איך ללכת כמו שצריך (עם תמונה) - טיפים

וִידֵאוֹ: כשאדם מתקרב לה’ יש נסיונות רבים‼.. תמשיך אל תעצור 🤚 אתה בדרך הנכונה🙏🔥 .

תוֹכֶן

צעדים
עֵצָה
אַזהָרָה

במילים פשוטות, הליכה היא בריאה מאוד. זוהי צורה עדינה של פעילות גופנית שיכולה לעזור להרים את דעתך והוכח כי היא משפרת דיכאון. בנוסף, מחקרים הראו כי במדינות עם שיעור הולכי רגל גבוה יש שיעורי השמנה נמוכים יותר בהשוואה למדינות בהן מכוניות הן כלי התחבורה העיקרי.במילים אחרות, הליכה יכולה לגרום לכם להיות מאושרים ובריאים יותר. מאמר זה ידריך אתכם כיצד ללכת נכון, לאחר הקריאה, לכבות את המחשב, לנעול נעליים, לצאת ולהתחיל ללכת!

צעדים

חלק 1 מתוך 3: ללכת ביציבה נכונה

הישאר זקוף כשאתה הולך. לכל אדם יש הליכה ייחודית, אך אם תציין כמה נקודות נפוצות, לרוב כולם תהיה חווית הליכה נפלאה יותר. הדבר הראשון שיש להזכיר הוא תנוחת ההליכה. בהליכה צריך להרים את הראש, לסנטר וליישר את הגב. שמירה על יציבה זו תעזור לשמור על עמוד השדרה ישר, ולהפחית את הלחץ על הסרעפת שלך, כך שתנשום ביתר קלות.
- נסו לא להתכופף בזמן ההליכה. בהדרגה, תנוחת הליכה לא נכונה תגרום לכאבי גב, נוקשות בצוואר ובעיות חמורות עוד יותר.
השתמש בשוקיים, בירכיים האחוריות ובשרירי הירך הקדמית להליכה יעילה. לטיול טוב, תצטרך להשתמש לא רק באחד אלא בכל שרירי הרגליים. בזמן שאתה הולך, דמיין להשתמש בירכיים הפנימיות ובשרירי הירך הקדמית כדי לדחוף רגל אחת אחורה, תוך כדי שאתה מקדים את גופך, מפעיל לחץ על עקבי הרגל השנייה. אתה תלך כשאתה מגלגל את כף הרגל קדימה, מעקבים ועד בהונות. זה יגרום לשרירי השוקיים לנוע כדי לעזור להרמת כף הרגל ולהעניק לקרקע זווית בינונית בעת ההליכה.
דחפו את הכתפיים בנוחות לאחור. למרות שרוב השרירים המעורבים בהליכה מרוכזים ברגליים ובעמוד השדרה, אתה עדיין צריך להיות מודע ליציבה של פלג גופך העליון. להרפייה ולדחיפת כתפיים לאחור יש יתרונות רבים. תנוחה זו מסייעת בשמירה על כוח תמיכה "זקוף", שנמתח מהצוואר ועד הירכיים תוך כדי הליכה. בשילוב עם שמירה על הגב ישר והרמת הסנטר, יציבה זו מסייעת גם להגבלת מתח השרירים בגב, ומונעת פציעות ארוכות טווח. יחד עם זאת, דחיפת כתפיים לאחור היא גם הרגל טוב לתמוך בגיבניים, ולכן זה יגביל את המתח וכאבי הכתפיים הנגרמים על ידי גיבונות.
