תוֹכֶן

• צעדים
• אַזהָרָה

כאשר מאובחן אצל רופא סובל מדיכאון, הרופא שלך יבצע בדיקה גופנית וכמה בדיקות בסיסיות (כדי לשלול סיבות רפואיות אחרות לדיכאון). הרופא שלך יכול לרשום לך תרופות נוגדות דיכאון. עם זאת, בדרך כלל לוקח להם שבועיים עד 8 שבועות עד שהם יעילים לחלוטין. במהלך תקופה זו, זה יכול להיות מועיל לפתח שגרה ולהתחיל בכמה שיטות בריאות לנהל את היום שלך עד שתתחיל להבחין בהבדל בתסמינים שלך.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: ניהול היום שלך

1. 

   קח תרופות לפי ההוראות. אתה צריך לקחת את תרופת הדיכאון שלך באותה שעה בכל יום. עדיף לקחת את התרופות בדיוק כפי שנקבע על ידי הרופא, שכן ביצוע ההוראות יסייע למזער את תופעות הלוואי שאתה חווה.
   • לעולם אל תפסיק ליטול גלולה אלא אם כן הרופא שלך אומר לך. פתאום הפסקת התרופה תגרום לסימפטומים שלך להחמיר, ואתה עלול להיתקל בסימפטומים רבים יותר של הפסקת טיפול אם תפסיק לקחת אותם לאחר זמן מה.
   • זכרו שלא ליטול את התרופה בהתאם להוראות, או לא ליטול אותה כלל, יגרום לכם לפתח מחשבות שאתם רוצים לפגוע בעצמכם. אם אתם סובלים ממחשבות אובדניות, התקשרו מיד לרופא או למוקד התאבדות. במידת הצורך תוכלו ללכת לבית החולים.

2. 

   
   
   עקוב אחר הרגלים מסוימים. זה יכול להיות קשה לאסוף אנרגיה ולקום מהמיטה כשאתה בדיכאון. קביעת שגרת בוקר מצעדים קטנים ורצופים תעזור לך לנהל את יומך ביתר קלות ותעזור לך להתחיל טוב.
   • תתעורר באותה שעה בכל בוקר (כולל סופי שבוע). כשאתה מתעורר, בצע כמה משימות פשוטות, כמו לקום. ואז התמקדו בקומה מהמיטה. הבא הוא מתיחה קטנה. שטפו את הפנים וצחצחו שיניים. לאכול ארוחת בוקר ולקחת תרופות.
   • במקום לחשוב על לעבור יום שלם, התמקדו במשימה אחת בכל פעם.

3. 

   
   
   תרגל הרגלי שינה בריאים. כבה את הטלפון, המחשב, הטלוויזיה והירגע כשעה לפני השינה. הימנע מקפאין ואלכוהול, שכן שניהם יעכבו את איכות השינה שלך. קרא, התקלח, קבע שגרת לילה לפני השינה, והלך לישון באותה שעה בכל יום.
   • ככל שתשפר את הרגלי השינה שלך, תרגיש ערני ומלא אנרגיה. לחוסר שינה יש השפעה משמעותית על מצב הרוח שלך, ולכן קביעת הרגלי שינה בריאים יכולה להיות לעזר רב בשיפור תסמיני הדיכאון שלך - גם עכשיו וגם לאחר כניסת תרופות לתוקף. .

4. 

   
   
   לעשות פעילות גופנית. זהו מדד המסייע בשיפור מצב הרוח. האנדורפינים המיוצרים לאחר אימון מיוזע ישפרו את מצב הרוח באופן טבעי. בנוסף, פעילות גופנית קבועה תגביר את הביטחון שלך ותפחית את הלחץ, תספק מנגנוני התמודדות בריאים ואף תוכל לעזור לך לישון טוב.
   • בזמן שאתה ממתין לשיפור הסימפטומים שלך, אל תלחץ על עצמך על עוצמת האימון ומשך הפעילות שלך - אינך צריך לעשות שום דבר מהפעילות המאומצת שלך. פשוט נסה לגרום לגופך לנוע בכל דרך אפשרית. הליכה, שחייה ויוגה הם כל פעילויות עדינות שתוכלו לעשות.

5. 

