה האידיאלית שלך. יש אנשים שאוהבים טמפרטורות חמות יותר, אחרים אוהבים קר יותר - חשבו מה אתם אוהבים.
- השתמש בארומתרפיה אם אתה מוצא את זה מרגיע, אם כי חלקם ימצאו אותו מעצבן ומסיח את הדעת. אל תדליק נרות ריחניים, מכיוון שזה יכול להיות מסוכן כשאתם ישנים לפני שאתם מכבים את האש. נסה מפזר שמנים אתרים או משהו כמו מכשיר דעאודורייזר של גלייד.
בחר בגדים נוחים לשינה. החלף לפיג'מה נוחה או פעילה. יש אנשים ששונאים ללבוש צווארונים גבוהים כשמנסים לישון, בעוד שאחרים לא סובלים שרוולים. יש אנשים שצריכים גרביים כדי לחמם את הרגליים, ואילו אחרים לא. גלה מה אתה אוהב.
- שקול לבחור בדים לבגדי השינה שלך. בד כותנה קליל ונושם. משי מאפשר לגוף לווסת את הטמפרטורה שלו בצורה יעילה. בד במבוק היגרוסקופי.
- אם אתה רוצה לישון בלי בגדים, לך על זה. במיוחד אם לחבר שלך חם בזמן השינה, לישון בעירום יהיה יותר נוח.
ללבוש מסכת שינה. מנה זו תחסום כל אור לא רצוי שעלול להעיר אותך. סוג מסיכת הקירור לרוב נעים במיוחד. פרסומת