- לבסוף, כשאתה דוחף את כתפיך לאחור, אתה תראה בטוח, חזק, ו יפה יותר. זה קטן אך חשוב - מדוע לא לבחור ללכת בצורה נהדרת ו להגן על עצמך מפציעה במידת האפשר?
ללכת תוך כדי התנדנדות. עבור רוב האנשים זה גם אינסטינקט. כשאתה הולך, תן לידיך להרפות באופן טבעי לאורך גופך, הידיים שלך יתחילו להתנדנד בקשת קטנה - ככל שתלך מהר יותר, הקשת תהיה גדולה יותר. פעולת הנפת הידיים בזמן ההליכה היא טבעית לחלוטין והוכח כמגביר את ביצועי הצעד; באותה כמות אנרגיה, בהשוואה להשאיר את היד לבד, תוכלו להמשיך רחוק יותר עם הנדנדה. לכן, אל תהססו להניף את הידיים בזמן ההליכה. אל דאגה - אתה לא נראה מגוחך.
- אם מזג האוויר מאפשר זאת, נסו להרחיק את הידיים מכיס או מכיס כדי לנצל את הנדנדה, תוכלו ללכת מהר יותר ורחוק יותר.
התחל לאט לאתחל. בדקות הראשונות של ההליכה שלך, צעד בקצב נוח ואחיד לחימום גופך. בהנחה ש- 100% היא המהירות המקסימלית שתוכל ללכת מהר בלי לרוץ, עבור ב 50-60%. באופן כללי, כשאתה מתחיל אתה צריך ללכת במהירות כדי שתוכל לדבר כרגיל ולדבר בלי לאבד נשימה.
- אמנם שנוי במחלוקת, אך באופן כללי חימום יעזור לכם לבצע תרגילים המגבירים את הדופק טוב יותר.
האיץ לממוצע לאחר האתחול. כשאתה מרגיש בנוח, האיץ לכ- 70 - 80% ממהירות ההליכה המרבית ואל תשכח לשמור על יציבה טובה. בקצב זה, תתחיל לנשום חזק אך לא ממהר, עדיין תוכל לשמור על שיחה למרות שזה אולי לא יהיה קל כמו קודם.
- נסו לא לקחת צעדים ארוכים לא טבעיים בעת האצה. עליית הצעד בשלב זה תגרום למתיחות שרירי הרגליים, עמוד השדרה אינו יציב ובהדרגה יגרום לכם לחוסר נוחות.
- כדי לשפר את בריאות הלב שלך, התחמם ושמר על הליכה בקצב לפחות 5 פעמים בשבוע למשך 30 דקות כל אחד. מחקרים מראים גם כי חלוקת ההליכה שלך בת 30 דקות למרווחים קטנים יותר לאורך היום יעילה באותה מידה, כל עוד אתה הולך במשך 30 הדקות המלאות.
מיזוג אוויר לקראת סוף האימון. לאחר האצת ושמירה על הקצב למשך כ- 30 דקות (בערך), האטו לאותה המהירות שעשיתם בהתחלתם והמשיכו במשך 5 עד 15 דקות. התניה לאחר הליכה מהירה תעזור לדופק שלך לחזור בהדרגה (אך לא פתאום) לדופק בגופך המנוח. יתר על כן, אתה גם תרגיש טוב יותר.
- הדבר האחרון הזה הוא די חשוב, ככל שתרגישו נהדר אחרי האימון, כך יהיה לכם בשקיקה ללכת רגיל יותר. לכן, להקדיש זמן למיזוג אוויר יעזור לכם לקצור את היתרונות של הליכה ארוכת טווח.
פרסומת

