מְחַבֵּר:
Robert Simon
תאריך הבריאה:
16 יוני 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
רוב מומחי הבריאות ממליצים לרדת במשקל לאט ולאט. קצב ירידה במשקל של 0.5 - 1 ק"ג בשבוע נחשב לבטוח יותר וקל יותר לתחזוקה בטווח הארוך. עם זאת, אולי אתה רוצה להשתתף באירוע הקרוב או באירוע מיוחד ורוצה לרדת במשקל קצת יותר מהר. כדי לרדת במשקל במהירות, תצטרך לבצע שינויים גדולים הן בתזונה והן במשטר הפעילות הגופנית שלך. שים לב לסיכונים של ירידה במשקל במהירות ושוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשינויים כלשהם. בהתאם למצב, זה יכול להיות בטוח ויעיל יותר ליישם טיפים שיעזרו לכם להיראות רזים יותר מבלי לרדת ממש.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: הכנה להצלחה
לְפַבְּרֵק מטרות במיוחד. לאבד מהיר זה דבר לא קל להשגה. הגדרת יעדים ספציפיים ומתוזמנים יכולה לעזור לכם להשיג את המשקל הרצוי.
- שקול כיצד תוכל להשיג את מטרתך. עשה את החישובים ספציפיים ככל האפשר כדי לדעת איזה מהם באמת עובד עבורך.
- לדוגמא, המטרה שלך היא להוריד 2.5 ק"ג. תחשוב איך אתה עושה את זה ועם איזו תזונה.
- מטרה טובה עשויה להיות: "המטרה שלי היא להוריד 2.5 ק"ג תוך שבועיים על ידי ביצוע דיאטה של 1,200 קלוריות ופעילות גופנית למשך 30 דקות ביום לפחות."
הגדר מגבלת קלוריות יומית. אם אתה רוצה להוריד 2.5 קילו, תצטרך לצמצם משמעותית את צריכת הקלוריות היומית שלך.- כדי לרדת קילוגרם אחד קילוגרם בשבוע, תצטרך לשרוף 500-1,000 קלוריות ליום. ניתן לעשות זאת באמצעות קיצוץ קלוריות והגברת הפעילות הגופנית.
- כשאתה מפחית קלוריות, הקפד בזהירות רבה על מנת להבטיח שאתה עדיין מקבל מספיק חומרים מזינים וויטמינים מהתזונה שלך. אתה יכול לדבר עם דיאטנית רשומה כדי לוודא שאתה מקבל מספיק תזונה בזמן שאתה בדיאטה.
- צריכת קלוריות נמוכה יותר מובילה לירידה במשקל רבה יותר. מומחים אינם ממליצים לצרוך פחות מ -1,200 קלוריות ביום, אלא אם כן אתה נמצא בתוכנית הרזיה בפיקוח רפואי.
תישאר עם מוטיביציה. אולי החלק הקשה ביותר הוא לדבוק במטרה. זה מאתגר עוד יותר אם אתה מגדיר לעצמך מגבלות קפדניות. לכן הדבר החשוב כאן הוא לא רק המאמץ להגיע למטרה אלא גם המאמץ לרדוף אחרי המטרה עד הסוף.- ערכו יומן אוכל. ערוך תיעוד של כל מה שאתה אוכל ושותה וכמה שאתה מתאמן במשך היום. חולשותיך יופיעו ותדע היכן ניתן לשפר כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר.
- בקש מחבר עזרה. דעה של אדם אחר תגרום לך להרגיש בטוחה יותר. קל יותר להישאר במסלול אם מישהו עוזר לעקוב אחריך (ואת היומן שלך). הם יתנו לך יותר מוטיבציה כשתתחיל להתייאש.
- תחשוב על התגמול. תגמל אותך כשאתה פוגש אבן דרך במסע לעבר המטרה שלך. הפרס יכול להיות כל דבר - חופשה קצרה, הפעלת קניות נוחה או הפעלת סרטים, כל עוד זה לא אוכל.
היו מודעים לסיכונים. ירידה מהירה במשקל היא בעיקר ירידה במשקל לטווח קצר. נדיר מאוד שאנשים שומרים על הירידה במשקל (במיוחד כאשר הם חותכים פחמימות לזמן מה, ואז מחזירים אותם לתזונה) - לעיתים קרובות אנשים עולים שוב במהירות. זה נקרא "אפקט יו-יו". זה יכול להוביל למחלות לב כליליות ולמוות לב וכלי דם פתאומי אצל נשים לאחר גיל המעבר.- אם אתה רוצה להישאר בריא ולשמור על המשקל שהורדת, עליך לעבור ירידה ארוכת טווח במשקל ובאמצעות שינויים באורח החיים.
חלק 2 מתוך 4: שינוי התזונה
לאכול יותר חלבון רזה. מחקרים רבים הראו שאם אתה רוצה לרדת במשקל מהר או לרדת במשקל מהר, עליך להתמקד באכילת חלבון רזה כמרכיב עיקרי בארוחות ובחטיפים.