חלק 2 מתוך 3: הרפו את דעתכם בזמן שאתם ישנים

התחל בתרגיל נשימה מרגיע. התמקדו בנשימה שלכם וראו כיצד גופכם מרגיש. אם אתה מוצא את דעתך נודדת, הודה בכך והפנה את תשומת לבך לנשימה.
- לעצום עיניים.
- נשמו עמוק דרך האף למשך 4 עד 5 שניות.
- עצרו את נשימתכם למשך זמן נוח (ספרו עד "7").
- נשוף בכוונה, שלוט בנשימה שלך במקום לתת לאוויר לזרום לריאות שלך. נשוף כשאתה סופר עד "8".
- חזור על תהליך זה 3 פעמים.
תרגל תשומת לב בשכיבה במיטה. מחקרים מראים שלימוד מדיטציית תשומת לב יכול למעשה לעזור בשיפור איכות השינה שלך. מיינדפולנס מתמקד בקבלת החוויה הנוכחית מבלי לשפוט. השיטות הבאות יכולות להיות יעילות מאוד כאשר אתה מוצא את דעתך נודדת.
- לישון על המיטה. תרגול תרגילי נשימה. המשך לנשום עמוק תוך כדי המשך.
- לְהִתְעַמֵק. גלה מה קורה בראש. אל תנסה "להפסיק" לחשוב או להתנגד למחשבות בשום צורה שהיא. צריך לקבל את זרם המחשבה.
- מרגישים את גופכם עמוק. התמקדו במקום בו גופכם יתקשר עם המיטה. האם המשקל שלך מחולק באופן שווה? האם יש מקומות שבהם אתה מוצא את זה לא נוח?
- חישה חושית. מה אתה שומע? מה אתה מריח? מה אתה מרגיש? קבע אם חוויות חושיות הן דברים שאתה יכול לשנות או שאינך בשליטתך. אם לא ניתן לשלוט ברעש, קבל זאת.
- החזירו את תשומת הלב לגופכם. בואו "נדלק" מכף רגל ועד ראש. התבונן בכל אזור בו אתה מרגיש לא נוח, לחוץ או לחוץ. כשאתה מבחין במתח, הזכר לעצמך שבקרוב תירדם, ושמנוחה תעזור לך להירגע. שימו לב גם לכל המקומות הנוחים או הנוחים.
- חוו כל מחשבה, החל מתחילת היום. הקדישו כ -3 דקות לסקור את האירועים ממוקדים יותר לאורך כל היום. הרשו לעצמכם "להיזכר" באירועים, במחשבות וברגשות היום, אך אל תחשבו עליהם יותר מדי. תודו שכל אחד מהם כבר קרה ואז עברו למחשבה או לאירוע הבא.
- לבסוף, "כבה את המצב הפעיל" של הגוף. בחן את גופך מכף רגל ועד ראש. למקד את תשומת לבך בחלק של כל גופך, כמו כפות הרגליים, ולהגיד לעצמך שהגיע הזמן "לישון" או "להפסיק לעבוד". העבירו את תשומת לבכם על כל גופכם עד שהיא תגיע לפנים שלכם. ברגע שאמרת לגופך לנוח, להירגע ולהירגע.
- לד"ר דיפאק צ'ופרה יש מדריך וידיאו בנושא מדיטציית מיינדפולנס. במרכז חקר המודעות לאוניברסיטת קליפורניה (UCLA Mindful Awareness Awareness Center) יש קובץ MP3 העוסק במדיטציית "מעקב שינה" שניתן להוריד.
נסו הרפיה מתמשכת של השרירים. הרפיית שרירים מתקדמת (PMR) מסייעת בהרפיית גופך על ידי מתיחה מכוונת ואז הרפיית קבוצות שרירים בגופך. זה יכול להיות יעיל מאוד באימון גופך להירגע לחלוטין לפני השינה.
- שכבי ועצמי עיניים. התחל עם הרגל. מתח את שרירי הרגליים על ידי משיכת בהונותיך כלפי מטה והידוק אותם למשך כ -5 שניות. ואז, נשוף כשאתה משחרר את המתח. הרשו לעצמכם להרגיש את ההבדל למשך 15 שניות, ואז עברו לקבוצת השרירים הבאה.
- תעלה למעלה לעגל. מתח את שרירי השוקיים שלך על ידי הוצאת העקבים ומשיכת בהונותיך לפנים. החזק את המיקום הזה בצורה יציבה ככל שתוכל למשך 5 שניות. נשוף תוך כדי הרפיית השרירים. הרגע למשך 15 שניות ואז המשך.
- חזור על המתיחות והמתיחות בשאר קבוצות השרירים: רגליים, זרועות, זרועות, ירכיים, בטן, חזה, צוואר וכתפיים, פה, עיניים ומצח.
- אוניברסיטאות דרטמות 'ובריגהאם מפרסמות באתר תרגילי PMR אודיו הניתנים להעלאה. תוכל גם למצוא סרטונים נהדרים באתר YouTube. תוכל גם למצוא סרטונים מועילים ב- YouTube.
נסה לדמיין סצנה מרגיעה. ספירת כבשים היא שיטה מונעת קדומה, היא "פעילה" מדי ודורשת ריכוז רב מדי כדי להרדים אותך. במקום זאת, נסה לדמיין סצנה שלווה שהכי נוחה ונוחה לך. מחקרים הראו כי סוג זה של "הסחת דעת חזותית" עוזר לך להירדם מהר יותר ויותר.
- התחל לעצום עיניים ולדמיין את עצמך במקום שקט ונוח. זה יכול להיות בכל מקום: מפל, חוף ים, יער, בו אתה מוצא שלווה ושלווה.
- "הוסף צבע" ככל האפשר עם החושים במידת האפשר. איך נראה אותו מקום? מהם הצלילים והטעמים השונים? מה אתה שומע? איזה מרקם ומגע אתה מרגיש?
- דמיין את עצמך במקום שליו. אתה לא צריך "לעשות" שם כלום, אבל אם אתה בוחר בפעילות, עשה זאת בקביעות ובקצב עם הנשימה שלך, כמו ערסל, חתירה או הליכה בשביל שליו.
הקשיבו לסביבה שלכם. המוח שלך מעבד את הצליל בזמן שאתה ישן. משחק עם רעשי סביבה או "רעש לבן", כמו מפל או גשם יורד, יכול לעזור למוח שלכם "להדביק" את רעשי הסביבה. יש אנשים שישנים טוב יותר עם "רעש ורוד", שילוב של צלילים המגבירים ומפחיתים את התדירות.
- הימנע מצלילי קול או מידע אחר שיש למוח שלך לנסות לעבד. אל תקשיב למוזיקה עם מילים או תדליק את הטלוויזיה כשאתה מנסה לישון.
- בדוק איזה מהם עובד בשבילך. אולי אתה חושב שקול יער הגשם או קול הגלים על החוף יהיו רכים יותר. אחרים כנראה יעדיפו צליל מנוע קל.
- אתה יכול לקנות מחולל רעשים לבן או להוריד את אחת האפליקציות מהטלפון או הטאבלט שלך. האפליקציות הפופולריות כוללות ברק באגים, מאוורר שינה, רעש לבן, באג שינה ו- Chroma Doze.
אל תהיה נגד עצמך. אם עשית את כל הפעילויות הללו ועדיין לא מרגישים מנומנמים, אל תשכבי במיטה ונלחמים בתסכול. זה יכול לגרום לך להרגיש דיכאון ולהתקשה להירדם לאחר מכן. במקום זאת, קום, לך לחדר אחר, ועשה משהו מרגיע לזמן מה.
- אל תעשו שום דבר נרגש מדי, כמו צפייה בטלוויזיה או פעילות גופנית.
- שמור על אורות עמומים. אור בהיר יעיר אותך.
- נסה לקרוא או להאזין למוזיקה מרגיעה במשך כמה דקות.
- כשאתה מתחיל להיות מנומנם, לך לישון.
פרסומת