חלק 2 מתוך 3: הגדל את עוצמת תרגיל ההליכה

בחר את נעלי ההליכה המתאימות. אם אתה מתכוון להתחיל את משטר האימון שלך בהליכה יומית, שקול לרכוש זוג נעלי הליכה נוחות אם עדיין אין לך אחת. לזוג נעליים טובות יש הרבה יתרונות ותוכלו ללכת טוב יותר ולהיות נוחים יותר באותו זמן. בחר לעצמך זוג נעליים חסונות ששומרות על כפות הרגליים זקופות, עם רפידות עקב ותמיכה בקרסול כדי למנוע פציעות בזמן ההליכה. תוכלו להתייעץ עם הצוות בחנויות נעלי הספורט לקבלת ייעוץ בבחירת הנעליים המתאימות.
- אתה לא צריך לדחות טיול אימון רק בגלל שאין לך נעלי הליכה מיוחדות. בעוד שנעלי התעמלות מיוחדות הן לטובת מקסימום, אתה יכול ללכת בכל נעל, כל עוד אתה יכול ללכת בנוחות לאורך זמן ללא כאב או נפיחות.
ללבוש בגדים מתאימים. בעת ההליכה עליכם לזכור כמה עקרונות בחירת בגדים בסיסיים ומעשיים. היו מוכנים להזיע, לכן לבישת חולצת כותנה פשוטה הסופגת זיעה תהיה נוחה למדי. כדאי לבחור גם במכנסיים המאפשרים לך ללכת בנוחות, סוגים מסוימים של מכנסיים כגון סווטשירטים, מכנסיים קצרים, מכנסי ספורט או ג'ינס הם כל הבחירות המתאימות. לבסוף, הבגדים שאתה לובש צריכים להתאים למזג האוויר בחוץ, כך שההליכה לא תושפע מרוח, גשם או תחושת חום. אם קר, אתה יכול להביא מעיל או מעיל רוח, בעוד שהוא חם כדאי ללבוש מכנסיים קצרים וכו '.
- ממש כמו עם נעלי ספורט, לא צריך ללבוש בגדי ספורט מכף רגל ועד ראש כדי להיות מסוגל לצאת לטייל. אם לא בֶּאֱמֶת גם בגדי ספורט לא עושים הרבה בשום צורה שהיא. אתה בהחלט יכול להשתמש בבגדים שכבר יש לך בלי לקנות חדשים.
בחר את הנתיב עם הקושי הרצוי.טופוגרפית משפיע גם על יתרונות ההליכה כמו מְהִירוּת אתה הולך מהר או לאט. בהתחלה, אתה צריך לבחור ללכת במקומות מישוריים, כאשר אתה נהיה בטוח יותר, אתה יכול לאתגר את עצמך על ידי בחירה בדרכים הקשות והארוכות יותר.
- עלייה וירידה היא דרך נהדרת להתאמן, אך תפעיל עומס רב יותר על השרירים והמפרקים, במיוחד על הקרסוליים, מכיוון שאתה צריך להזיז זוויות גדולות כדי לתמוך ברגליים צעד אחר צעד. . התאמן במדרונות תלולים כמו בזמן אימון עם משקולות כבדים בחדר הכושר - לאט לאט מתקרבים לכוון במקום להיות מהיר ונמהר.
קח קצת זמן להתאמן מרפי שרירים לפני ההליכה. אמנם הליכה היא לא ספורט אינטנסיבי כמו ריצה, הרמת משקולות, טיפוס על הרים או פעילות גופנית אחרת, אתה עדיין יש סיכון יש פציעה. כדי להפחית את הסיכון לפציעת הליכה ולהגביר את הגמישות, התאמן במתיחות לפני ו / או אחרי ההליכה. לוקח 5-10 דקות למתוח את הרגליים הקדמיות ואת הידיים יעזור לך להרגיש יותר בנוח ולגוף טוב יותר.
- שים לב שהיתרונות של מתיחות (וההשלכות של אי מתיחת השרירים) גדלים עם מחלות כרוניות מסוימות כמו כאבי גב או דלקת פרקים.
- מכיוון שהשרירים ברגליים מעורבים בעיקר בהליכה, אתה צריך לתת עדיפות למתיחת שרירי פלג הגוף התחתון שלך; ישנם גם יתרונות רבים למתיחת עמוד השדרה ופלג גופך העליון, במיוחד באזורים בהם אתה נוטה לכאבים. אתה יכול לשקול כמה מהסוגים הבאים של הרפיית שרירים:
  - למתוח את שרירי הירך
  - מתחו את שרירי הירכיים האחוריות, כמו בתנוחת V הפוכה
  - מתיחו את שרירי הרגליים
  - מתיחות שרירי גב, כמו תנוחות יוגה של חתולים ותנינים
  - מתחו את שרירי הכתפיים
שאפו להגביר את מהירות ההליכה ואת המרחק בהדרגה. אם לא התאמנת לפני כן, בקרוב תבין את היתרונות של הליכה - מצב רוח טוב יותר, גוף אנרגטי יותר, ואולי יותר ירידה במשקל (בתנאי שלא תאכל יותר לפצות על כמות האנרגיה המושקעת בהליכה). על מנת שהיתרונות הללו יגדלו, ישתפרו במצב הרוח, יהיו לך יותר אנרגיה בגופך וירדו יותר במשקל, תצטרך להגדיל את מרחק ההליכה שלך, להגדיל את מהירות ההליכה שלך או יותר טוב, שניהם. . חשבו ללכת כמו כל משטר פעילות גופני אחר, על ידי הגדלת האינטנסיביות בהדרגה ויום אחד תתפלאו איך המראה ומצב הרוח שלכם משתנים. פרסומת