- חלבון רזה דלק את חילוף החומרים שלך וממלא אותך מלא לאורך כל היום.
- אכלו לפחות 1-2 מנות חלבון רזה בכל ארוחה. העריך 85 גרם - 113 גרם חלבון למנה, בערך בגודל של חפיסת קלפים או בגודל כף היד של המבוגר.
- חלבון רזה לכלול בתזונה שלך כולל: עופות, ביצים, בקר רזה, פירות ים, קטניות וטופו.
אחסן הרבה פירות וירקות. בנוסף לחלבון רזה, אכילה מרובה של פירות וירקות היא דרך קלה לשמור על רמות קלוריות נמוכות ולתמוך בירידה מהירה במשקל.
- גם הפירות וגם הירקות דלים בקלוריות אך עשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים. הם יכולים להוסיף משקל לארוחות שלך ולעזור לך להרגיש מלא יותר עם קלוריות נמוכות יותר.
- התמקדו בעיקר בירקות שאינם עמילניים (כמו חסה, ברוקולי, נבטי בריסל או שעועית). ירקות עמילניים (כגון גזר, שעועית או תפוחי אדמה) ופירות מכילים יותר קלוריות ופחמימות, אשר עשויים להאט (אם כי לא למנוע) ירידה מהירה במשקל.
הגבל דגנים. אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר, תצטרך להפחית משמעותית חלק מהמרכיבים בתזונה. צמצום דגנים מלאים יכול לעזור לכם לרדת במשקל במהירות, אך ישנם כמה סיכונים חמורים. במקום לחסל אותם לחלוטין, הימנעו מדגנים לבנים או מזוקקים והיצמדו לדגנים מלאים.
- מחקרים הראו כי הדיאטות דלות הפחמימות מובילות לירידה במשקל המהירה ביותר; עם זאת, אם תחזור לאכול פחמימות לאחר סיום הדיאטה, הסיכוי לעלות שוב במשקל הוא גבוה ביותר, מה שמוביל לאפקט יו-יו מסוכן. עליכם להתמקד בעיקר בחלבון רזה ובירקות דלי פחמימות.
- דגנים מלאים, במיוחד דגנים מלאים, יכולים לשמש כחלק מתזונה בריאה ומקור אנרגיה ראשוני עבור רוב האנשים. אם אתם אוכלים דגנים מלאים, בחרו דגנים מלאים, מכיוון שהם עשירים בסיבים וחומרים מזינים חיוניים אחרים.
הגדל את מי השתייה. שתיית כמויות נאותות מספקות חיונית לבריאות הכללית, אך הגדלת צריכת המים מסייעת גם לירידה מהירה במשקל.
- שתו 2 כוסות מים לפני כל ארוחה כדי להפחית את התיאבון. כאשר הבטן מתמלאת במים, לא תאכלו יתר על המידה ותהיו שבעים גם אם תאכלו פחות.
- כמו כן, כאשר אתה מתייבש, אתה עלול להרגיש רעב כשאתה למעשה רק צמא.
- נסו לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום, אך ישנם מומחים שממליצים על עד 13 כוסות ביום, תלוי בגודל הגוף וברמת הפעילות.
להתרחק ממזון מעובד. מזונות מעובדים רבים מכילים ממתיקים, מלחים, טעמים מלאכותיים, שומנים ותוספים רבים. בדרך כלל הם מכילים יותר קלוריות ותכולת תזונה נמוכה יותר. הפסק לאכול את המזונות האלה אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר.
- בנוסף, מזון מעובד מאבד פעמים רבות חומרים מזינים כמו סיבים, נוגדי חמצון ושומנים "טובים".
- מזון מעובד כולל בדרך כלל: מזון קפוא, עוגיות, צ'יפס, משקאות ממותקים, נקניקים ושימורים.
- מבשלים בבית לעתים קרובות יותר במקום להסתמך על מסעדה או אוכל מעובד. בדרך זו, אתה תהיה בשליטה על כל מה שבארוחה שלך.
- הימנע מאלכוהול. אם ברצונכם לרזות מהר יותר, הפסיקו לשתות אלכוהול ומשקאות אלכוהוליים אחרים. אלכוהול מכיל קלוריות שאינך זקוק להן.
דלג על דיאטות אופנה או דיאטות קריסה. ישנן דיאטות רבות בשוק שמבטיחות ירידה מהירה במשקל בזמן קצר מאוד. יתכן ודיאטות אלו אינן בטוחות או מתאימות עבורך.
- כמה דוגמאות לדיאטות זמניות כוללות: טיהור, ניקוי רעלים עם מיץ פירות, גלולות להרזיה, תמציות צמחים או זריקות. תוכניות רבות מבטיחות ירידה מהירה במשקל ללא מאמץ רב מצד המשתמשים.
- רוב מומחי הבריאות ממליצים להשתמש בתוכניות הרזיה אלה. הם בדרך כלל לא נחשבים בטוחים בגלל תכולת התזונה הנמוכה מדי שלהם (מה שעלול להוביל לחסרים תזונתיים לאורך זמן). ירידה במשקל לרוב אינה מתמשכת לאורך זמן.