   לרחוץ, להחליף בגדים ולחתן כל יום בשעות ספציפיות. אתה תרגיש יותר טוב. וכל הסובבים אתכם גם יעריכו זאת. שילוב פעילויות אלו בשגרת הבוקר יעזור לכם להרגיש מוגשמים ומוטיבציה לבצע משימה נוספת שמחכה לכם. אם זה כל מה שאתה יכול לעשות אז זה בסדר. פרסומת

חלק 2 מתוך 4: התמודדות עם מחשבות ותחושות שליליות

1. 

   עקוב אחר מחשבותיך. חשיבה דיכאונית לרוב מאוד שלילית. אחת הדרכים המועילות ביותר להתמודד עם דיכאון היא ללמוד כיצד לשנות את דפוסי החשיבה השליליים שלך. זו משימה ענקית שעליך לבצע בעצמך. בדרך כלל זה עובד הכי טוב כשמונחים על ידי פסיכולוג או מטפל לשנות הרגלי חשיבה שליליים באמצעות טיפול התנהגותי קוגניטיבי. בינתיים, פשוט התמקדו בלהיות מודעים יותר למחשבות לא בריאות.
   • כשאתה מרגיש מאוד למטה או למטה, שקול את המחשבות שלך. מה אמרת לעצמך בשעות או בימים האחרונים? סביר יותר כי מחשבות אלו יהיו מחשבות שליליות ותורמות למצב הרוח הרע שלך.
   • נסה לאתר מחשבות שליליות במשך כמה ימים. הכירו אותם, הכירו בכך שהם מאוד שליליים ואינם מועילים למצבכם ואז שחררו אותם. הזכר לעצמך שמחשבות הן רק מחשבות; הם לא נכונים.
   • לאחר שתשלוט בתפיסה של דפוסי חשיבה שליליים, תוכל לנסות לאתגר אותם. האם מה שאתה אומר לעצמך סביר ומציאותי לחלוטין? או שזה מוגזם בדרך כלשהי? האם אתה יכול לחשוב על הראיות להפריך מחשבה שלילית זו? אתה צריך לנסות לתקוף אותם על ידי הצבעה על חוסר ההיגיון שלהם, ולדבר עם עצמך בצורה יותר מציאותית.
   • לדוגמה, אתה יכול לומר, "הסימפטומים שלי לעולם לא ישתפרו". אם אתה יכול לרשום את השיפור הקל ביותר בתסמינים שלך, כמו שאתה ישן טוב יותר או יכול להשלים יותר שיעורי בית, יש לך הוכחות להפריך את האמירה הזו. עליכם לדבר עם עצמכם על סמך ראיות אלו. האמרה החדשה היא: "לוקח לתסמינים שלי זמן להשתפר משמעותית, אבל אני מוצא שאני ישן טוב יותר ואני משלים יותר שיעורי בית."

2. 

   יומן כל לילה. יומן יהיה חוויה מטהרת מכיוון שהוא מאפשר לך לפרוק דאגות, בעיות ולחץ הדף. עבור דיכאון, יומן יעזור לך לפתור את הבעיה ולעקוב אחר דפוס הסימפטומים שלך.
   • כתב יומן לכמה דקות בסוף היום, כולל פרטים על מה שקרה, איך הרגשת ומה חשבת. אם תרצו, תוכלו גם לחזק גישה זו, ולשקול כיצד תוכלו להתמודד עם היום בכיוון אחר על ידי שינוי מחשבותיכם או תגובותיכם למצבים מלחיצים.

3. 

   תרגול הרפיה. למרות שמדיטציה זוכה לשבחים רבים על היתרונות הבריאותיים הנפשיים שלה, אלא אם כן אתה אדון, יהיה לך קשה לקבל את רוח המשמעת לעשות את זה לעת עתה. כדאי לבצע תרגילי הרפיה קלים יותר להפחתת לחץ. אלה יכולים לכלול נשימה, יוגה, עיסויים, האזנה למוזיקה מרגיעה או אמבט ג'קוזי. פרסומת

חלק 3 מתוך 4: היו אדיבים לעצמכם

1. 