חלק 3 מתוך 3: ללכת יותר בחיי היומיום

קח את ההליכה כאמצעי התחבורה העיקרי. זה רעיון נהדר ללכת להתעמלות ולא לשום דבר אחר, אבל אתה יכול להגדיל מאוד את משך הזמן שאתה הולך כל יום על ידי בחירה ללכת כשאתה צריך לזוז. בנוסף, מכיוון שיש בכך כדי לגרום להתרגשות של הרוח, עליכם לבחור ללכת כך שתגיעו למקום בו אתם צריכים להיות אנרגטיים, דרוכים ומוכנים לעבוד עם יכולת אופטימלית. אם טיילתם מספיק במהלך היום, אפילו לא תצטרכו להקדיש זמן רב יותר להתאמן! אתה יכול לבחור ללכת כאשר:
- ללכת לעבודה כל יום. זה די חשוב, אם אתה יכול ללכת מהבית לעבודה ולהיפך (או ללכת לתחנת אוטובוס ציבורית) במקום לנהוג, אתה לא רק תהיה פעיל ופחות משועמם, אלא גם תתרום להיות פעיל בהגנה על הסביבה.
- לך לקניות. להרבה אנשים נוהגים ללכת לסופר או למחלקה לעשות קניות כמה פעמים בשבוע. אם תנצל את ההזדמנות הזו כדי ללכת, תוכל להתאמן בדרך לחנות ו התגייס יותר כשאתה נושא סחורות בדרך הביתה ..
- בקר בבית של חבר. לבסוף, אם אתם מתכננים לבקר מישהו, תוכלו לבחור ללכת במקום לנסוע, כך שכשתגיעו תהיו בטוחים להיות שמחים ואנרגטיים.
ללכת לבידור. כאמור לעיל, הליכה לאן שאתה צריך ללכת היא אפשרות חכמה, אך אתה יכול גם לבחור ללכת רק בגלל רוצה ללכת. הליכה היא לא רק דרך להתאמן אלא גם פעילות נעימה (בתנאי שמזג האוויר טוב). זה יהיה נהדר להיות מסוגל לצאת בחוץ, לנשום את האוויר הצח ולראות את העולם סביבך. במקום לבלות קצת זמן בבית כל היום, לקחת קצת זמן פנוי לטייל ולהירגע, עם הזמן תמצאו את זה הרבה יותר משתלם מאשר צפייה בטלוויזיה.
- שניכם יכולים לטייל רגוע לְגַלוֹת. אם תעזור לנסוע בדרכים שאינן בדרך הרגילה לעבודה או לבית הספר כל יום, תמצא ניסים, קיצורי דרך נוחים ומקומות שבהם אפילו לא הכרת אותם. קיימים.
ללכת להתחבר. אם תישארו בבית כל היום, לא תוכלו להכיר אנשים חדשים, אז נצלו את ההליכה בחוץ. הליכה במקומות ציבוריים כמו קניונים, ירידים ורחובות סואנים היא אחת הדרכים לפגוש אנשים ולהגדיל את הסיכויים לבנות מערכות יחסים חדשות. במקביל, תוכלו גם להיות מעורבים יותר בפעילויות קהילתיות בזמן שאתם שם. לעתים קרובות אנו שוכחים את השמחה הפשוטה של לראות אחרים ולהיראות על ידי אחרים. אם אנחנו לא יוצאים לעיתים קרובות, קום ויצא יותר!
- הליכה היא דרך נהדרת להתחיל בעדינות "לצאת מהעור שלך" אם אתה ביישן. ישנן דרכים אפקטיביות יותר לפגוש אנשים חדשים, אך הליכה היא גם אפשרות טובה למי שנמצא זמן רב בבית ורוצה להשתלב מחדש בקהילה. בנוסף, כשאתה מדבר עם מישהו חדש בזמן ההליכה, אתה באופן טבעי נהיה גמיש יותר וערני מכיוון שהליכה עוזרת להגביר את מצב רוחך.