- אם אתה מעוניין באחת מתוכניות הרזיה לעיל, התייעץ תחילה עם הרופא שלך.
חלק 3 מתוך 4: שינוי בהרגלי סגנון חיים מסוימים
בצע תרגילי אירובי לב. אימון אירובי הוא אחת הדרכים היעילות ביותר לשרוף קלוריות נוספות ולתמוך במטרת ההרזיה שלך.
- לכל הפחות, כדאי להקדיש לפחות 150 דקות בשבוע לתרגילי לב בעצימות בינונית.
- הגדלת האינטנסיביות או פעילות גופנית ביותר מ -150 דקות בשבוע יכולה לעזור לכם לשרוף עוד יותר קלוריות.
- נסה פעילויות כמו: ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, אגרוף או ספורט.
- הערה: היזהר אם אתה חותך קלוריות עמוק. פעילות גופנית מוגזמת עלולה להתיש את הגוף. התייעץ עם הרופא לפני שתבצע שינויים משמעותיים בשגרה שלך.
הוסף אימוני משקולות. בצע אימוני משקולות נוספים לגוף משולב. השילוב של תרגילי לב ואימון כושר מביא לתוצאות נהדרות.
- הקדישו לפחות יומיים של אימוני משקולות בכל שבוע. כדאי לנסות לתרגל כל אחת מקבוצות השרירים העיקריות למשטר אימונים מקיף.
- תרגילי אימון כוח קבועים יכולים לסייע בשמירה על מסת שריר רזה, במיוחד כאשר אתם בדיאטה.
עשו יותר פעילות גופנית לאורך כל היום. הגדלת הפעילות היומית הבסיסית שלך היא גם דרך נהדרת לשרוף קלוריות נוספות לאורך כל היום. ללכת ולהתאמן כמה שיותר.
- פעילויות בסיסיות הן פעילויות שאתה מבצע במהלך יום טיפוסי. לדוגמא, הליכה למגרש החניה, עליית מדרגות או ביצוע עבודות משונות נספרת בפעילות היומיומית.
- חשוב על דרכים ללכת או להיות פעיל יותר. אתה יכול להחנות את מכוניתך הרחק מיעדך, לעלות במדרגות במקום במעלית, או לבצע הרמת כרית כאשר הטלוויזיה מציגה פרסומת.
חלק 4 מתוך 4: נראה דק יותר מבלי לרדת במשקל
הגבל אוכל שמייצר אדים. ישנם מזונות, ובמיוחד ירקות, נוטים לייצר הרבה גזים במערכת העיכול. זה יכול לגרום לנפיחות ולגרום לבטן שלך להראות מוגדלת.
- הגבל מאכלים כמו שעועית, סלטים, ברוקולי, כרובית, כרוב ונבטים בריסל כדי להפחית את האדים.
- הגבילו את המזונות הללו למספר ימים לפני האירוע אליו תרצו להשתתף. בדרך זו, אתה לא תרגיש שובע ולהשתלב במכנסיים או בשמלה המקסימים שלך.
- בנוסף, ניתן ליטול תרופות ללא מרשם המסייעות במניעת גזים או טיפול בגז.
קנו תחתוני עיצוב. ישנם סוגים רבים של תחתונים אשר פופולריים מאוד בקרב גברים ונשים כאחד. הלבוש התחתון המעצב יעזור לך להיראות רזה ורזה מיד מבלי לרדת במשקל.
- עיצוב תחתונים לא רק עוזר לך להיראות רזה יותר, אלא גם משפר את הקימורים שלך. זה גם עוזר לך להסתיר שומן תחתון בבטן.
- ניתן להשתמש בתחתונים לחלקים קטנים בגוף או לחלקים גדולים יותר. לדוגמא, ניתן להשתמש בחזיות, שדיים, ישבן וירכיים.
ללבוש בגד שחור. בגדים שחורים, אפילו בגדים בצבע אחד, יעזרו לך לרדת במשקל באופן מיידי. זהו אחד ה"טריקים האופנתיים "הקלאסיים ביותר בספרים ויעיל מאוד.
- לא רק שחור גורם לך להיראות נקי יותר. כל הצבעים הכהים (כמו מכנסי ג'ינס כחולים כהים כהים) גם מעניקים לך מראה דק יותר ורזה יותר.
- נסו להימנע מללבוש צבעים חיוורים כמו לבן - במיוחד מכנסיים או חצאיות.
עֵצָה
- שוחח עם הרופא לפני שתשנה את הדיאטה ואת משטר הפעילות הגופנית שלך. הרופא שלך יכול לומר לך אם ירידה במשקל בטוחה ומתאימה לך.
- בצע 30-40 דקות של פעילות אירובית או אירובית כדי להגביר את הדופק.
אַזהָרָה
- ירידה במשקל ואז העלייה במשקל שוב, או השפעות יו-יו, עלולות לגרום לבעיות בריאותיות חמורות ועלולות לעכב את יעדי ההרזיה לטווח הארוך.