   חלק את המשימה הגדולה לגושים קטנים יותר. בדומה למצב שבו עליכם לפשט את שגרת ההכנות שלכם לשלבים קטנים ורצפים, עליכם לעשות זאת גם בשיעורי בית, מטלות ופרויקטים אחרים.שיטה זו תעזור לך להימנע ממתח רב יותר מכיוון שהיא עלולה להחמיר את תסמיני הדיכאון שלך. זה גם יעזור לך להישאר מרוכז אם דיכאון גורם לך להרגיש מוסחת או מוסחת.
   • לדוגמא, אם עליכם לכתוב חיבור לנושא מסוים, עליכם להתמקד תחילה בהרכבת חומר מחקר בנושא נתון. לאחר מכן תוכלו לכתוב מתווה לחיבור. בשלב הבא תוכלו לרשום קטעים שמבוססים בבירור במוחכם - לא משנה לאיזה חלק במסה הם שייכים. ותוכל לעבוד על כל חלק במתאר עד שתיצור מאמר שלם. לבסוף, תוכלו לחזור לערוך את המאמר. תוכלו להשלים כל שלב ביום אחר (אם יש לכם מספיק זמן) בכדי להפוך את המשימה לניהול יותר.

2. 

   אל תכריח את עצמך להיות חברתי מדי. קרוב לוודאי שמשפחתכם וחבריכם יחשבו שהשתתפות בפגישה גדולה או באירוע היא טובה עבורכם, אבל זה בסדר לא לרצות להיות ליד אחרים כשאתם בדיכאון. אם הסימפטומים שלך עדיין לא השתפרו, לא תרצה להיות חברתית. אם אתה צריך לעשות זאת, השתתף באירוע קטן או אירוע בקרבת ביתך בו תוכל לוותר ללא עניין גדול.
   • נסה להיות חברתי בדרכים קטנות כל יום, כמו לשוחח עם אמא שלך או עם החברה הטובה ביותר שלך בטלפון או לדבר עם השכן הסמוך שלך. אפילו קשר חברתי קטן יכול להעלות את רוחך.

3. 

   להתרחץ בשמש, גם אם זה רק בהפסקת הצהריים. מחקרים הראו כי אנשים עם מחסור בוויטמין D, המסופקים על ידי השמש, סובלים מדיכאון. יתר על כן, להיות בטבע יכול להפחית את הלחץ ולהפחית את תסמיני הדיכאון. מחקר אחד הראה שיפור משמעותי בקרב המשתתפים בקבוצת ההליכה בחוץ. בילה זמן רב יותר בחוץ בזמן שאתה מחכה שהתרופות יעבדו. פרסומת

חלק 4 מתוך 4: הבנת דיכאון

1. 

   זכרו, זה בדיוק כמו כל מחלה אחרת. זה דורש תרופות. אתה לא מושבת. הכימיה במוח שלך היא ברמה לא בריאה, בדומה לסוכרת כאשר הסוכר בדם שלך נמצא ברמה לא בריאה. כמו סוכרת, ישנם טיפולים יעילים אחרים שיעזרו לך להתמודד עם המחלה.

2. 

   אין ליטול תוספי מזון מבלי שתספר לרופא קודם. אנשים רבים מאמינים כי עשב St. ג'ון הוא תרופה טבעית יעילה מאוד לטיפול בדיכאון. למרבה הצער, התוסף יקיים אינטראקציה עם תרופות נוגדות דיכאון ויגביר את תופעות הלוואי של מצב שעלול לסכן חיים המכונה תסמונת סרוטונין. אל תיקח אף אחד מתוספי מזון אלה עד שדיברת עם הרופא על תופעות לוואי אפשריות.

3. 

   אל תוותרו על התקווה. אם אתה מגלה כי התרופה הנוגדת דיכאון שאתה נוטל אינה פועלת, תרופה אחרת תעזור. כנראה שתצטרך לנסות אפשרויות רבות לפני שתבחין בשיפור משמעותי בתסמינים שלך.
   • אם ניסית תרופות רבות והן לא פעלו, עליך להתייעץ עם רופא אחר או אולי לבדיקות נוספות. מראה רענן יעזור לך למצוא את הגורם לדיכאון שלך (לדוגמא, יש בבעיה בבלוטת התריס שלך או שיש לך איזושהי מחלה אוטואימונית), ויעזור לך להרגיש שאתה עצמך. שוב פעם.
   פרסומת

אַזהָרָה

• לא ניתן לטפל בסיבה הבסיסית לדיכאון (דפוסי חשיבה קשים להתאמה וכישורי התמודדות לקויים) באמצעות תרופות בלבד. ככל הנראה תצטרך לשלב תרופות עם פסיכותרפיה כדי להחלים לחלוטין מדיכאון, ולעזור לך לנהל חיים בריאים ויצרניים יותר.
• אם בכל עת יש לך מחשבות על רצון להזיק לעצמך או לאחרים, עליך לפנות לעזרה רפואית מיידית.