ללכת כדי לשפר את המראה שלך. ליציבת הליכה נכונה יש השפעות חיוביות רבות על המראה שלך. בתור התחלה, להליכה יש השפעה יוצאת מהכלל על שיפור מבנה גופך. כמו סוגים אחרים של פעילות גופנית, הליכה יכולה לגרום לך להיות רזה, רזה ומושכת יותר. בנוסף ליתרונות הבסיסיים שלמעלה, הליכה ביציבה טובה תעזור לך בהדרגה ללכת טוב יותר. אתה תהיה הרבה יותר יפה כשאתה עומד זקוף מאשר כשאתה גיבן
- לגברים, שמירה על יציבה טובה בזמן ההליכה על ידי שמירת פלג גופך העליון ישר ודחיפת כתפיך לאחור יכולה גם למתוח את שרירי החזה והבטן, מה שגורם לך להיראות קצת יותר שרירי. לנשים יהיו יתרונות כאמור לעיל.
- אל תחשוב שזה חסר תועלת להשקיע זמן, מחשבה ואנרגיה במראה שלך. מראה טוב הוא גורם אמיתי וישיר בפוטנציאל היכרויות של האדם ואין להתעלם ממנו.
להיות סבלני. לא משנה איך תבחרו לשלב הליכה בחייכם, זה חשוב לכם הַתמָדָה. הליכה מועילה רק כשנעשית באופן קבוע. אם רק תלך למרחקים ארוכים כמה פעמים ולא תלך שוב למשך חודש שלם, לא תקצור יתרונות רבים מבחינת הבריאות, מצב הרוח או המראה החיצוני. עם זאת, אם אתה הולך בערך 5 פעמים בשבוע במשך 45 דקות בכל פעם יהיה יעיל. היכנס להרגל של הליכה, היה סבלני ונסה ללכת כמה שיותר.
- עם הזמן לעבודה, ללימודים ו / או למשפחה, יהיה קשה להספיק ללכת כל יום. אם אינך מצליח ללכת באופן קבוע על פי לוח זמנים קבוע, תוכל לנצל את ההזדמנות לטיולים קצרים במהלך היום. אתה יכול ללכת בזמנים מסוימים כגון:
  - בהפסקות צהריים או בהפסקות
  - אחרי הלימודים או העבודה
  - מוקדם בבוקר לפני שהולכים לבית הספר או לעבודה
  - לאחר ארוחת הערב
פרסומת

עֵצָה

אל תלבש נעליים לא נוחות, במיוחד בעת טיולים רגליים, או שכפות הרגליים שלך יהיו בסיכון לשלפוחיות וכאבים. גרוע מכך, הכאב ברגליים יגרום לך לאבד עניין ומוטיבציה להמשיך ללכת להתאמן.
אם אתה בהחלט רוצה לנעול נעליים לא נוחות אך יפות, אתה יכול להשתמש בהן, אך נסה להגביל או לשקול להוסיף זוג נוסף בתיק או בתרמיל.
אין לשאת תרמילים או תיקים כבדים. תרמילים כבדים עלולים לגרום לכאבי גב וכתפיים. חבישת תיק כבד על כתף אחת תשמור על כתף אחת נמוכה וכתף אחת גבוהה ותשפיע על היציבה שלך.

אַזהָרָה

אנא טייל במקומות בטוחים. עליכם להיות ערניים לסביבתיכם ולנסות להימנע ממצבים מסוכנים. במידת הצורך, הביאו ציוד בסיסי אישי להגנה עצמית.
- אם המקום שלך לא בטוח, עבור למקום בטוח יותר לטייל בו. בצד החיובי, תוכלו גם לבחור ממקומות רבים יותר לטייל בהם.