חלק 3 מתוך 3: שינויים באורח החיים המשפרים את השינה

צור לוח זמנים לשינה. בדיוק כשגופך מתחיל להיכנס למצב של רגיעה אם אתה ישן באופן קבוע, זה יישמר בקביעות אם יש לך לוח זמנים קבוע מדי יום.
- אל תישאר ער בלילה אחד בלילה, ואז שאל את עצמך מדוע אינך יכול לישון בשעה 22:00 למחרת. בחר מסגרת זמן סבירה לשינה ועליך לשמור על 7-8 שעות שינה בכל לילה.
- התנסות כשאתה צריך ללכת לישון ולהתעורר הכי רגוע. זה עשוי להיות שונה עבור כל אדם. נסו לישון בשעות הטובות ביותר עבורכם בכל לילה.
לא לישון טוב במהלך היום. אם אתה משתמש במיטה שלך כל הזמן - כשאתה קורא, בעת טיפול במטלות, כשאתה צופה בטלוויזיה - הגוף שלך לא יחוש במיטה שלך כמקום לעצום עיניים ולנוח. אז השתמשו בחדרים האחרים בבוקר וחזרו למיטה רק כשאתם באמת צריכים לישון.
כתוב את החששות שלך להיום. זה יהיה נהדר לפתור את כל הבעיות שמקשות על הירדמות בלילה על ידי כתיבתן ביומן. זה יעזור לך להרפות מהתסכול שלך, ואולי אפילו לעזור לך למצוא פיתרון לבעיה.
- אל תעשו זאת ממש לפני השינה, מכיוון שזה ישמור על חרדה במוחכם.
- עשו זאת לפני זמן הרגיעה לפני שאתם הולכים לישון.
אל תלך לישון בתדירות גבוהה במהלך היום. אם תתן לגופך לנוח לאורך היום, לא תרגיש צורך לנוח בסוף היום. גם אם אתה עייף כל היום, לעבור ולחכות עד השינה.
- אם אתה צריך לנמנם, הגדר טיימר למשך 15 דקות. זה כל מה שאתה צריך כדי להחזיר את הערנות והאנרגיה - יותר מ -15 דקות תנומות מוגזמות.
- נסו להימנע מנמנומה אחרי השעה 17:00.
השקיעו במזרן ובכרית איכותיים. אם המזרן פוגע בגבך, או שהכרית גורמת לכאבי צוואר, לעולם לא תוכל לישון. אם אתם יכולים להרשות לעצמכם, שווה לקנות מזרן בכדי לתת לכם את המנוחה שאתם צריכים.
- גשו לחנות מזרנים ונסו זנים שונים. עליכם לנסות את המזרן המומלץ למשך 5 דקות לפחות.
- בררו אם אתם זקוקים למזרן רך או קשה, וקנו את המזרן המתאים לכם ביותר. יהיה לך נוח לשכב על המזרן ההוא.
פרסומת

עֵצָה

מצא תנוחה נוחה, עצמך עיניים ונסה לא לישון. השינה צריכה להיות טבעית. אתה לא צריך להתאמץ.
האזינו למוזיקה מרגיעה שקצת קלאסית / מרגיעה.
ספירת כבשים לא תמיד עובדת, כי זה משהו שלוקח יוזמה וריכוז - ההפך ממה שאתה רוצה כשאתה מנסה להירדם.
הימנע מטבק (המכיל ניקוטין) במשך 4-6 שעות בזמן השינה. זהו ממריץ רב עוצמה ויכול להשאיר אותך ער.